Sarkopeni (Yaşlanmaya Bağlı Kas Kaybı) ile Nasıl Mücadele Edilir – Kanıta Dayalı

Sarkopeni, ilerleyen yaş nedeniyle kas kaybına neden olan bir durumdur. Kötü beslenme, fiziksel aktivite eksikliği veya stres nedeniyle 50 yaşından sonra kas bozulması meydana gelebilir. Yaşlılarda kas kütlesi kaybını tersine çevirmenin bazı yolları arasında kuvvet antrenmanı, besleyici yiyecekler yemek ve yeterli vitamin almak bulunur.

 

Yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele etmenin yollarını bulmak önemlidir. Kas kaybı ve güç kaybı günlük aktiviteleri etkileyebilir. Yaşlılarda kas atrofisi yürüme, denge ve ağır nesneleri kaldırma yeteneğini etkileyebilir. İyi haber şu ki, kas bozulması önlenebilir ve hatta tersine çevrilebilir.

İlan

Bu makalede, yaşa bağlı kas kaybıyla savaşmanın doğal yollarını öğreneceksiniz. Ayrıca, egzersizin 60 yaşından sonra kas kütlesi oluşturmaya nasıl yardımcı olabileceğini de öğreneceksiniz.

Sarkopeni nedir?

Yaşlanma ile kas kütlesi ve güç kaybı, sarkopeni olarak adlandırılır. Kas kütlesi genellikle kademeli bir düşüş meydana gelmeden önce 30’lu yaşlarınızın sonlarında zirve yapar. Bununla birlikte, sarkopeni semptomları ancak 60 veya 70 yaşlarında daha belirgin hale gelebilir.

Aging Clinical and Experimental dergisi , kas kütlesi ve işlev kaybının yaşam kalitesini büyük ölçüde etkileyebileceğini ve engelliliğe yol açabileceğini bildirmektedir. Doktorlar genellikle fiziksel performansı kontrol ederek ve düşük kas kütlesini kontrol ederek sarkopeni teşhis eder. ( 1 )

Doktorlar, daha sonraki yıllarda bağımsızlık kaybının ana nedeni olduğu için yaşlılarda kas kaybını tersine çevirmenin yollarını bulmanın önemli olduğunu söylüyorlar. 60 yaşından sonra kas yapmanın doğal yolları, doğru beslenme ve hedefli egzersiz programlarını içerebilir. ( 2 )

Sarkopeni nedenleri

Sarkopeni yaştan kaynaklansa da, kas gücünü ve tonusunu etkileyen yaşlanma ile ilişkili faktörler vardır.

Göre Journal Kemik Metabolizması , kas düşüş 40 ve 70 yaş arası yıllarda 40 yaş dan gerçekleşmesi başlar bir kişi her 10 yılda% 8 kas kaybı hakkında tecrübe bekleyebilirsiniz. 70 yaşından sonra kas bozulması daha hızlı gerçekleşir ve müdahale olmadan her on yılda bir kas kütlesinin yaklaşık% 15’ini kaybedebilirsiniz. ( 3 )

Yaşlılarda kas kaybını etkileyebilecek faktörler arasında hormonal dengesizlikler, iltihaplanma, artan yağ kütlesi ve besin eksiklikleri bulunur .

Yaşlanma ile birlikte kas gücü kaybının ana nedenlerinden bazılarına kısaca bakalım.

Hareketsiz yaşam tarzı ve fiziksel aktivite eksikliği

Fiziksel olarak yeterince aktif olmamak, 50 yaşından sonra kas kaybının bir nedenidir.

Çalışmalar, hareketsiz bir yaşam tarzının yaşlı insanlarda kas atrofisine neden olabileceğini göstermiştir. Düşük fiziksel aktivite iskelet kası kütlesini ve gücünü olumsuz etkiler. Bu, özellikle alt uzuvlarda kasların zayıflamasına neden olabilir. ( 4 )

İlan

Aslında fiziksel aktivite eksikliği, sarkopeninin ana nedenlerinden biri olarak görülmektedir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, kalp hastalığı , diyabet ve artrit gibi diğer kronik hastalık riskinizi de artırabilir . ( 5 )

Besinlerden yoksun zayıf beslenme

Amino asitler, protein ve diğer önemli besin maddelerinden yoksun bir diyet, sarkopeni gelişimini hızlandırabilir.

Araştırmacılar, sağlıklı bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip yaşlı insanların bile kas kaybını önlemek için gerekli besin maddelerinde eksik olabileceğini bulmuşlardır . ( 5 )

Bazı araştırmacılar, 60 yaşın üzerindeki kişilerin sarkopeni semptomlarını önlemeye yardımcı olmak için protein alımlarını artırmaları gerektiğini öne sürdü. Artan diyet proteini, kas kütlesi oluşturmaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. ( 6 )

Bu makalenin ilerleyen bölümlerinde, 60 yaşından sonra kas kütlesi oluşturmak için en iyi yiyecekleri öğreneceksiniz.

Kronik iltihap

Daha sonraki yıllarda kas kütlesini ve gücünü kaybetmenizin nedenlerinden biri uzun süreli iltihaplanmadır.

Kronik inflamasyonun etkileri üzerine yapılan çalışmaların 2017’de gözden geçirilmesi, sarkopeninin sonuçlardan biri olduğunu buldu. Yaşlanma süreci, düşük dereceli iltihaplanmada artışa neden olabilir. Bu, kas protein metabolizmasını etkileyebilir ve iskelet kası israfına ve zayıf güce neden olabilir. ( 7 )

Aslında, kronik iltihaplanma sarkopeniyi tersine çevirmeyi zorlaştırabilir. Bilim adamları, iltihaplanmanın hem kas israfına neden olduğunu hem de yeni kas dokusu büyümesini engellediğini bulmuşlardır. ( 7 )

Stres

Yaşa bağlı kas israfı bunlardan sadece biri olduğu için stres, bir dizi sağlık sorununa neden olabilir .

Stresin kas kütlesini kaybetmenin bir nedeni olmasının nedeni , hormonlarınızı etkilemesidir . Bir 2018 incelemesi, kronik stresin kas kütlenizi etkileyen bozukluklara neden olduğunu buldu. Anksiyete, depresyon ve obezite, zayıf kemiklere ve düşük kas kütlesine neden olan bir durum olan strese bağlı osteosarkopenik obeziteye neden olabilir . ( 8 , 9 )

Yaşlanma Nedeniyle Kas Kütlesi Kaybettiğinizi Nasıl Anlarsınız?

Yaşla birlikte kas kaybına neyin sebep olduğunu bilmek, kas gücü kaybını önlemek için yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya yardımcı olabilir. Kas kütlesi kaybı belirtileri gösterdiğinizi nasıl anlarsınız?

Sarkopeni yavaş yavaş geliştiği için erken semptomlarını tespit etmek zor olabilir. Yaşlılıkta kas kütlesi kaybı yaşayan bir kişi bir şeyleri düşürmeye başlayabilir, tanıdık nesneleri almakta güçlük çekebilir veya daha fazla düşebilir. ( 10 )

Sarkopeni ilerledikçe, yaşlı bir yetişkin zayıflayabilir, kondisyonunu kaybedebilir, daha yavaş yürüyebilir ve daha az aktif hale gelebilir. Eğilme ayrıca yaşa bağlı kas kaybıyla da bağlantılıdır. ( 11 )

İlan

Sarkopeniye benzer semptomları olan başka tıbbi durumlar da vardır. Fiziksel yeteneklerinizde veya yaşlı bir kişinin fiziksel yeteneklerinde bir değişiklik fark ederseniz, bir doktorla konuşmalısınız.

Sarkopeni ve Kas Kaybı ile Nasıl Mücadele Edilir (Kanıta Dayalı)

Egzersiz yapmak

Yaşa bağlı kas kaybını tersine çevirmenin en iyi yollarından biri, iyi bir fiziksel egzersiz rutinine sahip olmaktır.

Sarkopeni için bu fiziksel egzersiz rutinlerinden herhangi birini gerçekleştirmeden önce, kondisyonunuzu değerlendirmek için doktorunuza danışmanız önemlidir. Bu, gereksiz yere kasın gerilmesini veya çekilmesini önlemeye yardımcı olacaktır .

İşte 60 veya 70 yaşından sonra kas kütlesi oluşturmak için en iyi 4 egzersiz türü.

Sarkopeniyi Tersine Çevirmeye Yardımcı Olmak İçin Direnç veya Kuvvet Eğitimi

Bir kuvvet antrenmanı programı, yaşlılarda kas kaybını tersine çevirebilir. Birçok doktor, bu tür bir eğitimi kasların yaşlanması için en iyi egzersiz olarak görüyor.

Birçok çalışma, direnç eğitiminin sarkopeni ile mücadelede etkili bir silah olduğunu da göstermektedir.

Sports Health dergisi , 60 yaşından sonra kas kütlesi oluşturmanın mümkün olduğunu bildiriyor. Bir çalışma, 60 yaşın üzerindeki erkeklerin vücut ağırlıklarının% 80’ini kaldırarak kas kütlelerini günlük% 5 artırdığını gösterdi. Diğer araştırmalar, 90 yaşın üzerindeki erkeklerin kas gücünü artırmasının bile mümkün olduğunu göstermiştir. ( 12 )

6.700’den fazla kişiyi içeren 121 denemenin 2009’da gözden geçirilmesi, direnç eğitiminin yaşlı insanlarda kas kütlesi ve gücü oluşturmanın etkili bir yolu olduğunu buldu. Direnç eğitimi yaşlıların yürüyüşünü iyileştirdi ve sandalyeden kalkmaları kolaylaştı. ( 13 )

Çalışmalar, tüm kas gruplarını güçlendirmek için hedeflenen bir eğitim programının sarkopeniyi tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Genel ev eşyalarını kullanarak kas gücü için direnç eğitimi programları geliştirmek de mümkündür. ( 14 )

Bilim adamları, yaşlı bir kişinin yaralanmayı önlemek için uygun kaldırma ve egzersiz tekniğini öğrenmesi gerektiğini tavsiye ediyor.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Tempolu Yürüyüş

Vücudunuzun alt kısmındaki kas kaybını ve güç kaybını önlemek için başka bir egzersiz türü de yürümektir.

Pek çok yaşlı insan için yürüyüş, düşük etkili, kalp için iyi ve kas gücü oluşturduğu için en iyi egzersiz türlerinden biridir .

Yaşlı erkekler ve kadınlar üzerinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, düzenli yürümenin kas fonksiyonunu iyileştirmeye ve sarkopeniyi önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar, 6 aylık bir süre boyunca, yürümenin özellikle zayıf ve kas kütlesi düşük yaşlı insanlara yardımcı olduğunu buldular. ( 15 )

60 yaşın üzerindeki kadın ve erkekleri içeren bir çalışma, daha hızlı yürümenin daha düşük sarkopeni riski ile sonuçlandığını buldu. ( 16 )

Günlük yürüyüş ayrıca yaşlı insanlarda kilo sorunlarını yönetmeye yardımcı olacaktır. Öğrenin Her gün yürümek ne kadar ihtiyacım kaybetmek ağırlığına.

İlan

Aerobik Antrenman Kasları Güçlendirmeye ve Sarkopeniyi Önlemeye Yardımcı Olur

Kardiyo egzersizleri, 50 yaşın üzerindeyseniz kas gücünü ve tonunu yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için harikadır.

Kas gücü için aerobik eğitimin faydalarının 2018 yılında gözden geçirilmesi, metabolizmayı artırdığını buldu. Araştırmacılar, bunun kas kütlesi oluşturma ve kas işlevini artırma üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldular. ( 17 )

Bir çalışma, döngü egzersizinin 70 yaşın üzerindeki kişilerde kas boyutunu artırmaya yardımcı olduğunu buldu. 12 haftalık bir süre boyunca, kardiyovasküler durum, kemik sağlığı ve kas kütlesi aerobik egzersizler nedeniyle iyileşti. ( 18 )

2018’de yapılan bir araştırma, aerobik eğitimin 6 haftalık bir süre boyunca yaşlılarda kas atrofisi semptomlarını tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini buldu. Denekler 45 dakika boyunca haftada 3 kez egzersiz yaptı. Araştırmacılar, düzenli egzersiz yapmanın depresyon semptomlarını azaltmaya ve aynı zamanda kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu belirtti. ( 19 )

Kas Bozulmasını Önlemeye Yardımcı Yiyecek ve Beslenme

Kaslarınızı yaşlandıkça güçlü tutmaya yardımcı olmak için düzenli egzersiz yapmanın yanı sıra, kas dokusu oluşturmak için de doğru beslenmeye ihtiyacınız vardır.

Sarkopeniyi tedavi etmenin yollarına ilişkin 2016 yılında yapılan bir inceleme, direnç eğitiminden sonra doğru beslenmenin ikinci sırada olduğunu buldu. 60 yaşından sonra kas yapmak için sağlıklı bir diyet, öğün başına 25-30 g protein ve omega-3 yağ asitleri içermelidir. Doğru beslenme, kas kaybı yaşayan yaşlı insanlar için büyük fayda sağlayabilir. ( 20 )

Sarkopeni için diyetinize dahil edilecek en iyi yiyecekler nelerdir? Yaşlılarda kas atrofisini tersine çevirmek için protein, yağlı balık ve antienflamatuvar gıdaların faydalarına bakalım.

Protein, 60 Yaşından Sonra Kas Kütlesi Oluşturmaya Yardımcı Oluyor

Sağlıklı ve güçlü kaslar, yaşlandıkça kas dokusunun bozulmasını önlemek için proteine ​​ihtiyaç duyar.

Klinik Tıp Araştırma Dergisi sarcopenia beslenmesinin önemi bildirildi. Araştırmacılar, yaşlılar için yeterli protein ve egzersizin kas büyümesini teşvik eden en önemli 2 faktör olduğunu buldular. ( 21 )

Bir çalışma, menopozdaki kadınların günlük her öğünde yaklaşık 25-30 gram yüksek kaliteli protein tüketerek kas kaybını önleyebileceğini buldu. Daha fazla protein tüketen kadınların, önerilen günlük alım miktarından daha az tüketen kadınlardan daha fazla kas kütlesi vardı. ( 22 )

Sağlık uzmanları, tüm gerekli amino asitleri içeren hayvan veya bitki bazlı protein kaynaklarını tüketmeyi önermektedir. Örneğin, kas yapmak için ihtiyaç duyduğunuz temel amino asitlerden biri lösindir. Diyetinizde yeterince protein almak, yaşlanmaya bağlı kas kaybını önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir. ( 23 )

İlan

Vejetaryen veya vegansanız ve 50 yaşın üzerindeyseniz ve kas kütlenizi artırmak istiyorsanız , bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları hakkında bilgi edinin .

Sarkopeniyi Önlemeye Yardımcı Olmak İçin Yağlı Balık Yiyin

Somon, uskumru ve ton balığı gibi balıkların sarkopeni hastalığına iyi gelmesinin birçok nedeni vardır. Yağlı balıklar sadece çok fazla protein içermez, aynı zamanda zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Frailty & Dergisi Yaşlanma omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) sağlıklı kaslar için iyi bir besin kaynağı olacaktır bulundu. Omega-3 bakımından zengin yağlı balıkların sarkopeni ile ilişkili semptomları azaltmada yararlı bir araç olabileceğine dair artan kanıtlar var. ( 24 )

Somon tüketmek, yaşa bağlı kas kaybını durdurmaya yardımcı olsa da, sağlıklı kalmak için neden çiftlik somonundan kaçınmanız gerektiğini öğrenin .

Antiinflamatuar Gıdalar

Kronik iltihaplanma, yaşlandıkça kas kütlesini kaybetmenin bir nedeni olabileceğinden, iltihabı azaltan yiyecekleri diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir.

2017 sistematik bir incelemesi, sarkopenili kişilerin daha yüksek seviyelerde C-reaktif protein (CRP) olma eğiliminde olduğunu buldu. Bu protein vücuttaki iltihaplanma ile ilişkilidir. ( 25 )

Bazı çalışmalar, normalden daha yüksek CRP seviyelerine sahip olmanın sarkopeniye yol açabileceğini ve ayrıca arterlerde plak birikmesine neden olabileceğini göstermiştir. ( 26 )

Sen öğrenebilirsiniz iyi anti-inflamatuar gıdaların bazı iyi kas sağlığı yardımcı olabilir. Zencefil , sarımsak , yağlı balık ve zeytinyağı gibi yiyeceklerin tümü vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

Sarcopenia ile Takviyelerle Nasıl Savaşılır

Bazı durumlarda, takviyeler kas metabolizmanızı hızlandırmaya ve kas israfını önlemeye yardımcı olabilir.

Genel olarak, diyetinizden protein, yağ asitleri, vitaminler ve besinleri almak en iyisidir. Bununla birlikte, özellikle kas kütlesi oluşturmak için iyi olan bazı takviyeler vardır.

Omega-3 Enflamasyonu Azaltır ve Sarkopeniyi Önlemeye Yardımcı Olur

Omega-3 takviyeleri almak, iltihabı azaltmaya yardımcı oldukları için 50 yaşından sonra kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir.

Çiftlik somonu tavsiye edilmediğinden ve herkes düzenli olarak yağlı balık yemediğinden, takviyeler omega-3 alımınızı elde etmenin harika bir yoludur.

Omega-3 ve sarkopeninin etkileri üzerine bir 2018 incelemesi yayınlandı. Araştırmacılar, omega-3 takviyesi almanın kas kaybını önlemeye ve kas işlevini iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldular. ( 27 )

Daha fazla okuma: Omega 3 Yağ Asitleri veya Balık Yağı Tüketmenin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları .

D Vitamini Kas ve Kemik Gücünün Artmasına Yardımcı Olur

D vitamini takviyesi almak, kemik ve kas metabolizmasını iyileştirdikleri için sonraki yıllarda kas tonusunun yeniden kazanılmasına yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, yaşa bağlı kas bozulması yaşayan kişilerin sıklıkla D vitamini eksikliğine sahip olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar, D vitamini eksikliğini ele almanın sarkopeni semptomlarını tedavi etmenin bir yolu olduğunu belirtti. ( 28 )

Diğer çalışmalar, D vitamini takviyelerinin menopoz sonrası kadınlarda kas kaybının tedavisine yardımcı olabileceğini bulmuştur. D vitamini almak, 50 yaşın üzerindeki kadınların daha iyi kas kütlesi ve kas gücü geliştirmesine yardımcı oldu. ( 29 )

D vitamini eksikliğinin vücudunuza verebileceği zarar hakkında daha fazla bilgi edinin .

Kas Kütlesi ve Gücü Oluşturmak İçin Peynir Altı Suyu Takviyeleri

Yaşlılıkta kas kaybını tersine çevirmeye yardımcı olmanın bir yolu peynir altı suyu protein takviyeleri almaktır.

2017 randomize kontrollü bir çalışma, yaşlı bir kişinin diyetini peynir altı suyu ile takviye etmenin sarkopeni semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabileceğini buldu. 70 yaşın üzerindeki erkekler 6 hafta boyunca protein bazlı bir takviye aldı. Sonuçlar, protein takviyelerinin egzersiz yapmadan kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmasıydı. Bununla birlikte, egzersizle birleştirildiğinde kas kütlesinde daha da büyük bir artış oldu. ( 30 )

Peynir altı suyu takviyelerinin sağlık yararları ve kas kaybını durdurmak için en iyi protein takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinin .

Sarkopeniyi Önlemenin Diğer Yolları

Düzenli direnç eğitimi ve diyetinizde yeterli protein almak, yaşlandıkça kas kaybını önlemenin en iyi yollarından ikisidir.

Bununla birlikte, yaşa bağlı kas kaybını önleyebilecek birkaç başka yaşam tarzı seçeneği vardır.

Yaşlanmayla birlikte kas kaybını durdurmak için alkolü azaltın

Menopoz sonrası kadınlar üzerinde 2017 yılında yapılan bir araştırma, yüksek alkol alımının menopozdan sonra daha fazla kas kaybı riski ile ilişkili olduğunu buldu. ( 31 )

Kas sağlığını iyileştirmek için sigarayı bırakın

12 çalışmanın meta-analizi, sigara içmenin daha sonraki yaşamınızda kas bozulması riskinizi artırdığını buldu. ( 32 )

İlgili Makaleler:

  • Kemik Yoğunluğunu Artırma ve Sağlıklı Kemikler Nasıl Oluşturulur (Osteoporoz Diyeti Dahil)
  • Vegan Proteini: Veganlar ve Vejetaryenler için Bitki Bazlı Protein Kaynakları
  • D Vitamini Eksikliğinin Neden Olduğu 12 Yaygın Hastalık

Leave a Reply