Peynir altı suyu proteini: Beslenme, Kanıtlanmış Faydalar, Konsantre – İzolat – Hidrolizat (Bilim Temelli)

Peynir altı suyu proteini, peynir altı suyunda bulunan, sütün kesilip süzüldükten sonra kalan sulu kısmı olan proteinlerin bir karışımıdır . Peynir altı suyu protein tozu sizin için iyidir çünkü sağlığı destekleyen ve vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan temel amino asitler bakımından zengindir. Whey proteininin faydaları arasında kilo ve vücut yağını kaybetmenize, kas kütlesi oluşturmanıza, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza ve diyabet semptomlarını yönetmenize yardımcı olur.

 

Peynir altı suyu proteini 3 farklı türde gelir – peynir altı suyu proteini konsantresi, peynir altı suyu proteini izolatı ve peynir altı suyu proteini hidrolizatı. Bu tür peynir altı suyu proteini sağlığınız için iyidir çünkü diyetinizin besin içeriğini iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Diyetinize peynir altı suyu proteini eklemek de çok kolaydır. Çoğu insan 1 veya 2 yemek kaşığı peynir altı suyu protein tozu ekler.

İlan

Bu yazıda, peynir altı suyu protein tozunun sağlığınıza ve kilo yönetiminize sağlayabileceği faydaları öğreneceksiniz.

Peynir altı suyu proteini nedir?

Peynir altı suyu ve kazein sütteki ana iki proteindir. Kazein sütün yaklaşık% 80’ini oluşturur ve geri kalanı peynir altı suyudur. Peynir altı suyu, kazein lor peyniri haline geldiğinde peynir yapımı sürecinde kalan sıvı maddedir. Peynir altı suyu protein tozu, sıvı peynir altı suyunun kuru toz haline getirilmesiyle yapılır. Whey proteini, 9 temel amino asidin tamamını içerdiği için tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir.

Whey protein tozunun tadı tek başına güzel değildir. Protein alımını artırmak için peynir altı suyu protein tozu kullanan çoğu insan aromalı peynir altı suyu proteini satın alır. Peynir altı suyu protein tozunun en popüler tatlarından bazıları çikolata, vanilya ve çilektir. Peynir altı suyu proteininin hoş olmayan tadını maskelemek için, en sevdiğiniz smoothie’ye bir çorba kaşığı da ekleyebilirsiniz.

Peynir altı suyu protein tozu ayrıca sallamalara, öğün ikamelerine ve protein çubuklarına eklenir.

Mayo Clinic’ten doktorlar, peynir altı suyu protein tozunun yumuşak yiyeceklere veya sıvılara eklenebileceğini veya taze meyve ve buzla harmanlanabileceğini söylüyor. Whey proteini tüketmek, kas gücünü artırmaya, atletik performansı artırmaya ve beslenme eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir . ( 1 )

Beslenme Biyokimya Dergisi bu peynir altı suyu proteini amino asitler bakımından zengindir bildirir. Bu nedenle, peynir altı suyu tozu tüketmenin besleyici faydaları, kas gücünü artırmaktan daha fazlasıdır. Whey protein ürünleri bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir ve diğer birçok potansiyel sağlık yararına sahiptir. ( 2 )

Farklı Peynir Altı Suyu Proteini Formları: Konsantre, İzolat ve Hidrolizat

Peynir altı suyu proteini sütün yaklaşık% 20’sini oluşturur ve kazein proteini geri kalanını oluşturur. Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi peynir altı suyu da vitamin ve mineraller açısından zengin olduğunu söylüyor. ( 3 )

Satın alabileceğiniz 3 ana peynir altı suyu proteini türü vardır.

Peynir altı suyu proteini konsantresi

Peynir altı suyu proteini konsantrasyonu, üç ana peynir altı suyu proteini türü arasında en az işlenmiş olanıdır.

Araştırmacılar, peynir altı suyu konsantresinin diğer peynir altı suyu takviyelerinden daha fazla biyoaktif bileşik ve protein içerdiğini söylüyor. Peynir altı suyu proteini konsantreleri,% 25 ila% 90 arasında protein içerebilir. ( 3 )

İlan

Peynir altı suyu proteini izolatı

Whey protein izolatı, yaklaşık% 90 oranında protein içerir ve satın alabileceğiniz en saf peynir altı suyu takviyesidir.

Daha fazla bilgi görün  Anlık Erişte Çalışmalara Göre İnme, Diyabet, Kilo Alma ve Hatta Kanserle Bağlantılıdır

Peynir altı suyu proteini izolat takviyeleri, laktoz intoleransınız varsa protein sallamak için iyi bir seçimdir . İşleme sırasında laktoz ve yağın çoğu peynir altı suyundan çıkarılır. Peynir altı suyu proteini izolatı, peynir altı suyu konsantresinden daha fazla protein içermesine rağmen, protein kalitesi peynir altı suyu konsantresindeki kadar iyi olmayabilir. ( 3 )

Peynir altı suyu proteini hidrolizatı

Peynir altı suyu proteini hidrolizatları, peynir altı suyundaki bazı protein yapılarını parçalamak için işlenmiş peynir altı suyu ürünleridir.

Bilim adamları, bunun peynir altı suyu proteininin sindirimini kolaylaştırmaya yardımcı olduğunu ve diğer peynir altı suyu takviyelerinden daha iyi işlevsel ve besleyici faydalara sahip olabileceğini söylüyor. ( 4 )

En İyi Peynir Altı Suyu Proteini Hangisi?

Yiyeceklerinizin besin değerini artırmak ve sağlık açısından pek çok fayda sağlamak için peynir altı suyu protein tozunu kolayca kullanabilirsiniz. Peki hangi tip peynir altı suyu proteini seçmelisiniz?

Çoğu insan peynir altı suyu protein konsantresini tercih eder çünkü peynir altı suyu proteininin en ucuz şekli ve yüksek kaliteli protein içerir. Peynir altı suyu konsantresi takviyeleri pek çok tada sahiptir ve protein açısından zengin lezzetli smoothie’lerin hazırlanmasına yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu protein konsantrelerinin sindiriminizi etkilediğini ve kramplara neden olduğunu fark ederseniz, peynir altı suyu proteini hidrolizatı daha iyi bir seçenek olabilir. Peynir altı suyu hidrolizatlarının sindirimi o kadar kolaydır ki, bebeklere yiyeceklerinin besin değerini iyileştirmeye yardımcı olmak için verilebilir.

Peynir altı suyu proteini izolatları çok az laktoz içerir ve laktoza duyarlılığınız varsa ve yüksek proteinli içeceklere ihtiyacınız varsa iyi bir seçimdir.

Whey Proteininin Sağlık Faydaları

Whey proteininin sağlığınız için iyi olmasının birçok nedenine bakalım.

Peynir Altı Suyu Konsantresi İyi Bir Protein Kaynağıdır

Pek çok insanın peynir altı suyu protein shake tüketmesinin ana nedenlerinden biri protein alımını artırmaktır.

Diyet takviyeleri Journal of Peynir altı suyu protein takviyeleri olarak proteinlerin ve bunların amino asit için yüksek besin değeri bildirilmiştir. ( 5 )

1 kaşık peynir altı suyu protein tozu (1 oz. Veya 28 g), önerilen günlük protein alımının% 40’ı olan 20 gram protein içerir. ( 6 )

Peynir altı suyu proteini konsantresi aynı zamanda iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Örneğin, araştırmacılar peynir altı suyu proteininin biyolojik değerinin yumurta , süt, soya proteini ve sığır etinden daha iyi olduğunu bulmuşlardır . Biyolojik değer, bir yiyecekten emilen protein miktarıdır. ( 3 )

Vegan ve vejeteryanlar için uygun olan diğer yüksek kaliteli et içermeyen protein kaynakları hakkında bilgi edinin .

Whey Proteini Güç ve Kas Kütlesi Oluşturmaya Yardımcı Olur

Whey protein tozunun sağlığa faydalarından biri, herhangi bir yan etki olmaksızın kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır.

İnsanların kas kütlesi oluşturmak için protein içecekleri almayı seçmelerinin birçok nedeni vardır. Whey proteini, ağırlık antrenmanından sonra alındığında kas oluşturmaya yardımcı olur. Peynir altı suyu protein karışımları, yaşlılarda kas israfını önlemeye de yardımcı olabilir.

İlan

Bir çalışma, peynir altı suyu proteini hidrolizat takviyelerinin genç erkeklerde direnç eğitiminin etkilerini artırdığını buldu. Araştırmacılar, peynir altı suyu hidrolizatlarının kazein proteini ve soya proteininden daha iyi olduğunu buldular. İyi etkinin bir nedeni, peynir altı suyu proteininin lösin içermesi ve hızla sindirilmesiydi. ( 7 ) Lösin, kas bozulmasına karşı korunmaya yardımcı olan önemli bir amino asittir. ( 8 )

Çift kör bir çapraz çalışma, peynir altı suyu protein tozu takviyelerinin yorucu egzersizden sonra kas iyileşmesini artırdığını buldu. İçecek olarak tüketilen 25 gr peynir altı suyu protein tozunun egzersiz sonrası alındığında kasların iyileşmesine yardımcı olmada etkili olduğu bulundu. ( 9 )

Whey proteininin zengin amino asit içeriği, yaşlanma ile ilişkili kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bir çalışma, peynir altı suyu proteininin yemekten sonra alındığında yaşlı erkeklerde kas büyümesini uyardığını buldu. Peynir altı suyu proteini, yaşlılarda kas kütlesini iyileştirmede kazein proteini veya kazein hidrolizatından daha etkiliydi. ( 10 )

Bazı çalışmalar, günlük 25-30 gram yüksek kaliteli peynir altı suyu proteini almanın sarkopeniyi (yaşlanma ile ilişkili kas kaybı) önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. ( 11 )

Antiinflamatuar kullanmadan egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısından kurtulmanın etkili yollarını öğrenin .

Peynir altı suyu proteini kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü daha uzun süre dolgun hissetmenizi sağlar

Whey protein tozu almak kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü tokluk hissini artırmaya yardımcı olur.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, en iyi protein karışımları enerji tüketimini artırmanıza ve kendinizi dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin tokluk hissini yağ veya karbonhidratlardan daha iyi artırdığını göstermiştir. Yüksek proteinli bir diyet, yağsız kas kütlesi oluşturmaya da yardımcı olabilir. ( 12 , 13 )

Daha fazla bilgi görün  Senna Bitkisinin 13 İnanılmaz Sağlık Faydası

Randomize kontrollü bir çalışma, kadınlar için protein karışımlarının vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu . ( 14 )

Kilo kaybı için protein sallamaları söz konusu olduğunda, çift kör, randomize kontrollü bir çalışma, peynir altı suyu proteininin açlık hormonu olan “grelin” i soya proteininden daha iyi bastırdığını buldu. Katılımcılar kilo vermek için günde iki kez sallamalarda 28 gr protein aldılar. ( 15 )

Peynir altı suyu proteinindeki amino asitlerin varlığı, göbek yağını azaltmaya yardımcı oldukları için kilo vermeye de yardımcı olur. Bir klinik araştırma, egzersiz yaptıktan sonra 37.5 gram peynir altı suyu proteini konsantresi almanın karın yağ kaybında artışa neden olduğunu buldu. ( 16 )

37 gram peynir altı suyu protein tozu, yaklaşık 27 gram protein içerir; bu, RDI’nızın yaklaşık% 50’si ve sadece 135 kalori’dir. ( 17 )

Göbek yağından muzdaripseniz, kalori saymadan inatçı göbek yağını nasıl tamamen kaybedeceğinizi nihai e-kitap kılavuzum Blast Your Belly Fat’te bulabilirsiniz .

İlan

Whey Protein Sarsıntıları Kan Basıncını Düşürmeye ve Kardiyovasküler Hastalık Riskinizi Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Whey protein tozunun sizin için iyi olmasının bir başka nedeni de kalbinizin sağlığını korumaya yardımcı olmasıdır.

Peynir altı suyu proteinli içecekler, kan basıncını düşürerek kardiyovasküler sisteminizin korunmasına yardımcı olur. Yetişkinler üzerinde yapılan bir klinik araştırma, diyetin peynir altı suyu proteini ile desteklenmesinin hem diyastolik hem de sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Katılımcılar günde iki kez 28 gram peynir altı suyu tozu içeren içecekler tüketti. 2 hafta sonra, kan basıncı değerlerinde belirgin bir iyileşme oldu. ( 18 )

Diğer çalışmalar, peynir altı suyu tozu gibi süt proteinlerinin de kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olan kan yağ seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. ( 19 )

Öğrenin kalbinizin sağlıklı kalmasına nasıl ve ilaçlara başvurmadan kan basıncı azaltmak .

Whey Proteini Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmeye Yardımcı Olur

Her gün peynir altı suyu protein içeceği içmek, vücudunuza bağışıklığınızı artıran antioksidanlar sağlamaya da yardımcı olabilir.

Bir çalışma, peynir altı suyu proteininin serbest radikal süpürücü aktiviteye sahip bileşikler içerdiğini buldu. Hidrolize peynir altı suyu proteini ve amino asitler, antioksidan görevi görür. Çikolata aromalı süte eklenen peynir altı suyu proteini, antioksidan aktiviteyi% 42’ye kadar artırdı. ( 20 )

Diğer çalışmalar, peynir altı suyu protein konsantresinin bazı bağışıklık ile ilgili bozukluklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örneğin peynir altı suyu proteini takviyesi, oksidatif stresin vücut üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. ( 21 )

Sedef hastalığı, kalın deri, kuru pullar ve kırmızı lekelere neden olan kronik otoimmün bir hastalıktır. Bir çalışma, 20 gram peynir altı suyu proteini izolatı almanın sedef hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi . ( 21 )

Sık sık enfeksiyonlardan muzdaripseniz, bağışıklığınızı neredeyse anında artırmak için bu 10 saldırıdan bazılarını denemelisiniz . Ayrıca bu şifalı bitkiler ve takviyelerle bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz .

Whey Proteini Enflamasyonu Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Amino asitlerle dolu peynir altı suyu protein tozu almak vücudunuzdaki iltihaplanma tepkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kısa süreli iltihaplanma enfeksiyondan kurtulmaya yardımcı olsa da, kronik iltihaplanma kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

Bir laboratuvar araştırması, peynir altı suyu proteininin, yara iyileşmesine yardımcı olan kısa süreli iltihaplanmaya neden olan bileşikler içerdiğini buldu. Araştırmacılar, peynir altı suyu takviyelerinin normal inflamatuar tepkileri artırdığını buldular. Bu, diyabetik deneklerde yaraların iyileşme süresinin kısalmasıyla sonuçlandı. ( 22 )

Peynir altı suyu proteininin iltihaplanma üzerindeki etkilerine dair birçok çalışmanın bir meta-analizi, peynir altı suyu proteini takviyelerinin belirli iltihap belirteçlerini düşürmede istatistiksel olarak anlamlı bir etkiye sahip olduğunu buldu. ( 23 )

İlan

Peynir altı suyu takviyesi almanın yanı sıra, başka hangi yiyeceklerin iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu biliyor musunuz ? Artritiniz varsa ne yiyeceğinizi ve ne yemeyeceğinizi bilmek , yaşam kalitenizi hızla iyileştirmenize yardımcı olabilir.

İnflamatuvar Bağırsak Hastalığınız (IBD) Varsa Peynir Altı Suyu Proteini Sizin İçin İyidir

Peynir altı suyu protein tozundaki esansiyel amino asitlerin varlığı, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.

Nutrients dergisi 2017’de, yeterli miktarda protein almanın bağırsağınızdaki mukozal astarı onarmaya yardımcı olabileceğini bildirdi. Denemeler, peynir altı suyu protein takviyelerinin ülseratif kolit semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Deneme, iltihaplı bağırsak hastalığının tedavisinde takviye şeklindeki proteinin kırmızı etten daha iyi olduğunu buldu. ( 24 )

Yetişkin erkekleri içeren bir klinik araştırma, peynir altı suyu proteininin mide-bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Whey proteini, bağırsak sistemindeki koşulların iyileştirilmesine yardımcı olan amino asit glutamin içerir. Whey protein takviyesi, Crohn hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı oldu. ( 25 )

Daha fazla bilgi görün  Böbrek Hastalığının Erken Belirtileri ve Böbreklerinizi Nasıl Korursunuz (Kanıta Dayalı)

İltihaplı bağırsak bozukluğunun sonucu olan yağlı dışkı , sindirim sisteminizin düzgün çalışmadığının belirtilerinden sadece biridir .

Peynir altı suyu proteini, Tip 2 Diyabet Belirtilerini Yönetmede Yardımcı Olabilir

Peynir altı suyu protein tozundaki amino asitler, tip 2 diyabetin bazı semptomlarının kontrol edilmesine yardımcı olur.

Bir çalışma, kahvaltıda ve öğle yemeğinde peynir altı suyu takviyesi almanın insülin yanıtını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar, peynir altı suyunun kan şekerini düşürmeye ve insülin salınımını uyarmaya yardımcı olduğunu buldular. ( 26 )

Diyabet World Journal of raporları peynir altı suyu proteini sallar tedavi tip 2 diyabet için iyi olabileceğini. Örneğin peynir altı suyu proteini, yiyeceklerin daha iyi sindirilmesine yardımcı olan mide boşalmasını yavaşlatır. Ayrıca peynir altı suyu, iştahı bastırmaya ve yemek sonrası glisemiyi ( yemekten sonra kan şekerinde yüksek artış) düşürmeye yardımcı olur . ( 27 )

Tip 2 diyabeti tedavi etmeye ve semptomlarını yönetmeye yardımcı olmak için bamyayı nasıl hazırlayacağınızı veya bu yiyecekleri tip 2 diyabeti kontrol etmek için nasıl tüketeceğinizi öğrenin .

Düzenli Olarak Peynir Altı Suyu Proteini Almak Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Bir içecekte düzenli olarak peynir altı suyu protein tozu almanın sahip olduğu faydalı etkilerden biri, kolesterol seviyelerini düşürmektir.

Fareleri içeren denemeler, peynir altı suyu proteinlerinin karaciğer kolesterolünü düşürmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. ( 28 ) Diğer çalışmalar, peynir altı suyu proteininin 12 haftalık bir süre içinde LDL kolesterolü düşürmek de dahil olmak üzere obezite ile ilişkili komplikasyonları azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. ( 29 )

Ancak, bazı çalışmalar bunun böyle olduğunu bulamadı. Obezite International Journal of kaybetmek ağırlığına o peynir altı suyu proteini kutu yardımına daha etkili daha az yağlı bir diyet bildirdi. Bununla birlikte, peynir altı suyu protein karışımları ile takviye edilmiş bir diyet ile düşük yağlı bir diyet arasında kolesterol seviyeleri açısından hiçbir fark yoktu. ( 30 )

Kolesterolünüzü doğal olarak düşürmenin diğer yollarını ve tıkalı arterleri önlemek için hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini öğrenin .

Whey Proteininin Dozu ve Yan Etkileri

Peynir altı suyu protein tozu için önerilen günlük ödenek, genellikle egzersizlerden sonra 1-2 kaşıktır (yaklaşık 25-50 gram). Ancak, ekinizin ambalajındaki servis talimatlarını da okumanız önerilir.

Mayo Clinic’teki doktorlara göre, protein karışımları şeklinde peynir altı suyu proteini takviyesi almak genellikle güvenlidir. Peynir altı suyu protein ürünlerinden yaşanabilecek tek tehlike ve yan etki, süt ürünlerine alerjiniz veya duyarlılığınız olmasıdır. ( 31 )

Kendi Peynir Altı Suyu Nasıl Yapılır

Yoğurdunuzun üzerinde berrak, bazen hafif sütlü bir tabaka fark ettiyseniz, o zaman zaten kendi peynir altı suyunuzu yapmışsınız demektir! Protein karışımları gerçekten kullanışlı olsa da, peynir altı suyunu doğal yoğurt veya kefir gibi ürünlerden ayırarak kendi peynir altı suyunuzu yapmayı tercih edebilirsiniz .

Kendi peynir altı suyunuzu üretmek için ihtiyacınız olan tek şey biraz peynir bezi, bir süzgeç ve doğal olarak fermente edilmiş süt ürünleridir.

Örnek olarak kaliteli (ve tercihen organik) yoğurttan peynir altı suyu yapabilirsiniz.

Temiz bir peynir bezi ile bir kasenin üzerine büyük bir süzgeç yerleştirin. Yoğurdu dökün. Örtün ve yoğurt yoğurt gibi kıvamlı hale gelene kadar oda sıcaklığında birkaç saat bekletin. Peynir altı suyu kaseye akacak ve süt katıları süzgeçte kalacaktır.

Peynir altı suyu uzun bir raf ömrüne sahiptir ve buzdolabında 6 aya kadar dayanabilir

Whey Protein Tozu – Tüketim Fikirleri

Peynir altı suyu protein tozunu tüketmenin en yaygın yolları sıvı formdadır. Çoğu insan onu bir çalkalayıcı kabına koyar, su ekler, salla ve kaslarınızı ve enerjinizi canlandırmak için taşınabilir bir içeceğe sahipsiniz. Bazı insanlar süt, meyve, yeşillik ve fındık ezmesi ile karıştırıcıya koyar.

Ancak peynir altı suyu tozu yalnızca sıvılar için değildir – kendi, protein açısından zengin, lezzetli yiyeceklerinizi yapmak için sayısız tarifle birçok ev yapımı fırına ve diğer yemeklere peynir altı suyu proteini ekleyebilirsiniz. Muffin ve cupcakes, hamburger ve lazanya, dip sos, çörek ve daha fazlası gibi çeşitli yemeklere ekleyebilirsiniz!

Whey Proteini Nereden Alınır

Yerel sağlık mağazanızdan, çevrimiçi olarak veya süpermarketinizden bir peynir altı suyu protein tozu satın alabilirsiniz, ancak bu USDA sertifikalı organik peynir altı suyu gibi otlarla beslenen ineklerin sütünden çiğ bir organik peynir altı suyu proteini tercih etmeye çalışın .

İlgili Makaleler:

  • 13 Şaşırtıcı Protein Kaynakları (Etsiz)
  • Kadın 3 Basit Değişim Yaparak Bir Yılda 88 Kilo Verdi
  • L-lizinin Şaşırtıcı Sağlık Faydaları

Leave a Reply