Bilim, Yemek Yemenin Neden Uykulu veya Yorgun hissetmenize neden olduğunu ve Nasıl Çabuk Düzeltileceğini Açıklıyor

Yemek yedikten sonra yorgun veya uykulu hissetmek, çoğumuzun deneyimlediği bir şeydir. Büyük bir öğle veya akşam yemeğini bitirdikten sonra, uyuşukluk ve yorgunluk duyguları kestirmek istememize neden olabilir. Büyük bir yemeği bitirdikten sonra uykulu veya yorgun hissetmek endişelenecek bir şey mi?

Yemek yedikten sonra ertelemek isteyebileceğiniz nedenlerin çoğu, yemekte karbonhidrat ve şeker kullanmaktır. Yemek yedikten sonra büyük bir şeker çarpması, kendinizi aşırı derecede yorgun hissetmenize ve bir süre kıvrılıp uyumak istemenize neden olabilir. Ayrıca, vücudunuzun büyük miktarlarda yiyeceği sindirmesi için çok fazla enerji gerektirir ve bu da sizi bitkin ve yorgun hissettirebilir.

Uyku hali ve uyuşukluk da vücudunuzdaki belirli hormonlar ve amino asitlerle bağlantılıdır. Örneğin hindi, uyku ve uyku hali ile bağlantılı olan amino asit triptofanı içerir. Bu yüzden, birçok insan hindi yemenin triptofan bileşiği nedeniyle sizi uykulu hale getirdiğini iddia ediyor.

İlan

Bu yazıda, yemek yedikten sonra neden yorgun veya uykulu hissetmenizin yaygın nedenlerini öğreneceksiniz. Öğle yemeğinden sonra kendinizi yorgun hissetmemek için neler yapabileceğinizi de öğreneceksiniz. Türkiye’de sizi yorgun hissettiren şeyin ne olabileceği konusunda bilimin ne dediğine de bakacağız.

Yedikten Sonra Yorgun ve Uykulu Hissetmenin Arkasındaki Bilim

Besin, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu ana enerji kaynağıdır. Yiyecekleri tüketir tüketmez, sindirim sisteminiz yiyecekleri parçalamak ve besinleri çıkarmak için çalışmaya başlar. Sindirim sisteminiz, yediğiniz yiyeceklerin çoğunu yakıta veya glikoza dönüştürür.

California Üniversitesi’nden araştırmacılar, yiyecek tükettiğinizde, vücutta bir insülin hücumu veya ani artış olduğunu söylüyor. Bu ilk koşuşturmadan sonra, insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer ve bazıları şeker düşüşü olarak adlandırılır. 1

Ancak, yemek yemenin neden olduğu tek etki bu değildir. İnsülin ayrıca triptofanın serotonin ve melatonini uyardığı beyne ulaşmasına neden olur. Bu nörotransmiterlerin her ikisi de uykuyu düzenlemeye yardımcı olur.

Göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde , karbonhidrat açısından zengin yemekler kandaki triptofan seviyeleri artmıştır. Bu da beyindeki serotonin konsantrasyonlarını etkiledi. Sonuç, vücut üzerinde uyuşukluğa neden olabilecek sakinleştirici bir etkidir. 2

Yedikten Sonra Uykulu veya Yorgun hissetmenizin Nedenleri

Öğle veya akşam yemeği yemenin sizi yorgun ve uykulu hissettirmesinin birçok nedenine daha detaylı bakalım.

Oreksin bastırma

Oreksin, vücutta uyanıklığı ve iştahı düzenlemeye yardımcı olan bir kimyasaldır. Oreksin üretimi baskılanırsa uykulu ve yorgun hissedersiniz.

Frontiers in Endocrinology dergisindeki araştırmacılara göre, uykuyu ve uyanıklığı düzenlemek için yeterli seviyelerde oreksin gereklidir. Aşırı durumlarda, oreksin tükenmesi gündüz aşırı uykululuğa neden olabilir. 3

İlan

Diabetes dergisi , kan şekeri seviyelerinin oreksin üretimiyle doğrudan bağlantılı olduğunu bildiriyor. Araştırmacılar, yüksek insülin seviyelerinin vücudun ürettiği oreksin miktarını azalttığını bulmuşlardır. Bu, karbonhidrat açısından zengin bir yemekten sonra kişinin aşırı derecede yorgun ve uykulu hissetmesine neden olabilir. Öte yandan, daha düşük insülin seviyeleri oreksin salgılanmasını uyarır. 4

Bu nedenle, yemek sonrası aşırı yorgunluk hissetmenin nedenlerinden biri, insülin ve oreksin baskılayan glikoz seviyelerinden kaynaklanıyor olabilir.

İltihap

Öğle veya akşam yemeğinden sonra uykulu hissetmenin bir başka nedeni de iltihaplı bir durumdan muzdarip olmanızdır.

Vücuttaki iltihaplanma, vücudun enerjiyi enfeksiyonla ve iltihaplanma kaynağıyla savaşmak için yönlendirmesine neden olur. Araştırmacılar , vücuttaki enflamatuar tepkilerin oreksin baskılayan ve sizi uykulu hale getirebilecek sitokinleri de salgıladığını keşfettiler .

Journal of Neuroscience’da yayınlanan tıbbi araştırmalara göre , akut hastalığın neden olduğu iltihap, oreksin seviyelerini olumsuz etkileyebilir. Bu, sadece yemekten sonra sizi uykulu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda hastayken uyuşukluğa da neden olabilir. 5

İnsülin ve triptofan

Çok fazla şekerli içecek veya karbonhidrat tükettikten sonra meydana gelen insülin artışları , yemekten sonra enerji düşüşüne neden olabilir.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi bir olduğunu gösteren bir çalışma yayınladı yüksek glisemik indeksi (GI) yemek beyinde triptofan miktarını artırmak. Yüksek triptofan seviyeleri, uykuya neden olan serotonin salgısını artırır. 6

İlginç bir şekilde, Journal of Psychiatry & Neuroscience , triptofan takviyelerinin doğal olarak serotonini artırmak için kullanıldığını bildiriyor. Bu bazen uyumakta güçlük çeken insanlar için kullanılır . 7

İyi hormonlar

Yiyeceklerin sizi uykulu yapmasının bir başka nedeni de sindirim sisteminizin bir parçası olan bağırsaklarınızdaki hormonlardır.

Bu hormonlardan biri, yağ açısından zengin bir yemekten sonra uykululuk hissi uyandırabilen kolesistokinin’dir (CCK). Örneğin, CCK’nın etkisiyle ilgili klinik araştırmalar ve yemek yedikten sonra uyuşukluk hissi bir bağlantı olduğunu göstermiştir. 2010 yılında yapılan bir araştırma, yemekten sonra artan CCK seviyelerinin “beslenmenin tetiklediği bir uyku tepkisi” yarattığını bildirdi. 8

CCK oreksin seviyelerini artırsa da, bağırsaktaki diğer kimyasal etkileşimler büyük bir öğün yedikten sonra yorgunluğa ve uyuşukluğa neden olur.

Yemek Yedikten Sonra Uykulu ve Uykulu Olmanın Diğer Nedenleri

Şimdi hepimizin yemek yedikten sonra neden yorgun ve uykulu hissedebileceğimizin nedenlerine baktık. Yemekten sonra yorgun hissetmekle bağlantılı olan birkaç temel sağlık durumuna bakalım.

Sindirim bozuklukları ve yemek yedikten sonra uykulu hissetme

İrritabl bağırsak sendromu veya çölyak hastalığı gibi bazı sindirim bozuklukları , yemek yedikten sonra uykululuk hissine neden olabilir.

Çin’den yapılan bir araştırma, birçok gastrointestinal sorunun yemekten sonra uyuşukluğa ve yorgunluğa neden olabileceğini buldu. Örneğin, peptik ülserler, irritabl bağırsak sendromu ve mide ekşimesi, hepsi gündüz uykululuğuyla ilişkilendirilmiştir. Bir veya daha fazla sindirim sorunu olan kişilerde ayrıca gündüz uyuşukluğu belirtileri daha fazla görüldü. 9

İlan

Neyse ki, her tür sindirim rahatsızlığı için birçok etkili ev ilaçları vardır. Örneğin, birçok bitki çayı bağırsak üzerinde anti-enflamatuar etkiye sahiptir ve sindirimle ilgili sorunları yatıştırmaya yardımcı olabilir .

Obezite

Fazla kilolu kişiler, karbonhidrat veya büyük öğünler yedikten sonra sağlıklı kiloya sahip insanlara göre daha uykulu hissetme eğilimindedir.

Tabii ki, sindirim sistemimizin çalışma şekli, herkesin öğle veya akşam yemeğinden sonra kestirmek gibi hissetmesine neden olabilir. Ancak, gündüz uyku hali üzerine yapılan araştırmalar, fazla kilolu insanların daha sık etkilendiğini ortaya çıkarmıştır.

Sleep dergisi obezite ve uykululuğun etkileri üzerine bir araştırma yayınladı. Hipersomnolansın (aşırı gündüz uykululuğu) aşırı kilolu bireyleri önemli ölçüde etkilediğini buldu. Obezitenin metabolizmayı ve uyanıklıktan sorumlu nöronları etkilediği keşfedildi. 10

Her gün yürüdüğünüz miktarı artırarak ve kilo vermek için bu 12 basit ayarlamayı deneyerek kilo vermeye başlayabilirsiniz .

2 tip diyabet

Şeker seviyelerini yükselten yiyecekler yemek yedikten sonra uykulu hissetmenize neden olabileceğinden, şeker hastalarının da yemekten sonra kestirmek zorunda kalması şaşırtıcı değildir.

Psikosomatik Araştırma Dergisi kan şeker seviyelerinde yükselme yorgunluk ve yorgunluk hisleri üzerinde getirebilir bildirdi. Aslında yorgunluk, yüksek kan şekeri seviyelerinin en yaygın semptomlarından biriydi. Bu aynı zamanda bilişsel işlevi ve değişen ruh hallerini de etkiledi. 11

Şeker hastalarının belirtileri ve aşırı yorgunluk hissi şeker hastalarında artmaktadır. Tip 2 diyabet hastalarının çoğu sağlıklı kiloda kalmakta güçlük çeker ve bu da yemek yedikten sonra daha fazla yorgunluk hissine neden olabilir.

Karbonhidrat Yedikten Sonra Neden Uykulu Hissedersiniz?

Karbonhidratlar öğleden sonraları uykulu hissetmenize neden olan yiyeceklerden biridir. Karbonhidratların yorgunluk seviyenizde neden bu etkisi var? Sonuçta, karbonhidratlar vücut için bir enerji kaynağıdır ve bizi enerjik hissettirmelidir.

Karbonhidrat yedikten sonra yorulursunuz çünkü glikoz seviyenizi yükseltirler. Bu, pankreasınızın insülin üretmesine neden olur ve bu da vücuttaki uykuyu ve uyanıklığı düzenleyen kimyasalları etkiler.

Örneğin, Western Journal of Nursing Research , karbonhidrat alımının uyku düzenini büyük ölçüde etkilediğini buldu. Karbonhidrat açısından zengin bir diyet uygulayan bireyler, düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlara göre çok daha hızlı uykuya daldı. 12

Bununla birlikte, tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir. Keskin şeker artışları ve ardından şeker çarpışmaları oluşturan karbonhidratlar basit karbonhidratlardır.

WebMD’den Dr. Maryann Tomovich Jacobsen, beyaz ekmek, şeker, kek ve makarna gibi basit karbonhidratların vücutta çabuk yanan yakıt görevi gördüğünü ve hızla şekere dönüştüğünü söylüyor. Yenilebilecek en iyi karbonhidrat türü, tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlardır. Bu nedenle yulaf, arpa, tam tahıllı ekmek, kahverengi makarna ve esmer pirinç, sağlıklı karbonhidrat örnekleridir. Karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için gerekli olan lif, temel vitaminler ve mineraller gibi sağlıklı bileşenleri içerir . 13

İlan

Düşük karbonhidrat diyetleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen karbonhidrat kısıtlayıcı diyetler hakkında bilmeniz gerekenler hakkındaki makalemi okuyun .

Şeker Sizi Neden Uykulu Yapar?

Şekerin sizi uykulu yapmasının nedeni, karbonhidratların öğle yemeğinden sonra kestirmek istemenize neden olmasıyla aynıdır. Şeker, insülin seviyelerini etkiler ve bu da oreksin seviyelerini düşürür.

2008’de yapılan bir araştırma, oreksin uyanık hissetmek için gerekli olduğunu bildirdi. Ayrıca bu nörotransmiter hafıza, kardiyovasküler kontrol ve stresi azaltmak için önemlidir . Bilim adamları, kan şekeri seviyelerindeki küçük bir artışın bile oreksin aktivitesini azaltabileceğini buldular. 14

Öğle Yemeğinden Sonra Uykulu Hissetmenizin Nedenleri

Çoğumuzun öğle yemeği yedikten sonra uykuya dalmak istemesinin birkaç nedeni var. İşte en yaygın 3 tanesi:

  • Karışık karbonhidrat tüketmek ve şekerli içecekler içmek.
  • Öğle yemeğinde büyük porsiyonlarda yağlı yemek yemek.
  • Triptofan içeren çok sayıda gıda tüketmek.

Türkiye Seni Uykulu Yapar mı?

Bilim, hindi yemeği yemenin veya öğle yemeğinde hindi sandviçi yemenin bizi diğer yiyecekleri yemekten daha uykulu kıldığını iddia ediyor mu?

BMJ dergisinde gıda ile ilgili efsaneler üzerine yayınlanan bir rapor, hindinin sizi özellikle uykulu yapmadığını buldu. Hindinin sizi yorduğu iddiaları, hindinin uykuya neden olan seviyelerde triptofan içermesinden kaynaklanmaktadır. Ancak araştırmacılara göre hindi, tavuk ve kıyılmış dana eti ile aynı miktarda triptofan içeriyor. Domuz eti, peynir ve bazı süt ürünleri gibi yiyecekler daha fazla triptofan içerir. 15

Araştırmacılar , hindi , doldurma ve tatlılarla büyük Şükran Günü yemekleri veya Noel yemekleri yemenin , yüksek protein ve karbonhidrat içeriği nedeniyle doğal olarak daha fazla uyuşukluğa neden olacağını özetlediler . Yemeğe eşlik eden şarap da uyuşukluk hissetmede rol oynayabilir.

Yemekten Sonra Uykulu Hissetmek Beyne Kan Akışının Olmamasına Neden Olur mu?

Büyük bir öğle yemeğinden sonra sizi uykulu yapan şeyin bir diğer ilginç iddiası da beyne daha az kan akışı olduğu. Bu, birçok iddia, yorgunluk ve yorgunluğa neden olur. Beyne giden kan akışının azalmasının neden olduğu uyku hali hakkında bilim ne diyor?

Bazı bilim adamları beyindeki oksijen eksikliğinin uykuya neden olduğu görüşüne sahip olsalar da, diğer araştırmalar aksini söylüyor. Dergi Tıbbi Hipotezler söylemek beyne kan akışı genellikle iyi bir yemek yedikten sonra olmak üzere çeşitli eyaletlerde vücut tarafından korunur. Yemek yedikten sonra yorgunluk ve uyku hali büyük olasılıkla oreksin azalması, melatonin artışı ve uyanıklığı düzenleyen diğer kimyasallardan kaynaklanmaktadır. 16

Seni Uykulu Yapabilecek Yiyecekler

Sizi yorgun ve uykulu yapan yiyeceklerden bazıları, daha yüksek seviyelerde triptofan içeren yiyeceklerdir .

İlan

Amerikan Beslenme Derneği’ne göre, kümes hayvanları, sığır eti, süt ürünleri ve diğer yüksek proteinli kaynaklar gibi yiyecekler uykululuk hissi uyandırabilir. Bunun nedeni , yorgunluğa yol açtığı bilinen serotonin üretimini doğal olarak uyarmalarıdır . 17  

Bununla birlikte, muhtemelen yedikten sonra sizi çok yoran yiyecek türü, karbonhidrat ve protein açısından zengin herhangi bir şeydir.

Yemekten Sonra Uykulu Hissetmekten Nasıl Kaçınabilirsiniz?

Çoğu insan için öğle yemeğinden sonra yorgunlukla mücadele etmek büyük bir zorluktur. Yemekten sonra uykulu olma hissini azaltmak için ne yapabilirsiniz?

Daha küçük öğünler ye

Öğle veya akşam yemeğinden sonra yorgun ve uykulu hissetmeyi bırakmanın bir yolu daha küçük öğünler yemektir. Makalede bahsedilen tıbbi çalışmaların çoğu, büyük, protein veya karbonhidrat açısından zengin yemeklerin yedikten sonra sizi yorabileceğine işaret ediyor.

Yeşil çay içmek

Öğle yemeği yedikten sonra bir fincan yeşil çayı öğle yemeğiyle birleştirirseniz, enerji düşüşünden kaçınabilirsiniz.

Yeşil çay, kilo vermeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir ve güçlü antioksidanlar içerir. Science Reports dergisinde yayınlanan bir araştırma , yeşil çayın karbonhidratları daha etkili bir şekilde parçalamaya yardımcı olduğunu buldu. Yeşil çay ayrıca nişasta ve yağ emilimini azaltır ve kan şekerini düşürür. Buna ek olarak, yeşil çay, öğle yemeğinden sonra zihinsel bir destek sağlamaya yardımcı olabilecek küçük miktarlarda kafein içerir. 18

Yemekten sonra yürümek

Öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak sadece kalbinizin sağlıklı kalmasına ve kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yemek yedikten sonra daha az yorgun ve uykulu hissetmenize de yardımcı olur.

Göre Genel Tıp International Journal , hemen bir yemek bittikten sonra bir şekilde yürümek birçok faydası vardır. Faydaları arasında şeker çarpması semptomlarını önlemeye yardımcı olmak, yemekten sonra yorgun hissetmek ve kan şekeri seviyelerini düşürmek yer alır. Aslında, bilim adamları kan şekeri seviyelerinin% 36’ya kadar azaltılabileceğini tahmin ediyor. 19

Bununla birlikte, en iyi fayda için, 30 dakika veya bir saat beklemek yerine öğün bittikten hemen sonra yürüyüşe çıkmak önemliydi.

Karbonhidrat ve şeker alımını azaltın

Elbette, karbonhidrat yedikten sonra sürekli olarak çok uykulu hissediyorsanız , karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışmalısınız . Daha yavaş ve kontrollü bir hızda enerji saldıklarından ve sağlığınıza fayda sağlayan birçok besin içerdiklerinden tam tahıllı yiyeceklere geçmeyi deneyebilirsiniz.

Diyetinizdeki şeker miktarını azaltmak da önemlidir . Hızlı bir şekilde fazla kilo vermeye başladığınızı ve yemek yedikten sonra daha az yorgun hissedebileceğinizi göreceksiniz .

Yemek günlüğü tut

Hangi yiyeceklerin sizi uykulu hale getirdiğini bulmak için bir yemek günlüğü tutabilirsiniz. Bu, yemek yedikten sonra kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilecek gıda intoleranslarından veya alerjilerden etkilenip etkilenmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.

Susuz kalmayın

Vücudunuzun düzgün ve etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olmak için, gün boyunca kendinizi bol su tüketmelisiniz.

Nutritional Reviews dergisine göre hafif dehidrasyon bile yorgunluk hissine , motivasyonun azalmasına ve algılanan çabanın artmasına neden olabilir .

Kendinizi bol sulu tutmanın yararları hakkında daha fazla bilgi için, susuz kaldığınızda vücudunuza ne olacağı hakkındaki makalemi okuyun .

Diğer ilgili makalelerimi okuyun:

  • Her Zaman Yorgun Olmanızın 6 Nedeni ve Yorgunluğu Nasıl Yenersiniz
  • Daha İyi Uyku İçin En İyi Yiyecekler
  • Çok Şeker Yediğinizin 10 İşareti
  • Şekeri Bıraktığınızda Vücudunuza Olan 6 Şey

Leave a Reply