Psoas Kası ve Ağrı ve Gerginliği Gidermek İçin Nasıl Serbest Bırakılır?

Psoas kası, bel veya bel bölgenizde bulunan önemli bir kastır. Psoas kasında gerginlik ya da yaralanma bel ağrısı ve rahatsızlığına neden olabilir. Psoas kasının nasıl serbest bırakılacağını bilmek, sırt ağrısını ve gerginliği azaltmanın yollarından biridir. Bununla birlikte, kas çekirdeğinizin derinlerindedir ve psoas kasını germek veya egzersiz yapmak her zaman kolay değildir.

Genellikle, psoas’ınızdaki ağrı ve gerginliği gidermenin en iyi yolu, çeşitli germe egzersizleri yapmaktır. Sırtınızı, omurganızı ve bacak kaslarınızı germek, sıkı bir psoas kasını serbest bırakmanıza ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bazı durumlarda kası gevşetmek ve gerginliği azaltmak için bir uzmanla fizik tedaviye ihtiyaç vardır.

Bu yazıda, psoas kasının tam olarak ne yaptığına ve çekirdek kaslarınızdaki önemli rolüne bakacağım. Bel ağrısı çekiyorsanız, psoas kası ağrısı ve gerginliği gidermek için faydalı germe egzersizleri bulacaksınız.

İlan

Psoas Kası nedir?

Psoas kası, üst vücudunuzu bacaklarınızla birleştirir ve göbeğinizdeki önemli kaslardan biridir.

MedicineNet’e göre : “Sırtın her iki yanında iki psoas kası var. İkisinden daha büyük olanı psoas majör ve küçük psoas minör olarak adlandırılır . Psoas majör, göğüs kafesinin altındaki omurgadan kaynaklanır ve uyluk kemiğine (femur) iner. Psoas minör ayrıca göğüs kafesinin altındaki omurgadan kaynaklanır, ancak kemikli pelvise iner. Alt (lomber) omurgayı esnetme görevi görür. “

Amerikan Kemik Derneği Dergisi psoas kasları torakik omurga ve bel bölgenizde omurları bağlanacağı söylüyor. Bunlar, vücudunuzda bacaklarınızı omurganıza bağlayan tek kaslardır. Psoas kası önemlidir çünkü bacaklarınızı öne doğru bükmenize izin verir – örneğin koşarken, yürürken veya yukarı çıkarken. 1

Psoas majör kası, kalça kemiğinizde bulunan iliakus kasına bağlanır. İkisi birlikte iliopsoas kasını oluşturur. Ayrıca psoas ve iliakus kaslarınıza bağlanan sinirler ve bağlar da vardır. 1

 

Psoas Kası Ne Yapar?

Psoas kasının ana işlevi vücudunuza stabilite, güç vermek ve dengenizi korumaya yardımcı olmaktır.

İlan

Göre Kanadalı Kayropraktik Derneği Dergisi , majör kası başta kalça eklemi bükmek için kullanılır psoas. Aynı zamanda bel omurgasını büken ve stabilize eden ve belinizin alt kısmına güç sağlayan ana kastır. 2 Psoas minor, alt (lomber) omurgayı esneterek öne doğru eğilmenize yardımcı olur.

Ne zaman yürüdüğünüzde, koştuğunuzda, bir şey almak için eğildiğinizde, hatta hareketsiz durduğunuzda, psoas kaslarınız sizi dengelemeye yardımcı olur.

Psoas kası ağrısını doğal olarak serbest bırakmak önemlidir çünkü daha fazla ağrı ve kronik sırt ve bacak ağrınız olabilir. Kas dengesizlikleriniz varsa, ağrıyı telafi etmek için diğer kasları aşırı kullanma eğilimindesiniz. Bu, sırtınızın ortasında , bacaklarınızda veya vücudunuzun diğer bölgelerinde kasların gerilmesine veya yırtılmasına neden olabilir .

Psoas Kas Ağrısı veya Zorlanma Belirtileri

Psoas kas ağrısı genellikle psoas sendromu olarak adlandırılır ve psoas kas gerginliğinin en yaygın semptomu bel ağrısıdır. Kanadalı Kayropraktik Derneği Dergisi belindeki o acı keskin ve batıcı hissedebilir ve sağ veya sol bacak üzerinde ekstra ağırlık koyarsanız kötüleşebilir yorumladı. 2

Sıkı veya gergin psoas kaslarından kaynaklanan ağrı, vücudunuzun diğer bölgelerine de yayılabilir. Örneğin, Journal of the American Osteopathic Association , ağrının sıklıkla lomber omurga bölgesinde başlayabileceğini ve bir veya iki bacağın dizine kadar yayılabileceğini bildirdi. Psoas kasları gibi çekirdek kaslarınızdaki gerginlik de dik durmayı zorlaştırabilir ve ayrıca kalçalarınızda veya kalçalarınızda ağrı hissedebilirsiniz. 1

İç organlarınızla ilgili psoas ağrısı belirtileri de vardır. Örneğin apandisit veya böbrek taşları psoas kasının tahriş olmasına neden olabilir. Ayrıca, psoas kası sendromu nefesinizi etkileyebilir çünkü psoas kası disfonksiyonu diyaframınızı da etkileyebilir. 1

Psoas kas ağrısı ve gerginliği, özellikle uzun süre oturuyorsanız sırt ağrısına ve ayağa kalkma zorluğuna neden olabilir.

Cleveland Kliniği’nden doktorlar sıkı bir psoas kasının diğer belirtiler içerebileceğini ki: 3

  • Uzun süre oturduktan sonra pozisyonunuzu değiştirdiğinizde bel ağrısı
  • Dik dururken ağrı
  • Kalçanıza veya bir veya iki bacağınıza yayılan ağrı
  • Kasık veya pelvik ağrı
  • Topallayarak yürümek veya yürürken ayaklarınızı kaldırmakta zorlanmak

Elbette bel ağrısının başka birçok nedeni olabilir . Örneğin, böbrek taşları , safra kesesi taşları, siyatik ağrı, IBS veya prostatit (erkeklerde), belinizdeki ağrının rahatsızlığının nedenleri olabilir .

Sırt Ağrısı ve Psoas Kası

Zayıf veya yaralı psoas kaslarının neden olduğu sırt ağrısı, zayıflatıcı olabilir ve genel refah duygunuzu etkileyebilir.

İlan

Psoas kası disfonksiyonunun sırt ağrısına ve diğer ilişkili semptomlara neden olmasının birçok nedeni vardır. Göre Avrupa Omurga Dergisi , yeterince kaslarınızı kullanmayan zayıf kaslara yol açabilir. Bu nedenle, uzun süre oturmak , psoas kaslarınızın her zaman esnek durumda olduğu anlamına gelir. Bu, sıkı psoas kaslarına neden olabilir. 4

Avrupa Omurga Dergisi da fıtıklaşmış omurga diskleri psoas kasları bağlanır bel ağrısı için bir başka neden olabileceğini kaydetti. Genellikle, omurga disfonksiyonu olan hastalar sırtlarının alt kısmındaki hareketi kısıtlar, bu da psoas kaslarının gergin olmasına ve sürekli kısalmasına neden olur. 4

Bu, miyofasiyal tetik noktalarının oluşumuna yol açabilir, tetik noktaları olarak da bilir. Tetik noktası modeline göre, açıklanamayan ağrı sıklıkla bu lokal hassasiyet noktalarından daha geniş alanlara, bazen tetik noktasının kendisinden uzaklara yayılır.

Current Pain and Headache Reports dergisi , kasların aşırı kullanılmasının veya kas hasarının sertleşmiş kas bantlarında hassas noktalara neden olabileceğini açıkladı. Tetik noktaları, vücudunuzun diğer bölgelerine yönlendirilen ağrıya neden olur ve belinizden yayılan akut veya kronik ağrının bir nedeni olabilir.

Tetik noktaları düğüm gibi hissedebilir ve tetik noktalarının neden olduğu gerginliği ve ağrıyı serbest bırakmak için kası düzgün şekilde esnetmek önemlidir. Doktorlar , bunun etkilenen bölgeye kan dolaşımını artırmaya yardımcı olduğunu ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olduğunu söylüyor .

Göre manuel ve Manipülatif Tedavi Dergisi , tetik noktaları neden olabilir duyumların bazıları: 5

  • Vücudunuzun diğer bölgelerinde karıncalanma
  • Bir uzuvda uyuşma
  • Sıkı kastan yayılan ağrı

Sıkı Psoas Kası Nasıl Serbest Bırakılır

Psoas kası çekirdeğinizin derinliklerinde bulunduğundan, ağrıyı ve sırt ağrısını hafifletmek için sıkı bir psoas kasını serbest bırakmak zor olabilir.

Amerikan Kemik Derneği Dergisi yardım muamele psoas sendromuna fizik tedavi çeşitli formlarda önerir. Çeşitli germe egzersizleri, çekirdek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve psoas kas gerginliğini azaltabilir. Doktorlar, psoas kası ağrısının semptomlarını iyileştirmek için aşağıdaki tekniklerden bazılarını önerdiler:

  • Ağrıyı ve gerginliği gidermek için psoas kasını germek . Hamle germe gibi çeşitli esnemeler, kasık ve pelvik bölgenizdeki kasları çalıştırmanıza ve germenize yardımcı olur.
  • Yoga, psoas kaslarının serbest kalması için uzanır . Benzer şekilde, belirli yoga esnemeleri , sıkı bir psoas kasını serbest bırakmak için etkilidir. Omurganızı germeye ve sırt kaslarınızı indirmeye yardımcı olabilirler.
  • Psoas kasını masajla serbest bırakmak . Bazı durumlarda, yönlendirilen ağrıyı ve diğer semptomları hafifletmek için sıkı bir psoas kası üzerindeki tetik noktaları serbest bırakmak için masaj yapılması gerekir.

Psoas Kası Nasıl Esnetilir

Hamstringlerinize bacak germe yaparak psoas kasını germek mümkündür. Bu tür esnemeler, psoas kaslarınızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olur ve gerginleşmelerini ve daralmalarını önlemek için onları uzatır.

İlan

Uzanmış ayak başparmağı duruşu

Uzanmış ayak başparmağı pozu, psoas kasınızdaki gerginliği ve ağrıyı azaltmanın en iyi yollarından biridir. Bel bölgenizi zorlamadığından kronik bel ağrınız varsa bu iyi bir egzersizdir.

Bel ağrısının giderilmesi için uzanmış ayak başparmağı pozu nasıl yapılır:

  1. Sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın.
  2. Elastik bir kayış alın ve ayağınızın topunun üzerine koyun ve kayışın uçlarını tutun.
  3. Sağ bacağınızı düzeltin ve ayağınızı bükerek tavana doğru uzatın. (Her iki kalçanın da yere sıkıca bastırıldığından emin olun).
  4. 10 nefes tutun.
  5. Yavaşça dizinizi göğsünüze doğru bükün ve sağ bacağınızı yere indirin.
  6. Sol bacağınızla tekrarlayın.

 

Yoga, Psoas Kasını Serbest Bırakmak İçin Uzanır

Birçok yoga esnemesi, psoas kasınızdaki gerginliği ve ağrıyı gidermek için mükemmeldir. Düzenli olarak yapıldığında, bu yoga esnemeleri akut ve kronik bel ağrısı semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir. Kas tonusunu iyileştirmeye ve genel sağlık hissinizi iyileştirmeye yardımcı olurlar.

Tekne pozu

Psoas kasınızdaki gerginliği ve gerginliği gidermek için bakacağımız ilk yoga streç tekne pozudur. Bu, sıkı veya aşırı gerilmiş bir psoas kasını serbest bırakmak için mükemmel bir esnektir.

Bu egzersiz, çekirdeğinizi güçlendirmenize ve psoas kaslarında dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur. Çekirdeğinizdeki ekstra güç nedeniyle, tekne duruşu daha iyi dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır.

Teknenin psoas kasınızı güçlendirmedeki ana odak noktası, bacaklarınızı düzleştirmeye çalışırken omurganızı düz tutmaktır.

Tekne psoas kas gerginliğini serbest bırakmak için nasıl poz vermeli:

İlan
  1. Ayaklarınız yere düz olarak ve dizleriniz bükülmüş şekilde yere oturun.
  2. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerden kaldırın.
  3. Bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde yavaşça uzatın.
  4. Bu noktada, vücudunuzun üst kısmı doğal olarak geri çekilecektir. Ancak omurganızı dik tutmanız önemlidir.
  5. Omurganızı düz tutarak bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla düzeltin. Vücudunuz artık “V” şeklinde olmalıdır.
  6. Kollarınızı düzeltin ve omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve kollarınızı yere paralel tutun.
  7. Oturma kemiklerinizi dengeleyin ve pozisyonunuzu en az 5 nefes boyunca koruyun.

 

Aşağı bakan köpek

Aşağı bakan köpek pozu, psoas kasını serbest bırakmak için mükemmel bir yoga esnemesidir. Bu egzersiz, psoas kasınızdaki stabiliteyi ve gücü artırmanıza ve sırtınızı aşağı çekmenize yardımcı olur.

Aşağı bakan köpek pozu, psoas kaslarının birleştiği yerlerde omurganızı esnetmeye yardımcı olur. Ayrıca, pelvis ve bel kaslarınızdaki hareket aralığını artırmaya ve bacaklarınızı esnetmeye gerçekten yardımcı olmak için hamstringleri uzatır.

Psoas kaslarını güçlendirmek için aşağı bakan köpek nasıl yapılır:

  1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
  2. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olmalıdır.
  3. Bacaklarınız düz olana kadar dizlerinizi yerden yavaşça kaldırırken nefes verin.
  4. Vücudunuz “A” şeklinde olmalıdır.
  5. Pelvisinizi tavana kadar uzatmaya ve omurganızı uzatmaya çalışın.
  6. Topuklarınız ve avuç içleriniz arasında eşit basınç olduğundan emin olun.
  7. Şimdi kürek kemiklerinizi kaburgalarınıza ve kuyruk kemiğinize doğru çekmeye çalışın.
  8. Baş parmaklarınız önünüze bakacak şekilde kollarınızı döndürün.
  9. En az 5 nefes tutun.
  10. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken yavaşça nefes verin.

 

Çocuğun pozu

Çocuğun pozu, psoas kaslarınızı harekete geçirmek ve bel bölgenizdeki gücü artırmak için popüler bir yoga esnektir. Bu, omurganızı uzatmanın yanı sıra kalçalarınızı esnetmeye ve tüm vücudunuzu gevşetmeye yardımcı olur.

Psoas kasınızdaki gerginliği ve gerginliği hafifletmek için çocuk pozu nasıl yapılır:

  1. Diz çökme pozisyonu alın ve topuklarınızı doğrudan kalçanızın altına koyun. Ayak parmakların birbirine değmeli.
  2. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin ve kollarınızı tam önünüze koyun.
  3. Alnınız yere değmeli.
  4. Göğüs kafenizin genişlediğinden ve kasıldığından emin olarak 10 kez derin nefes alın.

 

Sandalye pozu

Sandalye pozu, psoas kaslarınızı güçlendirmek ve aynı zamanda belinizin alt kısmındaki gücü ve esnekliği artırmak için harika bir yoga tekniğidir. Bu yoga pozunu ne kadar çok uygularsanız, o kadar kolaylaştığını göreceksiniz. Sonuç, daha az bel ağrısı ve sertliği yaşayacağınız olmalıdır.

Sandalye pozu karın kaslarınızı, belinizi, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Psoas kasını serbest bırakmak için sandalye pozu nasıl yapılır:

  1. Omuzlarınız geride olacak şekilde düz durun.
  2. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi birbirlerine bakacak şekilde çevirin.
  3. Dizlerinizi bükün ve sanki oturacakmışsınız gibi pelvisinizin düşmesine izin verin.
  4. 5-10 nefes tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

 

Gerginliği Gidermek İçin Psoas Major ve İliaküs (İliopsoas) Kaslarına Masaj Yapma

Psoas kaslarınızı serbest bırakmanın ve bel ağrısını hafifletmenin bir yolu, psoas majör ve iliakus kaslarına masaj yapmaktır. Bu, sevk edilen ağrıya neden olabilecek tetik noktalarından kurtulmaya ve ayrıca kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.

Bununla birlikte, eğitimsiz bir kişi için, psoas kasının tam yerini bulmak zor olabilir. Karın bölgenizde de birçok önemli organ vardır ve yanlış yere masaj yapmaya veya bastırmaya başlarsanız bunlardan birine zarar verebilirsiniz.

Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği gidermeye yardımcı olmak için karnınıza nazik bir kendi kendine masaj yapabilirsiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu, bir top veya tenis topu kullanmaktır. Psoas kaslarınız göbek deliğinizin her iki yanında yaklaşık 2 inç bulunur. Tenis topunu hafifçe karnınıza bastırın ve düz bir çizgide pelvisinize doğru ve tekrar geriye doğru çalıştırın.

Diğer ilgili makalelerimi okuyun:

  • Siyatik Ağrısını ve Sırt Ağrısını Gidermek İçin Tenis Topu Nasıl Kullanılır
  • Gerilmiş, Gerilmiş veya Yırtık Kas İçin Etkili Tedaviler
  • En İyi Yoga Sırt Ağrınızı Rahatlatmak İçin Uzanır

Leave a Reply