Vegan Diyeti 101: Vegan Diyeti İçin Ayrıntılı Bir Kılavuz

Vegan diyeti yeni değil, ancak popülaritesi birkaç yıldır artıyor. Sebepler çoktur, bur genellikle kişisel veya etik nedenlerden dolayı hayvansal ürünlerden arınmış olmayı isteme, daha fazla bitki bazlı gıdalara odaklanarak sağlığı iyileştirmeyi isteme çizgisindekileri içerir.

Ancak vegan beslenme kuşkusuz sağlıklı olsa da, niyetiniz ne kadar iyi olursa olsun herkes için değildir. Vegan yaşam tarzını yaşamakla ilgileniyorsanız, bu makaleyi sonuna kadar okuduktan sonra ikinizin ne kadar iyi uyduğunu görmek için daha iyi bir konumda olacaksınız.

Vegan Diyeti nedir?

Bu, en iyi niyetlere sahip olan ancak tahmin etmedikleri bir şeye kaydolan birçok insan için büyük bir kafa karışıklığı kaynağıdır.

Temelde, vegan ve vejeteryan diyetlerinin prensipleri aynıdır, ancak onu farklı kılan şey, vejeteryan diyetlerinin hala bir miktar hayvansal ürün kullanabileceği gerçeğidir. Bununla yumurta, peynir, tereyağı ve sütü kastediyoruz.

Bunlar hayvansal ürünler olsa da, teknik olarak bir tür gri alan, ancak birçok insanın akıl sağlığını koruması gereken bir alan.

Öte yandan vegan diyeti tamamen hayvansal ürünlerden yoksundur. Vegan süt, vegan peynir ve daha fazlası gibi diyette her türlü ikame maddesinin tüketilmesi nadir değildir.

Vegan Diyetin Sağlığa Faydaları

 

Birçok kişinin vegan yaşam tarzına ilgi duymasının başlıca nedenlerinden biri, sağlıkla olan güçlü ilişkisidir. Genel olarak, mümkün olduğunca doğaya yakın yemek yemek iyi bir fikirdir, bitki bazlı beslenmenin en iyisi olduğu.

Vegan diyetine başlarken görmeyi bekleyebileceğiniz en yaygın sağlık yararları şunlardır:

1. Kilo Kaybı

Standart bir diyetten vegan diyetine geçen kişiler, tipik bir batı diyetine kıyasla vegan diyetinde tüketilen yiyecekler tipik olarak yağ ve genel kalorilerde daha düşük olduğu için kilo kaybını fark edeceklerdir .

Çalışmalar bu farklılıkları karşılaştırdı ve vegan diyetlerinin kilo kaybı için daha üstün olduğunu buldu [ R ], ancak kaybedilen kilo miktarı ve etkili kilo farklı olabilir.

Örneğin, vegan diyetlerinin protein açısından çok düşük olduğu biliniyor ve bu da özen gösterilmezse büyük ölçüde kas kaybına neden olabilir.

Ne olursa olsun, birçok kişi bir vegan diyetinin tipik olarak sunduğu düşük kalori yüküne uyum sağlayarak genel sağlık düzeylerini iyileştirebilmiştir. Görünüşe göre anahtar, tatmin hissetmek için ihtiyaç duyduğun kadar sebze yemektir. Yiyecek alımını kısıtlamak, açlığa ve dikkatli değilseniz abur cubur yeme olasılığınızın artmasına neden olur.

2. Geliştirilmiş Kardiyovasküler Sağlık

Vegan diyetler, kalp hastalığına yatkınlığı yüksek olan kişiler için özellikle çekicidir, çünkü kalp hastalığına yakalanma riski önemli ölçüde azalır ve bundan kaynaklanan yan etkiler görülür.

Vegan diyetleri tipik olarak yağda standart Batı diyetine göre daha düşüktür ve bu da kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir [ R ]. Bununla birlikte, vegan diyetinde abur cubur karbonhidratlara güvenmemek önemlidir, çünkü bu diyet yolunu izlerseniz yine de kalp hastalığı riskiyle karşı karşıya kalacağınızı söylemeye gerek yok.

3. Yaşlanma Sürecini Yavaşlatabilir

Her gün maruz kaldığımız yüksek toksin yükü ve buna uygun zayıf beslenme alışkanlıkları nedeniyle, erken yaşlanma bugün giderek daha yaygın hale geliyor.

Bitki bazlı gıdalardaki düşük diyetlerin, diğer gıdalarda bulunan doğal antioksidan bileşiklerin az sayıda olması nedeniyle erken yaşlanma ile ilişkili olma olasılığı daha yüksektir. Meyve ve sebzeler, başka hiçbir yerde bulunmayan, sağlığınız üzerinde koruyucu bir etki oluşturmaya yardımcı olabilecek çok çeşitli doğal antioksidanlar sunar.

Serbest radikallerin etkilerini tamponlamak, hücrelere oksidatif hasarı ve son materyalin telomer olarak bilinen kromozomlar üzerindeki yıpranmasını önemli ölçüde azaltabilir. Telomerler, normal olarak yüksek stres koşulları altında hızlanan, tekrarlanan hücresel replikasyon üzerine yıpranır. Hücrelerin kopyalanması gereken hızı yavaşlatarak, optimum sağlığı koruyabilir ve hücresel yaşlanma sürecini daha uzun süre geciktirebilirsiniz.

4. Azaltılmış Kanser Riski

Vegan diyetleri, bir kez daha çok sayıda doğal antioksidan ve anti-enflamatuar bileşiğin varlığı sayesinde, bir kişinin ömrü boyunca yaklaşık% 15 oranında daha az kanser gelişimi riski [ R ] ile ilişkilidir .

Kanser genellikle normal hücresel mekanizmalar engellendiğinde ortaya çıkar ve zamanı geldiğinde hücrelerin programlanmış ölümünü önler. Sonuç olarak, bu haydut hücreler durmadan büyümeye devam ediyor. Ama ilk etapta bu hücresel açığı tetikleyen nedir? Serbest radikallerin bir sonucu olarak oksidatif stresin, hücresel düzeyde neden olabilecekleri zarar nedeniyle çeşitli kanserlerin gelişiminde veya DNA’nın kendisinde daha sonra mutasyona uğramış hücrelerin transkripsiyonuna neden olacak çok önemli bir role sahip olduğu belirtilmiştir. .

5. Artritik Hastalığın Azaltılmış Belirtileri

Artrit, eklem ağrısı ile karakterize ve ileri yaşla ilişkili bir hastalık olsa da, yaşa bakılmaksızın herhangi bir kişide akut hassasiyeti tetikleyen duruma güçlü bir enflamatuar tamamlayıcı vardır.

Zamanla, eklemleri koruyan astarların kronik iltihaplanması bozulmaya neden olur ve sonuç olarak kemik dokusu birbirine sürtünebilir. Çalışmalar, vegan diyetinin, kendini belirtilere ödünç veren enflamatuar süreçleri azaltarak ağrıyı ve diğer artrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir [ R ].

Örneğin bazı yağlar diğerlerinden daha proinflamatuardır ve sonuç olarak bu eklem ağrılarını tetikleyebilir.

6. Kan Şekeri Dengesini İyileştirebilir

Vegan diyetin kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde iyileştirebileceğine, insülin duyarlılığını artırmaya [ R ] yardımcı olabileceğine ve tip II diyabet geliştirme riskini % 78’e kadar azaltabileceğine dair kanıtlar olsa da, diyetinizin kan şekeri kontrolüne elverişli olduğundan emin olmalısınız. ilk başta.

Diyet çeşitliliğini artırmak için birçok vegan, kan şekeri kontrolü için ideal olmayan nişastalı ve buğday bazlı ürünlere büyük ölçüde güveniyor. Aslında, vegan olan ancak bir sebze ağırlıklı diyetin tavsiye edilen tüketim modelini takip etmeyen kişiler, muhtemelen kan şekerleri üzerinde standart bir diyet uygulayanlara göre daha zayıf kontrol uygulayabilirler, çünkü diyette protein ve yağlı yiyeceklerin bulunmaması şu anlama gelir: karbonhidrat üzerindeki emilimi köreltme etkisi yoktur.

Gerçek bir vegan diyetiyle ilişkili yüksek lif alımı, kişilerin fark edebileceği gelişmiş kan şekeri kontrolüne önemli ölçüde katkıda bulunabilir ve kilo kaybı üzerindeki etkilerle birleştiğinde, artan insülin duyarlılığını açıklamaya yardımcı olabilir.

7. Kan Basıncını İyileştirir

Yüksek tansiyonun en yaygın nedenlerinden biri, sofra tuzu şeklinde aşırı sodyum tüketimidir . İki elektrolit minerali, sodyum ve potasyum, kan basıncını ve sıvı konsantrasyonunu dengelemek için önemli bir ilişkiyi paylaşır, ancak fazla sodyum tüketildiğinde kolayca yoldan çıkarılabilir.

Tipik diyet, yeterince potasyum almayı zorlukla başarır, ancak vegan diyetiyle, çeşitli sebze ve meyvelerin artan alımı sayesinde, potasyum tüketiminiz genellikle artar ve kan basıncı kontrolü iyileştirilir [ R ]. Potasyum, kan damarlarını genişletmeye, bu süreçte kan basıncını düşürmeye ve oluşan herhangi bir kan pıhtılarının kendilerini bu damarların içine yerleştirme olasılığını azaltmaya yardımcı olur.

Potasyum ayrıca idrar yoluyla aşırı sodyum ve su atılımını teşvik ettiği için hafif bir idrar söktürücü olarak kabul edilir.

8. İyileştirilmiş Göz Sağlığı

Gözler, diğer herhangi bir organ gibi, iltihaplanma ve erken yaşlanmanın etkilerine maruz kalır ve sonuç olarak katarakt veya hızlanmış makula dejenerasyonu geliştirme olasılığı yüksektir. Karotenoid bileşikleri yüksek diyetler, maküler dejenerasyonun yavaş ilerlemesi [ R ] ile ilişkilidir ve gözlerinizin sağlığını daha uzun süre korur.

9. İyileştirilmiş Cilt Sağlığı

Deri, günlük olarak temas ettiğimiz birçok tehlikeye karşı ilk savunma hattımızdır. Yine de birçok kişi bu engelin önemini anlamıyor veya yeterli beslenme ile desteklemiyor. Vegan diyet, ultraviyole ışığa maruz kalmanın cildimiz üzerindeki etkisini azaltabilen bol miktarda önemli antioksidan vitaminler A , C ve E sunar .

Güneş, genel cilt hasarına önemli bir katkıda bulunur ve sizden çok önce yaşlanmayı hızlandırabilir.

Vegan Diyet Çeşitleri

 

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çoğu diyet türünde olduğu gibi, diyete uyumu iyileştirmek için kullanabileceğiniz klasik alımda birkaç dönüş vardır. Bu değişiklikler kesinlikle gerekli değildir, ancak bireysel farklılıkları göz önünde bulundurduktan sonra bazıları diğerlerinden daha uygun olabilir. Vegan diyetinin en yaygın alt çeşitleri şunlardır:

1. Çiğ Gıda Vegan Diyeti

Bu diyetler, başta çeşitli meyve ve sebzeler gibi çiğ vegan ürünlerin yanı sıra fındık ve tohumların tüketimini vurgulamaktadır. Bitki bazlı gıdalarda bulunan birçok ısıya duyarlı bileşiğin korunmasını teşvik etmek için, ancak 118 ° F’lik düşük sıcaklıkta yiyecek hazırlama seçeneğiniz de vardır.

2. 80/10/10 Çiğ Yiyecekler Vegan Diyeti

Bu diyet türü, klasik çiğ gıda vegan diyetine benzer, ancak kalorileri fındık, tohumlar ve avokado gibi yağlı ağır gıda kaynaklarından birkaçını saymakla sınırlandırmaları dışında. Bunun yerine, bu diyetteki birincil beslenme kaynağı meyvelerdir ve tüketilmesi için herhangi bir hazırlık gerektirmeyen yumuşak sebzeler de kabul edilebilir. Bu diyet türünün karbonhidrat oranı oldukça yüksektir , bu nedenle şeker hastalarının veya kan şekeri kontrol sorunları olan kişilerin çok dikkatli olmaları gerekir. Aynı zamanda birçok kişi tarafından “meyveli” diyet olarak da anılır.

3. Nişasta Çözeltisi Vegan Diyeti

80/10/10 vegan beslenme ilkelerine benzer, ancak meyveler yerine tatlı patates, mısır ve çeşitli kök malzemeleri gibi nişastalı ağır sebzeler üzerinde odaklanılır. Pirinç , bu diyetteki başka bir yaygın besindir. Bununla birlikte, bu diyetteki hemen hemen tüm yiyeceklerin, vücudun onları sindirebilmesi için tüketilmeden önce pişirilmesi gerekir.

4. Abur cubur Vegan Diyeti

Bu, temelde tüm vegan diyetleri için ücretsizdir ve vegan onaylandığı sürece istediğiniz her şeyi yemenizi sağlar. Bu, daha fazla işlenmiş yiyecekler, şeker yüklü meyve suları, patates kızartması ve çok sayıda et ikamesi anlamına gelir. Aynı zamanda tüm farklı vegan diyet alt türleri arasında en az sağlıklı olanıdır, bu nedenle vegan diyetinizin içeriği buysa, fazla bir şey beklemeyin.

5. Tam Yemek Vegan Diyeti

Bu, vegan diyetinin en klasik reenkarnasyonudur ve vegan olarak kabul edilebilecek her şeyi makul bir şekilde yemenizi sağlar. Bu, 7 gün 24 saat abur cubur yiyeceğiniz anlamına gelmez, ancak diğer alt türlerin yaptığı gibi kaşlarını çatmazlar.

Tüm gıda vegan diyetinde çeşitli meyveler , sebzeler, kuruyemişler , tohumlar, baklagiller ve hatta et ikamelerine izin verilir.

Vegan Diyeti Onaylı Gıdalar

 

Hayvanlardan gelmeyen her şeyin tüketilebileceğini söylemek doğru olsa da, genel sağlık çabası içinde, vegan onaylı tüm yiyecekler eşit değildir. Patates kızartmalarının sağlıklı pişmiş tatlı patateslerle aynı besin seviyesine sahip olduğunu düşünüyor musunuz? Bir şey değil. Aslında beyaz patatesler anti-besin özelliklerinden dolayı hiç tüketilmemelidir. Zamanınızı en iyi şekilde size sağlık açısından en büyük getiriyi sağlayacak gıdalara yatırım yapmakla geçirin. Aşağıdakilerden bol miktarda yiyin:

Geniş Sebzeler

Diyetinizin vitamin ve mineral açısından ihtiyaç duyduğu şeylerin çoğunu çok çeşitli sebzeleri ekleyerek elde edebileceğiniz için sebzeler vegan diyetinin temel besin maddesi olarak düşünülmelidir. Harika seçenekler şunları içerir:

  • Yapraklı sebzeler – bunlara ıspanak ve Çin lahanası dahildir , her ikisi de mükemmel demir, K vitamini ve kalsiyum kaynaklarıdır. Bunlar, veganlardaki başlıca besin eksikliği kaynaklarının telafi edilmesine yardımcı olabilir.
  • Diğer sebzeler – kabak , soğan , patlıcan , brokoli, lahana, havuç, biber, mantar, kuşkonmaz ve diğer birçok sebze.

Meyveler

Domates, avokado, çeşitli meyveler, üzüm, karpuz, muz, elma ve daha birçok meyve mükemmel seçeneklerdir.

Nişastalı Sebzeler

Tatlı patates, tatlı patates, mısır, balkabağı ve pancar harika nişastalı gıdalardır. Başka seçenekler de var ama beyaz patatesten kaçınılmalıdır.

Bakliyat

Bunlar arasında birçok fasulye ve yer fıstığı (çoğu insanın inandığı gibi kuruyemiş değil, baklagillerdir) bulunur. Börülce, nohut, mercimek , çalı fasulyesi, siyah fasulye, barbunya ve daha birçoğu harika baklagillerdir.

Kuruyemiş ve Tohumlar

Bunlar en iyi atıştırmalık olarak kullanılır veya nispeten yüksek kalori yükleri nedeniyle yemeklere ve tatlılara dahil edilir. Harika seçenekler arasında kaju fıstığı, badem, Brezilya fıstığı, Chia tohumu, keten tohumu, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, kinoa ve ceviz bulunur.

Taneler

Bu listedeki tüm tahılları tüketebilirken, buğday bazlı ürünlerden tüketilen toplam miktarı sınırlamak sizin yararınıza olacaktır. Bununla birlikte, kahverengi pirinç , yulaf , mısır unu, kuskus, sorgum , çavdar , amarant ve yulaf kepeği yemekten çekinmeyin .

Bitki Bazlı Proteinler

Birçok vegan, protein alımını karşılamaya yardımcı olmak için büyük ölçüde fındık ve tohumlara güvenirken, protein gereksinimlerini desteklemek için daha uygun başka yiyecekler de vardır. Bunlar arasında tofu, edamame ve tempeh bulunur. Çeşitli bitki bazlı protein tozları, günümüzde yaygın olarak bulunan soya, pirinç ve bezelye bazlı proteinler gibi sizi alım hedeflerinize çok daha yaklaştırabilir .

Yemeklik Yağlar

Size kolaylık sağlamak için sonsuz sayıda bitkisel yemeklik yağ vardır, ancak genel sağlığınız düşünüldüğünde bunların hepsi sizin için iyi değildir. Örneğin, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı yüzeyde harikayken ve vegan dostudur, son derece proinflamatuardır ve daha iyi önlenir. Çok daha iyi seçenekler arasında hindistancevizi yağı , avokado yağı ve sızma zeytinyağı bulunur. Bunları temel yağlarınız yapın ve nadiren benzersiz bir tadı destekleyebilecek diğer yağları kullanın.

İçecekler

Her zaman popüler olan su, çay, kahve, hindistancevizi suyu ve bitki bazlı sütler tüketilen içeceklerin temeli olmalıdır.

Vegan Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

 

Nelerden kaçınılması gerektiği oldukça açık olsa da, hızlı bir tazeleme ve gözden kaçırmış olabileceğiniz bazı şaşırtıcı eklemeler ekleyeceğiz:

Tüm Hayvansal Bazlı Proteinler

Bunlar arasında sığır eti, tavuk, ördek, hindi, domuz etinin yanı sıra balık, karides, kalamar, deniz tarağı, yengeç ve ıstakoz gibi klasik temel malzemeler bulunur.

Süt Ürünleri

Süt, yoğurt, peynir, dondurma ve tereyağı. Bugün bu yiyeceklerin çoğunda vegan seçenekler var.

Tüm hayvansal kaynaklardan yumurtalar

Arılardan Ürünler

Bal ve arı sütü dahil

Çeşitli Hayvan Bazlı Malzemeler

Omega-3 yağ asitleri (balık yağı), peynir altı suyu ve kazein proteinleri, jelatin ve gomalak – M & Ms ve skittles gibi en sevdiğiniz ikramların kabuklarını parlak hale getiren bileşen.

Soda

Teknik olarak vegan olmasına rağmen, tüketiminden elde edilecek gerçek bir besin değeri yoktur, bu yüzden ondan da kaçınmalısınız.

Vegan Diyetinde Karşılaşılan Zorluklar

 

Vegan diyeti genel sağlık için harika olsa da, zorlukların adil payıyla birlikte geliyor. Ne arayacağınızı bilmeniz, ortaya çıktıklarında etkili bir şekilde onlarla başa çıkabilmeniz veya diyetten düşmenize neden olmayacak şekilde önceden hazırlanabilmeniz için önemlidir. Şunlara bir göz atın:

1. Besin Eksiklikleri

Besin eksiklikleri, kişilerin vegan diyetinde karşılaştıkları en yaygın ve sorunlu sorunlardan biridir. Bitki bazlı yiyecekler son derece yoğun beslenirken ve muhtemelen çoğu vitamin ve mineralin genel beslenme durumunu iyileştirecek olsa da, dikkatli olmazsanız kaçırabileceğiniz birkaç anahtar nokta vardır. Aşağıdakilerden zengin yiyecekleri eklediğinizden veya gerekirse takviyeleri kullandığınızdan emin olun.

  • Demir – çoğu sebze , hayvansal gıdalarda bulunan hem demiri kadar iyi emilmeyen hem olmayan demir sağlar . Eksiklik, önerilen günlük alım miktarınızın [ R ] % 100’ünü aldığınızı düşünseniz bile, zayıf emilimden kaynaklanabilir . Emilimini artırmak için C vitamini ile birlikte demir açısından zengin bitki besinleri tüketmenizi sağlamak en iyisidir.
  • Kalsiyum – Süt ürünleri , kendine özgü sorunları beraberinde getirse de, günümüzde yetişkinler ve çocuklar için süt ürünleri birincil kalsiyum kaynağı olmaya devam etmektedir . Her şeye rağmen, süt ürünlerinin diyetten çıkarılması kalsiyum eksikliğine [ R ] yol açabilir, çünkü veganlar doğal olarak kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri aktif olarak aramayabilirler. Diyetinizin bu önemli minerallerden yoksun olabileceğini düşünüyorsanız, sigorta için kalsiyum, magnezyum, çinko ve D vitamini içeren bir takviye tükettiğinizden emin olun.
  • B12 Vitamini – kırmızı kan hücrelerinin sentezini desteklemek için demir ve diğer birçok besinle birlikte çalışan, bitki bazlı birçok gıdada bulunmayan önemli bir vitamindir. Yeterli kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli olan bir veya daha fazla besini yeterince tüketememe eğiliminde olduklarından, anemi veganlarda [ R ] çok yaygın olan bir şikayettir .
  • Doymuş Yağ – tüm gerçeklerin en kötüsü olarak görülse de, doymuş yağ, hormon sentezi ve bağışıklık sisteminin aracılık ettiği doğal iltihaplanma tepkisi ile ilgili çeşitli işlevlere sahiptir. Çeşitli hayvansal ürünlerin ortadan kaldırılması, bu makro besini [ R ] ‘ den alabileceğiniz yiyeceklerin sayısını önemli ölçüde azaltır , ancak avokado az miktarda içerir. Doymuş yağ içeren yiyecekleri diyetten tamamen çıkarmadığınızdan emin olun, çünkü kendinizi safra taşlarına ve daha fazlasına eksiklikten açabilirsiniz.
  • Protein – hayvan etleri dünyadaki birincil protein kaynağıdır ve bir kez elendiğinde doldurulacak büyük bir boşluk bırakabilir. Tofu gibi vegan onaylı birincil proteinlerden birini tükettiğinizden ve sağlıklı işlevi desteklemek için gerektiği kadar bitki bazlı protein tozlarıyla birleştirdiğinizden emin olun. Bitki bazlı proteinler genellikle tam olarak kabul edilmediğinden (dokuz temel amino asidin hepsine sahip olduğu) tüm proteini tek bir kaynaktan elde etmektense birkaç farklı proteini bir araya getirmek daha iyidir.

2. Libido azalması

Vegan bazlı diyet genel kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirken, diyetteki doymuş yağın azaltılması özellikle erkeklerde önemli hormon üretimini bozabilir. Belirgin düşüşler ve libido gözlemlemek garip değil . Avokado gibi yağlı ağır meyvelerin tüketimi vegan diyetinde daha önemli hale geliyor.

3. Bozulmuş Uyku Düzenleri

Pek çok protein beyindeki nörotransmiter seviyelerini düzenler, sağlığımızın çeşitli yönlerini belirleyen önemli kimyasallar, sirkadiyen uyku-uyanma döngülerimiz dahil. Protein ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak bu etkiyi dengelemeye yardımcı olabilir.

Sonuç

Vegan diyeti, özellikle belirli koşullar için daha yüksek risk altındaysanız, sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Özünde su ve arazi kullanımını optimize etmeye yardımcı olan ekolojik olarak uygulanabilir bir diyet türü olmasına rağmen, herkes için değildir.

Tüm beslenme temellerinizi kapladığınızdan emin olun ve vegan diyetinin güvenliği, günümüzde yaygın olarak tüketilen diğer diyet türleriyle hemen hemen aynı olacaktır.

Ayrıca Bakınız
İyot Bakımından Yüksek 11 Sağlıklı Yiyecekler
B2 Vitamini
Besin Değerleri, Sağlık Riski ve Domuz
Eti Ketojenik Diyetin Faydaları Bakımından En İyi 11 Yiyecek : Keto Diyeti İçin Ayrıntılı Bir Kılavuz
Paleo Diyeti 101: Paleo Diyeti İçin Ayrıntılı Bir Kılavuz

Leave a Reply