Serotonin Takviyeleri Kullanarak Serotonin Nasıl Artırılır ve Ruh Halinizi Artırır

Serotonin eksikliği, bir kişinin üzgün, depresif, sinirli hissetmesine, daha yüksek anksiyete seviyelerine sahip olmasına ve ayrıca uykusuz gecelerden muzdarip olmasına neden olabilir. Serotonin eksiklikleri, beyindeki bu “mutlu nörotransmiter” in seviyelerini artıran, kişinin daha pozitif, daha mutlu, kendinden emin ve daha iyi uyumasına neden olan doğal serotonin takviyeleri kullanılarak tedavi edilebilir.

Serotonin nedir?

Serotonin, beyindeki sinyalleri beynin bir bölümünden diğerine ileten bir kimyasaldır. Araştırmacılar, serotonin dengesizliklerinin ruh halini etkileyebileceğini ve depresyon, anksiyete, paniğe ve obsesif kompulsif bozukluğa yol açabileceğini bulmuşlardır. Nörobilimci, WebMD’den Dr. Barry Jacobs, düşük serotonin seviyelerinin beyin hücrelerinin yenilenmesini etkileyerek depresyona yol açabileceğini söylüyor . Serotonin seviyeleri yükseldiğinde, depresyonu kaldırmaya yardımcı olabilecek yeni beyin hücreleri oluşur. 1

Biological Psychiatry dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre , düşük serotonin seviyeleri erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkiliyor. Anormal serotonin fonksiyonunun, erkeklerden daha fazla kadının depresyondan muzdarip olmasının nedeni olabileceğini buldu. Erkeklerde serotonin seviyeleri düştüğünde, daha dürtüsel hale gelirken, kadınlar ruh halinde bir düşüş ve diğer depresyon semptomları yaşadı. 2

İlan

Serotonin Takviyeleri nelerdir?

Beyindeki düşük serotonin seviyeleri, beynin serotonin üretmesi için ihtiyaç duyduğu amino asitleri artıran doğal serotonin takviyeleri alarak artırılabilir. Birçok çalışma, serotonin eksikliklerinin 5-HTP, St.John’s Wort, SAM-e ve hatta yeşil çay ve zerdeçal gibi takviyelerle tedavi edilebileceğini göstermiştir .

Beyindeki serotonin seviyelerini ölçmenin bir yolu yoktur ve beyindeki çok fazla serotonin, serotonin sendromu adı verilen bir duruma neden olabilir . Serotonin sendromunun bazı semptomları ajitasyon, kafa karışıklığı, seğirme kasları, baş ağrıları ve kas sertliğidir. 3 Bu nedenle, tedavi depresyon, anksiyete veya uykusuzluk için herhangi takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Bu önemlidir çünkü doğal takviyeler diğer ilaçları da etkileyebilir.

Serotonini artıran ve depresyon, anksiyete ve uykusuzluk gibi düşük serotonin semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olan en iyi takviyeler hakkındaki bilimsel kanıtlara bakalım .

Serotonin Düzeylerini Artırmak İçin En İyi Takviyeler

5-HTP

Vücut, amino asit triptofanı 5-hidroksitriptofana (5-HTP) dönüştürür ve bu daha sonra serotonine dönüştürülür. 5-HTP takviyelerinin serotonin seviyelerini yükselttiği ve böylece ruh halini ve davranışı düzenlediği gösterilmiştir.

İlan

Çalışmalar, 5-HTP’nin hafif ila orta derecede depresyonu olan kişilere yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, 5-HTP’nin beyinde kolaylıkla serotonine dönüştürülmesi ve dolayısıyla serotonini arttırmasıdır. 5-HTP’nin geleneksel antidepresanlara yanıt vermeyi bırakmış hastaların tedavisinde etkili olduğuna inanılmaktadır. 4

5-HTP takviyelerinin depresyonlu insanlar üzerindeki etkilerine yönelik araştırmalar, yaygın olarak Prozac olarak bilinen yaygın bir antidepresan olan fluoksetin kadar etkili olduklarını göstermiştir. 5

WebMD, yapılan çalışmaların, depresyon tedavisinde 4 hafta boyunca günde 150 mg’dan 400 mg’a çıkan dozların kullanıldığını gösterdiğini söylüyor. 6

5-HTP’nin bazı yan etkileri vardır . Nöropsikiyatrik Hastalık ve Tedavi dergisinde bildirilen araştırma, aylarca uzun süreli kullanımın dopamin eksikliğine yol açabileceğini ve artık etkili olmadığını gösterdi. 4 Halihazırda antidepresan kullanıyorsanız 5-HTP almanız da önerilmez.

L-Triptofan

Esansiyel amino asit L-triptofan, bir serotonin öncüsü olarak tanımlanır çünkü vücudun serotonin üretmek için buna ihtiyacı vardır.

Bilim adamları, serotonin düzeyini artırmak için L-triptofan takviyelerini kullanma konusunda araştırmalar yaptılar ve bunların özellikle depresyonlu kadınların tedavisinde etkili olduğunu buldular. Çalışmanın 14 günlük süresi boyunca, günde 3 kez 1 g L-triptofan alan kadınların, plasebo alanlara göre daha iyi bir duygusal durumda oldukları gözlemlendi. L-triptofan takviyesinin hafif depresyonun tedavisinde ve önlenmesinde etkili olduğu sonucuna vardılar. 7

SAM

SAM-e takviyeleri, vücuttaki serotonini doğal olarak artırdıkları için düşük serotonin seviyelerinin semptomlarının tedavisinde etkilidir. S-adenosil-L-metiyonin (kısaca SAMe), sağlıklı beyin fonksiyonu için gerekli olan bir bileşiktir ve araştırmalar, serotonin eksikliğini tedavi etmek için güvenli bir doğal takviye olduğunu göstermiştir.

American Journal of Clinical Nutrition , SAM-e ile yapılan klinik araştırmaların, bazı antidepresanlar kadar etkili olduğunu, ancak herhangi bir yan etkisi olmadığını gösterdiğini bildirdi. 8 Raporda SAM-e majör depresyon belirtilerini tedavi edebilir söyledi ve antidepresanlara iyi yanıt vermeyen kişilerde etkilidir. Aslında, FDA tarafından sağlık ve tıbbi faydaları olan bir ek olarak onaylanmıştır. 9 Aynı zamanda onların etkinliğini artırmak için geleneksel antidepresanlar yanında alınabilir.

Diğer antidepresanlarda olduğu gibi, bipolar bozukluğu olan kişilerin SAM-e alması tavsiye edilmez .

Düşük dopamin seviyeleri aynı zamanda anksiyete ve depresyon ile bağlantılı olduğundan, SAM-e ayrıca dopamin seviyelerini doğal olarak artırmaya yardımcı olabilir .

İlan

Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi , düşük dozda SAM-e (örneğin günde 200 mg) ile başlamanızı ve mide rahatsızlığını önlemek için yavaşça artırmanızı önerir . Depresyon tedavisi için 2 bölünmüş dozda (sabah ve öğleden sonra) günde 800 ila 1.600 mg SAMe dozajı önerir.

Sarı Kantaron

St.John’s Wort, beyinde serotonin ve dopamin gibi nörotransmiter düzeylerinin artmasına yardımcı olduğu için depresyonu tedavi etmek için eski ama etkili bir doğal çare.

Bazı çelişkili raporlar olmasına rağmen, araştırmalar, St.John’s Wort’un hafif ila orta dereceli depresyon tedavisinde etkili olabileceğini göstermektedir. 10 Aynı zamanda stres ve kaygıyı tedavi etmek için harika bir doğal çare .

Standardize edilmiş St.John’s wort özleri genellikle tezgahta tablet, kapsül formunda, sıvı ekstraktta veya bitki çayında bulunur. ya da çiçekli üst kısımları kullanarak bir infüzyon hazırlayabilirsiniz: çiçeklerin üzerine kaynar su dökün ve içmesi için yeterince soğuyana kadar bekletin. Her bardak su için 1-2 çay kaşığı kurutulmuş St.John’s wort otu kullanın.

WebMD raporlar yüksek dozlarda alındığı ve size kantaron almak istiyorsanız doktorunuz haberdar etmenin gerek yüzden birçok ilaçlarla etkileşime girebilir eğer Aziz sarı kantaron bazı yan etkileri olduğunu.

Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi , hafif depresyon ve duygudurum bozuklukları için normal St.John’s wort kuru otunun (kapsüllerde veya tabletlerde) günde 3 kez 300 mg (% 0.3 hiperisin özü ile standartlaştırılmış) olduğunu ve yemeklerle birlikte, ve St.John’s wort’un herhangi bir etkisini hissetmek birkaç hafta alabilir.

Yeşil çay

Yeşil çay , amino asit L-theanine içerdiğinden serotonin seviyelerini artırabilen doğal bir takviyedir. Klinik deneyler, yeşil çayın beyindeki serotonin ve dopamin artışı da dahil olmak üzere nörotransmiterleri etkilediğini göstermiştir. 11

Yeşil çayın yaşlı insanlar üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, sık sık yeşil çay tüketenlerin diğerlerinden daha az depresyon belirtisi gösterdiğini gösterdi. 12 çalışma bunun beyinde serotonin ve dopamin seviyelerini dengelemeye yardımcı olduğu depresyon duyguları hafifletmeye yardımcı olabilir yeşil çay 2 ve 5 bardak günde arasındaki içme bulundu.

Kafein sizin için bir sorunsa, kafeinsiz yeşil çay kapsülü takviyeleri de satın alabilirsiniz.

İlan

Probiyotikler

Çoğu insan genellikle probiyotikleri sağlıklı bir sindirim sistemi sağlamakla ilişkilendirir . Bununla birlikte, vücudun serotonin seviyelerinin% 95’i bağırsakta üretildiğinden, probiyotikler uygun serotonin seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Düzenli olarak fermente yiyecekler yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri almak serotonin seviyelerini artırmanıza yardımcı olabilir.

Amerikan Psikoloji Derneği dergisinde psikolog Dr. Siri Carpenter, zihnimiz ve bağırsağımız arasındaki bağlantı üzerine yapılan çalışmaları bildirdi. Bağırsaktaki serotoninin hem ruh halini hem de sindirim aktivitesini etkilediğini söyledi. Klinik çalışmalarda, farelerin bağırsaklarındaki iyi bakteriler azaldığında daha endişeli hale geldikleri görülmüştür. Bununla birlikte, probiyotik aldıklarında kaygı seviyeleri düştü. 13

Zerdeçal (kurkumin)

Zerdeçal, serotonin seviyelerini artırarak depresyonu tedavi etmeye ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilecek bileşik kurkumin içerir . Kurkumin ayrıca dopamin seviyelerini artırmak için en iyi takviyelerden biridir .

Klinik çalışmalar, kurkuminin antidepresan bir etkiye sahip olduğunu ve serotonin ve dopamin seviyelerini artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca curcumin takviyesinin fluoksetin, venlafaksin veya bupropion gibi antidepresanların etkisini de artırabileceği gösterilmiştir. 14

Serotonin seviyelerini yükseltmek için aldığınız herhangi bir kurkumin takviyesinin zerdeçal emilimini artırmak için doğal olarak piperin veya karabiber özü içermesi önemlidir . Yukarıdaki çalışma, piperin ile kurkumin almanın depresyonu yönetmeye yardımcı olabilecek güçlü bir doğal antidepresan olduğu sonucuna varmıştır. 14

Bir çalışma, 8 hafta boyunca günde iki kez 500 mg kurkumin almanın, hastaların duygudurum bozukluklarında iyileşme belirtileri görmelerine yardımcı olduğunu bildirdi. 15

Serotonin Seviyelerini Artırmak İçin Vitaminler ve Mineraller

Vitamin ve mineral almak, serotonin seviyelerini yükseltmenin harika bir yoludur çünkü zihnin iyi çalışmasına yardımcı olurlar ve serbest radikalleri öldürmeye yardımcı olacak antioksidanlar içerirler. Serotonin eksikliğiyle mücadeleye yardımcı olacak en iyi vitaminler B grubu vitaminler, C vitamini ve D vitaminidir.Magnezyum, serotonin düzeylerini artırdığı için depresyon tedavisinde yardımcıdır.

B9 vitamini (folik asit) ve B12

Depresyonu olan birçok kişinin folik asit ve B12 vitamini eksikliğine sahip olduğu bulunmuştur . 2005 yılında B grubu vitaminleri ve depresyonun etkisi üzerine yayınlanan bir araştırma, folik asit (800 mg) ve B12 vitamininin (1 mg) depresyon semptomlarını azaltmada yardımcı olabileceğini öne sürdü. 16

İlan

C vitamini

Hindistan’da yapılan küçük bir çalışma, depresyondan muzdarip hastalar ve duygudurum bozukluğu olmayanlar arasında C vitamini seviyelerinde önemli bir fark olduğunu buldu. C vitamini, 5-HTP’nin beyinde oluşması için gereklidir ve bu nedenle C vitamini takviyeleri, doğal olarak serotonin seviyelerini artırabilir ve depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. 17

C vitamini doğal bir antioksidan olduğu için, daha sağlıklı hissedeceğiniz ve enfeksiyon kapmaya daha az eğilimli olacağınız ek bir avantaj vardır.

D vitamini ve omega-3

Serotonin eksikliği, D vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin eksikliğinden kaynaklanabilir . Bilim adamları, serotoninin üretilmesi için hem D vitamini hem de yağ asitlerinin gerekli olduğunu bulmuşlardır. İnsanların serotonin eksikliği ile ilişkili semptomları azaltmak için D vitamini ve omega-3 alımlarını optimize etmelerini tavsiye ediyorlar. 18

Ringa balığı, somon ve uskumru gibi balıklar yüksek düzeyde omega-3 içerir. Bu balıkları tüketmezseniz, serotonin seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilecek balık yağı veya kril yağı formunda omega-3 takviyesinden yararlanabilirsiniz.

Zamanınızın çoğunu kapalı alanda geçiriyorsanız, D vitamini takviyesi bir zorunluluktur.

Magnezyum

University of Maryland bir dair raporlar magnezyum eksikliği serotonin düzeylerinde dengesizlikler neden ve depresyona yol açabilir. 19 Magnezyum takviyelerinin etkileri üzerine yapılan araştırmalar, depresyonu tedavi etmeye, anksiyeteyi azaltmaya ve uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olabileceklerini buldu. 20

Çalışma, yemek saatlerinden önce ve yatmadan önce günde 4 kez 125 mg – 300 mg magnezyum almanın depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu söyledi.

Duygudurum bozukluklarının tek nedeni serotonin eksikliği değildir. Nörotransmiter dopamin ayrıca bir kişinin zihinsel ve duygusal refahında önemli bir rol oynar. Anksiyete bozuklukları, depresyon ve duygudurum bozukluklarının altında yatan nedenleri öğrenmek, bu nedenler için etkili doğal tedaviler bulmanıza yardımcı olabilir.

İlgili makaleler:
1. Dopamin Eksikliği: Nedenleri, Belirtileri ve Çözümleri
2. Ruh Halini Doğal Olarak Artırmak için Dopamin Takviyeleri
3. Dopamini Doğal Olarak Artırmanın En İyi Yolları
4. Ruh Halinizi Artırmak İçin En İyi Gıdalar
5. Ruh Halinizi Artırmanın Hızlı ve Doğal Yolları

Leave a Reply