Su Orucu Bağışıklık Sistemini Nasıl Yenileyebilir, Yavaş Yaşlanma, Kalp Krizi Riskini Azaltma ve Daha Fazlası

Su orucu sadece su içmeyi ve belirli bir süre herhangi bir yiyecek yememeyi içerir. Bir, iki veya daha fazla gün oruç tutmanın birçok sağlık yararı vardır. Su orucu kilo vermenize, bağışıklık sisteminizi yenilemenize ve hatta yaşlanmayı yavaşlatmanıza yardımcı olabilir. Ancak su orucunun güvenli ve etkili olması için uygun şekilde oruç tutmalısınız.

 

Sadece 2-3 gün su içmenin faydaları olsa da, su orucu herkese göre olmayabilir. Düşük kiloluysanız, hamile iseniz veya altta yatan sağlık sorunlarınız varsa su orucu ile ilişkili tehlikeler olabilir. Bununla birlikte, kilo vermek istiyorsanız, su orucu diyetinizi başlatabilir.

İlan

Bu yazıda, su orucunun faydalarını ve güvenli bir şekilde nasıl oruç tutacağınızı öğreneceksiniz. Ayrıca, en fazla faydayı elde etmek için sadece su ile oruç tutmadan önce ve sonra ne yapmanız gerektiğini de öğreneceksiniz.

Su Orucu Nedir?

Su orucu, belirli bir süre sudan başka bir şey tüketmediğiniz zamandır. Su orucu 24 saat kadar kısa veya 5 veya 7 gün kadar sürebilir.

Oruç tutmanın faydalarının 2015 yılında gözden geçirilmesi, farklı oruç türleri olduğunu bildirdi. Su orucunda, genellikle gün boyunca yalnızca normal zamanlarda su içeceksiniz. İnsanlar kilo yönetimi ve hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için su orucunu kullanırlar. ( 1 )

Bazı insanlar su oruçlarına limon suyu, kırmızı biber ve bal eklemeyi sever . Popüler su orucu yöntemlerinden biri de limon detoksu temizliğidir . Diğer popüler su orucu tarifleri arasında suya salatalık, karpuz veya zencefil eklemek bulunur.

Su Orucunun Olası Faydaları Nelerdir?

Sadece su içerek sık sık 1-2 gün oruç tutmak metabolizmanızı canlandırmanıza ve hücrelerinizin yenilenmesine yardımcı olabilir .

Örneğin araştırmalar, oruç tutmanın vücudun metabolizmasında değişikliklere neden olduğunu göstermiştir. Bu, vücudun birincil enerji kaynağı olarak yağı kullandığı ketogenez adı verilen bir süreçle sonuçlanabilir. Bu nedenle su orucu kısa süreli kilo kaybı için iyidir. ( 1 , 2 )

İlan

Oruç tutmanın faydaları üzerine 2016 yılında yapılan bir inceleme, bilişsel performansı artırabildiğini, hücreleri yenileyebileceğini, vücut yağını azaltabileceğini ve kronik hastalık riskini azaltabileceğini buldu. ( 3 )

Su orucu, kalbinizi iltihaplanmanın etkilerine karşı da koruyabilir. ( 4 )

Kısa süreli su orucunun en büyük faydalarından biri otofaji adı verilen bir süreçtir. Burası vücuttaki metabolik süreçlerin hücrelerin işlevsiz bileşenlerinden kurtulduğu yerdir. Bu, hücrelerin geri dönüştürülmesine ve kronik sağlık koşullarına ve nöro-dejeneratif hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur. ( 5 )

Su Orucu Sizin İçin Kötü mü İyi mi?

Su orucu, güvenli bir şekilde yapıldığında çoğu insan için iyidir.

Su orucunun potansiyel yan etkilerinin 2018 analizi, yalnızca minimum düzeyde olumsuz yan etki riski olduğunu buldu. Yiyecek alımının kısıtlanması ve sadece su içilmesi, yorgunluk, baş ağrısı ve uykusuzluk gibi kısa vadeli sorunlara neden oldu. ( 6 )

Bir çalışma, oruçta sadece su içmenin oruç sırasında böbrek fonksiyonlarını biraz etkileyebileceğini gösterdi. Bununla birlikte, bu çalışmada, sadece su orucu 11 gündü ve çoğu insandan daha uzun sürdü. Çalışma, oruç tutmanın oksidatif stresi, vücut ağırlığını ve kan basıncını düşürmek gibi faydaları olduğunu buldu. ( 7 )

WebMD’den doktorlara göre, oruç tutmak çocuklar, hamile kadınlar, bazı diyabet durumları ve yeme bozukluğunuz varsa iyi değildir. ( 8 ) Ayrıca başka sağlık sorunları olan kişiler, önce doktorlarına danışmadan su orucu yapmamalıdır.

Su Orucu Yan Etkileri (Su Orucunun Tehlikeleri)

2 veya 3 günlük su orucunun herhangi bir tehlikesi var mı?

Yeme bozukluğu olan kişilere su orucunun tavsiye edilmemesinin nedenlerinden biri, oruçtan sonra aşırı yemeyi ve bulimik davranışı teşvik edebilmesidir. ( 9 )

Çalışmalardan elde edilen sonuçlar, su orucunun çoğu yan etkisinin sadece kısa ömürlü olduğunu göstermektedir. 2 gün veya daha az su orucu tutan kişiler yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı, sırt ağrısı, hazımsızlık ve diğer mide bağırsak rahatsızlıklarından şikayet ettiler. Araştırmacılar, su orucunun sağlıklı insanlarda yalnızca minimum kısa vadeli yan etkilere neden olduğunu buldu. ( 6 )

Bununla birlikte, uzun süre (3 günden fazla) oruç tutan veya tıbbi durumu olan herkes bunu sadece yakın tıbbi gözetim altında yapmalıdır.

Oruç Nasıl Sulanır

Sadece içme suyu dışında su diyetiyle nasıl oruç tutacağınıza dair özel bir kılavuz yoktur.

24 saatlik su orucu sırasında 2 ila 3 litre su içmeyi hedeflemelisiniz. Bu, her saat başı bir bardak su içmeniz gerektiği anlamına gelir.

İlan

En iyi sonuçlar için su orucu genellikle 1 ila 3 gün sürer. Daha uzun süre güvenli bir şekilde oruç tutmak istiyorsanız, doktorunuza danışmanız önemlidir. 4-7 gün süren su orucu diyetleri herkes için uygun olmayabilir.

Su Orucu Öncesi ve Sonrası Yapılması Gerekenler

Su diyetinde oruç tutmaktan en fazla faydayı elde etmek için vücudunuzu oruca hazırlamak önemlidir. Örneğin, doğru yiyecekleri sudan önce ve sonra oruç tutmalısınız. Bu, birkaç kişinin suyla oruç tutarken yaşadığı bazı yan etkileri önlemeye yardımcı olabilir.

Kilo alımını önlemek ve oruçtan sonra vücudunuzu ketozda tutmak için orucunuzu doğru şekilde kırmanız da önemlidir.

Oruç tutmadan önce

Su orucuna başlamadan önce, vücudunuzun yalnızca su tüketmeye daha iyi uyum sağlaması için doğru yiyecekleri yemelisiniz.

Örneğin, 2018’den itibaren yapılan bir çalışmada katılımcılara, planlanan sadece su orucundan iki gün önce, sadece nişastalı buharda pişirilmiş sebzelerin yanı sıra taze meyve ve sebzeleri yemeleri gerektiği söylendi. Ayrıca su alımını artırmaya ve fiziksel aktiviteyi en aza indirmeye başladılar. ( 6 )

Su orucundan önce diyetinizden alkol ve kafeini de çıkarmalısınız. Ayrıca şekerli yiyecek ve içecekleri azaltmaya çalışın. Bu, 2 veya 3 gün boyunca sadece içme suyundan kaynaklanan olumsuz reaksiyonların azaltılmasına yardımcı olacaktır.

4, 5 veya 7 günlük uzatılmış bir oruç planlıyorsanız, orucunuzdan önce ve sonra stresi mümkün olduğunca azaltmaya çalışmak iyi bir fikirdir.

Oruçtan sonra

Su orucundan sonra yapılacak en büyük hatalardan biri, büyük, kalori yüklü bir öğün yemektir.

Doktorlar orucu nazikçe bozmanızı tavsiye ediyor ve bu, oruç tuttuğunuz sürenin yarısı kadar sürmelidir. Yani 48 saatlik oruç tuttuysanız, orucu bozmak için bir gün ayırmalısınız. Eğer 7 günlük su orucu yaptıysanız, yiyeceklerin normal porsiyonlarına dönmeniz 3 ila 4 gün sürebilir. ( 6 )

Orucu bozmanın ilk aşaması sadece meyve veya sebze suları veya kemik suyu tüketmekten ibaret olmalıdır. Yavaş yavaş tuz, yağ veya şeker içermeyen katı bitki besinleri sunmaya başlayabilirsiniz. ( 6 )

Uzun bir oruç sırasında vücudunuz ketozise girer. Bu, vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak glikoz (şeker) yerine yağ ve ketonları kullandığı anlamına gelir . Orucunuzu nazikçe bozarsanız, su orucundan sonra kısa bir süre ketozda kalmanız mümkün olacaktır.

Hızlı Su İpuçları

2 veya 3 gün süren su orucu, özellikle daha önce hiç su orucu yapmadıysanız, zor olabilir. Bu nedenle, su orucunda yeniyseniz, 1 günlük su orucunu denemek ne bekleyeceğinizi bilmenize yardımcı olacaktır.

İlan

En fazla faydayı elde etmek için suyunuzu hızlı bir şekilde başarmanın diğer yolları şunlardır:

  • Oruç tutarken stresli durumlardan veya zorlu görevlerden kaçınmak
  • Orucundan önce iyi hazırlanmak ve sadece aniden başlamamak
  • Hastaysanız, enfeksiyonlardan kurtuluyorsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız oruç tutmamak
  • Vücudunuzun hareket etmesine yardımcı olmak için düşük etkili egzersiz yapmak, ancak aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmak
  • Su ile oruç tuttuktan sonra yavaş yavaş katı yiyecek alımınızı artırın
  • Sudan önce ve sonra oruçlu hafif yemekler yemeye çalışın

Su Orucunun Faydaları

24, 36 veya 48 saatlik su orucunun keyfini çıkarmanın birçok faydasına daha ayrıntılı bakalım.

Su Orucu Otofajiyi Teşvik Edebilir

Oruç tutmanın vücudunuz için iyi olmasının nedenlerinden biri otofajiyi teşvik etmesidir.

Otofaji, kelimenin tam anlamıyla “kendi kendini yutmak” anlamına gelir ve hücrelerin eski parçalarının parçalanıp vücuttan atıldığı bir tür geri dönüşüm sürecidir. Bir 2018 incelemesi, oruç tutmanın ve kalori kısıtlamasının vücutta otofajiye neden olduğunu buldu. ( 10 )

Çeşitli çalışmalar, otofajiyi belirli kronik hastalıkların önlenmesiyle ilişkilendirmiştir.

Örneğin, bir 2018 incelemesi, otofajinin kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini ve ayrıca kemoterapi ve radyoterapinin yan etkilerine karşı koruma sağlayabileceğini buldu. ( 11 , 12 )

2016 yılında yapılan bir çalışmada, otofajinin kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceği ve kalp hastalığı riskini azaltabileceği bulundu. ( 13 )

Oruçlu otofajinin bazı sağlık yararları olmasına rağmen, hastalığa karşı korunmadaki rolü hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. ( 14 )

Su Orucu Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Su orucunun en göze çarpan etkilerinden bazıları daha düşük vücut ağırlığı, daha az karın yağı ve daha ince bir beldir.

Obezite International Journal of oruç kaybetmek ağırlık yardımcı olabilir bildirdi. Açlık rejimini takiben , obezite ve vücut yağı ile ilişkili olan leptin hormonunun düşürülmesine yardımcı oldu . Ayrıca, açlık, obezitenin komplikasyonları olan enflamatuar belirteçleri, kan yağını (trigliseritler) ve kolesterolü düşürmüştür. ( 15 )

İlan

Su orucunun kilo vermeyi teşvik etmesinin nedenlerinden biri vücudunuzu ketozise sokmasıdır. Yani başlangıçta su kilo kaybedecek olsanız da , vücudunuz enerji için glikoza güvenemeyeceği için yağ depolarınızı kullanmaya başlar. Oruç, hücreler için besin sağlayan ketonların üretilmesine neden olur. Bu, kilo yönetimi ve kilo vermeye yardımcı olabilir. ( 1 )

Kilo vermenize yardımcı olabilecek başka bir oruç türü de aralıklı oruç veya 5: 2 diyetidir. Aralıklı oruç tutmanın sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin .

Kilo vermek için ara sıra 2 veya 3 gün oruç tutmanın yanı sıra, hızlı kilo vermek için diğer harika ayarları öğrenin .

Su Orucu Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Su orucunun faydalarından biri, hipertansiyonu yönetmeye yardımcı olmaktır.

Bazı araştırmalar, oruç tutmanın düzenli aerobik egzersize benzer faydalar sağladığını göstermiştir. Bu faydalardan biri, kan basıncında ve kalp atış hızında azalma. ( 1 )

Bir çalışma, su orucunun hipertansiyonu tedavi etmek için etkili bir şekilde kullanılabileceğini buldu. 140/90 mmHg’nin üzerinde hipertansiyonu olan hastalara tıbbi personel gözetiminde 10 günlük su orucu diyetine başlandı. Çalışmanın sonunda, hastaların kan basıncının% 90’ı 140/90 mmHg’nin altına düştü. Bu, katılımcıların çoğunun tansiyon ilaçlarını almayı bırakabildikleri anlamına geliyordu. ( 16 )

Hipertansif durumları yönetmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz diğer yaşam tarzı seçimleri hakkında bilgi edinin .

Su Orucu Kronik Hastalıklardan Koruyabilir

Düzenli olarak sadece birkaç gün su için diyet yapmak ve yiyecek yememek de ciddi hastalıklardan korunmaya yardımcı olabilir.

Oruç tutmanın yararları üzerine hayvan denekler üzerinde yapılan bir araştırma, diyabete karşı korunmaya yardımcı olabileceğini buldu . Açlık veya aralıklı beslenme, diyabetik olmayan kişilerde kan şekerini düşürmeye yardımcı oldu. Araştırmacılar, oruç tutmanın diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı. ( 17 )

Oruç tutmak ayrıca hücre sağlığı üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir. ( 18 )

Diğer çalışmalar, sadece su ile oruç tutmanın kalp sağlığınız için iyi olduğunu göstermiştir. Oruç tutma alışkanlığı olan kişilerde genellikle daha düşük kalp hastalığı riski vardır . Araştırma, oruç tutmanın kardiyovasküler sağlıkta olumlu değişikliklere neden olduğunu buldu. ( 19 )

Oruç Tutmak Beyin Sağlığınızı Korumaya Yardımcı Olabilir

Bir veya iki gün boyunca sadece su içeren bir diyet yapmak da bilişsel işlevinizi korumanıza yardımcı olabilir.

Su orucu, diğer oruç türlerinde olduğu gibi, beyninizin nöronları bilişsel gerilemeye neden olan genetik ve çevresel faktörlere karşı korumasına yardımcı olur. Oruç, beyindeki antioksidan enzimlerin salınmasına yardımcı olduğu için iyi bilişsel sağlığı da destekler. Araştırmacılar, oruç tutmanın bazı nörolojik bozuklukları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmanın yeni bir yolu olabileceğini keşfettiler. ( 20 )

Diğer çalışmalar, oruç tutmanın Alzheimer hastalığına ve Parkinson hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir . ( 1 )

Oruç, Yaşlanma Sürecini Yavaşlatabilir

Oruç, kronik hastalık riskinizi azaltmanın yanı sıra daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

Çeşitli araştırmalar, oruç tutmanın vücut üzerinde yaşlanmayı geciktirici bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Ancak oruç tutmanın yaşlanmayı geciktirici faydalarının hissedilebilmesi için diğer sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte oruç da kullanılmalıdır. ( 21 )

Oruç tutmanın birçok faydası üzerine yapılan araştırmalar, düzenli oruçların yaşlanmayı geciktirme potansiyeline sahip olduğunu bulmuştur. ( 1 )

Oruç Tutmak Bağışıklık Sisteminizi Yenileyebilir

Oruç tutmanın vücudunuz üzerindeki olumlu etkisi genel olarak bağışıklığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir .

Güney Kaliforniya Üniversitesi’nden araştırmacılar, 2 günlük oruçların veya 4 günlük oruçların yeni bağışıklık hücreleri oluşturmaya yardımcı olabileceğini bildirdi. Açlık ile ortaya çıkan metabolik değişiklikler, yeni beyaz kan hücrelerinin üretilmesini tetikler. ( 22 )

Bir çalışma ayrıca 72 saatlik orucun bağışıklığı güçlendirebileceğini ve kemoterapinin bazı etkilerine karşı koruyabileceğini buldu. Bu aynı zamanda bir kişinin kemoterapi tedavisinden daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. ( 22 )

İlgili Makaleler:

  • Aralıklı Oruç 5: 2 – İlkeler, Bilim ve Nasıl Yapılır
  • Göbek Yağlarını Kaybetmenize Yardımcı Olacak 8 Düz Karın İçeceği
  • Bilime Dayalı Göbek Yağını Kaybetmenin Kanıtlanmış Yolları

Leave a Reply