Üst ve Orta Sırt Ağrısı için En İyi 10 Egzersiz

Sık sık dayanılmaz sırt ağrısı hissediyor musunuz, özellikle sırtın üst kısmında ve sırtın ortasında? Bu yaygın bir durumdur ve çoğu insan hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı çekecektir.

Sırt ağrısının yaralanma, kas gerginliği, kötü duruş, fazla çalışma gibi birçok nedeni vardır. Ağrıyı gidermek için bazı ilaçlar deneyebilirsiniz. Ek olarak, ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olabilecek bazı egzersizler vardır. Ancak bu yöntemleri denemeden önce mutlaka doktorunuza danışınız. Bazı durumlarda yanlış egzersiz, ağrının daha da kötüleşmesine neden olabilir.

 

Üst ve Orta Sırt Ağrısı

Üst ve Orta Sırt Ağrısının Yaygın Nedenleri

  • Sırt kası gerginliği veya burkulması – bu, sırt ağrısının yaygın bir nedenidir. İş veya egzersiz sırasında aniden sırt kaslarınızda bir gerginlik hissetmiş olabilirsiniz. Bu ağrı genellikle şiddetlidir ve bazen hareket edemezsiniz.
  • Kötü duruş – Bilgisayarları ofis işleri için sıklıkla kullanan kişiler için bu, sırt ağrısının ana nedenidir. Uzun süre kötü duruş, sinirleri sıkıştırarak kas gerginliğine ve ağrıya neden olabilir.
  • İntervertebral diskin kayması – Omurga etkilenir çünkü bir tür intervertebral disk hasar görür ve sinire bastırılır. Bu aynı zamanda bel fıtığı olarak da adlandırılır ve üst ve orta sırt ağrısının ana nedenidir.
  • Yanlış egzersiz – Yanlış egzersiz yöntemi sadece vücut üzerinde yararlı bir etki yaratmaz, aynı zamanda vücuda da zarar verebilir. Bu yüzden egzersiz yaparken, fitness koçunun düzenlemelerine uymalısınız.
  • Aşırı egzersiz – İnsan vücudunun kaslarının da dinlenmesi için zamana ihtiyacı vardır. Aşırı egzersiz kas gerginliğine ve gevşememesine neden olabilir, bu da kolayca gerilmelere veya burkulmalara yol açabilir.

Üst ve Orta Sırt Ağrısı için En İyi 10 Egzersiz

Egzersiz yapmak pek çok fayda sağlayabilir. Vücudun daha sağlıklı ve güçlü olacağı gerçeğinin yanı sıra. Bu egzersizleri sürekli yapın ve farklılıkları mutlaka göreceksiniz.

1. Çocuk Duruşu

Çocuk Duruşu
  • Yapmanız gereken şey, önce yere diz çökmek ve başınızı mümkün olduğunca yere yakın bükmektir.
  • Ellerinizi öne doğru uzatın.
  • Ellerinizi geriye doğru uzatın. Esneme sırasında ilk pozisyonunuzu değiştirmemeniz gerektiğini unutmayın.
  • Başınızı yavaşça yere değdirin ve 20 saniye bu pozisyonda kalın.
  • Bunu en az iki kez tekrarlayın.

2. Oturma Rotasyonu

Oturma Dönüşü
  • Kolçaklı bir sandalye seçin.
  • Sandalyeye dik oturun.
  • Hafifçe sola dönün ve sol elinizi sol kol dayamasına koyun.
  • Sağ elinizi de sol kol dayama yerinin üzerine koyun.
  • Vücudunuzun geri kalanı sola dönerken boynunuzu çevirmeyin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve aynısını sağa da yapın.

3. Baş Germe

Baş Germe
  • Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Duruşunuzun doğru olduğundan emin olun.
  • Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı yavaşça öne doğru çekin.
  • Çenenizi yavaşça göğüs bölgenize doğru getirin.
  • Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun.

4.Stick Egzersizi

Sopa Egzersizi
  • Dik durun.
  • Kullanmak için uzun, düz bir çubuğa sahip olduğunuzdan emin olun.
  • Çubuğun uçlarını tutmak için ellerinizi gerin.
  • Çubuğu arkadaki boynunuzun hemen altında tutun ve yavaşça sağ tarafa döndürün.
  • Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye yapın ve bunu sola da yapın.

5. Göğüs Esnetme

Göğüs Germe
  • Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun.
  • Ellerinizi arkanızda sıkın ve bu pozisyondan yukarı doğru kollarınızı uzatın.
  • İşlem sırasında başınızın gerilmediğinden emin olun.
  • Pozu yaklaşık 20 saniye basılı tutun.

6. Kedi Esnetme

Kedi Streç
  • Bir kedi gibi, dört ayak üzerine çıktığınızdan emin olun.
  • Yerdeki vücudunuzun dört bölgesine de ağırlığınızın eşit olarak dağıldığından emin olun.
  • Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
  • Kafanı eğ ve topla. Bunu kedilerin yaptığı gibi yapın.
  • Bu pozisyonda yaklaşık 15 saniye kalın.
  • En az 3 kez tekrarlayın.

7. Bacak Germe

Bacak Germe
  • Düz durun ve kollarınızın vücudunuzun her iki yanında olduğundan emin olun.
  • Bacaklarınızın bir arada tutulduğundan emin olun.
  • Sağ kolunuzu yaklaşık 90 derece yukarı kaldırın ve yarım daire içinde hareket etmesini sağlayın.
  • Yaklaşık 2 saniye gevşeyin, ardından sol kolunuzu yaklaşık 90 derece kaldırın.
  • Yarım daire içinde hareket ettirdiğinizden emin olun.

8. Geri Bacak Salınımı

Geri Bacak Salınımı
  • Ağırlığınızı desteklemek için sandalyenizin arkasına tutunarak ayakta durun.
  • Sağ bacağınızı çapraz olarak zıt yönlere doğru sallayın.
  • Bacağı birkaç inç daha geriye doğru sallayın ve sonra bacağınızı tekrar yere koyun.
  • Aynı egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

9. Dirsek Sıkma

Dirsek Sıkma
  • Düz durmak.
  • Kollarınızı arkanıza koyun ve ellerinizin birbirini tuttuğundan emin olun.
  • Dirseklerinizi birbirine doğru hareket ettirin.
  • Başınızı hafifçe geriye doğru eğin.
  • Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
  • En az 5 kez tekrarlayın.

10. Oturarak Ayak Ucu Dokunuşu

Oturan Ayak Dokunuşu
  • Düz bir şekilde yere veya bir sandalyeye oturun.
  • Eğilmeye ve yavaşça ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.
  • Ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışırken sırtınızı bükeceğinizden ve gereceğinizden emin olun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna çok yavaş dönün.
  • Bunu yaklaşık iki kez yapın.

Yukarıda belirtilen egzersizler, üst ve orta sırt ağrılarından kurtulmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeylerden sadece birkaçıdır. Bu egzersizleri yapmanın biraz karmaşık olabileceğini düşünüyorsanız, yapabileceğiniz şey bir yoga dersine kaydolmaktır. Yoga yapmak kasları germeye yardımcı olabilir ve hissedilen farklı ağrı türlerinden kurtulduğu bilinmektedir . Pilates yapmak da yardımcı olabilir.

Leave a Reply