Siyatik, Kalça ve Sırt Ağrısını Rahatlatmanıza Yardımcı Olacak 10 Esnetme

Siyatik sinir, insan vücudunda bulabileceğiniz en büyük sinirdir. Omurga alt bölgesinde bulunabilir ve popo ve uyluk bölgesinden geçer. Omuriliği bacak ve ayakla birleştirir.

Muhtemelen konumu nedeniyle, sık sık tahriş olup, daralmasına ve iltihaplanmasına neden olabilir. Bu meydana geldiğinde insanlar acı çeker. Siyatik sinirin iltihaplanması, günlük aktivitelerinizin neden olduğu aşırı basınçtan kaynaklanıyor olabilir, ancak tahrişin kasların yaralanması veya şişmesi nedeniyle olduğu anlar da vardır.

İnsanlar siyatik sinirleri tahriş olduğunda kalça ve bel ağrısı çekebilirler . Ağrı genellikle sırt bölgesine yayılır. Ağrı bazen çok fazla olabilir ve zaten insanların genel rutinini etkileyebilir.

Siyatik, Kalça ve Sırt Ağrısını Rahatlatmanıza Yardımcı Olacak Egzersizi Esnetir

10 Esnetme Siyatik, Kalça ve Sırt Ağrısının Giderilmesine Yardımcı Olur

İşte siyatik, kalça ve sırt ağrısını hafifletmenize yardımcı olacak 10 kolay egzersiz. Bunlar hatırlanması gereken diğer ipuçları:

  • Yeteneklerinizin ötesine geçmelisiniz.
  • Rahat değilseniz, onunla itmeyin.
  • Sadece doktorunuzun size yazdığı sınırlar içinde kalın.

Bazı insanlar yapmak zorunda oldukları egzersizlerin kaslarını inşa etmek için izleyecekleri yönteme benzer olduğunu varsayma hatasına düşerler. Bu sefer, birçok egzersizinizi yaparken ağrısız kalmalısınız. Kendinizi siyatik ağrısından kurtarmanın tek yolu budur.

Egzersizleri ve esnemeleri yaptıktan sonra ağrı hissederseniz, bunun yerine daha hafif egzersizler ve esnemeler seçebilmeniz için doktorunuza bunu bildirin. Emin olmak için omurga uzmanınızdan da başlama sinyali almanız gerekir.

  1. Ayakta Piriformis Streç

Standing Piriformis Stretch, siyatiğin getirdiği ağrıdan kurtulmak için faydalı bir egzersizdir.

  • Etkilenen bacağı (biri acı çekiyor) diğer bacağın üzerine yerleştirin.
  • Kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin. 45 derecelik bir açıyı koruyacağınızdan emin olun.
  • Uygun gördüğünüz şekilde ayakta dizinizi bükün.
  • Kollarınızı uzatırken gövdenizi kullanarak öne doğru eğilin. Kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Omurganız işlem boyunca düz tutulmalıdır.
  • Yaklaşık bir dakika bekleyin.
  • Bacakları değiştirin.

Bu egzersizi kolaylaştırmak için, dengenizi korumak için duvara yaslanabilirsiniz. Germe işlemini kolaylaştırmak için duvarı destek olarak kullanabilirsiniz.

https://youtu.be/SOTAi8Dn8Y0

  1. Kasık Germe

Bu, normalde bacağınızda ağrı hissederseniz yapabileceğiniz egzersizlerden biridir. Etkili hale getirmek için bir dizi başka bacak egzersizine de ihtiyacınız var.

  • Yere oturun ve bacaklarınızı gerin. Yapabildiğin kadar uzatabilirsin.
  • Göğsünüzü yere doğru eğin. Bu esnemeyi yaparken elleriniz yere koyulmalıdır.
  • Dirseklerinizi yavaşça yere koymaya çalışın. Elinizden geldiğince ulaşmaya çalışabilirsiniz. Dirseklerinizi yere koymayı deneyebilirsiniz, ancak yapamazsanız, kendinizi buna zorlamayın.
  • Herhangi bir ağrı hissederseniz, yaptığınız esneme için bazı ayarlamalar yapın.
  • Ağrı hissedip hissetmediğinize bağlı olarak yaklaşık 10 – 20 saniye bekleyin.

Bu egzersizi yapmadan ÖNCE başka bacak egzersizlerini yapan bazı insanlar var. Emin olmak için yapabileceğiniz diğer egzersizleri öğrenin.

  1. Yana Yatan Midye Egzersiz

Kalçanızdaki ağrıdan etkili bir şekilde kurtulabilecek bir tür germe egzersizi yapmak istiyorsunuz. Bu, ihtiyaçlarınız için iyi olabilir.

  • Acı veren bölgeye bağlı olarak bir tarafa uzanmanız gerekir. Etkilenen alan yerde olmamalıdır.
  • Bacaklarınızın geriye doğru yerleştirildiğinden emin olun. Bacaklar birbirine paralel olacak şekilde bir ayak diğerinin üzerine yerleştirilmelidir.
  • Omurganız hala düz tutulmalı ve eğilmemelidir, aksi takdirde kendinizi incitebilirsiniz.
  • Etkilenen kalça, uygun şekilde yönlendirilebilmesi için diğerinin üzerine yerleştirilmelidir.
  • Dizinizi yukarı kaldırın.
  • Vücudunuzun geri kalanının hala orijinal konumunda olduğundan emin olun.
  • Dizinizi orijinal pozisyonuna geri getirin.
  • Bu egzersizi 15 kez yapabilirsiniz.

Her zaman hissettiğiniz acıyı takip edin. Acı hissettiğinizde, bu kendinizi çok zorladığınız anlamına gelir.

  1. Sırtüstü Piriformis Yan Gerdirme

Kalçalarınızda ve sırtınızda çok fazla baskı olmaması için vücudunuzun yanlarını esnetmelisiniz. Bu yan germe, yapmanız gereken egzersizlerden biri olabilir.

  • Zemine kurduğunuz paspasın üzerine uzanabilirsiniz. Bu, gerilirken kaymanızı önleyecektir.
  • Sırtınızın düz ve bacaklarınızın düz durduğundan emin olun.
  • Etkilenen bacak yukarı doğru bükülmeli ve diğer bacağınızın dış kısmına yerleştirilebilir.
  • Vücudunuzun üzerinde bükülmüş haldeyken dizinizi çekmeye çalışın. Bir gerginlik hissetmeye başlayacaksın. Acı verdiği an durun.
  • Germe işlemini yaparken omuzlarınızı ve kalçalarınızı yerde tutun.
  • Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutmanız gerekir. İstediğiniz sonuçları elde etmek için bu alıştırmayı üç kez tekrarlamanız gerekir.
  1. Oturarak Streç

Siyatik durumunuzun neden olduğu acıdan kurtulmak istiyorsunuz, değil mi? Cevabınız evet ise, bu denemeniz gereken egzersizlerden biridir.

  • Bir sandalyeye oturabilir ve rahat olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
  • Etkilenen bacağı diğer bacağınızın üzerinden geçirin.
  • Göğsünüzü hafifçe öne doğru hareket ettirin ancak omurganızın düz kalacağından emin olun.
  • Derin nefes alırken bu pozisyonu koruyun. Herhangi bir acı çekmediğinizden emin olun.
  • Pozisyonu yaklaşık yarım dakika tutabilirsiniz.
  • Aynı işlemi diğer bacağınızla tekrarlayın.
  1. Sırtüstü Piriformis Streç

Bu germe egzersizi, yapacağınız egzersizlerin bir parçası olmalıdır.

  • Uzanın ve rahat olduğunuzda dizlerinizi kaldırıp yukarı doğru bükebilirsiniz.
  • Etkilenen bacak diğer bacağın üzerine yerleştirilmelidir.
  • Onu neredeyse göğüs bölgenizin üstüne gelecek şekilde bükebilirsiniz.
  • Diğer elinizle dizinize tutun ve omuz bölgenize doğru çekmeye çalışın. Bir gerginlik hissetmeye başlayacaksınız.
  • Bırakmadan önce bu pozisyonu yarım dakika tutun.

Bileğinizi omuzlarınıza doğru çekmeye çalışırken gerginlik hissetmezseniz, daha fazla germeyi deneyebilirsiniz. Uyluğunuzun ön kısmında bir çimdik hissettiğiniz an durmalısınız.

  1. Dış Kalça Piriformis Germe

Yapması kolay olmadığı için bu esnemenin biraz hırslı olduğunu düşünen bazı insanlar var. Bir süredir başka tür esneme hareketleri yapıyorsanız, bunu yapabilirsiniz.

  • Sırt üstü uzanın ve dizinizi diğer dizinizin arkasına doğru bükün.
  • Ayağınız diğer dizinizin arkasında olmalı ve diziniz yere değmeli.
  • El dizinizi koyduğunuz tarafa yerleştirilmelidir. Etkilenen dizinizin solunuz mu sağınız mı olduğuna bağlı.
  • Elinizi dizinizin üzerinde tutarken diğer kolunuzu havaya kaldırın.
  • Kaldırılmış kol yavaşça dizin ters yönüne doğru yerleştirilmelidir.
  • Bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye koruyun.
  • Diğer diziniz için de aynı işlemi yapın.
  • Orijinal pozisyonunuza geri dönün ve her iki bacağınızı da gerin. Ayrıca ellerinizi kullanarak bükülmüş dizlerinizi göğsünüzün üzerine koymanız gerekir.

Sadece sizin için rahat olan bir esneme hareketi yapmanız gerektiğini unutmayın. Kendinizi çok fazla zorlamak acıdan başka bir şey başaramaz.

  1. İç Uyluk Germe

Bu, burada listelenen diğer egzersizlerle yapabileceğiniz kolay bir işlemdir.

  • Yere otur. Kendinizi daha rahat hissetmek istiyorsanız altına bir mat koyabilirsiniz.
  • Ayak tabanlarınızı pelvis bölgenizin önüne yerleştirin.
  • Sol ayak bileğinizi sağ elinizle, sağ bileğinizi sol elinizle tutun.
  • Otururken yere dokunmak istermiş gibi dizlerinizle aşağı doğru itin.
  • Acı hissetmeye başlarsanız, biraz geri adım atın.
  • Pozisyonu yaklaşık yarım dakika tutun.
  • Bacaklarınızı da 30 saniye boyunca çırpmanız gerekebilir.

Bu esneme artık sizin için işe yaramıyorsa, fizyoterapistinize nasıl daha derin bir esneme yapabileceğinizi sorabilirsiniz.

  1. Kalça Uzatma Germe

Bu, egzersiz matınızı kullanmanızı gerektirecek başka bir germe egzersizidir. Henüz bir hesabınız yoksa, şimdi buna yatırım yapmak en iyisidir.

  • Dört ayak üzerinde yere bakmalısın.
  • Ellerinin omuzlarınla ​​aynı hizada olduğundan emin ol.
  • Kilonuz etkilenen bacağınızın biraz üzerinde olmalıdır. Bacağınızı yukarı kaldırın, ayaklarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizin büküldüğünden emin olun.
  • İlk pozisyona dönüyormuş gibi bacağınızı yavaşça indirebilirsiniz.
  • Bunu 15 kez gerdirin.

Bu egzersizi yaparken herhangi bir acı hissetmeyeceğinizden emin olmalısınız, böylece durumunuzu iyileştirme yolunda olacaksınız.

  1. Kalça Germe

Bu germe egzersizi, piriformis kasınızı geliştirerek daha güçlü olmasını sağlayabilir. Ayrıca hissettiğiniz sırt ağrısını da azaltabilirsiniz.

  • Elleriniz ve dizleriniz yere koyulmalıdır.
  • Etkilenen bacağı bagajınızın altına yerleştirmeniz gerekir. Diz omuz bölgesine doğru yerleştirilirken karşı tarafa yerleştirilmelidir.
  • Alnınız yere değene kadar başınızı yavaşça indirin.
  • Kollarınızı ve ön kollarınızı kullanarak kendinizi desteklemeniz gerekebilir.
  • Bu germe egzersizini yaparken diğer bacak arkanızda gerilmelidir.
  • Normal pozisyonunuza geri dönmeden önce pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun.
  • Bunu yaklaşık üç kez yapın.

Tüm bu egzersizler siyatikten mümkün olan en kısa sürede iyileşmenize yardımcı olabilir. Ne alacağınızdan emin olmak için tıp uzmanlarının ipuçlarını ve tavsiyelerini izleyin.

Daha fazla bilgi görün  Vajinal kaşıntı - nedenleri ve çareleri

Leave a Reply