Plantar Fasiit için Doğal Çözümler (Jogger’ın Topuğu)

Bazen “koşucu topuğu” olarak adlandırılan plantar fasiit, ayak parmaklarını topuklara bağlayan bir doku alanı olan plantar fasya adı verilen ayağın bir kısmındaki iltihaplanmanın neden olduğu bir durumdur .

Bu iltihaplanma, özellikle uyandıktan sonra atılan ilk adımlarla birlikte, ayaklarda aşırı ve keskin ağrıya neden olabilir. Bazı insanlar, ayak aktiviteye alıştığında bu ilk adımlardan sonra rahatlar. Diğerleri merdiven çıkarken veya uzun süre ayakta dururken ağrı hissederler ve hissettikleri rahatsızlığı gidermek için tedaviye ihtiyaç duyarlar.

Plantar fasiit gelişimi için yaygın risk faktörleri arasında yaş (en çok 40 ila 60 yaş arasındaki orta yaşlı kişilerde yaygındır), koşma (bu nedenle “jogger’ın topuğu” takma adıdır), düz ayak veya yüksek kavisli, anormal model vardır Yürümek, sıkı veya gergin baldırlara veya Aşil tendonlarına sahip olmak, obezite ve uygun ayak desteğinden yoksun ayakkabılar giymek.

İlan

Plantar Fasiit için Doğal Çözümler

Plantar fasiit, steroid aşılarına veya ameliyata gerek kalmadan rahatlama sağlayabilen çeşitli tamamen doğal yöntemler kullanılarak tedavi edilebilir. Plantar fasiit hastasıysanız ve ağrıyı sona erdirmek istiyorsanız, ihtiyacınız olan rahatlamayı elde etmek için aşağıdaki seçeneklerden birini deneyin.

1. Evde fizik tedavi

Fizik tedavinin faydalarından yararlanmak için bir fizyoterapisti ziyaret etmek zorunda değilsiniz. Kendi evinizin rahatlığında gerçekleştirebileceğiniz, rahatlama getirebilecek birkaç basit egzersiz ve esneme vardır. Parmaklarınızı uzatmayı ve baldırları germeyi deneyin veya havluyu gererken ekstra destek için bir havlu kullanın. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Ayak uzanıyor

Bu egzersiz ayağın alt kısmında çalışır.

 

  1. Etkilenen bacağınızı uzatırken ve topuğunuzu yere koyarken bir sandalyeye oturun.
  2. Elinizle baş parmağınızı bileğinize doğru çekin.
  3. En az 15-30 saniye tutun.
  4. Günde birkaç kez 2-4 kez tekrarlayın.

Buzağı streç

Bu egzersiz uzanıyor buzağı alt bacağın arka tarafındaki kas yanı sıra ve topuk kemiğine baldır kaslarını birbirine bağlayan Aşil tendonu.

 

İlan
  1. Bir duvarın önünde durun ve ellerinizi yaklaşık omuz hizasında duvara koyun.
  2. Etkilenen bacağı diğer bacağınızın bir adım gerisine koyun.
  3. Arka topuğunuzu yerde tutarken ön dizinizi bükün. Arka bacakta bir gerginlik hissetmelisiniz.
  4. 15-30 saniye bekleyin.
  5. Günde birkaç kez 2-4 kez tekrarlayın.

Havlu uzanıyor

 

  1. Bir havluyu yuvarlayın ve ayak parmaklarınızın altına yerleştirin.
  2. Havluyu dizinizi düz tutarken her iki ucundan tutun ve yavaşça kendinize doğru çekin.
  3. 15-30 saniye bekleyin.
  4. Günde birkaç kez 2-4 kez tekrarlayın.

2. Ortez

Göz önünde bulundurulması gereken bir başka seçenek de, ayağınıza uyacak ve ihtiyacınız olan desteği sağlayacak şekilde özel olarak üretilen ortez ayakkabı ekleri için takılmaktır. Bunlar stresi azaltabilir ve plantar fasya bağını çekebilir.

Özel ortezlere göre daha uygun maliyetli bir alternatif, birçok mağazada kolayca bulunabilen daha iyi bir iç taban satın almak ve ayakkabılarınızla birlikte gelen iç tabanı değiştirmek olabilir. Bu hazır tabanlık bazıları çok destek ve onlar ısmarlama (gibi ortez sahip olmaktan uzak değildir bu bir ).

Sorunlu ağrıyı yalnızca bir ayağınızda yaşıyor olsanız bile, her iki ayak için ortez uçları kullanmayı unutmayın. Hatta simetrik destek, mevcut ağrıyı hafifletebilir ve görünüşte iyi görünen ayağın gelecekte plantar fasiit geliştirmesini önleyebilir.

İlan

3. Gece atelleri

Gece ateli (veya gece korsesi), uyku sırasında etkilenen ayağa destek sağlayan sandalet veya çizme benzeri bir cihazdır. Birçok insan, bir gece ateli takıldıktan ve kullandıktan sonra, uyandıktan sonra ayak ağrılarının büyük ölçüde azaldığını fark eder.

Gece atelleri tek başına veya ortotik insertler ve germe egzersizleriyle birlikte kullanılabilir ve çoğu insan bir gece korsesi kullandıktan birkaç hafta sonra çok fazla ağrı kesici yaşadığından genellikle sadece geçici olarak gereklidir.

4. Buz ve masaj

Ağrılı bölgeye buz torbası uygulamak, buzun ağrıyı ve iltihabı azaltması açısından yardımcı olabilir .

Bazı insanlar, ısı terapisi ile birlikte buz terapisi kullanmaktan – ya ayağı soğuk suya ve ardından sıcak suya batırarak ve başka bir soğuk suyla ıslatarak ya da buz paketleri (ya da eğer yapmazsanız bir torba donmuş sebze kullanarak Bir tane yok) ve ardından sıcak kompresler.

Ağrılı bölgeye masaj yapmak, uygun kan akışını desteklemeye yardımcı olduğu ve ayaktaki kas ve tendon gerginliğini azalttığı için yararlı olabilir . Optimum ağrı giderimi sağlamak için buz terapisi masajla birleştirilebilir. Bölgeyi 15 dakika buzlayın, ardından ağrının devam ettiği bölgeyi ovalayın.

İlan

Plantar Fasiit Nasıl Önlenir

Plantar fasiit geliştirme riskiniz olup olmadığından endişeleniyorsanız, iyi haberlerimiz var. Aşağıdaki şeylerden birini veya birkaçını yaparak bu ağrılı hastalığa yenik olma olasılığınızı korumak için proaktif adımlar atabilirsiniz:

İyi oturan ve destekleyici ayakkabılar giyin

Çok fazla insan görünüm ve moda için rahatlıktan ve uzun vadeli sağlıktan ödün veriyor. Plantar fasiitten kaçınmak isteyenler, yüksek topuklu ayakkabılar (yüksek topuklu ayakkabıların size ne kadar zarar verdiğini zaten yazdım ) veya kaldırmalı ayakkabılar giymekten kaçınmalıdır .

Çok sıkı veya gevşek bir şekilde oturan ayakkabılar da ayaklar için büyük bir suçlu olabilir ve plantar fasiite yol açabilir. Rahat ve yeterli kemer destekleri ve yastıklamaya sahip ayakkabılar seçin. Rahat olmayan ayakkabılar giymeniz gerekiyorsa, plantar fasyanıza verilen hasarı azaltmak için ayakkabı ekleri kullanmayı şiddetle düşünün.

Mecbur olmadığınızda bile ayakkabı kullanın

Sabahın erken saatlerinde bıçaklanma ağrısını önlemek için, yataktan kalkar kalkmaz destekleyici ayakkabılar giyin. Çıplak ayakla dolaşmak veya ince, desteksiz terlikler kullanmak, mevcut plantar fasiite katkıda bulunabilir ve hatta daha da kötüleştirebilir. Eğer yardım edebiliyorsanız, kemerinizin desteksiz kalmasına veya topuklarınızın yastıklanmasına asla izin vermeyin.

Egzersiz yapmadan önce esneyin

Bazı çalışmalar egzersiz öncesi esnemenin faydalarının sınırlı olduğunu gösterirken, bu bulgular plantar fasiitten muzdarip insanlar için geçerli değildir.

Aşil tendonunuzu iyi ve esnek bir şekilde tutmak, bu ağrılı durumdan kurtulmak için çok önemlidir, bu nedenle herhangi bir antrenmandan önce baldırlarınızı ve Aşillerinizi nazikçe ama iyice gerin (özellikle bir koşucu veya koşucuysanız). Ayaklarınızın sağlıklı ve ağrısız kalması için ihtiyaç duydukları yardımı almasını sağlamak için egzersiz yaparken yaptığınız gibi gerilirken de iyi oturan, destekleyici ayakkabılar giydiğinizden emin olun.

Sağlıklı kilonuzu koruyun

Sağlıklı bir kiloyu korumak, plantar fasyanızdaki stresi en aza indirecektir. Bu konuda size yardımcı olmak için, kilo kaybı ve mükemmel sağlık için 12 basit ayar hakkındaki makalemi okuyabilir ve ayrıca kilo kaybı için bu basit değişiklikleri yapmayı deneyebilirsiniz  .

Ağrı kesici için diğer doğal tedavi:

  • Ağrı ve İltihabı Gidermek için Esansiyel Yağlar
  • Ağrıyı Azaltmak İçin Kanıtlanmış Eklem Takviyeleri

Leave a Reply