Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu ve Vücut Yağı Nasıl Ölçülür?

Vücut yağ yüzdeniz, toplam vücut ağırlığınızı oluşturan yağ dokusu miktarıdır. Erkekler ve kadınlar için ortalama ve aşırı yağ seviyelerini görmek için vücut yağ yüzdesi grafiğini kullanabilirsiniz. Vücut yağ yüzdenizi ölçmek, genel sağlığınız hakkında genel bir fikir edinmenin mükemmel bir yoludur. Düşük zindelik seviyeniz ve yüksek vücut yağ yüzdesine sahipseniz, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi ciddi kronik hastalıklar geliştirme riskiniz daha yüksektir. Vücut yağ oranınızı kontrol altında tutmak, yaşlandıkça daha hareketli olmanıza da yardımcı olacaktır.

Vücut yağ yüzdesi tablosu, mevcut kilonuzun ne kadarının yağ dokusu olması gerektiğini hesaplamanıza yardımcı olacak yararlı bir kılavuzdur. Grafik, yaş grubunuzu ve cinsiyetinizi dikkate alarak sağlıklı vücut yağ aralıklarını gösterir. Dolayısıyla, grafik sizin için ne kadar vücut yağının normal olduğunun farkında olmanızı sağlayan mükemmel bir kılavuzdur. Belinizi kısaltmanız gerekiyorsa, bu size hedeflemeniz için gerçekçi bir hedef verebilir.

Yaş grubunuza göre ideal vücut yağ yüzdenizin ne olması gerektiğine bakmadan önce, yağın vücuttaki önemine bakalım.

İlan

Vücut Yağı nedir?

Genellikle vücut yağından bahsederken, neredeyse her zaman olumsuz bir çağrışımla bahsedilir. Obezitenin birçok Batı ülkesinde önemli ve büyüyen bir sağlık sorunu olduğu doğrudur. Ancak sağlıklı bir vücudun düzgün çalışması için belirli bir miktar vücut yağına ihtiyaç vardır.

Kardiyolog Dr. Michael A. Chen’e göre, diyetinizde bazı yağları yemeniz çok önemlidir, ancak elbette çok fazla yememek gerekir. Vücudunuzun metabolize ettiği yağlar, hayati organlarınızı beslemek ve enerji seviyenizi artırmak için enerjiye dönüşür . Saçınızı ve cildinizi sağlıklı tutmak ve A, D, E ve K vitaminlerini emmek için de yağlara ihtiyaç vardır. 1 Vücut yağı ayrıca iç organlarınızı yastıklamada ve size sıcaklık sağlamada önemli bir rol oynar.

Vücudunuzun düzgün çalışması için minimum miktarda esansiyel yağa ihtiyacı vardır. Çeşitli kaynaklara göre, vücut yağ asgari sınırı erkekler için% 2-5 civarında olduğu 2 , kadınlarda% 10-13. 3 Ancak, bu sadece minimum miktardır. Ortalama yetişkin erkek vücut yağ yüzdesi% 18 ile 25 arasında olmalıdır. Kadınlar için yaşa göre vücut yağ yüzdesi% 25 ile 31 arasında olmalıdır.

Vücut yağ grafiği ayrıca vücudun düzgün çalışması için gereken yağ yüzdesinin yaşla birlikte arttığını da göstermektedir. Örneğin, 55 yaşın üzerindeki bir erkek için% 26 vücut yağı oldukça kabul edilebilir. Ancak, bu, 20’li yaşların sonundaki bir kişide “aşırı şişman” veya obez olarak sınıflandırılır.

Bildiğimiz gibi çok fazla vücut yağı iyi değildir. Annals of Internal Medicine dergisi , düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile birlikte artan vücut yağ yüzdesinin ölüm oranının artmasıyla sonuçlandığını belirtti. 4 Ayrıca, obezite üzerine yapılan bir araştırma, yağ kaybının (kilo kaybının değil) obez insanlar arasındaki ölüm oranını düşürdüğünü ortaya koymuştur. 12

Vücut Yağ Yüzdesi Grafiği – Vücut Kitle İndeksi

Sağlık pratisyenleri arasında vücut yağ yüzdenizi mi yoksa vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplamanın daha iyi olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar vardır . Son araştırmalar, vücut yağ yüzdesi grafiğini genel sağlığın bir göstergesi olarak kullanmayı tercih etti.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi bir kişinin vücut yağ yüzdesinin hesaplanması kronik hastalıklara yakalanma riskini ölçmek için daha iyi bir rehber olduğunu gördük. Bunun nedeni, BMI’nin kas ağırlığı ile yağ ağırlığı arasında ayrım yapmamasıdır. 5

Diğer çalışmalar da sağlıklı ve obez kişileri ayırt etmede vücut yağ yüzdesini hesaplamanın BMI’den daha iyi bir rehber olduğunu göstermiştir. 6 Örneğin, bir birey iyi bir BMI okumasına sahip olabilir, ancak yağ dokusu toplam ağırlığının çok fazlasını oluşturuyorsa, yine de kronik hastalık geliştirme riski altında olabilir.

Bir çalışma, toplam ağırlığa göre vücut yağ yüzdesinin, kardiyovasküler hastalık riski daha yüksek olan kişilerin belirlenmesine de yardımcı olabileceğini gösterdi. 7

Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu

Amerikan Egzersiz Konseyi erkekler hem de kadınlar için aşağıdaki vücut yağ yüzdesi normları yayınladı. 8

 

İlan

Genel sağlık seviyenizi hesaplamak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için yağ kaybetmeniz gerekip gerekmediğine karar vermek için yukarıdaki tabloyu kullanabilirsiniz. Vücut yağ oranınız yukarıdaki normlar dahilinde olduğunda metabolizmanızın daha verimli çalıştığını, daha sıkı göründüğünü ve genel görünümünüzün daha iyi olduğunu göreceksiniz.

Bu yazıda daha önce bahsettiğim gibi, vücudunuzdaki ideal yağ seviyeleriniz yaşla birlikte değişir. Yaşlandıkça bu normların ne olması gerektiğine daha detaylı bakalım.

Erkekler İçin Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu

Genel olarak, sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve obezite ile ilişkili çeşitli sağlık sorunlarından kaçınmak için erkeklerin kadınlardan daha az yağa ihtiyacı vardır. Bu,% 26 veya daha fazla vücut yağına sahip orta yaşlı bir erkeğin “aşırı şişman” olarak sınıflandırılacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, bu miktarda vücut yağı, aynı yaştaki bir kadın için ideal bir ortalama olacaktır.

Aşağıdaki tablo, yaşlandıkça erkekler için sağlıklı vücut yağ yüzdesini göstermektedir.

 

Kadınlar İçin Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu

Beslenme konusunda uzman olan Barbara J. Moore Ph.D., WebMD’de kadınların üreme işlevlerini desteklemek için erkeklerden daha fazla yağa ihtiyaç duyduklarını söyledi. 9 Dolayısıyla, orta yaşlı kadınların aynı yaştaki bir erkeğe göre% 10 daha fazla yağa ihtiyacı var.

Aşağıdaki tablo, yaşlandıkça kadınlar için sağlıklı vücut yağ yüzdesini göstermektedir.

 

İlan

Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Hesaplanır?

Yukarıdaki vücut yağ çizelgeleri, yaşınız ve cinsiyetiniz için normal yağ seviyelerini bilmenize yardımcı olur. Bir sonraki adım, vücudunuzun yüzde kaçının yağdan oluştuğunu doğru bir şekilde hesaplamaktır. Vücudunuzdaki yağ miktarını belirlemenin birkaç yolu vardır. Bunlar arasında cildinizin kalınlığını ölçmek için deri pergelleri kullanmak, kaslarınızdaki elektrik akımının empedansını ölçmek (endişelenmeyin, ağrısızdır!) Ve hatta yağ kütlesini ölçmek için özel bir röntgen makinesi kullanmak dahildir.

Skinfold Kaliperler

Deri kıvrımlı kaliperler kullanmak vücut yağ kütlenizi ölçmenin en yaygın yoludur. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre vücut yağınızın yaklaşık% 50’si deri altında bulunur. 8 Bu nedenle, cilt kıvrımlarınızın kalınlığını ölçmek, vücut yağ yüzdesini hesaplamak için oldukça doğru bir yöntemdir.

Piyasada çok sayıda hassas deri kıvrım testi kaliperi bulunmaktadır. Örneğin, şu anda Amazon’da bu sayfada satılan Accumeasure Body Fat Caliper oldukça ucuzdur ve cilt yağını ölçmek için yeterli bir iş çıkarır . Ya da vücudunuzun çeşitli bölgelerinden ölçümler alan ve bunları hafızada saklayan FatTrack Pro Dijital Vücut Yağ Ölçer ( burada bulabilirsiniz ) gibi dijital vücut yağ kaliperleri vardır .

Journal of the American Dietetic Association’da yayınlanan bilgilere göre , deri kıvrımlı kaliperler klinik ortamda çok doğrudur çünkü kullanımları kolaydır ve vücudun farklı bölgelerindeki cilt yağını ölçebilirler. Bu, bir kişinin belirli hastalıklar açısından risk altında olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir. 10

Deri kıvrımlı kaliperlerle vücut yağı nasıl ölçülür

Deri kıvrımlı kumpas kullanarak en iyi ve en güvenilir sonuçları elde etmek için, her seferinde aynı noktayı ölçmek önemlidir.

Erkeklerde göğüs, uyluk ve karındaki deri kıvrımlarından ölçümler alınır. Kadınlar için deri kıvrımlı bölgeler üst kolun arkası, uyluk ve karınlarının yan taraflarıdır (suprailium).

Bu rakamlar daha sonra kişinin sahip olduğu vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılır. Bu nedenle, örneğin, 42 yaşında ve 185 lb ağırlığındaki bir adam, uyluğundan deri ölçümü 31 mm, göğüs 30 mm ve karın kasları 24 mm ise,% 26 vücut yağına sahip olacaktır.

Biyoelektrik Empedans Analizi

Vücudunuzdaki yağ kütlesinin yüzdesini hesaplamanın bir başka yolu da biyoelektrik empedans analizi (BIA) kullanmaktır.

İlan

BIA, yağın düşük su içeriğine sahip olduğu ve elektrik akımlarını çok iyi iletmediği prensibiyle çalışır. Kas ise daha fazla su içerir ve elektriği daha iyi iletir. Empedans, kişinin boyu ve ağırlığı, vücut yağının yüzde kaçının toplam kütlesini oluşturduğunu hesaplamak için kullanılır.

Deri kıvrımlı kaliperler ile karşılaştırıldığında vücut yağ oranınızı bu yöntemle hesaplamak çok daha kolaydır. Örneğin, (gibi Tanita Duo Ölçeği Vücut Yağ Monitor gibi bazı elektronik terazi bu bir ) biyoelektrik impedans analizi yerleşik bulunmaktadır. Ancak bu cihazlar sporcular, hamile kadınlar veya kalp pili olan kişiler için uygun değildir.

Bir beslenme ve metabolik bakım dergisine göre, biyoelektrik empedans analizi, insanların vücut yağ yüzdelerini hesaplamalarını daha kolay ve daha erişilebilir hale getirdi. 11 

Vücut yağ oranınız% 30’un üzerindeyse veya kaybedecek 35 lbs’den fazla varsa, BIA’nın sizin için deri kıvrımlı kaliperlerden daha iyi bir seçenek olduğunu göreceksiniz.

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için antropometrik yöntem

Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin ucuz ve kolay bir yolu, antropometrik yöntemdir (bazen ABD Donanması yöntemi olarak adlandırılır). Bu yöntem, çeşitli vücut ölçüleri kullanarak vücudunuzdaki yağ miktarını hesaplar. Erkekler için karın ve boyun çevresi ile boyları ölçülür. Kadınlar için boy ve kalça çevresi ölçülür.

Vücut yağ yüzdenizi ölçmek için bir kumaş ölçüm bandına ihtiyacınız var. Ardından, yaklaşık yağ yüzdenizi hesaplamak için çevrimiçi bir vücut yağı hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.

Bu yöntemin dezavantajı, vücut yağ yüzdesini hesaplamak için en az doğru yöntem olmasıdır çünkü vücut yağını tam olarak ölçmez. Bununla birlikte, vücudunuzdaki kilo ve yağ kütlesini kaybetmeyi hedeflediğinizde ilerlemenizin grafiğini çizmek için bu yöntemi kullanabilirsiniz.

Vücut Yağ Yüzdesini Hesaplamanın Diğer Yöntemleri

Vücut yağ yüzdesini hesaplamanın başka yöntemleri de vardır. Ancak bunlar özel ekipman gerektirir ve daha pahalıdır. Bu yöntemlerden bazıları şunlardır:

  • Hidrostatik Tartım . Bu, vücudunuz suya dalarken sizi tartmayı içerir. Bu, vücut yağ seviyenizi hesaplamanın ve izlemenin en doğru yolu olsa da, çoğu insan için pratik değildir ve pahalıdır.
  • Çift Enerji X-ışını Absorptiometri . Bu, vücut yağ ölçümü için başka bir doğru, ancak pahalı yoldur. X-ışınları yağ dokusu kütlenizi ölçer ve yağsız yağ dokusu ile yağ dokusu kütlesi arasında ayrım yapabilir.

İlgili diğer makalelerimi okuyun:
1. BMI çizelgesine göre ideal kilonuzu nasıl bulabilirsiniz
2. Kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerekir
3. Kilo kaybı ve mükemmel sağlık için 12 basit ayar
4. Kadın bir yılda 88 kilo verir. 3 basit değişiklik yapmak

Leave a Reply