Vegan Proteini: Veganlar ve Vejetaryenler için Bitki Bazlı Protein Kaynakları

Sağlıklı bir diyetteki vegan protein, gerçekten besleyici olması için tüm gerekli amino asitleri içermelidir. İyi bitki bazlı protein bulmanın zorluklarından biri, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi her zaman içermemesidir. Tam proteinli yiyecekler, enerji, güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir cilt için gereken dokuz temel amino aside sahip olmalıdır.

 

Tam proteinli yiyecekler olan vegan protein kaynaklarını bulmak sadece veganlar ve vejeteryanlar için değildir. Pek çok insan diyetlerindeki hayvansal bazlı protein miktarını azaltıyor. Birçok vejeteryan protein kaynağını birleştirmek, et içermeyen bir diyette yeterince protein almanızı sağlamanın en iyi yollarından biridir.

İlan

Bu yazıda, en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından bazılarını öğreneceksiniz. Bu yüksek proteinli vegan yiyeceklerin çoğu, vücudunuzun sağlıklı metabolizma için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir.

Neden Proteine ​​İhtiyacımız Var

Protein, her insanın sağlıklı gelişimi ve büyümesi için gerekli olan bir besindir.

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), proteinin amino asitler adı verilen daha küçük parçacıklardan oluştuğunu söylüyor. Sağlıklı beslenmeniz için ihtiyacınız olan toplam 20 farklı amino asit vardır. ( 1 )

Temel Amino Asitler ve Gerekli Olmayan Amino Asitler

Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan araştırmacılar, amino asitlerin 2 kategoriye ayrılabileceğini söylüyor – temel amino asitler ve gerekli olmayan amino asitler. ( 2 )

Esansiyel amino asitler, vücudunuzun kendi kendine üretemediği ve diyet kaynakları yoluyla elde edilmesi gereken türlerdir.

Bitki bazlı protein arayan vegan ve vejeteryanlar için zorluk, çok az bitkinin tüm 9 temel amino asitten yeterince yüksek seviyelere sahip olmasıdır.

Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi vegan kaynaklardan o proteinin genellikle esansiyel amino asitlerin en az bir yoksun bildirir. Ancak araştırmacılar, ” uygun bir kaynak kombinasyonu ile bitkisel proteinlerin, hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinlerle benzer faydalar sağlayabileceğini ” belirtiyor . ( 3 )

Bu nedenle, temel amino asitlerin 9’unu da aldığınızdan emin olmak için çeşitli tahıllar, baklagiller ve sebzeler tüketmeniz gerekir.

Dokuz temel amino asit şunlardır: ( 2 )

  • lösin
  • lizin
  • histidin
  • metiyonin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofan
  • izolösin
  • valin

Bitki Bazlı Proteine ​​Karşı Hayvan Bazlı Protein

FDA, sağlıklı bir diyetin günde 50 g protein içermesi gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, tüm diyet proteinlerinin aynı olmadığını hatırlamakta fayda var. ( 1 )

Hayvansal protein kaynakları ile vejeteryan protein kaynakları arasındaki fark, hayvansal proteinlerin tam proteinler olmasıdır. Bu, süt ürünleri, et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir.

Bununla birlikte, Advances in Nutrition dergisi , hayvan bazlı protein kaynaklarının genellikle sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek doymuş yağlar içerdiğini açıklıyor. Bu nedenle bilim adamları, etten hoşlananların daha az et tüketmesini ve yağ oranı düşük bitki bazlı protein kaynaklarını artırmasını önermektedir. ( 4 )

Vejetaryenlerin ve vejeteryanların yeterince yüksek kaliteli bitki proteini tüketmelerini sağlamak için FDA, vegan proteinlerin birleştirilmesini önermektedir.

Örneğin, kahverengi pirinç (lisin bakımından düşük ancak metiyonin bakımından yüksek) ve fasulyeler (metiyonin bakımından düşük ve lisin bakımından yüksek) içeren bir öğün yemek, tam bir proteinli gıda oluşturmak için amino asit profilini oluşturacaktır. ( 1 )

Tamamlayıcı proteinleri aynı öğünde yemenize bile gerek yok. En önemli şey, bir vegan veya vejeteryan diyetinde protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için gün boyunca protein açısından zengin bitki besinlerinin bir kombinasyonunu yemektir.

Vegan Proteini: En İyi Bitki Bazlı Protein Kaynakları

Diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi vegan protein kaynaklarından bazılarına daha detaylı bakalım.

İlan

Bu bitki bazlı protein kaynaklarının bazıları tam proteinli gıdalardır, oysa bazıları bir veya 2 temel amino asitten yoksundur ve diğer vejeteryan proteinlerle birlikte tüketilmelidir.

Spirulina, Et Olmayan Harika Bir Protein Kaynağıdır

Spirulina, tüketebileceğiniz en iyi vegan protein kaynaklarından biri olan bir alg türüdür.

Bir çorba kaşığı (7 gr) spirulina 4 gram protein içerir. ( 5 )

Araştırmacılar ayrıca spirulina’nın iyi konsantrasyonlarda 9 temel amino asidi içerdiğini bulmuşlardır. ( 6 ) Spirulina yüksek miktarda lösin, lizin, izolösin ve valin içerir.

Spirulina, aynı zamanda demir, B12 vitamini ve A vitamini içerdiği için vegan beslenmesinde iyi bir protein kaynağıdır. Spirulina ayrıca vücudunuzun savunmasını güçlendirmeye yardımcı olan iyi bir antioksidan kaynağıdır. ( 7 )

Spirulina ayrıca menopoz için iyi bir tamamlayıcıdır .

Soya Ürünleri Vegan Protein Kaynağıdır

Soya ürünlerinden yapılan yiyecekler, tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için vejetaryenler ve veganlar arasında popülerdir.

Araştırmacılar, soya vegan proteininin yağsız olduğunu ve aynı zamanda iyi bir lif, demir, kalsiyum ve B grubu vitamin kaynağı olduğunu söylüyorlar. ( 8 )

Ancak bazı kanıtlar, soyanın östrojen benzeri etkisinin onu büyük miktarlarda tüketmeyi uygun kılmayabileceğine işaret etmektedir. Bu konu ile ilgili geniş bilgiyi “ Soya Sütü veya Soya Sütü: Gerçekten Kötü mü, İyi mi (Bilim Temelli) ” başlıklı yazımda bulabilirsiniz .

Yukarıda bahsedilen makalede soyanın artılarını ve eksilerini öğrendikten sonra, diyetinizdeki soya miktarını artırmaya karar verebilir veya soya bazlı yiyecekleri artırmanın potansiyel risklerinin olası sağlık yararlarından daha ağır bastığını hissedebilirsiniz.

Her durumda, daha fazla soya yemeye karar verirseniz, günde ne kadar soya yemek güvenlidir? ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), günlük 25 g’dan fazla soya proteini tüketmemeyi önermektedir. ( 60 )

Nutrients dergisi , veganların iyi bir amino asit profiline sahip oldukları için soya gıdalardan bol miktarda yüksek kaliteli protein alabileceklerini söylüyor. ( 9 )

Vegan veya vejeteryan diyetinin bir parçası olarak kullanabileceğiniz en iyi soya bazlı protein kaynaklarından bazılarına bakalım.

Tofu vegan proteini

Tofu, çok yönlülüğü ve protein dolu olması nedeniyle popüler bir bitki bazlı protein seçimidir.

100 g tofu, 8 gramın biraz üzerinde protein içerir ve lösin, izolösin ve valin gibi temel amino asitleri içerir. ( 10 )

Tofu, süt ürünlerine benzer bir mineral profili vermek için genellikle kalsiyum ile güçlendirilir. ( 11 )

Veganlar için Edamame proteini

Edamame, aynı zamanda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini içerdiği için bitki bazlı popüler bir protein kaynağı haline geliyor.

Edamame, yumuşak ve yenilebilir ve hala yeşil kabuğunda olan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Edamame, soya bazlı proteinlerle doludur ve veganlar ve vejetaryenler için harika bir et olmayan protein kaynağıdır.

Bir fincan edamame 18 gram büyük bir protein içerir ve özellikle lizin, lösin ve treonin bakımından yüksektir. ( 12 )

Edamame tohumları bir tavada kaynatılabilir, buharda pişirilebilir veya kızartılabilir. Ayrıca atıştırmalık olarak veya vejetaryen, protein açısından zengin bir salatanın bir parçası olarak çiğ edamame tohumları yiyebilirsiniz.

Tempeh bitki bazlı protein

Tempeh, yüksek protein içeriği ve iyi amino asit profili nedeniyle tam bir proteinli gıda için mükemmel bir seçimdir.

Tempeh, lif içeriği doğal olarak yüksek olan fermente bir soya ürünüdür. Tempeh fermente bir ürün olduğu için sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir çünkü bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olur.

İlan

100 g tempeh, yaklaşık 20 gram protein içerir ve iyi miktarda lösin, treonin ve valin gibi temel amino asitler içerir. ( 13 )

Bazı araştırmalar tempeh’in bağırsak sağlığını iyileştirmeye, menopozda kemik mineral yoğunluğunu artırmaya ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. ( 14 )

Ben sütüm

Soya sütü, inek sütüne iyi bir alternatiftir ve çok yönlü bir bitki proteini kaynağıdır. Satın alınabilecek en iyi soya sütü türü, protein ve mineral içeriği süt sütüne benzediği için kalsiyumla güçlendirilmiş türdür.

Bir bardak soya sütü, yaklaşık olarak süt sütüyle aynı olan 7 gram protein içerir. ( 15 , 16 )

Laktoz intoleransınız yoksa veya diyetinizde tükettiğiniz doymuş yağ miktarını azaltmak istiyorsanız soya sütü iyi bir süt ürünü alternatifidir .

Mercimek İyi Et Olmayan Protein Kaynaklarıdır

Bitki proteinlerinin en çok yönlü kaynaklarından biri mercimektir. Mercimek, kolayca sindirilebilir proteinin yanı sıra bol miktarda lif, demir ve vitamin içerir.

Bir fincan mercimek, yaklaşık 18 gram bitki bazlı protein içerir. ( 17 ) Araştırmacılar, mercimeğin zengin bir esansiyel ve gereksiz amino asit kaynağı olduğunu söylüyor. ( 18 )

Araştırmacılar, mercimeği yeterli miktarda tüm amino asitler içeren tam bir proteinli gıdaya dönüştürmek için mercimeği bir tahılla birleştirmeyi öneriyor. Ayrıca taze sebzeler ekleyerek yemeğinizin vitamin içeriğini artırabilirsiniz. ( 19 )

İyi Vegan Proteini İçin Nohut

Nohut, vejeteryanlar, veganlar ve et yiyenler için protein açısından zengin bir besindir.

Nohut genellikle humus olarak tüketilir. Araştırmacılar, nohut, zeytinyağı, tahin ve limon suyunun kombinasyonunun humusun sağlıklı ve besleyici yoğun bir gıda olduğu anlamına geldiğini söylüyor . Nohut humusu lif, vitamin, magnezyum, potasyum ve demir içerir.

Bir fincan pişmiş nohut 14,5 gram protein ve dokuz temel amino asidin değişen miktarlarını içerir. ( 20 )

Bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, nohutun , günlük diyete tahıl eklenerek tamamlanabilen sülfür içeren amino asitler dışındaki tüm temel amino asitleri önemli miktarlarda içerdiğini buldu . ( 21 )

Daha fazla nohut tüketmek, sindirim sorunlarının çözülmesine, diyabet semptomlarının yönetilmesine ve kardiyovasküler hastalık riskinizin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Siyah Fasulye Yüksek Proteinli Vegan Gıdalar

Siyah fasulye dahil birçok fasulye türü, bitki bazlı protein kaynakları arayan veganlar için mükemmel bir seçimdir.

100 gram siyah fasulye yaklaşık 9 gram protein içerir. ( 22 )

Araştırmacılar, fasulyedeki ana temel amino asitlerin lizin, tirozin ve fenilalanin olduğunu söylüyor. 100 g kuru fasulye, önerilen günlük protein alımının% 20’sine kadarını içerebilir. ( 23 )

Fasulye, sağlıklı protein miktarını artırmak için birçok vejeteryan ve et bazlı yemeğe eklenebildikleri için son derece çok yönlü bir bitki proteinidir.

Yeşil Bezelye Vejetaryen Protein İçerir

Yeşil bezelye, protein, lif ve vitamin sağlamak için her tür öğüne mükemmel bir katkı sağlar.

Yeşil bezelye genellikle garnitür olarak servis edilir ve bir fincan yeşil bezelye (160 g) 8,5 gram sağlıklı bitki proteini içerir. ( 24 )

Yeşil bezelye iyi lizin, lösin, fenilalanin ve treonin kaynaklarıdır.

Vegan Diyeti için Protein Açısından Zengin Sebzeler

Birçok sebze yüksek miktarda protein içerir ve vegan veya vejetaryen diyetin temelini oluşturmalıdır.

İlan

Yer elması enginarları yüksek miktarda protein ve iyi oranlarda esansiyel amino asitler içerir. ( 25 )

Ispanak , bir vegan veya vejeteryan yemeğinin protein içeriğini artırmak için iyi bir sebzedir. Bir demet ıspanak yaprağı (340 g), 10 gramın biraz altında protein içerir. Bir fincan pişmiş ıspanak, bol miktarda lösin, tironin ve fenilalanin içerir. ( 26 )

Brokoli , güçlü antioksidanlar ve vitaminler içerdiği için popüler bir yüksek proteinli sebze seçimidir . Bir fincan doğranmış, pişmiş brokoli, 2 gramın biraz altında protein içerir ve tam bir proteinli gıda olarak amino asit skorunda üst sıralarda yer alır. ( 27 )

Tatlı patates , herhangi bir öğüne protein açısından zengin lezzetli bir katkı sağlayabilir ve ayrıca size bol miktarda vitamin ve mineral sağlar. Bir fincan pişmiş tatlı patates, 5.5 gram protein içerir. ( 28 )

Tatlı patates tüketirken, tatlı patatesteki bu amino asit ısı ile yok edildiğinden, onu lizin bakımından zengin bir protein kaynağıyla birleştirmek iyidir. ( 29 )

Kale , mükemmel beslenme profili nedeniyle haklı olarak süper gıda olarak sınıflandırılmıştır . Araştırmacılar, kalenin işlendikten sonra bile temel amino asitlerinin çoğunu koruduğunu bulmuşlardır. ( 30 )

Avokado Tam Bir Protein Kaynağıdır

Guakamole gibi avokado ve avokado sosları , veganlar ve vejetaryenler için iyi protein seçenekleridir.

Bir avokado, 4 gramın biraz üzerinde protein ve antioksidan özelliklere sahip sağlıklı yağlar içerir. ( 31 )

Avokadodaki bazı gerekli olmayan amino asitler de kanserin önlenmesine bağlanmıştır. ( 32 )

Güneşte Kurutulmuş Domates, Vejetaryenler için Lezzetli Protein Kaynağıdır

Vejeteryanlar ve veganlar için et içermeyen bir başka protein kaynağı güneşte kurutulmuş domateslerdir.

Bir vegan veya vejeteryan yemeğine güneşte kurutulmuş domates eklemek sadece lezzetli bir eşlik etmekle kalmaz, aynı zamanda yemeğin vegan protein içeriğini de artırır. Örneğin, 6 adet güneşte kurutulmuş domates, yaklaşık bir gram bitki bazlı protein içerir. ( 33 )

Araştırmacılar ayrıca domates kabuklarının zengin bir temel amino asit kaynağı olduğunu söylüyorlar. ( 34 )

Kahverengi Pirinç veya Yabani Pirinç, Bitki Bazlı Protein Kaynaklarıdır

Kahverengi pirinç, amino asit profili birçok fasulye ve baklagilinkini tamamladığı için tam proteinli yiyecekleri tüketmeye yardımcı olmak için harika bir seçimdir.

Esmer pirinç sizin için beyaz pirince göre çok daha sağlıklıdır çünkü birçok besin maddesini ve amino asitini muhafaza eder. Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, 4.5 gram protein içerir. ( 35 )

Hecelenen Vegan Proteindir

Yazım, veganların ve vejeteryanların diyetini iyileştirmek için harika bir amino asit kaynağı olan eski bir buğday tanesi.

Bir fincan pişmiş kılçıkta 10 gram protein ve 7 gram lif bulunur. Hecelenmiş, diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi tahıl kaynaklarından biridir. ( 36 )

Diyetinizde diğer tahılların yerine hecelemeyi kullanmanın nedenlerinden biri, yüksek miktarda diyet lifinin kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve insülin duyarlılığını kontrol etmeye yardımcı olmasıdır. ( 37 )

Ayrıca araştırmalar, kavuzlu çiçekten yapılan ekmeğin buğday unu ekmeğinden daha fazla protein ve amino asit içerdiğini göstermiştir. ( 38 )

Kinoa, veganlar için Tam Bir Protein Kaynağıdır

Quinoa ( keen-wah olarak telaffuz edilir ), aynı zamanda glütensiz olan ve dokuz temel amino asidin tamamını içeren yüksek proteinli vegan bir besindir.

Kinoa, popüler bir bitki bazlı protein seçimi haline gelen bir süper besindir . Bir fincan pişmiş kinoa, veganlar için 8 gramdan biraz fazla harika protein içerir. ( 39 )

İlan

Bununla birlikte, bazı kinoa çeşitleri daha da fazla protein içerir (100 g’da 13 g protein). Bu pirinçten yaklaşık 7 gram daha fazla proteindir. Kinoa, yüksek miktarda amino asit lösin içerir ve tam bir protein olarak sınıflandırılır. ( 40 )

Yulaf, Et Olmayan Protein Kaynağıdır

Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlamak, öğle yemeğine kadar kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bol miktarda protein almanın harika bir yoludur.

Örneğin, 40 gramlık hızlı pişirilmiş yulaf porsiyonu size 5 gram protein verecektir. ( 41 )

Yulaf çok iyi lizin, lösin, izolösin ve treonin kaynaklarıdır.

Kenevir tohumu, Yüksek Proteinli Bir Vegan Gıdadır

Kenevir tohumu, tüm temel amino asitleri içeren son derece zengin bir protein kaynağıdır.

Kenevir tohumları, çok düşük miktarda psikoaktif kimyasal THC içerdiklerinden esrar ile karıştırılmamalıdır . Bununla birlikte, protein içeriği söz konusu olduğunda, kenevir tohumu kesinlikle bir yumruk atıyor.

Bir çorba kaşığı (30 g) kenevir tohumu, önerilen günlük alım miktarının% 20’si olan 10 gram protein içerir. ( 42 )

Chia Tohumları Protein Zengini Bir Gıdadır

Chia tohumları, vejeteryan diyetinde bir başka harika vegan protein kaynağıdır çünkü bunlar, gerekli ve esansiyel olmayan amino asitler bakımından zengindir.

Chia tohumları , vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri için yüksek kaliteli bitki proteini olarak sınıflandırılır. 1 oz. 28 g chia tohumu porsiyonu 4.5 gramın biraz üzerinde protein içerir. ( 43 )

Sağlıklı yoğurtlarınıza, smoothielerinize kolayca chia tohumu ekleyebilir veya bir salatanın üzerine serpebilirsiniz. Aslında araştırmalar, sabah yoğurtta 7 gram chia tohumu tüketmenin tokluğu artırdığını ve obezite sorunlarının üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 44 )

Protein için Keten tohumu

Keten tohumu eklemek, diğer besinlerden ödün vermeden diyetinize vejetaryen protein almanın başka bir yoludur.

Bir çorba kaşığı keten tohumu size yaklaşık 2 gram protein, bol miktarda lif, vitamin ve mineral sağlar. ( 45 )

Araştırmacılar, keten tohumunun birçok sağlık yararına sahip olduğunu ve aynı zamanda çok yönlü bir protein kaynağı olduğunu bulmuşlardır . ( 46 )

Kabak Çekirdeği Yüksek Proteinli Bir Gıdadır

Vejetaryenler ve veganlar için protein açısından zengin bir başka yiyecek de kabak çekirdeğidir.

Kabak çekirdeği , antioksidan özelliklere sahip iyi miktarda sağlıklı yağ asitleri içerir. Et yemiyorsanız kabak çekirdeği de iyi bir protein kaynağıdır. Örneğin 1 oz. porsiyon (28 g) kabak çekirdeği paketleri 5 gram protein içinde. ( 47 )

Kabak çekirdeği ayrıca, en yüksek lösin ve lizin olmak üzere tüm temel amino asitleri çeşitli miktarlarda içerir.

Fındık, Vejetaryenler İçin İyi Proteindir

Çoğu kuruyemiş protein açısından yüksektir ve vegan veya vejetaryen diyet yapıyorsanız harika, protein açısından zengin bir atıştırmalık olabilir.

Badem , yüksek protein kaynağıdır çünkü 28 gramında 6 gram protein bulunur. ( 48 )

Ceviz , bademden daha az protein içerir, ancak yine de bol miktarda protein içerir çünkü 14 ceviz yarısı, 4 gramın biraz üzerinde protein içerir. ( 49 )

Kaju fıstığı , 1 oz’da 5 gramdan biraz fazla protein içeren protein dolu bir cevizdir . porsiyon (28 g). ( 50 )

Yerfıstığı ve Yer Fıstığı Ezmesi, Veganlara Protein Vermeye Yardımcı Olur

Vegan veya vejeteryan bir diyet uygularsanız, yüksek proteinli bir gıda olduğu için diyetinize yer fıstığı ekleyebilirsiniz.

Yer fıstığı, diğer birçok kuruyemiş ve baklagilden daha fazla protein içerir, çünkü nispeten küçük 28 gramlık porsiyon (1 ons) 7 gramdan fazla protein içerir! ( 51 )

Yer fıstığı ezmesi ayrıca, 3.5 gram protein içeren 1 çorba kaşığı porsiyon ile kolayca sindirilebilir vegan proteini içerir. ( 52 )

Yer fıstığının protein içeriği üzerine yapılan araştırmalar, diyete sağlıklı protein eklemeye yardımcı olduklarını göstermiştir. Yer fıstığı ayrıca 9 temel amino asit dahil 20 amino asidin tamamını içerir. ( 53 )

Kepekli ekmeğin üzerine fıstık ezmesi sürebilirsiniz. Bu şekilde baklagiller ve tam tahılları birleştirerek tam bir proteinli yiyecek elde edersiniz.

Seitan Tam Bir Protein Kaynağıdır

Seitan, protein ve amino asitler bakımından yüksek ve karbonhidrat oranı düşük buğday glüteninden üretilir.

Birçok vegan ve vejeteryan seitan ürünlerini tercih ediyor çünkü doku etinkine benziyor. Vegan diyetine protein eklemek söz konusu olduğunda, seitan harika bir seçimdir.

100 g seitan, günlük protein ihtiyacınızın neredeyse yarısı olan 22 gram protein içerir. ( 54 )

Seitan düşük miktarda lizin içerdiğinden, seitan’ı tam proteinli bir gıda yapmak için yemeğe bir fasulye tabağı eklemek iyidir.

Amaranth, Veganlar için Tam Bir Protein Kaynağıdır

Amaranth harika bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda tamamen glütensiz olması faydalarına sahiptir.

Amaranth, pişirmede tahıl olarak kullanılan bir tohumdur. Protein açısından zengin olan bu küçük tahıl, çorbaları ve güveçleri koyulaştırmak için kullanılabilir veya protein içeriğini iyileştirmek için pirinçle birlikte kaynatılabilir.

Bir fincan pişmiş amarant 9 gramdan biraz fazla protein içerir ve ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum ve diğer mineraller içerir. ( 55 )

Teff Protein Dolu

Teff, glütensiz ve vegan veya vejeteryan beslenme için zengin bir protein kaynağı olan bir tahıl türüdür.

100 gram teff, 14 gram protein içerir. ( 56 )

Araştırmacılar, teff tahılının çölyak hastalığı olan kişiler için iyi olduğunu ve yüksek düzeyde esansiyel amino asitler olan lizin ve metiyonin içerdiğini söylüyorlar. Teff ayrıca iyi bir demir ve kalsiyum kaynağıdır. ( 57 )

Filizlenmiş Tam Tahıl Ekmeği Bol Protein İçerir

Hezekiel ekmeği, buğday, arpa gibi filizlenmiş tahıllardan yapılan ve kılçıksız ekmektir. Ayrıca soya fasulyesi ve mercimekten filizlenmiş tahıl ekmeği de yapabilirsiniz.

Bir vegan veya vejetaryen diyette filizlenmiş tam tahıllı ekmeğe geçmenin faydaları, yüksek miktarda protein içermesidir.

İki dilim filizlenmiş tahıl ekmeği, önerilen protein alımınızın% 20’sini veya 10 gram proteini içerir. ( 58 )

Beslenme Mayası Zengin Bir Bitki Proteini Kaynağıdır

Tüm amino asitleri içeren bir başka büyük protein kaynağı da besin mayasıdır.

Besin maya bir Saccharomyces cerevisiae suşundan üretilir ve sarı pul veya toza benzer.

Besinsel maya ve besleyici maya ürünleri, protein ve lif bakımından zengin olduğu için veganlar ve vejeteryanlar arasında popülerdir. Bir fincan besin mayası gevreği 8 gram protein içerir. ( 59 )

Besin mayası genellikle vegan peynirin ana bileşenidir ve onu patates püresi veya vejetaryen makarna yemeklerine lezzet katmak için kullanabilirsiniz.

İlgili Makaleler:

  • Diyetinizde Eksik Olabileceğiniz 5 Temel Besin Öğesi
  • B12 Vitamini Eksikliğinin Uyarı Belirtileri
  • Peynir altı suyu proteini: Beslenme, Kanıtlanmış Faydalar, Konsantre – İzolat – Hidrolizat

Leave a Reply