Yeni Başlayanlar İçin Ketojenik Diyet Kolaylaştırıldı: “Keto” İçin Nihai Kılavuz
Çok sınırlı uzun vadeli başarı oranları ile gelen ve giden pek çok modası geçmiş diyetin aksine, ketojenik diyet (veya keto diyeti ) dokuz yıldan fazla bir  süredir  (1920’lerden beri) uygulanmaktadır ve sağlam bir fizyoloji ve beslenme anlayışına dayanmaktadır. Bilim.

Keto diyeti, bu kadar yüksek bir insan yüzdesi için işe yarıyor, çünkü hormonal dengesizlikler, özellikle yüksek kan şekeri seviyeleri ile birleşen insülin direnci ve boş kalorilerde kısıtlama ve “tıkanma” döngüsü dahil olmak üzere, kilo alımının altında yatan çeşitli nedenleri hedef alıyor. birçok diyet yapanın mücadele ettiği açlığa. Aslında bunlar keto diyetinin doğrudan faydalarından bazılarıdır.

İçindekiler

Keto Diyeti Nedir?
Ketozis Nedir?   |  Ketozise Nasıl Girersiniz?
Keto Diyetinin 6 Temel Faydası
Keto Diyet Planına Nasıl Başlanır   |  9 Keto Diyet Çeşitleri Keto
Nasıl Çalışıyor
? Ketoda Ne Yenir? Keto Diyet Tarifler
Ketojenik Diyet Sonrasında Alınacak Önlemler

Bu düşük karbonhidrat diyeti, kalori saymaya, porsiyon boyutlarını sınırlamaya, aşırı egzersize başvurmaya veya çok fazla irade gerektirmeye dayanmak yerine, kilo verme ve sağlık iyileştirmelerine tamamen farklı bir yaklaşım getiriyor. Vücudun enerjik kalmak için kullandığı “yakıt kaynağını” değiştirdiği için işe yarıyor: yani glikozdan (veya şekerden) diyet yağına, keto diyeti tarifleri sayesinde ve yüksek yağ dahil keto diyeti yemek listesi öğelerini, düşük karbonhidratlı yiyecekler.

Bu değişimi yapmak, vücudunuz bir şeker yakıcı yerine bir yağ yakıcı haline geldiğinde vücudunuzu ” ketozis ” durumuna sokacaktır . Neyse ki, bu tür bir beslenme planında yeniyseniz, yeni başlayanlar için bir keto diyeti veya keto temelleri , takip etmesi şaşırtıcı derecede basittir. İşte keto diyetinin nasıl yapılacağı:

  1. Kişinin karbonhidrat alımını azaltın.
  2. Tokluk oluşturmaya yardımcı olan sağlıklı yağ tüketiminizi artırın.
  3. Vücudunuzda glikoz dolaşmadığında, artık yağ yakmaya ve bunun yerine keton üretmeye zorlanıyor.
  4. Kan keton seviyeleri belirli bir noktaya yükseldiğinde, resmen ketoza ulaşırsınız.
  5. Bu durum, vücudunuz sağlıklı ve sabit bir kiloya ulaşana kadar tutarlı ve oldukça hızlı kilo kaybına neden olur.

Keto Diyeti Nedir?

Ketojenik diyet tam olarak nedir? Klasik ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı diyet planı olduğu aslen edildi 1920’lerde tasarlanan Johns Hopkins Tıp Merkezi’nde çalışan araştırmacılar tarafından epilepsi hastaları için.

Araştırmacılar, oruç tutmanın – karbonhidrat sağlayanlar da dahil olmak üzere, tüm yiyeceklerin kısa bir süre için (aralıklı oruç tutma gibi) tüketilmesinden kaçınılması – vücut yağları üzerinde başka olumlu etkilere sahip olmanın yanı sıra hastaların yaşadığı nöbet miktarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. kan şekeri, kolesterol ve açlık seviyeleri. ( 1 )

Ne yazık ki, uzun süreli oruç birkaç günden fazla bir süre için uygun bir seçenek değildir, bu nedenle keto diyeti, oruç tutmanın aynı yararlı etkilerini taklit etmek için geliştirilmiştir .

Esasen, yeni başlayanlar için keto diyeti, karbonhidratlı yiyeceklerde bulunan glikozun katı bir şekilde ortadan kaldırılması yoluyla vücudu oruç tutuyormuş gibi (aralıklı açlık faydalarını toplarken) “kandırarak” çalışır. Günümüzde standart keto diyeti, “düşük karbonhidratlı” veya “çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet” (kısaca LCKD veya VLCKD) dahil olmak üzere birkaç farklı isimle anılmaktadır.

Klasik keto diyetinin özünde, şeker ve nişasta (karbonhidratlar) içeren tüm veya çoğu gıdanın alımını ciddi şekilde kısıtlamaktır. Bu besinler, yedikten sonra kanımızda şekere (insülin ve glikoz) parçalanır ve bu seviyeler çok yükselirse, fazla kaloriler çok daha kolay vücut yağı olarak depolanır ve istenmeyen kilo alımına neden olur. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat alımı nedeniyle glikoz seviyeleri kesildiğinde, vücut bunun yerine yağ yakmaya başlar ve kanda ölçülebilen ketonlar üretir (örneğin idrar şeritleri kullanarak).

Ketojenik diyetler, çoğu düşük karbonhidrat diyeti gibi , glikozun ortadan kaldırılmasıyla çalışır. Çoğu insan yüksek karbonhidrat diyeti uyguladığından, vücudumuz normalde enerji için glikoz (veya şeker) ile çalışır. Glikoz üretemiyoruz ve kas dokumuzda ve karaciğerimizde sadece yaklaşık 24 saatlik depolanmış değerimiz var. Yiyecek kaynaklarından artık glikoz bulunmadığında, bunun yerine depolanmış yağları veya yiyeceklerimizdeki yağı yakmaya başlarız.

Bu nedenle, yeni başlayanlar için ketojenik bir diyet planı uyguladığınızda, vücudunuz karbonhidratlar yerine enerji için yağ yakıyor, bu nedenle bu süreçte çoğu insan, çok fazla yağ ve yeterli kalori tüketirken bile hızla kilo veriyor ve fazla vücut yağı veriyor. günlük yiyecek alımı. Keto diyetinin bir diğer önemli yararı da, kalori saymaya, aç hissetmeye veya saatlerce yoğun egzersiz yaparak bir sürü kalori yakmaya çalışmaya gerek olmamasıdır.

Bazı yönlerden, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek gıdalardan kurtulmanın yanı sıra, vücudun yağ yakma yeteneklerini yalnızca düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyerek artıran Atkins diyetine benzer. Glikozu karbonhidratlı gıdalardan çıkarmak vücudun enerji için yağ yakmasına neden olur. Klasik keto ve Atkins diyeti arasındaki en büyük farklar, birincisi daha sağlıklı keto yağları, daha az genel protein ve işlenmiş et (domuz pastırması gibi) içermemesinin yanı sıra etkinliğini desteklemek için daha fazla araştırmaya sahip olmasıdır.

Aslında, Atkins ile olan bu farklılıklar, başka bir yüksek proteinli plan olması, herhangi bir yağ türünü önermesi ve neredeyse hiçbir bilim araştırmasının faydaları desteklemesi gibi popüler keto diyeti mitlerinin bazılarını ana hatlarıyla açıklıyor. Bunlar beslenme yalanlarıdır, açık ve basit.

Peki keto diyeti sağlıklı mı? Atkins tarzı yapılırsa? Hayır. Ama sağlıklı yağlara, yeşilliklere ve organik etlere güveniyorsanız? Aynen öyle.

Ketozis Nedir?

“Keto” tam olarak ne anlama geliyor? Keto, standart ketojenik diyetin bir sonucu olan ketozisin kısaltmasıdır ve bu nedenle bazen ” ketoz diyeti ” veya “ketoz diyeti planı” olarak da adlandırılır .

Ketojenik bir diyetin ardından vücudunuzu, karbonhidratlı gıdalardan (tahıllar gibi, tüm kaynaklardan gelen glikozdan ziyade) vücudun enerjisinin büyük bir kısmının kandaki keton cisimciklerinden geldiği metabolik bir durum olan “ketoz” durumuna sokar. örneğin şeker veya meyve). Bu, kan şekerinin (şeker) vücudun yakıtının (veya enerjisinin) çoğunu sağladığı glikolitik bir durumun tersidir.

Bu duruma birden fazla gün toplam oruç tutularak da ulaşılabilir, ancak bu birkaç günden sonra sürdürülebilir değildir. (Yeni başlayanlar için bazı keto diyet planlarının  , daha fazla kilo verme etkisi için aralıklı orucu keto ile birleştirmesinin nedeni budur  .)

Diyet yağının (özellikle doymuş yağ) çoğu zaman kötü bir isim almasına ve kilo alma ve kalp hastalığı korkusuna neden olmasına rağmen, karbonhidratlara kolayca erişilemediğinde vücudunuzun ikinci tercih ettiği enerji kaynağıdır.

Ketozise Nasıl Girersiniz?

Pek çok insan soruyor, keto diyeti işe yarıyor mu? Evet, elbette, ama sadece vücudunuzu ketoza sokabilirseniz. İşte yeni başlayanlar için bir keto diyetinde vücudunuzu ketozise nasıl sokacağınız ve yakıt için vücut yağını yakmaya nasıl başlayacağınız:

  1. Karbonhidratlı gıdalardan (tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler vb.) Glikoz tüketimi çok azaldı.
  2. Bu, vücudunuzu alternatif bir yakıt kaynağı bulmaya zorlar: yağ (avokado, hindistancevizi yağı, somon gibi).
  3. Bu arada glikoz yokluğunda vücut da yağ yakmaya başlar ve bunun yerine keton üretir.
  4. Kandaki keton seviyeleri belirli bir noktaya yükseldiğinde, bir ketoz durumuna girersiniz.
  5. Bu yüksek keton seviyeleri, sağlıklı ve dengeli bir vücut ağırlığına ulaşana kadar hızlı ve tutarlı kilo kaybına neden olur.

Kaç tane karbonhidrat yiyebileceğini ve hala “ketozda” olabileceğini merak ediyor musun? Epilepsi hastaları için oluşturulan geleneksel ketojenik diyet, kalorinin yaklaşık yüzde 75’ini yağ kaynaklarından (yağlar veya yağlı etler gibi), yüzde 5’i karbonhidratlardan ve yüzde 20’sini proteinden almaktan oluşuyordu. Çoğu insan için daha az katı bir versiyon (benim “değiştirilmiş keto diyeti” olarak adlandırdığım şey) yine de güvenli ve genellikle çok hızlı bir şekilde kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Geçiş yapmak ve bu durumda kalmak için, yaklaşık 30-50 net gram hedeflemek, başlangıçta önerilen toplam karbonhidrat miktarıdır. Bu, daha ılımlı veya esnek bir yaklaşım olarak kabul edilir, ancak başlangıçta daha az ezici olabilir.

“Keto yemeye” daha alıştığınızda, isterseniz karbonhidratı daha da düşürmeyi seçebilirsiniz (belki sadece zaman zaman), günde yaklaşık 20 gram net karbonhidrat. Bu, birçok keto diyetçisinin en iyi sonuçlar için uymayı amaçladığı standart, “katı” miktar olarak kabul edilir, ancak herkesin biraz farklı olduğunu unutmayın.

Keto Diyetinin 6 Temel Faydası

1. Kilo kaybı

Bir keto diyetinin birçok faydasından kilo kaybı, genellikle önemli olabileceği ve hızlı bir şekilde gerçekleşebileceği için (özellikle aşırı kilolu veya obez olanlar için) 1 numara olarak kabul edilir. British Journal of Nutrition’da yayınlanan 2013 araştırması, keto diyetini uygulayanların, geleneksel bir düşük yağlı diyete atanan bireylere kıyasla (yani, Yağdan alınan enerjinin yüzde 30’undan azı). ” ( 2 )

Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi’nde yayınlanan bir 2014 keto diyeti incelemesi  şunları belirtir:

Son yıllarda kilo vermek için en çok araştırılan stratejilerden biri ketojenik diyettir. Birçok çalışma, bu tür bir beslenme yaklaşımının sağlam bir fizyolojik ve biyokimyasal temele sahip olduğunu ve çeşitli kardiyovasküler risk parametrelerinde iyileşme ile birlikte etkili kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. ( 3 )

Kısmen, keto diyeti kilo kaybı gerçek bir şeydir çünkü yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetler hem açlığı azaltmaya hem de hormonal etkileriyle kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Yukarıda anlatıldığı gibi, bize karbonhidrat sağlayan çok az yiyecek yediğimizde, daha az insülin salgılarız. Daha düşük insülin seviyeleri ile vücut, daha sonra kullanmak üzere yağ formunda fazladan enerji depolamaz, bunun yerine enerji için mevcut yağ depolarına ulaşabilir.

Keto diyetleri sağlıklı yağlar açısından yüksektir ve protein de çok doyurucu olma eğilimindedir, bu da boş kalorilerin, tatlıların ve abur cuburların aşırı tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir . ( 4 ) Sağlıklı, düşük karbonhidrat diyeti yiyen çoğu insan için uygun miktarda kalori tüketmek kolaydır, ancak çok fazla değil çünkü şekerli içecekler, kurabiyeler, ekmekler, tahıllar, dondurma veya diğer tatlılar ve atıştırmalıklar sınırlandırılmış.

Genellikle lenf düğümünün çıkarılması veya kanser tedavisine bağlı hasarın neden olduğu lenfödem, lenfatik sistemde bir tıkanma olduğu ve bacak veya kolda şişmeye neden olduğu için oluşur. Bir 2017 çalışma obezite ve lenfödem ve kim muzdarip olan hastaların büyük bir 18 haftalık ketojenik diyet girişti. Ağırlık ve uzuv hacmi önemli ölçüde azaldı. ( 5 )

Polikistik over sendromu (PCOS) en sık görülen endokrin bozukluktur ve üreme çağındaki kadınları etkiler. Semptomlar obezite, hiperinsülinemi ve insülin direncini içerir. Bir pilot çalışma , 11 kadına 24 haftalık düşük karbonhidratlı ketojenik diyet (günde 20 gram veya daha az) uyguladı. Çalışmayı tamamlayan beş kişiden ortalama olarak kilolarının yüzde 12’sini verdiler ve açlık insülinini yüzde 54 azalttılar. Ek olarak, daha önce kısırlık sorunu yaşayan iki kadın hamile kaldı. ( 6 )

2. Tip 2 Diyabet Riskini Azaltın 

Bu yağ yakma süreci, sadece fazla kilo vermemize yardımcı olmaktan daha fazla fayda sağlar – aynı zamanda şeker hastalığı ve diğer sağlık sorunlarının gelişiminde rol oynayan insülin gibi hormonların salınımını kontrol etmeye de yardımcı olur. Karbonhidrat yediğimizde, insülin yüksek kan şekerine (kanımızda dolaşan şekerde bir artış) bir reaksiyon olarak salınır ve insülin seviyeleri yükselir. İnsülin, hücrelere, başlangıçta glikojen (diğer adıyla kaslarımızda depolanan karbonhidratlar) ve ardından vücut yağı olarak mümkün olduğu kadar çok kullanılabilir enerji depolaması için sinyal veren bir “depolama hormonudur”.

Keto diyeti, karbonhidratları günlük alımınızdan çıkararak ve vücudun karbonhidrat depolarını neredeyse boş tutarak çalışır, bu nedenle gıda tüketimini takiben çok fazla insülinin salınmasını önler ve normal kan şekeri seviyeleri oluşturur. Bu, diyabet semptomlarına katkıda bulunan temel sorun olan “insülin direncini” tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalarda, düşük karbonhidratlı diyetler kan basıncını , yemek sonrası glisemiyi ve insülin sekresyonunu iyileştirmek için faydalar göstermiştir . ( 7 )

Bu nedenle, insülin kullanan şeker hastaları, ketojenik diyete başlamadan önce doktorlarıyla iletişime geçmelidir, ancak insülin dozajlarının ayarlanması gerekebilir.

İlgili:  Keto Diyet ve Diyabet – Birlikte İyi Çalışıyorlar mı?

3. Kalp Hastalığı Riskini Azaltın

Keto diyeti, yüksek kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere kalp hastalığı belirteçleri riskini azaltabilir . ( 8 ) Aslında, keto diyetinin yağda çok yüksek olmasına rağmen kolesterol seviyenizi olumsuz etkilemesi olası değildir. Dahası, özellikle obez olanlarda kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini azaltabilir. ( 9 )

Örneğin bir çalışma , ketojenik diyet ve keto diyet gıdaları listesine 24 hafta boyunca bağlı kalmanın, hastaların önemli bir yüzdesinde trigliserid, LDL kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin azalmasına neden olurken aynı zamanda HDL seviyesini yükselttiğini buldu. kolesterol. ( 10 )

4. Kansere Karşı Korunmaya Yardımcı Olun

Bazı araştırmalar keto diyetlerinin kanser hücrelerini “aç bırakabileceğini” öne sürüyor. Yüksek oranda işlenmiş, proinflamatuar, düşük besleyici gıda, kanser hücrelerini besleyerek çoğalmalarına neden olabilir. Yüksek şeker tüketimi ile kanser arasındaki bağlantı nedir? Vücudumuzda bulunan normal hücreler, enerji için yağı kullanabilir, ancak kanser hücrelerinin metabolik olarak glikoz yerine yağ kullanmaya geçemeyeceğine inanılıyor. ( 11 )

Ketojenik diyeti gösteren, örneğin, Iowa Üniversitesi Holden Kapsamlı Kanser Merkezi’ndeki Radyasyon Onkolojisi Departmanı ve Ulusal Sağlık Enstitüleri Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü tarafından yürütülen birkaç tıbbi çalışma gibi – birkaç tıbbi çalışma vardır . kanser ve diğer ciddi sağlık sorunları için etkili bir tedavi yöntemidir. ( 12 )

Bu nedenle, fazla rafine şeker ve diğer işlenmiş karbonhidratları ortadan kaldıran bir keto diyeti, kanseri azaltmada veya bunlarla savaşmada etkili olabilir. Kanserle savaşan en iyi gıdalardan bazılarının keto diyeti yiyecek listesinde olması tesadüf değil.

5. Beyin Hastalıkları ve Nörolojik Bozukluklarla Mücadele

Geçtiğimiz yüzyılda, ketojenik diyetler, epilepsi, Alzheimer semptomları, manik depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere nörolojik bozuklukları ve bilişsel bozuklukları tedavi etmek ve hatta tersine çevirmeye yardımcı olmak için doğal ilaçlar olarak da kullanıldı.

Araştırmalar, çok düşük karbonhidrat diyetiyle glikoz seviyelerini kesmenin vücudunuzun yakıt için keton üretmesine neden olduğunu gösteriyor. Bu değişiklik, nöbet kontrolünü indüklemek de dahil olmak üzere nörolojik bozuklukları ve bilişsel bozukluğu tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Beyin, beyin bozukluğu olan hastalarda normal olarak çalışmayan hücresel enerji yolları yerine bu alternatif enerji kaynağını kullanabilir.

Bir ilgili klinik beslenme ilaca dirençli epilepsi için olan orta zincirli trigliserid ketojenik diyet olarak adlandırılır MCT yağı , uzun zincirli trigliseritler daha ketojenik çünkü yaygın bir biçimde kullanılmaktadır. ( 13 ) Düşük Glisemik İndeks Tedavisi (LGIT) olarak adlandırılan epilepsi için başka bir diyet tedavisi, keto diyetine alternatif olarak 2002 yılında geliştirilmiştir. LGIT , günlük tüketilen toplam karbonhidrat miktarını izler ve düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlara odaklanır.) ( 14 )

Ketojenik diyetle beslenen Alzheimer hastalarında klinik iyileşme gözlendi ve bu, gelişmiş mitokondriyal fonksiyonla işaretlendi. ( 15 ) Aslında, bir Avrupa Klinik Beslenme Dergisi araştırması, baş ağrısı, nörotravma, Parkinson hastalığı, uyku bozuklukları, beyin kanseri, otizm ve multipl Skleroz. ( 16 )

Rapor, bu çeşitli hastalıklar birbirinden açıkça farklı olsa da, ketojenik diyetin “nöroprotektif etkisi” nedeniyle nörolojik problemler için çok etkili göründüğünü söylemeye devam ediyor – keto hücresel enerji kullanımındaki anormallikleri düzelttiği için birçok nörolojik bozuklukta ortak bir özelliktir.

Fare modellerinde yapılan bir çalışma , keto diyetinin hem ALS hem de Huntington hastalıkları için hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini gösterdi . Aslında, birden fazla hayvan çalışması, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet veya aralıklı oruç tutmanın kilo vermeyi geciktirmede, glikozu yönetmede ve nöronları yaralanmadan korumada potansiyel faydalarını keşfetti . ( 17 ,  18 )

İlginç bir şekilde, hem ALS hem de Huntington hastalıklarının fare modellerinde hastalığın ilerlemesini yavaşlattığı da gösterilmiştir.

Araştırmacılar, ketojenik diyetin şizofreni hastalarının sanrılar, halüsinasyonlar, kısıtlama eksikliği ve öngörülemeyen davranışlar gibi semptomlara neden olan patofizyolojik süreçleri normalleştirmesine de yardımcı olabileceğine inanıyor. Bir çalışma, keto diyetinin nöroaktif aktiviteyi teşvik eden hipokamp ve striatumda yüksek konsantrasyonlarda kynurenik asit (KYNA) sağladığını buldu. Araştırmacılar şizofreni hastalarının psikotik bir ataktan hemen önce daha fazla karbonhidrat yeme eğiliminde olduklarını gözlemlediklerinden, bazı çalışmalar , gelişmiş semptomların olası bir nedeni olarak glütenin ortadan kaldırılmasına bile işaret ediyor. ( 19 )

Keto diyetinin zihinsel ve beyin rahatsızlıklarındaki kesin rolü net olmasa da, şizofreni hastalarında etkinliğinin kanıtı vardır. Ve kilo alımı, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler riskler gibi beyin hastalıkları için geleneksel ilaçların bir yan etkisi olarak gelişen birçok durumu tersine çevirmek için çalışıyor. Şizofreninin tedavisinde veya iyileştirilmesinde ketojenik diyetin rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır , çünkü mevcut mevcut çalışmalar hayvan çalışmaları veya vaka çalışmalarıdır, ancak nörolojide düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin faydaları umut vericidir.

İlgili:  Ketojenik Diyet Depresyon ve Kaygıyı, Şizofreniyi Bile Tedavi Edebilir mi?

6. Daha Uzun Yaşa

Şimdi, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir rejimin (keto diyetinde olduğu gibi), düşük yağlı bir diyete kıyasla daha uzun yaşamanıza yardımcı olduğuna dair kanıtlar bile var. Tıp dergisi The Lancet tarafından 18 ülkeden 135.000’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada , yüksek karbonhidrat alımı daha yüksek toplam ölüm riski ile ilişkilendirilirken, toplam yağ ve bireysel yağ türleri daha düşük toplam ölüm oranıyla ilişkiliydi. Toplam yağ ve yağ türleri, kardiyovasküler hastalık, miyokardiyal enfarktüs veya kardiyovasküler hastalık mortalitesi ile ilişkili değildi.

Aslında,  doymuş yağ tüketimi vardı bir  ters ilişki  daha doymuş yağ birisi günlük olarak tüketen, yani bir inme gelen acı riski ile onlar var gibiydi felç olan karşı daha koruma. ( 20 )

Keto diyetinin ayrıca , işlevsel bir amaca hizmet etmeyen ancak yine de doku ve organların içinde kalan yaşlanmış hücreler de dahil olmak üzere, vücuttaki hasarlı hücreleri temizlemeye yardımcı olan otofajiyi indüklemeye yardımcı olduğu görülüyor. Hayvan çalışmalarında, farelere ketojenik diyet uygulandığında, nöbetler sırasında ve sonrasında beyin hasarını azaltan otofajik yollar oluşturulur . ( 21 )

Aslında, otofajiyi tetiklemek artık yaşlanma belirtilerini zayıf bir şekilde gidermeye yardımcı olmak için popüler bir biyolojik saldırı tekniğidir ve keto oraya ulaşmanın bir yoludur.

Keto Diyet Planına Nasıl Başlanır?

Günlük rejiminizdeki önerilen makro besinlerin (veya “makrolarınızın”) tam oranı (gram karbonhidrat, yağ ve protein) özel hedeflerinize ve mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak farklılık gösterecektir. Yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite seviyeniz ve mevcut vücut kompozisyonunuz da karbonhidrat ve yağ alımını belirlemede rol oynayabilir.

Tarihsel olarak, hedeflenmiş bir keto diyeti, karbonhidrat alımını günde sadece 20-30 gramla sınırlandırmaktan ibarettir. “Net karbonhidrat”, diyet lifi hesaba katıldığında kalan karbonhidrat miktarıdır. Lif bir kez yenildiğinde sindirilemediğinden, çoğu insan günlük karbonhidrat paylarına göre gram lifi saymaz.

Diğer bir deyişle, toplam karbonhidrat – gram lif = net karbonhidrat. En önemli karbonhidrat sayısı budur.

“Katı” (standart) bir keto diyetinde, yağlar tipik olarak toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 70 ila yüzde 80’ini, protein yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20’sini ve karbonhidratları yaklaşık yüzde 5’ini sağlar. Bununla birlikte, keto diyetine daha “ılımlı” bir yaklaşım, çok düşük karbonhidratlı yemeye ve daha fazla esnekliğe daha kolay geçişe izin veren birçok insan için iyi bir seçenektir (aşağıdaki bu tür planlarla ilgili daha fazla bilgi).

Keto diyetinde ne yiyebilirsiniz? İşte takip ettiğiniz plana bakılmaksızın keto diyetinin nasıl yapılacağına dair bazı iyi keto kuralları:

1. Protein yüklemeyin

Keto diyetini diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden farklı kılan şey, “protein yüklemesi” olmamasıdır. Protein, keto diyetinin yağ kadar büyük bir parçası değildir. Sebep: Küçük miktarlarda, vücut proteini glikoza çevirebilir, bu da, özellikle başlangıç ​​aşamalarında çok fazla yerseniz, vücudunuzun ketoza geçişini yavaşlatacağı anlamına gelir.

Protein alımı, ideal vücut ağırlığınızın kilogramı başına bir ila 1,5 gram arasında olmalıdır. Pound’u kilograma çevirmek için ideal kilonuzu 2,2’ye bölün. Örneğin, 150 pound (68 kilo) ağırlığındaki bir kadın günde yaklaşık 68-102 gram protein almalıdır.

2. Makrolarınızı izleyin

“Makrolarınız” gram yağ, protein ve net karbonhidratlarınızdır (kalori sayımı ile karıştırılmamalıdır!). Makrolarınızı ve net karbonhidratlarınızı takip etmek zor olabilir, bu yüzden keto diyet hesaplayıcı içeren bir keto uygulaması indirmenizi tavsiye ederim. Yolunuza devam etmenize yardımcı olacaktır.

3. Daha fazla başarı için bazı keto takviyeleri kullanmayı düşünün

Popüler bir keto takviyesi, daha erken sonuçlara ulaşmanıza ve bu durumda kalmanıza yardımcı olabilecek eksojen ketonlardır (popüler olarak “keto diyet hapları” olarak adlandırılır). (Egzojen ketonları ahududu ketonları ile karıştırmayın, çünkü bunlar vücuttaki keton seviyelerini yükseltmez veya endojen ketonları taklit etmez, böylece rejiminizde ahududu ketonları kullanmazsınız.)

Ayrıca, amino asit lösin ile takviye etmeyi düşünün, çünkü doğrudan asetil-CoA’ya parçalanabilir ve bu da onu vücuttaki en önemli ketojenik amino asitlerden biri yapar. Diğer amino asitlerin çoğu glikoza dönüştürülürken, lösinden oluşan asetil-CoA keton cisimcikleri yapmak için kullanılabilir. Yumurta ve süzme peynir gibi keto dostu yiyeceklerde de bulunur.

4. Su için!

Tüm keto içeceklerin en önemlisi olan bol miktarda su içmek de önemlidir . Yeterince su almak, kendinizi yorgun hissetmenize yardımcı olur, sindirim için önemlidir ve açlığın bastırılmasına yardımcı olur. Detoksifikasyon için de gereklidir. Günde 10–12 sekiz ons bardak içmeyi hedefleyin.

5. Hile YAPMAYIN

Son olarak, hile günleri yok ve keto diyetinde öğünleri bile aldatmayın! Neden?! Çünkü çok fazla karbonhidrat içeren bir yemek sizi ketozdan çıkarır ve sizi tekrar en başa döndürür.

Bununla birlikte, bir aldatmaca yemeğine yenik düşerseniz ve kendinizi şımartırsanız, bazı keto gribi semptomlarının geri dönüşünü bekleyin… ama aynı zamanda geçmişte ketozise ulaşırsanız, vücudunuzun bunu yapabileceği bilgisiyle rahatlayın. kısa süre sonra tekrar ve belki de orijinalinden daha hızlı geri dönün.

İlgili:  Keto Üzerinden Kilo Vermemenizin 9 Nedeni

9 Keto Diyet Çeşitleri

Yine keto diyeti nedir? Ve keto diyet güvenlidir ve sağlıklı? Pekala, bu kadar popüler bir diyetle, birçok versiyon ve keto yemek planları ortaya çıkma eğilimindedir, bu nedenle her iki sorunun cevabı bir şekilde denediğiniz ketojenik plan versiyonuna bağlıdır. Şu anda, dokuz çeşit keto diyetindeyiz!

Kaç tane karbonhidrat yiyebileceğini ve hala “ketozda” olabileceğini merak ediyor musun? Epilepsi hastaları için oluşturulan geleneksel ketojenik yemek planı, makro besin yüzdeleri ile çok katıdır. Ancak, başka türden keto diyet planları da var.

İşte en yaygın keto diyet türleri:

  1. Standart ketojenik diyet (SKD):  Kalorilerin yaklaşık yüzde 75’ini yağ kaynaklarından (yağlar veya yağlı etler gibi), yüzde 5’i karbonhidratlardan ve yüzde 20’sini proteinden almaktan oluşur.
  2. Değiştirilmiş ketojenik diyet (MKD):  Bu keto yemek planı, karbonhidratları toplam kalori alımının yüzde 30’una düşürürken, yağ ve proteini sırasıyla yüzde 40 ve yüzde 30’a yükseltir.
  3. Döngüsel ketojenik diyet (CKD):  Her gün çok düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, özellikle aylar boyunca, bunun yerine bir karbonhidrat döngüsü diyeti  düşünebilirsiniz  . Karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat alımını (ve bazen genel olarak kaloriyi) yalnızca doğru zamanda ve doğru miktarlarda, genellikle haftada 1-2 kez (hafta sonları gibi) artırır.
  4. Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Bu beslenme planı basitçe keto diyetini takip etmenizi söyler, ANCAK antrenmanlara karbonhidrat eklemenizi sağlar. Yani egzersiz yaptığınız günlerde karbonhidrat yiyor olacaksınız.
  5. Kısıtlanmış ketojenik diyet (RKD):  Kanseri tedavi etmek için tasarlanan bu ketojenik yemek planı, karbonhidratların yanı sıra kalorileri de kısıtlar. Bazı araştırmalar, kalori kısıtlaması ve ketozisin kanser tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir .
  6. Yüksek proteinli ketojenik diyet (HPKD): Keto diyetinin  bu versiyonunu genellikle vücut geliştiriciler ve yaşlı insanlar gibi kas kütlesini korumak isteyen kişiler takip eder. Diyetin yüzde 20’sini oluşturan protein yerine, burada yüzde 30. Bu arada, yağ diyetin yüzde 65’ine düşüyor ve karbonhidratlar yüzde 5’te kalıyor. (Dikkat: Böbrek sorunları olan kişiler proteinlerini çok fazla yükseltmemelidir.)
  7. Vegan ketojenik diyet veya vejetaryen diyet:  Evet, ikisi de mümkün. Hayvansal ürünler yerine, bol miktarda düşük karbonhidratlı, besleyici yoğun vegan ve / veya vejetaryen yiyecekler dahildir. Kuruyemişler, tohumlar, düşük karbonhidratlı meyveler ve sebzeler, yapraklı yeşillikler, sağlıklı yağlar ve fermente gıdalar, bitki bazlı keto diyetinde mükemmel seçeneklerdir. Ayrıca, sözde daha büyük sağlık yararları için ketoyu vejeteryan, vegan ve / veya pescatarian diyetlerle birleştiren ketotarian adı verilen benzer bir plan da var.
  8. Kirli keto diyeti:  “Kirli” uygun bir terimdir, çünkü keto’nun bu versiyonu aynı katı yüzdeleri (75/20/5 yağ / protein / karbonhidrat) takip eder, ancak hindistancevizi yağı ve yabani somon gibi sağlıklı yağ versiyonlarına odaklanmak yerine , domuz pastırması, sosis, domuz kabukları, diyet gazlı içecekler ve hatta keto fast food gibi yaramaz ama yine de keto dostu yiyecekler yemekte özgürsünüz . Bunu tavsiye ETMİYORUM.
  9. Tembel keto diyeti:  Son fakat en az değil, Tembel keto diyeti genellikle kirli keto ile karıştırılır … ancak “tembel”, yağ ve protein makrolarını (veya bu konuda kalorileri) dikkatlice takip etmemeyi ifade ettiği için farklıdırlar. . Bu arada, katı kalan tek yön? Günde 20 gram net karbonhidrat yememek. Bazı insanlar bu sürümü başlangıçta ya da bitmede daha az korkutucu buluyor… ancak sonuçlarınızın daha az etkileyici olacağı konusunda uyaracağım.

İlgili:  Paleo vs Keto – Farklılıklar ve Ortak Neleri Var

Keto’nun Çalıştığını Nasıl Anlarsınız (aka Ketozdasınız)

Normalde hücreler tarafından hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılan glikoz yokluğunda, vücut yağ yakmaya başlar ve bunun yerine keton cisimcikleri üretir (bu nedenle keto diyetine genellikle keton diyeti denir). Kandaki keton seviyeleri belirli bir noktaya yükseldiğinde, bir ketoz durumuna girersiniz – bu genellikle sağlıklı ve dengeli bir vücut ağırlığına ulaşana kadar hızlı ve tutarlı kilo kaybıyla sonuçlanır. 30 gün boyunca keto denemeden önce ve sonra bu keto diyeti incelemesine bakın .

Karmaşık bir süreci özetlemek gerekirse, bu yağ yakma durumuna, karaciğer yağ asitlerine ve gliserole beta oksidasyon adı verilen bir süreçle ayrıldığında ulaşırsınız. Karaciğerde üretilen suda çözünür moleküller olan üç ana keton cismi türü vardır: asetoasetat, beta-hidroksibutirat ve aseton.

Vücut daha sonra bu yağ asitlerini, kan dolaşımında dolaşan, enerji açısından zengin ketonlar adı verilen bir maddeye ayırır. Yağ asidi molekülleri, ketogenez adı verilen işlemle parçalanır ve asetoasetat adı verilen ve enerji sağlayan özel bir keton gövdesi oluşur.

“Keton diyetinin” sonucu, dolaşımdaki yüksek ketonlardan (bazen keton cisimleri olarak da adlandırılırlar) beslenmektir – bu, metabolizmanızı bazı insanların söylemeyi sevdiği bir şekilde “yağa dönüştüren şey” olarak değiştirmekten sorumludur. – yakma makinesi. ” Hem fiziksel hem de zihinsel olarak nasıl hissettiği açısından, vücut üzerindeki etkisinin yanı sıra, ketozda olmak, kan şekerinin (şeker) vücudun enerji kaynağı olarak görev yaptığı “glikolitik durumdan” çok farklıdır.

Peki, ketoz sizin için kötü mü? Kesinlikle hayır. Bir şey varsa, tam tersi. Birçoğu, ketonları yakmanın, her gün karbonhidrat ve şekerle koşmaya kıyasla enerjik kalmanın çok daha “temiz” bir yolu olduğunu düşünüyor.

Ve unutmayın ki bu durum, vücut aşırı ketonlar (veya kan asitleri) ürettiğinde ciddi bir diyabet komplikasyonu olan ketoasidoz ile karıştırılmamalıdır  .

Amaç, ideal ayar noktanıza ulaşana kadar kilo vereceğiniz bu yağ yakıcı metabolik durumda sizi tutmaktır. Bazı araştırmalar, bunun diyabeti doğal olarak tersine çevirmek için yeni bir yaklaşım olabileceğini öne sürüyor.

İlgili: Yavaş Karbonhidrat Diyeti Nedir? Kilo Kaybı ve Daha Fazlası için Potansiyel Faydalar

Keto’da Ne Yenir? Keto Diyet Tarifler

Başlamak için, bu lezzetli, sağlıklı ve basit keto tariflerinden , keto yağ bombalarından ve keto atıştırmalıklarından bazılarını deneyin .

Ketojenik bir diyete dahil edilecek belirli yiyecekler ve ortadan kaldırılacak olanlarla ilgili olarak, işte alışveriş yapmayı seçebileceğiniz şeylerin bir özeti:

  • Yeşil yapraklı sebzelerde, mantar, domates, havuç, brokoli, vb lahana, Brüksel lahanası, ıspanak, lahana, deniz sebzeler, biber, Bunlardan bazıları olmalıdır: Farklı özellikle sebze, bol yiyin lif gıdalar keto yardım net karbonhidrat düşük tutmak.
  • Protein açısından yüksek ancak düşük karbonhidratlı veya karbonhidrat içermeyen sağlıklı yiyecek seçenekleri şunları içerir: otla beslenen et, merada yetiştirilen kümes hayvanları, kafessiz yumurtalar, kemik suyu , vahşi balıklar, sakatat etleri  ve çiğ süt ürünleri, örneğin çiğ keçi peyniri.
  • Vegan veya vejetaryenseniz, vejeteryan veya vegan keto diyeti çok mümkün olduğundan asla korkmayın.
  • Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız sağlıklı yağlar şunları içerir: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, otla beslenen tereyağı, hurma yağı, fındık ve tohumlar.
  • Minimal meyveler, ancak çilek ve avokado (evet, bu bir meyve) kesinlikle izin verilir. Daha fazla bilgi için keto meyveleri listeme bakın .
  • Karbonhidrat veya yapay tatlandırıcılar olmadan biraz tatlı ister misiniz? Stevia gibi keto tatlandırıcılar listeme bakın.
  • Kalorisi yüksek işlenmiş ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının ve besinler açısından iflas etti: beyaz un veya buğday unu ürünleri, ilave sofra şekeri, geleneksel süt ürünleri, ekmek ve makarna gibi diğer işlenmiş tahıllar, kurabiye ve kek gibi tatlandırılmış atıştırmalıklar, çoğu kutulu tahıllar, şekerli içecekler, dondurma ve pizza.

İlgili: Keto Diyet Yemek Listesi

Ketojenik Diyeti Takip Ederken Alınacak Önlemler

Unutmayın, ketojenik diyet metabolizmanızı değiştirecek, sizi ketoza sokacak ve sizi şeker yakıcıdan yağ yakıcıya çevirecektir. Bunlar vücudunuz için önemli değişikliklerdir ve sözde keto gribinin bazı semptomlarını fark etmek zorundasınız.

Keto gribi semptomları  ve yan etkileri arasında yorgunluk hissi, uyumakta zorluk, kabızlık gibi sindirim sorunları, egzersiz sırasında halsizlik, karamsarlık, libido kaybı ve ağız kokusu olabilir. Neyse ki, bu yan etkiler herkesi etkilemez ve genellikle sadece 1-2 hafta sürer. (Ve evet, keto üzerinde kas inşa edebilirsiniz .) Genel olarak, vücudunuz ketozise uyum sağladıkça semptomlar kaybolur.

Bir çocuğun epilepsiyi tedavi etmesi için ketojenik diyet kullanılıyorsa , yakın tıbbi izleme gereklidir. Çok aktifseniz ve fazla vücut yağınız yoksa, karbonhidrat döngüsünü denemeyi veya en azından karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtlamayan değiştirilmiş bir keto diyeti yemeyi düşünün.

İlgili:  Keto Diyet Kabızlığı için 7 Çözüm

Son düşünceler

  • Ketojenik diyetler başlangıçta epilepsi semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olmak için geliştirildi (özellikle diğer tedavilerden iyileşmeyen çocuklarda), ancak günümüzde çok düşük karbonhidratlı diyetler yetişkinlere de yardımcı olmak için kullanılıyor. obezite, kanser ve diyabet.
  • Keto diyeti işe yarıyor mu? Evet! Düşük insülin seviyeleri ve vücudun enerji için depolanmış vücut yağını yakmaya zorlanması nedeniyle yeni başlayanlar diyeti için bir ketoda bile hızlı ve güvenilir kilo kaybı meydana gelecektir.

Leave a Reply