Vagus Siniri: İşlev ve Doğal Olarak Nasıl Uyarılır (Kanıta Dayalı)

Vagus siniri beyninizden boynunuzdan göğsünüzden karnınıza doğru ilerler. Vagus sinirinin işlevi, ruh halinizi, kalp atış hızınızı, sindirimi ve bağışıklık tepkinizi kontrol etmektir. Vagus sinirinizi uyarmak, vücudunuzdaki birçok işlevi düzenlemenize yardımcı olabilir.

 

Vagus sinir stimülasyonu, epilepsiyi tedavi etmek, sindirim koşullarını iyileştirmek, iltihabı azaltmak ve anksiyete bozukluklarını yönetmekle ilişkilendirilmiştir.

İlan

Vagus sinirini masaj, egzersiz, şarkı söyleme, aralıklı oruç tutma ve omega-3 takviyeleri alarak uyarmak mümkündür.

Vagus sinirini uyarmanın geleneksel yolu, göğsünüze sinire elektrik sinyalleri gönderen bir cihaz yerleştirmektir. Bununla birlikte, bazı basit stimülasyon teknikleriyle vagus siniri işlevini iyileştirmenin doğal yolları vardır.

Bu makalede, vagus sinirinizin nasıl çalıştığını ve genel sağlıkla nasıl bağlantılı olduğunu öğreneceksiniz. Ayrıca evde vagus sinirini nasıl uyaracağınızı da öğreneceksiniz.

Vagus Siniri nedir?

Vücudunuzun her iki yanında beyninizden bağırsağınıza kadar uzanan bir vagus siniri var. Doktorlar, bunun vücudunuzdaki en uzun kraniyal sinirler olduğunu söylüyor. ( 1 )

“Vagus siniri” adı Latince dolaşma kelimesinden gelir . Bu uygun bir isimdir çünkü bu kraniyal sinirin vücutta birçok bağlantısı ve dalı vardır. ( 2 )

Vagus sinirinin işlevi de vagal ton olarak adlandırılır. Vagal ton, kalp atış hızı değişkenliği analiz edilerek ölçülebilir. ( 3 )

Bazı araştırmalar, nefes yoluyla vagal sinir liflerini uyarmanın mümkün olduğunu göstermektedir. Bu nedenle derin nefes egzersizleri kalp atış hızını düşürmek ve daha iyi gevşemeye yardımcı olmak için iyidir. Araştırmacılar, yavaş tempolu nefes almanın vagal tonu uyardığını ve kişisel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olduğunu keşfettiler. ( 4 )

Vagus Sinir Fonksiyonu

Vagus siniri vücutta kapsamlı bir işleve sahiptir ve vücudunuzun üst kısmında bulunur. Vagus siniri olan uzun kraniyal sinir, beyni bağırsağa bağlar.

Vagus siniri ayrıca kalbin ve iç organlarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Zayıf vagal sinir fonksiyonu genellikle sindirim bozuklukları, kötü uyku sağlığı, yorgunluk ve anksiyete ile ilişkilidir. ( 5 )

Vagus sinirinin nasıl çalıştığına ve vagal tonunun sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine daha detaylı bakalım.

Beyindeki vagus siniri işlevi

Vagal siniriniz, beyninizin nasıl çalıştığı konusunda önemli bir rol oynar.

Araştırmacılar, vagus sinirinin beyin ile gastrointestinal sistem arasındaki ana bağlantı olduğunu ve iç organların durumu hakkında beyne bilgi gönderdiğini buldular. Araştırmalar, vagus sinir fonksiyonunun psikiyatrik durumlarla da bağlantılı olduğunu gösteriyor. ( 6 )

Mayo Clinic’ten doktorlar, epilepsiyi yönetmenin vagal siniri uyaracak cihazların olmasının nedenlerinden biri olduğunu söylüyor. Vagus siniri üzerindeki uyarıcı etki, beyne sinyaller gönderir ve nöbetlerin sıklığını azaltabilir. ( 7 )

İlan

Vagus sinir fonksiyonu ve ruh haliniz

Vagal tonunuz beyin fonksiyonunuzla yakından bağlantılı olduğundan, vagus sinirinizin ruh halinizi etkilemesi şaşırtıcı değildir.

Frontiers in Neuroscience dergisi 2018’de vagus sinirinin kötü işlevinin duygudurum ve anksiyete bozukluklarına yol açabileceğini bildirdi. Bazı durumlarda, bağırsak sağlığınızı iyileştirerek vagus sinirini uyarmak mümkündür. Vagal tondaki artış, stresi düzenlemeye ve endişeli duyguları hafifletmeye de yardımcı olabilir. ( 6 )

Vagus siniri bağırsak sağlığınızı etkiler

Stres ve anksiyete, vagus sinirinin beyin ve bağırsağı birbirine bağlaması nedeniyle genellikle sindirim bozukluğuna neden olur.

Araştırmacılar vagus sinirinin işlevini “bağırsak-beyin ekseni” olarak adlandırıyor. Stres, vagus siniri işlevini engeller ve sindirim sağlığınızı etkiler. Bu vagal disfonksiyon, iltihaplanma ve zayıf bağırsak mikrobiyotasının neden olduğu çeşitli sindirim bozukluklarına yol açabilir. ( 7 )

Bazı durumlarda, probiyotikler kullanarak bağırsaktaki vagus sinirini uyarmak vagal tonu iyileştirmenin yeni bir yolu olabilir. Bu, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi vagus siniri disfonksiyonunun semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir .

Öte yandan, gevşeme teknikleri, derin nefes alma veya aracılık yoluyla beyindeki vagus siniri işlevini uyarmak, bağırsaklarınızın sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. ( 7 )

Diğer çalışmalar, vagus stimülasyonunun sindirim için yeterli mide asidi olduğundan emin olmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Vagus sinir fonksiyonu, bağırsaklarınızda B12 vitamini eksikliğini önlemek için gerekli olan iç faktör (IF olarak bilinen bir protein türü) düzeylerini de etkiler . ( 8 )

Vagus sinir fonksiyonu ve iştah

Vagus siniri işlevinin sindirim sisteminiz üzerindeki etkisi de iştahınızı kontrol edebilir.

Gastroenterology dergisi , vagus aktivitesinin iştahınızı düzenlemede rol oynadığını bildiriyor. Araştırmacılar vagus siniri hasarı semptomlarından birinin obezite olduğunu bulmuşlardır. ( 9 )

Diğer çalışmalar, düzgün işleyen bir vagus sinirinin tokluk hissini de artırdığına işaret ediyor. Vagal tonunuz sinyalleri beyninize taşımanıza yardımcı olur ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, araştırmacılar vagus siniri işlevinin son derece karmaşık ve karmaşık olduğunu ve vagus sinir stimülasyonunun obeziteyi veya düşük vücut ağırlığını tedavi etmeye yardımcı olduğunu gösteren çok az kanıt olduğunu açıklıyor. ( 9 )

Vagus sinir fonksiyonu ve iç organlarınız

Sol ve sağ vagus sinirleriniz iç organlarınızın çoğuna bağlıdır ve bunların düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Örneğin, Cardiology Journal vagus aktivitesindeki artışın kalp yetmezliğini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren bir çalışma hakkında rapor veriyor. Doktorlar, vagus sinirini uyarmak için bir cihaz kullanmanın nitrik oksijen seviyelerini artırdığını ve iltihabı azalttığını buldular. Bunların her ikisi de kalp sağlığını iyileştirmede önemlidir. ( 10 )

Araştırmalar ayrıca vagal sinir aktivitesinin mesane fonksiyonunu etkilediğini göstermektedir. ( 11 )

Böbreklerin düzgün çalışması ve toksinleri filtrelemesi için sağlıklı vagal sinir işlevi de gereklidir . Deneyler, vagus sinirini uyarmanın böbreklerdeki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. ( 12 )

İlan

Vagus sinir fonksiyonu iltihabı etkiler

Vagal tonunuzun iyi olduğundan emin olmanın önemli bir nedeni, vücudunuzdaki iltihabı azaltmaktır.

Enfeksiyonları tedavi etmek ve vücudun kendi kendini iyileştirmesine yardımcı olmak için kısa süreli iltihaplanma gerekli olsa da, uzun süreli iltihap sağlığınız için zararlı olabilir. Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, alerji, diyabet ve kanser gibi hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. ( 13 )

Vagus sinirinin işlevlerini inceleyen çalışmalar, inflamatuar tepkileri düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bilim adamları, vagus siniri işlevini geliştirmenin iltihapla ilişkili hastalıkları yönetmeye yardımcı olabileceğini teorize ediyor. Denemeler, artan vagus siniri aktivitesinin obezite, diyabet, otoimmün koşullar ve kötü kalp-damar sağlığı ile ilişkili komplikasyonları yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 14 )

Vagus Sinir Stimülasyonu: Vagus Siniri Doğal Yollarla Nasıl Uyarılır

Vagus siniri uyarımı nedir ve vagal tonu iyileştirmek birçok vücut fonksiyonunu düzenlemeye nasıl yardımcı olabilir?

Bilim adamları, vagal sinirin uyarılmasının vagal aktiviteyi artırmak için herhangi bir sürece işaret edebileceğini söylüyor. Sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için vagus sinirini uyarmanın çeşitli yöntemleri vardır. Örneğin, nefes egzersizleri, aerobik egzersiz, masaj ve yoganın hepsinin vagal tonu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. ( 15 )

Vagus sinirinizi uyarmanın bazı faydaları arasında kan basıncını düşürmek , kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek , daha iyi uykunun tadını çıkarmak , kaygıyı azaltmak ve beyin sağlığını artırmak yer alır . ( 16 , 17 )

Vagus sinirini çeşitli şekillerde uyarabileceğiniz bilimsel kanıtlara daha detaylı bakalım.

Soğuk Vagus Sinirini Uyarır

Yüzünüze soğuk su sıçratmak veya boynunuzun arkasına soğuk nemli bir bez koymak vagus sinir stimülasyonuna neden olabilir.

Çalışmalar, soğuk havaya maruz kalmanın vagus aktivitesini artırdığını göstermiştir. Soğuğa akut maruz kalma, mide-bağırsak sisteminde beyin sağlığını etkileyen bazı nörotransmiterleri serbest bırakır. ( 18 )

Diğer çalışmalar, soğuğa alışmanın neden olduğu vagus siniri aktivitesindeki artışın parasempatik aktiviteyi artırdığını göstermiştir. Bu, kalp atış hızının yavaşladığı ve gastrointestinal sistemdeki kasların gevşediği yerdir, bazen “dinlen ve sindir” etkisi olarak adlandırılır. ( 19 )

Vagus Sinirini Canlandırmak için Uğultu veya Şarkı Söyle

Duşta şarkı söylemek, bir koroda şarkı söylemek ya da sadece en sevdiğiniz şarkıyı mırıldanmak vagus sinir stimülasyonu yoluyla sağlığı geliştirebilir.

Yetişkin şarkıcıları içeren bir çalışma, bir grupta şarkı söylemenin kalp atış hızı değişkenliğini etkilediğini buldu. Araştırmacılar, şarkı söylemenin vagal tonu etkileyebilecek rehberli nefes almayı gerektirdiğini buldu. Bu tür eşit nefes alma, vagal cevabı iyileştirmeye yardımcı olur ve sağlığı iyileştirir. ( 20 )

Bilinçli Solunumun Faydaları Vagus Sinir Fonksiyonu

Hava girişini ve çıkışını bilinçli olarak kontrol ettiğiniz derin nefes egzersizleri, gevşemeye ve vagal tepkiyi uyarmaya yardımcı olabilir.

Frontiers in Psychology dergisi , bilinçli nefes almanın vagus sinir stimülasyonuna neden olduğunu bildirdi. Derin nefes almak ve sonra yavaşça nefes vermek kalp atış hızını yavaşlatmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. ( 21 )

Bir çalışma, 2 hafta boyunca günde 15 dakika nefes egzersizleri yapmanın, kronik kalp yetmezliği olan kişilerin nefes verebileceği hava miktarı üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu buldu. ( 22 )

İlan

Diğer araştırmalar, nefes egzersizlerinin vagal tonu olumlu yönde etkilediğini ve duygusal ve psikolojik sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. ( 21 )

Vagus Siniri için Yoga Stimülasyonu

Birçok yoga egzersizi bilinçli, kasıtlı nefes almayı içerir ve vagal tonu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı yetişkinleri içeren bir araştırma, yavaş nefes almanın ve boğaz kaslarının kasılmasının vagal tepkileri iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Yoga teknikleri kan basıncını düşürmeye ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı oldu. ( 22 )

Yoga egzersizlerinin vagus sinirini uyarmaya yardımcı olmasının bir başka yolu da “OM” ilahisi kullanmaktır. İlahinin veya uğultunun yarattığı titreşim vagus aktivitesini artırır ve rahatlamaya yardımcı olur. ( 23 )

Daha fazlasını bulmak için, bazı basit yoga pozlarını kullanarak düzeltebileceğiniz birçok sağlık sorunu hakkındaki makaleme ve yeni başlayanlar için bu yogaya göz atabilirsiniz .

Vagus Sinir Stimülasyonu İçin Hafif Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite, kardiyovasküler sağlığınız için iyidir ve vagal hareketin artmasına yardımcı olur.

Egzersiz yapmanın vagus sinir stimülasyonu üzerindeki faydalarından biri de sindirim sağlığınızdır. Araştırmacılar, hafif egzersizin sağlıklı vagal tonu desteklediğini keşfettiler. Bu, daha iyi sindirime yol açan mide kaslarının uyarılmasına yardımcı olur. Araştırmacılar, “bağırsak-beyin eksenini” uyarmanın midenin yiyecekleri daha iyi işlemesine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. ( 24 )

Sen olabilir diğer doğal yolları hakkında bilgi edinmek sindirim sağlığını iyileştirmek için size kabızlık varsa veya diğer sindirim sorunları .

Probiyotikler Vagus Sinirini Etkileyebilir ve Bağırsak Fonksiyonunu İyileştirebilir

Bağırsağınızın mikrobiyotasını iyileştirmek için probiyotikler alarak vagal disfonksiyon semptomlarının çoğunu gidermeye yardımcı olabilirsiniz.

Probiyotiklerin sindirim sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren birçok çalışma var. Probiyotiklerin sindiriminiz için iyi olmasının bir nedeni de vagus sinirinizi uyarmalarıdır.

Bir çalışma, Lactobacillus rhamnosus probiyotiklerini almanın gastrointestinal sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu . Bağırsağınızın sağlığı aynı zamanda ruh halinizi ve beyin fonksiyonunuzu vagus siniri yoluyla etkilediğinden, probiyotikler ayrıca stres, kaygı ve depresyonun yönetilmesine yardımcı olabilir. ( 25 )

Düzenli olarak probiyotik almanın birçok nedenini ve hangi tür probiyotiklerin antibiyotik aldıktan sonra bağırsak florasının yenilenmesine yardımcı olduğunu öğrenin .

Omega-3 Kalp Fonksiyonunu ve Vagus Sinirini Etkiler

Balık yağı takviyeleri almak vagal aktiviteyi artırmaya yardımcı olabilir ve kardiyovasküler sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Omega-3 kapsüllerinin kalbinizi sağlıklı tutmaya, iltihabı azaltmaya ve ruh halinizi olumlu yönde etkilemeye nasıl yardımcı olabileceğini gösteren birçok çalışma var .

İlan

Omega-3 takviyeleri almak vagus sinirinizi uyarabilir mi? Erkekleri içeren bir çalışma, omega-3 yağ asitleri almanın vagal siniri uyarmaya yardımcı olduğunu buldu. 4 aylık bir süre boyunca, erkekler düzenli olarak omega-3 takviyeleri aldıklarında egzersizden sonra daha düşük bir kalp atış hızı ve daha iyi iyileşme gösterdi. ( 26 )

Diğer çalışmalar, düzenli olarak omega-3 almanın kalp hızı değişkenliğini artırdığını ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermiştir. ( 27 )

Vagus Sinirini Canlandırmak İçin Masaj

Rahatlamanıza yardımcı olacak bir masaj yaptırmanın faydalarından biri de vücudunuzdaki vagal aktiviteyi artırmaya yardımcı olmasıdır.

Vagus sinirini uyarmak için tasarlanmış cihazlar bazen epilepsi nöbetlerini kontrol etmek için kullanılır. Bununla birlikte, boynunuzun yanlarına karotis sinüse masaj yapmak da benzer bir etkiye sahip olabilir.

Klinik Journal of Neuroscience o vagus siniri uyarır olarak karotis sinüsü masaj bastırmak nöbetler için yardımcı olabilir bildirdi. Diğer doktorlar, karotis sinüs masajının vagal tonu artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor. ( 28 , 29 )

American Family Physician dergisi , karotis sinüs masajının genellikle kalifiye bir tıp uzmanı tarafından yapıldığını bildiriyor. Vagus sinirini bu şekilde uyarmak, hızlı bir kalp atışını azaltmaya ve kan basıncını hızla düşürmeye yardımcı olabilir. ( 30 )

Stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olacak rahatlatıcı bir masajda kullanabileceğiniz en iyi uçucu yağlar hakkında bilgi edinin .

Vagus Sinir Fonksiyonunu Düzenleyen Ayak Refleksolojisi

Ayaklarınıza masaj yapmak genel sağlığınıza fayda sağlar çünkü vagus sinirinizi uyarmanın başka bir yoludur.

Küçük bir çalışma, ayak refleksolojisinin vagal tonu artırdığını ve kardiyovasküler sisteminiz için birçok faydası olduğunu buldu. Ayağın belirli bölgelerine masaj yapmak kan basıncını doğal olarak düşürmeye yardımcı oldu ve koroner kalp hastalığı olan kişilere fayda sağladı. ( 31 )

Refleksoloji ile ilgileniyorsanız, lütfen birçok rahatsızlığı iyileştirmek için evde refleksolojinin nasıl yapılacağına dair makalemi okuyun .

Vagus Sinir Fonksiyonunu İyileştirmek İçin Aralıklı Oruç

Vagus sinirinizi doğal olarak uyarmanın ve kalp atış hızı değişkenliğinize fayda sağlamanın bir yolu, aralıklı olarak hızlı olmaktır.

Aralıklı oruç tutmaya bazen 5: 2 diyeti denir. Bu, normal olarak 5 gün yemek yemeyi ve ardından arka arkaya olmayan 2 günde kısmi oruç tutmayı içerir. Oruç günleri için kalori alımı kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600 kalori olmalıdır.

Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın kilo vermenin ve kilo vermeyi sürdürmenin etkili bir yolu olduğunu göstermiştir. Oruç tutmanın vagus siniri üzerindeki etkileri açlık hormonu grelini etkiler. ( 32 )

Diğer çalışmalar, oruç tutmanın vagus sinirinin işlevini uyarmanın bir yolu olduğunu göstermiştir. ( 33 )

Hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız , vücut yağının kilolarını atmanıza yardımcı olmak için aralıklı oruç tutmanın faydalarını öğrenin .

Vagus Sinirini Uyarmak ve İşlevini Etkilemek İçin Diğer Yöntemler

Daha iyi sağlık ve esenlik için vagal tonu iyileştirmenin başka yolları da vardır:

Gülmek vagus sinirini uyarır

Kahkahanın en iyi ilaç olduğunu söyleyen bilimsel bir destek var. Sağlık ve Tıpta Alternatif Terapiler dergisi , yoganın gülmenin kalp atış hızı değişkenliği üzerindeki etkileri üzerine bir çalışma yayınladı. Kontrollü kahkaha seansları kaygıyı azaltmaya ve ruh halini artırmaya yardımcı oldu. ( 34 )

Serotonin takviyeleri vagus sinir fonksiyonunu etkiler

5-HTP gibi takviyeleri almak beyindeki serotonin seviyelerini artırabilir ve vagal aktiviteyi artırabilir. Çalışmalar, 5-HTP takviyelerinin vagus sinirini uyarmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu aynı zamanda depresyonu düşürmeye, hipertansiyonu azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. ( 35 )

Serotonin seviyelerini yükseltmek için başka hangi doğal bileşenlerin yardımcı olduğunu öğrenin .

Vagus sinirini düzenlemek için akupunktur

Akupunkturun genel sağlığınız ve iyiliğiniz için iyi olmasının sebeplerinden biri de vagal siniri uyarmasıdır. Çalışmalar, akupunkturun vagal aktiviteyi düzenlediğini ve gastrointestinal sağlığınızı, solunum sisteminizi ve kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Akupunkturun vagal tonu iyileştirmedeki etkisi nörodejeneratif hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir. ( 36 )

Kaygıyı yönetmek ve vagal tonu artırmak için kas gevşetme

Vagus siniri işlevini iyileştirmenin bir yolu, ilerleyici kas gevşemesi gerçekleştirmektir.

Stres altındaki insanları içeren bir çalışma, kas gevşemesinin stres ve endişe duygularını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Gevşeme terapisi vagal aktiviteyi artırır ve bir dizi sağlık yararı sağlar. Vagal tonustaki artış ayrıca kan basıncını düşürmeye, kolesterolü düşürmeye ve dinlenme kalp atış hızını düşürmeye yardımcı oldu. ( 37 )

Vagus sinirinizi uyarmak için aşamalı kas gevşetme gerçekleştirmek için, ayaklarınızdaki kasları gererek ve 10 saniye tutarak başlayın ve ardından serbest bırakın. Vücudunuzda yukarı doğru ilerlerken bunu her kas grubu için tekrarlayın. Artan vagus siniri uyarımından yararlanmak için bunu her gün 20 dakika yapın.

İlgili Makaleler:

  • Bilime Göre Probiyotiklerin Kanıtlanmış Sağlık Faydaları
  • Depresyon için 5 Kanıtlanmış Doğal Tedavi
  • Hafıza ve Beyin Fonksiyonunu Doğal Olarak Nasıl Geliştirilir

Leave a Reply