Uykuya Dalmak ve Geceleri Uykuda Kalmak için İpuçları

Uykuya dalmak birçokları için kolay bir iş gibi görünebilir, ancak herkes bu kadar doğal görünen bir şeyi kolayca yapamaz. Her 3 Amerikalı yetişkinden 1’i geçen yıl uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte bazı zorluklar yaşadı. 10 kişiden 1’inde kronik uykusuzluk var, ancak bu kişilerin sadece %5’i gerçekten tıbbi yardım istiyor. Uyku sorunlarının çok çeşitli etkileri vardır.

Kendinizi yorgun ve daha az üretken hissetmekle kalmaz, aynı zamanda kronik uyku sorunları, bir kişinin yaşamının işten akademisyenlere ve hatta kişilerarası ilişkilere kadar her yönünü etkileyebilir. Uyuma güçlüğü, altta yatan bazı hastalıkların belirtisi olabilen tıbbi bir sorundur. Yine de uyku sorunu yaşayan herkesin bu rahatsızlığa neden olabilecek tıbbi bir durumu yoktur.

 

Modern yaşamın, uyku problemlerinde önemli bir rolü olan fiziksel, zihinsel ve duygusal birçok stresi olduğu inkar edilemez. Bu günlerde para endişeleri ve ilişki sorunları, uykuyu etkileyebilecek daha yaygın zihinsel ve duygusal streslerden bazılarıdır. Ancak bu aynı stres faktörlerine sahip herkes uyku sorunları yaşamaz.

Soru genellikle “nasıl uyuyabilirim” değil, “neden uyuyamıyorum” sorusudur. Saatler akıp giderken ve güneş doğana kadar tavana bakarken, uykusuz bir gece daha yaşamamak için yapıcı yollara bakmayı deneyin. Basit önlemler büyük bir fark yaratabilir ve her insan farklıdır. Vücudunuzu ve uyku alışkanlıklarınızı anlamak, iyi bir gece uykusu çekmek için önemlidir.

Uyumak için en iyisi yorgunluk

Yorgun olduğunuzda uyku daha kolay gelir. Yorucu bir günün ardından “bebek gibi uyuduğumuzu” sık sık söyleriz. Düşük enerji seviyeleri, bir iyileşme aracı olarak uykuyu getirir. Ancak enerjinin gelgitini kontrol etmek kolay değildir. Doğal olarak, bir kişinin orta büyüklükte bir yemek yedikten, egzersiz yaptıktan ve iyi bir gece uykusundan sonra enerjik hissetmesi daha olasıdır. Yorgunluk genellikle kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak zorlamanın bir sonucudur. Enerji seviyeleriniz hala yüksekse, kolayca uykuya dalmanız pek olası değildir. Yatmadan önce nispeten yorgun olduğunuzdan emin olmak için yapabileceğiniz üç şey:

  • Yatmadan en az 2-3 saat önce karbonhidrat yüklü yemeklerden kaçının. Geceleri atıştırma tavsiye edilmez, ancak açlık uykuyu engelleyebileceğinden iyi bir akşam yemeği yediğinizden emin olun.
  • Yatmadan en az birkaç saat önce egzersiz yapın. Kısa bir koşu, havuzda birkaç tur veya hatta sadece birkaç blok tempolu yürüyüş bile fazla enerjinin yakılmasına yardımcı olabilir. Antrenmandan sonra başlangıçta enerjik hissedebilirsiniz ancak uzun bir günün ardından egzersiz yapmak sizi çabucak yorar.
  • Gün içinde asla şekerleme yapmayın. Bir saat veya daha fazla öğleden sonra kestirmek uyku düzeninizi kolayca bozabilir. Kanepede kısa bir kedi kestirmesi bile bir güç uykusuna dönüşebilir ve sizi uzun süre devam ettirebilir.

Karanlıkta ve sessizlikte uyu

Vardiyalı çalışanların geceleri uyuması her zaman mümkün olmasa da, mümkün olduğunca karanlık bir odada uyumak önemlidir. Gece çöktüğünde, karanlık melatonin olarak bilinen önemli bir hormonun salgılanmasını tetikler. Bu uyku hormonudur ve uyku döngüsünün önemli bir bileşenidir. Melatonin seviyeleri, gözün retinasına çarpan ışık miktarı ile doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle uyku güçlüğü çeken kişilerin karanlık bir odada uyumaları önerilir. Ağır perdeler ve uyku göz maskeleri/gölgeleri gün boyunca güneş ışığını dışarıda tutmanın bir yoludur. Ama ne zaman yatmak istediğinizi seçme lüksünüz varsa, o zaman geceleri uyumaya çalışın.

Gürültü, uykuyu ışık kadar kesintiye uğratabilir. Ne yazık ki işitme, görmenin göz kapaklarının kapatılması gibi “kapatılamayan” duyulardan biridir. Uyurken vücudunuz gürültüye karşı daha az duyarlı hale gelir ve hepimiz bir dereceye kadar seçici işitme alıştırması yapabiliriz. Ancak sessizlik, uykuya dalmak ve uykuyu sürdürmek için önemli bir bileşendir. Hepimizin huzurlu ortamlarda uyuma seçeneği yok ve kulak tıkaçları, beyaz gürültü üreteçleri ve hatta gürültülü bir elektrikli fan kullanmak bile dış gürültüyü engelleyebilir. Kulaklıkla yatıştırıcı müzik dinlemek bazıları için daha da iyi bir seçenek olabilir.

Soğuk havalar en dinlendirici

Çoğu insan, çok sıcak veya çok soğuk bir odada uyumanın tüm gece uykusunu bozabileceğini bilir. Ama ideal sıcaklık nedir? Uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış tıp uzmanları, biraz daha soğuk havalarda uyumanın tercih edildiği konusunda hemfikirdir. Büyük ölçüde bir kişinin tercihine bağlıdır. Çoğu insan daha soğuk havalarda uykulu hisseder, ancak çok soğuksa rahatsızlığa ve titremeye neden olabilir, bu da uykuyu bozabilir. Doğru sıcaklığı bulmak bir deneme yanılma meselesidir.

İdeal olarak, bir kişinin uyanık ve aktifken tercih edeceğinden daha düşük sıcaklıklarda daha iyi bir uykuya sahip olması daha olasıdır. Uçaktayken kabin sıcaklığının uyku zamanı civarında nasıl düştüğünü hatırlayın. Çeşitli uzmanlar, 65F (yaklaşık 18C) ile 72F (yaklaşık 22C) arasındaki bir sıcaklığın çoğu insan için iyi çalışabileceği konusunda hemfikirdir. Günümüzde klima üniteleri, oda içindeki sıcaklığı istenilen seviyede kolayca tutabilen iklim kontrolüne sahiptir. Bununla birlikte, soğuk algınlığı eklem ağrısı ve sinüzit gibi bazı tıbbi rahatsızlıkları şiddetlendiriyorsa, uykuya yardımcı olmayabilir.

Uyku hijyeni önemli

Şimdi Çevrimiçi Bir Doktora Sorun!

Uyku hijyeni yatmadan önce banyo yapmakla ilgili değildir. Terim, uykuya dalmanıza ve daha kolay uykuda kalmanıza yardımcı olmak için alınması gereken bir dizi önlemi ifade eder. Bazen bu, rutininizin bir parçasıysa, yatmadan önce sıcak bir duş almayı içerebilir. Ancak uyku hijyeni, aslında çoğu insanın uykuya dalmasına yardımcı olan bilinen faktörlerin bir listesidir. Ayrıca, iyi uyuduğunuz gecelerde yaptığınız tüm aynı faktörleri ve olayları tekrarlamayı içerir. Bu durumda bir uyku günlüğü, kalıplarınızı kaydetmede ve hatırlamada çok yardımcı olabilir.

Bazıları yukarıda belirtilen genel olarak üzerinde anlaşmaya varılan önlemler şunları içerir:

  • Yatmadan önce büyük öğünlerden kaçının.
  • Uyumadan kısa bir süre önce kafein ve nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun.
  • Egzersiz uykuya yardımcı olur.
  • Yatağınızın rahat olduğundan emin olun.
  • Oda sıcaklığını kontrol edin ve biraz daha düşük sıcaklıkları tercih edin.
  • Uykuya odaklanmanıza izin vermek için tüm dikkat dağıtıcıları yatak odasından kaldırın.
  • Yüksek veya rahatsız edici seslere maruz kalmayı en aza indirmek için gerekli önlemleri alın.
  • Gündüzleri bol ışık alın ve geceleri karanlıkta uyuyun.

Uyku saati ve tutarlı yatma zamanı

Vücudun, 24 saatlik bir döngüye göre vücutta farklı değişikliklerin meydana geldiği kendi iç biyolojik saati vardır. Bu sirkadiyen ritimler olarak bilinir. Uyku ve uyanıklık söz konusu olduğunda, kişinin daha uykulu veya çok uyanık hissedeceği belirli inişler ve çıkışlar vardır. Doğal uyku sürüşü sabah 2 ile sabah 4 ve öğleden sonra 1 ile öğleden sonra 3 arasında görünüyor. Bunlar, en uykulu hissetmeye meyilli olduğumuz dönemlerdir ve eğer daha önce yeterince uyumamışsak, bu zamanlarda uyku hali neredeyse dayanılmaz olabilir.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız tutarlılığı korumak önemlidir – hem uyanırken hem de yatarken tutarlılık. Çoğumuz haftada en az 5 gün aynı saatte uyanmak zorundayız ama yatma vakti geldiğinde daha fazla esnekliğe sahibiz. Uyku sorunları yaşıyorsanız, belirli bir yatma saati belirleyin ve her iki şekilde de yaklaşık 30 dakikalık bir dalgalanmaya izin vererek buna uymaya çalışın. Bu, vücudu “programlamaya” yardımcı olur ve sonunda, belirlenen yatma saatinde kendinizi aşırı uykulu hissedersiniz. Yatmayı tercih ettiğiniz sürenin, yetişkinler için gecelik yaklaşık 7 ila 9 saat arasında iyi bir gece uykusuna izin vermesini sağlamak önemlidir.

Daha fazla bilgi görün  artroz tedavisi

Leave a Reply