Patlıcan 101: Kanıtlanmış Sağlık Faydaları ve Besin Değerleri (Karbonhidrat, Kalori, Protein, Lif, Vitaminler)

Patlıcan (patlıcan olarak da adlandırılır), uzun şekli, yenilebilir mor kabuğu ve süngerimsi dokusuyla anında tanınır. Bazıları siyah kabuklu, yeşil kabuklu veya beyaz derili farklı patlıcan çeşitleri de bulabilirsiniz. Patlıcan teknik olarak meyve iken sebze olarak tüketilmekte ve Asya, Akdeniz ve Ortadoğu mutfaklarında kullanılmaktadır.

 

Patlıcanlar, itüzümü ailesine (Solanaceae) aittir ve domates ve patates ile ilgilidir. Patlıcan adı, beyaz tavuğun yumurtasına benzeyen bir meyve çeşidinden gelir ve diğer adı “bahçe yumurtaları” na yol açar. Bazıları siyah kabuklu, yeşil kabuklu veya beyaz derili farklı patlıcan çeşitleri de bulabilirsiniz.

İlan

Patlıcan çok lezzetli çiğ değildir ve ızgarada, kavrulmuş, fırında veya kızartıldığında daha lezzetli olur. Patlıcan hafif tadı olan bir sebzedir ve süngerimsi, emici eti pişirme sırasında tat ve yağları emer.

Sağlığa pek çok faydası için patlıcan tüketiyorsanız, o zaman daima derisi üzerinde yemelisiniz. Patlıcan kabuğu, zengin bir antioksidan ve diğer faydalı besinler kaynağıdır. Patlıcan tohumları da yenilebilir ve sağlık açısından mükemmel faydalara sahiptir.

Bu yazımızda patlıcanın besleyici faydaları hakkında bilgi edineceksiniz. Ayrıca daha fazla patlıcan tüketmenin sizin için neden çok iyi olduğunu da öğreneceksiniz.

Patlıcanın Besin Değeri

Patlıcan, kalorisi düşük ve antioksidanları yüksek, besleyici yoğun bir sebzedir. Patlıcan düşük yengeçli bir sebzedir ve glisemik indeks çizelgesinde düşük oranlarda bulunur. Minimum sodyum seviyesine sahiptir (bir bütün patlıcanda 7 mg).

Patlıcanın besin değeri diğer sebzeler kadar etkileyici olmasa da patlıcanda bazı benzersiz fitokimyasallar ( doğal olarak oluşan bitki kimyasalları) vardır.

Bazı araştırmalara göre patlıcanı antioksidanlarının çoğunu korumak için hazırlamanın en iyi yolu buharda pişirmek, kaynatmak veya pişirmektir. ( 19 ) Patlıcan hazırlarken kızartmaktan kaçınmalısınız çünkü patlıcanlar, yemeğinizin kalori ve yağ içeriğini artıracak çok fazla yağı emme eğilimindedir.

Patlıcanın yaklaşık% 90’ı su olduğu ve çoğunlukla pişmiş olarak yenildiği için bu yazıda yer alan besin değerleri pişmiş patlıcan içindir.

Patlıcan kalori

Patlıcan, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak yiyebileceğiniz düşük kalorili bir sebzedir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, 100 gr pişmiş patlıcan sadece 35 kalori içerir. ( 1 )

İlan

Patlıcan dilimlerini zeytinyağı ile karıştırmadığınız sürece patlıcan kızartmak, ızgara yapmak veya pişirmek yaklaşık olarak aynı kaloriye sahip olacaktır.

Örneğin, Harvard TH Chan’dan araştırmacılar, büyük patlıcan, ½ domates, biraz Parmesan peyniri ve zeytinyağı içeren sağlıklı bir ızgara patlıcan tabağının sadece 90 kalori içerdiğini söylüyor. ( 2 )

Patlıcan dilimlerini ızgaraya hazırlarken, bazı tarifler etin üzerine tuz serpiştirerek patlıcandan fazla suyu çekmesini tavsiye eder. 20 dakika sonra tuzu durulamalı, biraz zeytinyağı gezdirmeli ve ardından nefis pişmiş patlıcan dilimleri oluşturmak için ızgaranın altına yerleştirmelisiniz.

Zeytin yağı kullanılarak yararları kavurma ya da patlıcan pişirme zaman bir sağlıklı bir yağ olduğu olan bir çok anti-enflamatuar özellikleri .

Patlıcandaki karbonhidrat

Patlıcan, şeker hastası olan veya kilo vermek isteyen birçok insanın tadını çıkarabileceği düşük karbonhidratlı bir sebzedir .

Bir fincan pişmiş patlıcan küpü 8.6 g karbonhidrat içerir ve düşük glisemik yüke sahiptir 2. Patlıcanın düşük glisemik yükü, karbonhidrat içeriğinin% 25’inin lif olmasından kaynaklanmaktadır. Lif, sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur ve vücut için istikrarlı bir enerji kaynağı sağlar. ( 1 )

100 gr pişmiş patlıcandaki net karbonhidrat sayısı sadece 5,6 gr.

Patlıcan iyi bir lif kaynağıdır

Çalışmalar, patlıcanın lif bakımından yüksek ve yağ oranı düşük olması nedeniyle kilo vermeye ve sağlıklı sindirime iyi geldiğini göstermiştir.

100 gramlık buharda pişirilmiş, ızgara edilmiş veya kavrulmuş patlıcan, 2.5 gram lif içerir. Bu, önerilen günlük lif alımının (RDI)% 10’unu oluşturur. ( 1 )

Patlıcanda protein

Patlıcan, bir fincan pişmiş patlıcan (100 g) içinde bir gramın hemen altında olan az miktarda protein içerir. Vegan veya vejeteryansanız, bu bitki bazlı protein kaynaklarını deneyebilirsiniz .

Patlıcandaki vitamin ve mineraller

Patlıcan, az miktarda A, C ve E vitaminleri ile B grubu vitaminleri içerir. Patlıcanda en bol vitamin, 100 gramlık her porsiyonda yaklaşık 3 mcg K vitamini (% 4 EDI) içeren K vitaminidir.

Ayrıca patlıcanlarda magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum, manganez ve bakır gibi bazı mikro besinler de alacaksınız.

İlan

Patlıcandaki antioksidanlar

Patlıcanın sağlık yararlarının çoğu, ciltte bulunan yüksek antioksidan seviyelerinden gelir.

Patlıcanın zengin antioksidan içeriği esas olarak antosiyaninler adı verilen bileşiklerden kaynaklanmaktadır. Bunlar patlıcan kabuğuna kendine özgü siyah veya mor rengini verir. Çalışmalar, patlıcan kabuğundaki antosiyaninlerin güçlü antioksidan kapasiteleri için iyi olduğunu bulmuştur. ( 3 )

Patlıcan kabuğuna özgü bir antioksidan türü nasunindir. Çalışmalar, patlıcan nazuninin vücuttaki oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olabilecek güçlü serbest radikal temizleme aktivitesine sahip olduğunu göstermiştir. ( 4 )

Antioksidan bakımından zengin yiyecekleri tüketmenin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin .

Patlıcanda Pişirmek Besin Öğelerini Nasıl Etkiler?

Patlıcan, çiğ yenmektense pişirildiğinde daha lezzetli olan birkaç sebzeden biridir. Ancak yemek pişirmek patlıcanın besin değerini etkiler mi?

Araştırmalar, bazı pişirme yöntemlerinin patlıcanın besin değerini artırabileceğini göstermiştir. Örneğin patlıcan közlemek, nasunin gibi antioksidanların sayısını artırır. Bununla birlikte, ızgara veya fırında pişirmek, C vitamini, A ve beta-karoten gibi temel vitaminlerin seviyesini düşürebilir. ( 5 , 6 )

Patlıcanın Sağlık Faydaları

Patlıcanın sizin için neden iyi olduğuna ve diyetinizde nasıl kullanılacağına daha detaylı bakalım.

Patlıcan Kalp Sağlığına Uygun Bir Gıdadır

Kabuğu üzerinde pişmiş patlıcan yemenin nedenlerinden biri de kalp sağlığına iyi gelen antioksidanlarla dolu olmasıdır.

Araştırmacılar, patlıcan kabuğundaki bileşiklerin kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Patlıcanı ızgara yapmak aynı zamanda antioksidan seviyelerini artırarak sağlıklı bir kalp için fonksiyonel bir gıda haline gelmesine yardımcı oldu. ( 7 )

2019 yılında yapılan bir araştırma, patlıcan kabuğunun kan basıncı üzerinde olumlu etkisi olan kalp koruyucu bileşikler içerdiğini buldu. Araştırmacılar, patlıcanın hipertansiyonu kontrol etmeye yardımcı olacak bir gıda olarak potansiyel kullanımı olduğu sonucuna vardı. ( 8 )

Benzer çalışmalar, patlıcanın tip 2 diyabetli kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bileşikler içerdiğini göstermiştir. ( 9 )

Patlıcan ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek besinler içerir. Hayvan denekleri içeren bir çalışma, patlıcan suyunun LDL (veya “kötü”) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 10 )

Patlıcan, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için kalp diyetine ekleyebileceğiniz birçok yiyecekten sadece biridir .

İlan

Patlıcan, Diyabet Dostu Bir Gıdadır

Patlıcan, lif oranı yüksek, düşük karbonhidratlı bir gıda olduğu için, şeker hastalığınız varsa yemek için iyi bir besindir. Bununla birlikte, patlıcanın şeker hastalığına iyi gelmesinin birkaç başka nedeni vardır.

Her şeyden önce patlıcan, düşük glisemik indeksi olan nişastalı olmayan bir sebzedir – diyabetik dostu gıdalar için iki önemli faktör.

Bilim adamları, patlıcan gibi polifenol bakımından zengin yiyecekler tüketmenin kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Patlıcan kabuğundaki koyu renkli pigmentler, insülin salgılanmasını artırmaya ve kan şekeri emilimini engellemeye yardımcı olabilir. ( 11 )

Bu makalede daha önce bahsedilen bir çalışma, patlıcandaki antioksidanların kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. ( 9 )

Şeker hastalığına iyi gelen ve yedikten sonra kan şekerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olan diğer birçok gıda hakkında bilgi edinin .

Patlıcan İyi Sindirimi Teşvik Eder

Patlıcanın yüksek lif içeriği, pişmiş veya közlenmiş patlıcan dilimleri yemenin sindirim sağlığınız için iyi olduğu anlamına gelir.

Bir bardak pişmiş patlıcan, günlük lif ihtiyacınızın% 10’unu içerir. Mayo Clinic’e göre erkeklerin günde 30 ila 38 gram, kadınların ise 21 ila 25 gram arasında lif ihtiyacı var. ( 12 )

Patlıcanın yemeklerde sağlıklı bir bileşen olarak kullanılmasının bir diğer nedeni de yüksek su içeriğidir. Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar, bağırsak hareketlerini düzenli tutmak ve sert, topaklı dışkıyı önlemek için hidrasyon ve lifin gerekli olduğunu söylüyor. ( 13 )

Öğrenebilirsiniz yemelisiniz başka ne sizin sindirim geliştirmek için ve neden probiyotikler senin bağırsak sağlığını artırabilir .

Patlıcan Sağlıklı Diyetin Bir Parçası Olarak Kilo Vermeye İyi Gelir

Düşük kalorili, lif bakımından zengin patlıcan, vücudunuzu beslemek ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmek için kilo verme diyetinize eklenebilir.

Bir fincan pişmiş patlıcan sadece 35 kalori içerir ve diyetinize az yağlı lezzetli bir katkıdır. Patlıcanın yüksek lif içeriği tokluğun artmasına yardımcı olur, bu da daha az yemenize ve daha az atıştırmanıza yardımcı olur.

Birçok zayıflama diyeti, kalorisi daha yüksek olan diğer içerikler yerine patlıcan kullanılmasını da önerir.

İlan

Bilimlere göre kilo vermenin kanıtlanmış yolları ve göbek yağını yakmak istiyorsanız hangi yiyecekleri yemeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinin .

Patlıcan Karaciğer Fonksiyonuna Yardımcı Olabilir

Patlıcan kabuğu gibi antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler, karaciğerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Sıçanları içeren bir çalışma, patlıcandan fenolik asitlerin ve flavonoidlerin iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Patlıcan özleri, karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını iyileştirir ve kan yağlarının seviyelerini düşürür. ( 14 )

Karaciğerinizin olması gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olmak için, karaciğere zarar veren alışkanlıklardan emin olmalı ve bunlardan kaçınmalısınız . Ayrıca, diyetinizdeki karaciğer dostu yiyecekleri arttırmak , bu hayati organın zarar görmesini önlemeye yardımcı olabilir .

Patlıcanın Antikanser Özellikleri Var

Patlıcanın kabuğu kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek önemli antioksidanlar içerir.

Ulusal Kanser Enstitüsü, vücudu beslemek ve korumak için bol miktarda meyve ve sebze yemenin önemli olduğunu bildiriyor. Sağlıklı gıdalardaki antioksidanlar, kanseri önlemede rol oynayabilecek serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. ( 15 )

Laboratuar denemeleri, patlıcan kabuklarından elde edilen özlerin kanser hücrelerini öldürmeye yardımcı olma potansiyeli olduğunu bulmuştur. ( 16 )

Solasodin adı verilen bir antikanser bileşiği de patlıcanda bulunur ve akciğer kanseri tümörlerinin yayılmasını önlemeye yardımcı olabilir. ( 17 )

Diğer çalışmalar, patlıcan gibi koyu renkli meyve ve sebzelerden elde edilen antosiyaninlerin çeşitli kanser türlerinin yayılmasını önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. ( 18 )

Elbette patlıcanın antikanser etkisinin insanlar üzerinde değil, sadece laboratuvarda gösterildiğini hatırlamakta fayda var. Bununla birlikte, çoğu doktor, bol miktarda meyve ve sebze içeren bir diyetin, kanser gelişimini önlemeye yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdir.

Kansere karşı beslenme ve kanserojen bileşiklerin oluşmasını önlemeye yardımcı olmak için yemeklerin nasıl pişirileceği hakkında daha fazla bilgi edinin .

Sağlığa Faydaları İçin Patlıcan Nasıl Pişirilir

Patlıcan, garnitür olarak kolayca yenebilen veya güveçlere, körilere veya diğer yemeklere eklenebilen çok yönlü bir sebzedir.

Birçok kişi patlıcanı doğramayı veya dilimlemeyi ve ardından etin üzerine biraz tuz serpmeyi ve yaklaşık 20-30 dakika bekletmeyi önerir. Bu, patlıcandaki nemin ve bazı acı bileşenlerin dışarı atılmasına yardımcı olur, böylece daha iyi pişirirler.

Daha sonra patlıcanı ızgara yapabilir, fırında pişirebilir, sote edebilir veya kızartabilirsiniz. Pek çok sağlıklı fitokimyasal içerdiği için yenilebilir deriyi ette bırakmayı her zaman unutmayın. Patlıcan tohumları da yenilebilir ve pişirilmeden önce çıkarılmasına gerek yoktur.

Ayrıca 2 patlıcanı boyuna ikiye bölüp 35 dakika fırında pişirerek lezzetli ve sağlıklı bir patlıcan sosu yapabilirsiniz. Eti alın ve sağlığı artıran bir sos oluşturmak için sarımsak, limon suyu, tahin, kimyon ve zeytinyağı gibi en sevdiğiniz malzemeleri ekleyin.

Bazı araştırmalara göre, antioksidanlarının kaybını önlemek için patlıcan hazırlamanın en iyi yolu buharda pişirmektir. Bununla birlikte, pişmiş ve haşlanmış patlıcan hala önemli sayıda antioksidan bileşik içerir. ( 19 ) Patlıcan çok fazla yağı emme eğiliminde olduğu için kızartmaktan kaçının, ancak önceden tuzlamak ve suyu çekmek yağ emilimini bir şekilde azaltır.

Çok Fazla Patlıcan Yemenin Önlemleri ve Yan Etkileri

Makul gıda miktarlarında patlıcan tüketmenin yan etkilerine dair herhangi bir rapor bulunmamaktadır. Ancak çok fazla patlıcan yemenin önlemlerinden biri oksalat içeriğidir. Bu madde vücutta çok yoğunlaştığında kristalleşebilir ve bazı kişilerde böbrek taşı ve eklem iltihabı riskini artırabilir.

Oksalat içeriği konusunda endişeleriniz varsa, patlıcanları kaynatmak oksalat seviyelerini% 87’ye kadar azaltabilir. ( 20 )

Alerji araştırmacılarına göre, bazı insanlar patlıcan yerken alerjik reaksiyonlar gösteriyor. ( 21 )

İlgili Makaleler:

  • Havuç: Faydaları ve Besin Değerleri (Kalori, Karbonhidrat, Lif, Vitaminler)
  • Soğan: Sizin İçin İyi mi, Besin Değerleri, Kanıtlanmış Faydaları
  • Nightshade Yiyecekler Listesi: Gece Gölgeleri Nedir, Sağlık Faydaları ve Endişeleri

Leave a Reply