Yiyecek Porsiyonlarını Tahmin Eden Bir Kılavuz Porsiyon Boyutu

Modern dünyada gereğinden fazla yemek yemek bir sorundur. Sorun sadece boyut değil, aynı zamanda bir günde toplam kalori alımıdır. Gelişmiş dünyada görülen obezite salgınını açıklayan şey genellikle vücudumuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazlasıdır. Sorun salgın boyutlara ulaştı ve dünya genelindeki sağlık otoritelerini endişelendiriyor. Ancak asıl mesele insanların yemesi gerekenden fazla yemesi ve bu fazlalığın yağ olarak depolanmasında yatmaktadır.

 

Her ne sebeple olursa olsun öğün porsiyonlarınızı azaltmak bir seçenek değilse, o zaman kalori dengesini egzersiz yaparak yakarak değiştirmelisiniz. Ne yazık ki modern yaşam tarzı, büyük ölçüde teknolojinin sağladığı kolaylıklar nedeniyle çoğu insanı daha az fiziksel aktivite yapmaya itmiştir. Bu nedenle, yemek saatinde temel bilgilere geri dönmek çok önemlidir. Dengeli bir diyet sağlık ve esenlik için gereklidir, ancak daha fazla gıda mutlaka daha sağlıklı bir vücuda dönüşmez. Aslında tam tersi doğrudur.

Porsiyon Boyutlarını Ölçme Sorunu

Çoğumuzun karşılaştığı sorun, ne kadarının yeterli olduğunu anlamaktır. Özellikle hızlı yiyecekler çok miktarda kalori içerir ve çok düşük maliyetle son derece büyük porsiyon boyutları sunar. Genellikle bu porsiyon boyutlarının bir yetişkin için “normal” olduğuna inanmaya yönlendiriliriz, ancak bu doğru değildir. Hepimiz gün boyunca kalori saymak için tek tek gıdalardaki kaloriler konusunda bilgili değiliz. Ayrıca her lokmayı bir terazide tartmayacağız. Makul porsiyon boyutlarına güvenmek daha çok göze, besin piramidi hakkında biraz bilgiye ve doğru kararları vermek için sağduyuya bağlıdır.

Besin piramidi veya besin rehberi piramidi 1970’lerden beri var olmuştur. Dengeli bir diyet sağlamak için çeşitli gıdaların yeterli alımını sağlar. Bazen kafa karıştırıcı ve sorunsuz değil. Sistemi, belirli gıda gruplarının (tahıllar, sebzeler, meyveler ve protein) 4 temel porsiyonunu ve küçük bir kase ilave süt ürünlerini içeren bir plakanın grafiksel bir gösterimine dönüştürmek için yapılan son çabalar, bu günlerde kullanılan başka bir sistemdir. Daha fazla bilgi için SelectMyPlate.gov’a bakın . Bununla birlikte, çoğu yine de tahmin edilen porsiyona veya porsiyon boyutuna bağlıdır.

Kalori içeriğine (günlük kalori alımını kontrol etmek için) göre yemek yemeye ilişkin günlük kılavuzlardan bazıları ve dengeli öğünler için porsiyon/porsiyon boyutuna dayalı besin piramidi.

Kalori Sayımı

  • Erkekler = günde yaklaşık 2.500 kalori
  • Kadınlar = günde yaklaşık 2.000 kalori

Besin piramidi

  • Nişastalar (ekmek, tahıl, pirinç veya makarna) = 6 ila 11 porsiyon
  • Sebzeler = 3 ila 5 porsiyon
  • Meyveler = 2 ila 4 porsiyon
  • Süt = 2 ila 3 porsiyon
  • Protein (et, balık, kümes hayvanları, kuru fasulye) = 2 ila 3 porsiyon
  • Katı ve sıvı yağlar ve tatlılar = idareli kullanın

Bir porsiyon olarak nitelendirilen porsiyon büyüklüğü, söz konusu yiyeceğe bağlıdır. Bir porsiyon genellikle en iyi bardaklarda ölçülür. Ancak, pişmiş mi yoksa pişmemiş mi baktığınızı düşünmelisiniz. Bazı yiyecekler piştikten sonra küçülürken bazıları genişler. Diğer sorun ise, pek çok insanın yiyecekleri ölçmek için bir bardağa doldurmaması veya her bir öğeyi tartmamasıdır. İşte hızlı bir kılavuz.

nişastalar

Bir porsiyon nişasta ne kadar?

Pirinç ve makarna pişirildikten sonra önemli ölçüde genişleyebilir, bu nedenle bu nişastaların bir porsiyonunun pişmiş eşdeğerine bakmak en iyisidir. Pişmiş makarnaya bakıyorsanız, bir fincan boyutunda bir porsiyon tenis topunun boyutuna eşdeğerdir. Aynı ölçüm kahverengi pişmiş pirinç için de geçerlidir. Patates bir sebze olmasına rağmen, genellikle nişastanın altında değerlendirilir. Fırınlanmış patatesin bir porsiyonu bilgisayar faresi büyüklüğünde olacaktır.

 

Daha fazla bilgi görün  22 Wonderful Health and Beauty Benefits of Cranberry Juice

Protein

Bir porsiyon protein ne kadardır?

Elinizde bir terazi varsa, etinizi yemeden önce tartmanız tavsiye edilir. İdeal olarak, et, kümes hayvanları veya balık olsun, bir porsiyon olarak nitelendirmek için yaklaşık 3 ons olmalıdır. Alternatif olarak, bir porsiyon et, avucunuzun veya bir deste iskambil kağıdının büyüklüğü kadar olabilir. Bir porsiyon balık filetosu yaklaşık bir çek defteri büyüklüğünde olacaktır. Fıstık ezmesi gibi bir protein için, bir porsiyon pinpon topu büyüklüğünde olacaktır.

 

sebzeler

Bir porsiyon sebze ne kadar?

Tüm farklı gıdalar sağlık için önemli olsa da, fazladan sebze yemekten asla zarar gelmez. Ancak sebzeleri hazırlama şekliniz bir fark yaratıyor. Kızartılmışsa, tereyağı veya krema ile yüklüyse, o zaman daha fazla yağ ve süt tüketiyorsunuz demektir. Buğulama, fırınlama veya ızgara en iyi pişirme seçenekleridir. Bir porsiyon sebze yaklaşık yarım fincan veya bir beyzbol topu büyüklüğündedir.

 

Meyve

Bir porsiyon meyve ne kadar?

Meyveler söz konusu olduğunda en büyük soru, kurutulmuş veya taze meyvelere mi baktığınızdır. Kuru meyve, taze eşdeğerinin kalorisinin 4 ila 5 katı kadar kaloriye sahip olabilir. Bir porsiyon kuru meyve, kabaca bir yumurta veya golf topunun boyutuna eşit olan çeyrek fincan civarında olacaktır. Taze meyve kesmek söz konusu olduğunda, yarım bardak yaklaşık bir porsiyon olacaktır. Bütün meyve için tenis topu büyüklüğünde bir meyve bir porsiyon olarak kabul edilecektir.

 

Günlük

Bir porsiyon süt ne kadar?

Baktığınız süt ürününe bağlı olarak, bir porsiyonun boyutu büyük ölçüde değişebilir. Bir porsiyon süt veya yoğurt, bir fincan veya yaklaşık 250 mL olacaktır. Bir porsiyon peynir yaklaşık 1 ila 1.5 ons arasındadır ve küpler halinde kesildiğinde bu, altı oyun zarına eşdeğer olacaktır. Küp şeklinde kesmiyorsanız, yaklaşık bir porsiyon hesaplamak için iki adet 9 voltluk pile göre boyutlandırabilirsiniz.

Şimdi Çevrimiçi Bir Doktora Sorun!

 

Daha fazla bilgi görün  Kimyonun 25 İnanılmaz Sağlık ve Güzellik Faydası

katı ve sıvı yağlar

Bir porsiyon katı veya sıvı yağlar ne kadar?

Porsiyon büyüklüğü kadar yağın cinsi de son derece önemlidir. Doymuş yağlar ve trans yağlar, olumsuz sağlık etkileri ile bilinir ve tamamen kaçınılmalıdır. Ancak yağlar çok küçük miktarlarda da olsa sağlık için önemlidir. Küp şeklinde bir porsiyon margarin, tereyağı veya yağlı hamurlar, oyun zarları büyüklüğünde olacaktır. Yağlar ve salata sosu için, bir porsiyon yaklaşık bir başparmak ucu veya 5 mL’den fazla olmayacaktır.

Leave a Reply