Sağlıklı Bir Bağırsak İçin 20 Harika Prebiyotik Gıda

Çoğu insan, ‘prebiyotiklerin’ ‘probiyotiklerin’ yanlış yazıldığını düşünür ve onları reddeder. Probiyotikler, sonsuz yoğurt içecekleri, tatlılar ve takviyelerle manşetimize hükmediyor ve probiyotiklerin sağlıklı bir bağırsak için daha önemli yiyecek olduğunu düşündüğünüz için affedileceksiniz. Ancak sorun şu: Probiyotikler hakkında daha fazla şey duymamızın tek nedeni, markalanabilmeleri, pazarlanabilmeleri ve satılabilmeleridir. Öte yandan prebiyotik gıdalar, bazı yaygın sebzeler yenilerek tüketildikleri için pazarlanamazlar. Yine de, sağlıklı bir bağırsak için çok daha önemli olan prebiyotik gıdalardır. Aslında, hiç probiyotik tüketmezseniz sağlıklı bir bağırsağa sahip olabilirsiniz , ancak herhangi bir prebiyotik gıda tüketmezseniz sağlıklı bir bağırsağa sahip olamazsınız. Ve unutmayın, bu sadece yetişkinler için değilçocukların bağırsak sağlığı da aynı derecede önemlidir. Öyleyse bir adım geri atın, probiyotik reklamları görmezden gelin ve en iyi 20 prebiyotik gıdalarımıza göz atın.

Prebiyotik ve Probiyotik arasındaki fark nedir

Probiyotiklerin tanımı, “bağırsak mikrobiyal dengelerini iyileştirerek konağı faydalı bir şekilde etkileyen mikrobiyal gıda takviyeleri” olarak verilmektedir  (1) . Esasen probiyotikli yiyecekler , canlı bakteri içeren yiyecekler veya takviyelerdir. En yaygın probiyotikler, yoğurt gibi süt bazlı ürünlerdir ancak canlı bakteri içeren kafir, tempeh, lahana turşusu gibi birçok fermente gıda vardır . Probiyotikler, gıdalardaki iyi bakterilerin bağırsakları kolonize etmesi veya zaten var olan mevcut bakteri kolonisini güçlendirmesi umuduyla tüketilir.

Prebiyotik gıdaların tanımı, “kolonda halihazırda ikamet eden bir veya sınırlı sayıda bakteri türünün büyümesini ve / veya aktivitesini seçici olarak uyararak konağı faydalı bir şekilde etkileyen ve böylece konakçı sağlığını iyileştirmeye çalışan sindirilemez gıda bileşenleri” olarak verilmiştir (1)

Esasen, prebiyotik yiyecekler, sindirim sistemi tarafından parçalanmayan lifli gıdalardır. Sindirilmek yerine, sindirim sisteminde yaşayan faydalı bakteriler için yiyecek veya yakıt olarak sindirim sisteminden geçerler. Tüm prebiyotik gıdalar lif olmasına rağmen, tüm lifler prebiyotik değildir. Bir gıdanın prebiyotik olması için aşağıdaki koşulları sağlaması gerekir:

  • Mide asitlerine ve üst bağırsaklarda sindirime dayanıklıdır.
  • Bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir;
  • Sağlık ve esenlikle ilişkili iyi bakterilerin büyümesini seçici olarak uyarır. (2)

Özetle, prebiyotik ile probiyotik arasındaki fark, probiyotiklerin iyi bakteri içeren yiyecekler olması ve prebiyotiklerin, iyi bakterilerin yemeyi sevdiği lifleri içeren gıdalardır.

Prebiyotik gıdaların sağlığa faydaları nelerdir?

Herhangi bir canlı organizmanın gelişmesi için bol miktarda besin kaynağına sahip olması gerekir. Bu nedenle prebiyotik besinler probiyotiklerden daha önemlidir. Bağırsaklarınız iyi bakterileri beslemek için sabit bir prebiyotik lif kaynağına sahip olmadıkça, iyi bakteriler gelişemez ve bağırsak bakterileriniz dengesiz hale gelir. İstediğiniz kadar bio yoğurt içebilirsiniz, ancak diyetinizde prebiyotik besinler yoksa bu bir fark yaratmayacaktır.

Öyleyse prebiyotik besinler probiyotiklerden daha önemliyse, prebiyotik yiyeceklerin faydaları nelerdir ve prebiyotik yiyecekleri neden diyetinizin temel taşı olarak düşünmelisiniz?

Bağırsağın bakteriyel bileşimini çeşitli zihinsel ve fiziksel hastalıklara bağlayan çok sayıda araştırma var. Araştırma, belirli türlerin yaygınlığının veya eksikliğinin bağırsakla asla ilişkilendiremeyeceğimiz belirli hastalıklara neden olabileceğini gösteriyor. Diyetiniz belirli bir bakteri cinsinin sevdiği probiyotikleri içermiyorsa, bu bakteri bağırsakları kolonize etmede başarısız olacak ve yerine başka bir şey geçecektir. obezite veya depresyon gibi tıbbi durum .

Her bireyin bağırsak bakteri bileşimi benzersizdir ve prebiyotik ve probiyotik yiyeceklerle bakterilerin bileşimini değiştirmeye yönelik araştırmalar henüz emekleme aşamasındadır. Bu nedenle, belirli bir hastalık için belirli bir probiyotik gıda reçete edebilecek durumda değilken, dengeli bir probiyotik gıda alımının önemli koruyucu sağlık yararları sağladığı kesindir.

Sağlıksız bağırsak bakterileri ile ilişkili hastalıklar burada kapsamlı bir şekilde ele alınmıştır , ancak özet olarak, sağlıksız bağırsak bakterileri aşağıdaki rahatsızlıklarla ilişkilendirilmiştir:

  • Bağışıklık sistemi  (3)
  • Bebek Kolik  (4)
  • Diyabet  (5)
  • Kalp hastalığı  (6)
  • Beyin gelişimi  (7)
  • Obezite  (8)
  • İrritabl bağırsak sendromu  (9)
  • İnflamatuar bağırsak hastalığı  (10)
  • Beyin işlevi ve morfolojisi (11)
  • Depresyon (12)
  • Şizofreni  (13)
  • Parkinson hastalığı   (14)
  • Althzeimers  (15)
  • Metabolizma  (16)
  • Artrit   (17) , (18)
  • Lupus  (19) ,  (20)
  • Multipl Skleroz  (21) , (22)
  • Karaciğer hastalığı  (23) ,  (24)

Şimdi bu tam bir liste! Tüm bu önemli faydalar göz önüne alındığında, prebiyotikleri diyetinize hemen eklemeye başlamak mantıklıdır. İyi haber şu ki, muhtemelen en azından bazı prebiyotik yiyecekleri düzenli olarak tüketiyorsunuzdur.

En İyi Prebiyotik Gıdalar Nelerdir?

Prebiyotikler, muhtemelen zaten yediğiniz birçok gıdada bulunabilir, ancak prebiyotik alımınızı artırmak istiyorsanız, işte en iyi 20 prebiyotik gıdanın bir listesi.

1) Meyveler

Meyveler iyi bir prebiyotik kaynağıdır. Yaban mersini , ahududu gibi prebiyotik lifler içerir . Kahvaltılık yulaf ezmesinin üzerine bir avuç dolusu ekleyin, aynı zamanda iyi bir prebiyotik kaynağıdır. ( 27 )

2) Diğer Yeşiller

Kara lahana, pazı ve ıspanak iyi prebiyotik gıdalardır. Pek çok sebze en iyi çiğ olarak tüketilir ve bu kesinlikle A ve C vitaminleri ve potasyum içeren yeşillikler için geçerlidir ( 26 ), ancak yine de buharda pişirilmiş veya sotelenmiş yeşilliklerden yararlanabilirsiniz. Prebiyotik bir destek için yeşilliklerinizi kesinlikle sarımsak ve soğanla pişirebilirsiniz!

3) Karahindiba Yeşilleri

Karahindiba yeşillikleri özellikle prebiyotik lifler açısından zengindir ve inülin adı verilen önemli bir prebiyotik lif içerir. İnülin, sindirim sisteminde sağlıklı bakteri üretimini teşvik eder
25 ). Bir salataya doğranmış karahindiba yeşillikleri ekleyin, bir smoothie ekleyin ve karıştırın, yatıştırıcı bir karahindiba çayı yapın veya yeşilleri soğan ve sarımsakla soteleyin.

4) Muz

 

Muzlar, özellikle yeşil veya olgunlaşmamış muzlar iyi bir prebiyotik kaynağıdır. Muz, yüksek kolesterol ve trigliseritlerle savaşmaya yardımcı olan inülin içerir ( 28 ). Olgunlaşmamış muzların tadını veya dokusunu önemsemiyorsanız, smoothie’lerde yeşil muz kullanın.

5) Arpa

Araştırmalar, arpanın özellikle yaşlı yetişkinlerde yararlı bir prebiyotik gıda olduğunu gösteriyor . Arpa, “önemli bifidojenik özelliklere” sahip olduğu için genel “bağırsak” sağlığını destekler ( 29 ). Kısacası, bu, tüm prebiyotikler gibi arpanın da sindirim sistemindeki “iyi” bakterileri besleyerek veya besleyerek sağlığı desteklediği anlamına gelir.

6) Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi uzun zamandır LDL veya “kötü” kolesterolün yönetilmesiyle ilişkilendirilmiştir. Ancak yulaf ezmesi aynı zamanda harika bir prebiyotik besindir. Araştırmalar, sindirim sistemindeki “kötü” mikropları azaltırken, yulaf ezmesinin sindirim sistemindeki “iyi” bakterilerin büyümesini desteklediğini öne sürüyor ( 30 ). Kahvaltıda pişmiş çelikten kesilmiş yulafın üzerine çilek, bal ve biraz yoğurt ekleyerek probiyotik bir süper yiyecek oluşturmak kolaydır. Sindirim sisteminiz ve genel sağlığınız için lezzetli ve iyidir!

7) Bal

Bal ve özellikle yerel kaynaklı pastörize edilmemiş bal, birçok sağlık yararı nedeniyle uzun zamandır lanse ediliyor. Balın da iyi bir prebiyotik olduğu ortaya çıktı. Araştırmalar, bal verildiğinde farelerin sindirim sistemindeki “iyi” bakterilerin önemli ölçüde arttığını göstermektedir ( 31 ).

8) Sarımsak

Hem çiğ hem de pişmiş sarımsak, muhtemelen zaten tüketmekte olduğunuz bir başka önemli prebiyotik besindir. Bir dizi başka sağlık yararına ek olarak, sarımsak, iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca sarımsak, bazı “hastalığı teşvik eden bakterilerin” büyümesini engellemeye çalışır ( 32 ). Ham sarımsak en iyisidir ve soslara ve dip sosların üstüne eklenebilir ( 33 ). İki doz prebiyotik güzellik için yeşillikleri sarımsak ve zeytinyağında soteleyin.

9) Keten tohumuKeten tohumu , halihazırda yediğiniz yiyeceklere prebiyotik eklemek için kolay bir seçenektir. Bir dizi tabağın üzerine keten tohumu serpin. Bu, diyetinizde büyük değişiklikler yapmak zorunda kalmadan prebiyotik eklemenin iyi bir yoludur. Keten, unlu mamullere de dahil edilebilir. Keten tohumu ayrıca kolesterol ve trigliseritlerin yönetimine yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. ( 34 )

10) Fermente Gıdalar

Kesin olarak konuşursak, fermente gıdalar, bağırsakta teşvik etmek ve büyümek istediğiniz iyi bakteriler açısından zengin oldukları için aslında probiyotik olarak kabul edilir. Ancak kimchi, kombucha, lahana turşusu, tempeh ve kefir gibi bir dizi fermente gıda da çok faydalı olan prebiyotik lifleri içerir: sadece ‘önceden yüklenmiş’ bakterilerle birlikte gelirler. Prebiyotikleri yediğinizde, lifler sindirilmez, bağırsakta fermente olur, bu nedenle fermente yiyecekleri doğrudan yemek, süreci başlatmak için harika bir yoldur. ( 35 ).

11) Çikolata

Çikolatanın prebiyotik özelliklere sahip olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir . Araştırmalar, çikolatanın, özellikle bitter çikolatanın, özellikle bifidobakteriler ve laktobasil olmak üzere sindirim sistemindeki “iyi” bakterileri artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Ek olarak, bitter çikolata bağırsaktaki “kötü” bakterilerin büyümesini engelliyor gibi görünmektedir ( 36 ) Orta miktarlarda bitter çikolatanın kan şekeri seviyeleri için faydaları var gibi görünmektedir. Yüksek kaliteli bitter çikolata (ne kadar koyu olursa o kadar iyi) tükettiğinizden emin olun ve ölçülü olarak tadını çıkarın!

12) Pırasa

Pırasa, özellikle çiğ pırasa, sindirim sağlığı için iyidir ve prebiyotik olarak işlev görür. Birçok prebiyotik gıda gibi pırasa da bağırsak sağlığını destekleyen inülin içerir. Pırasa ayrıca K vitamini içerir ve bir dizi başka sağlık yararı da sunar ( 37 ). Çiğ pırasa sağlık açısından en fazla faydayı sağlasa da pişmiş pırasa hala iyi bir seçenektir. Pırasa pek çok tarifte sarımsak ve soğan yerine veya ek olarak kullanılabilir.

13) Bakliyat

Fasulye, prebiyotikler için iyi bir seçimdir. Lif içeriği yüksek olan fasulye, prebiyotiklere ek olarak protein ve potasyum sağlar. Sisteminiz fasulyeleri işlemeye alışkın değilse, onları iyi pişirin ve gaz ve sindirim rahatsızlığını azaltmak için yavaşça diyetinize ekleyin. Mercimek, edamame ve nohut da iyi prebiyotik kaynaklarıdır ve fasulyeden daha az gaz ve şişkinliğe neden olma eğilimindedir ( 38 ).

14) Ham Kuşkonmaz

Kuşkonmaz , özellikle çiğ tüketildiğinde, bir başka iyi prebiyotik kaynağıdır. Birçok prebiyotik gıda gibi çiğ kuşkonmaz da inülin lifi içerir. Araştırmalar, kuşkonmazın bağırsaktaki “iyi” bakterilerin büyümesini teşvik ederken belirli kanser türleriyle savaştığını göstermektedir ( 39 ).

15) Ham Jicama

Jicama, Orta Amerika’ya özgü bir kök sebzedir. Gevrek bir elmanın dokusuna sahiptir ve dip sos yerken cips veya kraker yerine harikadır. Pek çok prebiyotik gibi, Jicama da sindirim sistemindeki “iyi” bakterileri besleyen sindirilemeyen bir lif olan inülin içerir. Aynı zamanda kalorisi düşüktür ve kilo vermeyi ve korunmayı destekler ve kan şekerini kontrol eder ( 40 ). Henüz jicama’yı denemediyseniz, yerel pazarınızdan biraz satın alın. Çıtır bir muamele için soyun, dilimleyin ve çiğ olarak tüketin! Üst guacamole veya ezilmiş çiğ sarımsaklı humus ve süper dozda prebiyotik iyilik için jicama’yı kepçe olarak kullanın.

16) Soğan

Hem çiğ hem de pişmiş soğan inülin içerir. Bu, soğanların diğer sağlık yararlarına ek olarak iyi bir prebiyotik kaynağı olduğu anlamına gelir. Soğan ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirebilen antioksidanlar içerir. Soğanlar, bir dizi tuzlu yemeğe kolayca dahil edilebilir. İyi haber şu ki, muhtemelen zaten düzenli olarak soğan yiyorsunuz. ( 41 )

17) Hindiba

Diyetinizde hindibayı gözden kaçırıyor olabilirsiniz, ancak hindiba aslında yararlı bir probiyotik olmanın yanı sıra bir dizi fayda sağlar. Hindiba kökü, bağlayıcı olarak çalıştığı için fırınlamada kullanılabilir. Hindiba geleneksel olarak kahve ikamesi olarak kullanılmıştır. Asit ve kafeinsiz kahvenin tadını taklit eden bir içecek oluşturmak için kök demlenebilir ( 42 ). Diyetinize prebiyotikler eklemenin kolay bir yolu olarak, sabah kahvenize ek olarak veya yerine hindiba kökü demlemeyi düşünün.

18) Akasya Sakızı / Arap Sakızı

Akasya sakızı birçok işlenmiş gıdada kullanılır; emülgatör olarak çalışır. Çalışmalar, akasya sakızının her ikisi de “iyi” bakteri olan Bifidobacteria ve Lactobacilli bakterilerinin üretimini desteklediğini göstermektedir ( 43 ). Akasya sakızı, toz halinde satın alınabilir ve yiyeceklerin üzerine serpilebilir veya bir smoothie’ye dahil edilebilir.

19) Kudüs Enginar

Ayçiçek olarak da bilinen Kudüs enginarı, enginarla değil ayçiçeğiyle ilgilidir. Enginarı tada taklit eder ve yararlı prebiyotikler sağlamanın yanı sıra önemli miktarda potasyum ve demir içerir. Salatada çiğ olarak veya diplerin üzerine rendelenmiş olarak kullanın. Ayrıca, lezzetli, prebiyotik açısından zengin bir yemek oluşturmak için soğan, sarımsak ve yeşilliklerle sotelenebilir. Ayrıca pişirilir ve kremalı bir çorbaya karıştırılırsa da işe yarar ( 44 ). Kapsül formunda ağızdan alınacak Kudüs enginar takviyelerini bile satın alabilirsiniz.

20) Psyllium Hatırla

Pek çok insan, dışkı kalitesini iyileştirmek için çalıştıkları ve doğal bir müshil oldukları için sindirim sağlığı için pisilyum kabuğu tüketir. Ancak pisilyum kabuğunun aynı zamanda harika bir prebiyotik kaynağı olduğunun farkında olmayabilirsiniz. Psyllium, diğer bazı prebiyotiklere göre daha yavaş fermente olur, bu nedenle bazılarına göre daha az gaz üretme ve sindirim sisteminde daha da ileriye gitme avantajlarına sahiptir ( 45 ). Psyllium kabuğu tozunu satın almak ve suya veya meyve suyuna karıştırmak kolaydır.

 

Prebiyotik Gıdaları Diyetinize Dahil Etmenin İpuçları

Muhtemelen zaten birçok yararlı prebiyotik tüketiyorsunuzdur, ancak sağlıklı beslenmenize daha fazlasını dahil etmek kolaydır. Günlük prebiyotik alımınızı oluşturmak için bu kolay stratejileri kullanın:

Yapılacaklar

  • Tuzlu yemekleri hazırlarken mümkün olduğunca soğan ve sarımsak kullanın. Bunlar sadece yemeklerinize lezzet ve boyut katmakla kalmaz, aynı zamanda prebiyotik alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.
  • Olgun ve peltemsi değil, yeşilimsi muzları seçin. Hafifçe olgunlaşmış muzların tadını veya dokusunu sevmiyorsanız, bir yüzlü muzda kullanın.
  • Kıyılmış çiğ Kudüs enginarından oluşan bir salataya doku ve gevreklik katın.
  • Hindiba kökü, kahve yerine sağlıklı bir ikame olarak demlenebilir. Kahvenin içindeki kafeinin neden olabileceği titreme olmadan kahvenin acı tadını taklit eder. Hindiba ayrıca diğer malzemeleri birbirine bağlar, böylece onu pişirirken kullanabilirsiniz.
  • Akasya sakızı, ticari olarak hazırlanmış birçok üründe bulunur, ancak onu toz halinde satın alabilir ve yiyeceklerin üzerine serpebilir veya bir smoothie haline getirebilirsiniz.
  • Birden fazla prebiyotik içeren yemekler yaratmanın kolay yollarını arayın. Örneğin, prebiyotik nohuttan yapılan humus, üzerine çiğ sarımsak veya ince doğranmış pırasa eklenebilir ve kepçe için çiğ jicama ile eşleştirilebilir. Çilek, keten tohumu, yeşillik, muz ve akasya sakızı gibi birçok prebiyotikle dolu bir smoothie dolgusu hazırlayın.

Yapılmayacaklar

  • Gaz ve diğer bağırsak rahatsızlıklarından kaçınmak için prebiyotikler diyete yavaşça dahil edilmelidir.
  • GERD, Crohn hastalığı, IBS veya sindirim sistemini etkileyen diğer rahatsızlıklardan muzdaripseniz, diyetinize yeni prebiyotikler eklemeden önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.

Leave a Reply