Pancar ve Fermente Pancarın Kanıtlanmış Sağlık Faydaları (Bilime Dayalı)

Pancarın sağlık açısından inanılmaz faydaları vardır ve sağlıklı beslenmede önemli bir yere sahiptir. Pancar, önemli vitamin ve minerallerle dolu tatlı bir kök sebzedir. Hem kırmızı pancar kökü hem de pancar yeşillikleri lezzetli salatalar, çorbalar ve yemeklerde sıcak veya soğuk olarak yenebilir.

 

Ayrıca, güçlü sağlık artırıcı özelliklerinden yararlanmak için besin maddelerinin konsantre bir atışını yapmak için pancar suyunu da sıkabilirsiniz. Araştırmalar, pancarın sağlığa faydalarının arasında vücudunuzu detoks yapmak, kan basıncını ve kolesterolü düşürmek, kalp sağlığını ve dayanıklılığını iyileştirmek ve beyin fonksiyonunu artırmak olduğunu göstermiştir.

İlan

Neden Fermente Pancar Yemek İsteyebilirsiniz

Fermente pancarın sağlığınıza pek çok faydası vardır çünkü probiyotikler veya “iyi” bakteriler içerirler. Bu mikroorganizmalar, bağırsaklarınızdaki mikrobiyotayı dengelemeye yardımcı olur ve bu da genel sağlığınızı iyileştirir. Bir bilimsel çalışma , fermente pancarın oksidatif stresle savaşabileceği için özellikle sizin için iyi olduğunu buldu. Aynı zamanda bağırsaklarınız için çok faydalı olan Lactobacillus bakterisini içerir .

Birçok çalışma , probiyotiklerin bağırsağınızın mikroflorasını eski haline getirmedeki etkinliğine işaret etmektedir . Beslenme British Journal probiyotikler zararlı bakterilere karşı bağırsağı güçlendirmek için yardımcı ve onlar kalın bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkiye sahip olduğunu bildirdi.

Birçok araştırmacı , bağırsak ve sindirim sisteminizin sağlığının bağışıklık sisteminizle yakından bağlantılı olduğuna işaret ediyor. Probiyotikler bağışıklık sistemini uyarır ve bakteriyel enfeksiyonların büyümesini engeller.

Bu makalede, pancarın sağlığınızı iyileştirebileceği harika yollar hakkında bilimin neler söylediğini öğreneceksiniz. Ayrıca, sağlığınızı birçok yönden korumaya yardımcı olmak için diyetinize daha fazla pancarı nasıl dahil edeceğiniz konusunda bazı pratik ipuçları bulacaksınız.

Makalenin sonunda, birçok sağlık yararına sahip kolay bir fermente pancar tarifi bulacaksınız .

Pancarın Besin Değeri

Pancar, sağlıklı bir vücut için gerekli olan zengin bir besin kaynağıdır. Örneğin pancar, A, C ve B grubu vitaminleri içerir. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum, demir , magnezyum , potasyum ve manganez ile lif kaynağıdırlar. 1

Sizin için iyi olan sadece pancarın kökleri değildir. Pancarın üst kısımları veya yeşillikleri de lif, mineral ve vitaminlerle doludur ve en sağlıklı kısımlarından biridir. Aslında, NutritionalData.com’a göre , sadece 1/2 fincan çiğ pancar yeşili, sağlıklı kan, güçlü kemikler ve kalp hastalığını önlemek için gerekli olan günlük önerilen K vitamini miktarının neredeyse tamamını sağlar. 2 Pancar yeşillikleri aynı zamanda yüksek miktarda A vitamini, C vitamini, B6 vitamini ile potasyum, manganez, demir ve lif gibi besinleri içerir ve bunların tümü sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için gereklidir.

İlan

Pancarın sağlığa temel faydaları, onlara koyu zengin bir renk veren pigment betalainlerinden gelir . Bir araştırmaya göre , betalainler sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirebilecek güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. 3

Pancarın sağlığınızı iyileştirmeye ve kendinizi harika ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olabileceği birçok yola bakalım.

Pancarın Sağlığa Faydaları

Pancar tüm vücudunuzu detoks etmeye yardımcı olur

Pancardaki güçlü antioksidanlar , tüm vücudunuzu detoksifiye etmeye ve hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir . Pancar, vücutta detoksifikasyonu destekleyen ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir .

Nutrients dergisi , pancarın antioksidan özellikleri hakkında kapsamlı bir araştırma yayınladı ve pancarda betalainlerin yanı sıra birçok başka antioksidan da olduğunu buldu. Bunlar, vücudunuzdaki toksinlerin kolayca atılabilmeleri için parçalanmasına yardımcı olabilir. Araştırma ayrıca pancar özlerinin vücut hücrelerinizden serbest radikallerden kurtulmanıza yardımcı olduğunu buldu. 4

Aslında araştırmalar, meyve suyu sıkılmış pancarın tüm sebze ve meyve sularından elde edilen en güçlü antioksidan içeceklerden biri olduğunu göstermiştir. 5

Bu nedenle, vücudunuzun zararlı toksinlerden kurtulmasına yardımcı olmak ve kronik hastalıkların gelişmesini önlemek için, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak pancarları düzenli olarak tüketmeye özen gösterin.

Pancar suyu kan basıncını düşürür

Pancarın doğal olarak kan basıncınızı düşürme potansiyeli vardır . Pancarın hipertansiyona iyi gelmesinin nedeni inorganik nitrat içeriğidir . Pancar tükettiğinizde, nitrat içeriği nitrik okside dönüştürülür ve bu da kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Bunun kardiyovasküler sisteminiz üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Pancarın kan basıncını düşürücü etkisi, Nutrition Journal’da yayınlanan bir çalışmada kanıtlandı . Araştırmacılar, düzenli diyetinize pancar eklemenin kan basıncını düşürmeye ve ayrıca kalp ile ilgili tıbbi rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Çalışmaya katılanlar, pancar suyu içtikten sonraki 6 saat içinde kan basıncı seviyelerinin önemli ölçüde düştüğünü buldu. 6

Kolesterolü düşürmek için pancar

Pancar ve pancar yeşillikleri, doğal olarak kolesterolü düşürmeye ve yüksek kolesterolün neden olduğu sağlık komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir. Pancardaki antioksidanlar, flavonoidler ve folik asit, düşük yoğunluklu lipoprotein (Amerikan Kalp Derneği tarafından “kötü kolesterol” olarak adlandırılan LDL kolesterol 7 ) seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur .

Nutrition Research and Practice dergisi , klinik çalışmalarda, kırmızı pancar yaprağı ekstrelerinin farelerde tehlikeli LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Ayrıca pancar özünün vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğu için kilo kaybı üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu buldular. 8

Sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız, kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için normal patates cipslerinizi pancar cipsi ile değiştirmelisiniz. Lipids in Health and Disease dergisinde yayınlanan bir araştırma , pancar cipslerinin kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kan şekeri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu. 9

İlan

Pancar antiinflamatuardır

Düzenli olarak pancar yemek sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Pancarın sağlık üzerindeki olumlu etkisi, çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olan vücut üzerindeki iltihap önleyici etkilerinden kaynaklanmaktadır. Doktorlar , vücuttaki iltihaplanma çözülmezse, sonucun kronik iltihaplı hastalıkların gelişmesi olabileceğini söylüyorlar.

Nutrients dergisi, pancardaki anti-enflamatuar bileşiklerin vücudun birçok bölgesindeki iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu bildirdi. Dergi, pancar özünün aslında steroidal olmayan anti-inflamatuar (NSAID’ler) ilaçlara benzer bir etkiye sahip olabileceğini gösteren bazı çalışmalardan bahsetti. 4

Pancar, kalp hastalığını önler

Diyetinizde düzenli olarak taze ve pişmiş pancar tüketmek, çeşitli kalp hastalıklarını önlemeye ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir . Pancar, kalp üzerinde tedavi edici etkisi olan yüksek miktarda folat (B9 vitamini) içerir. Ayrıca pancarda bulunan betain sağlıklı bir kalp geliştirmeye yardımcı olabilir.

Betain takviyeleri üzerine yapılan bir çalışma, homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceklerini ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltabileceklerini buldu. Yüksek homosistein seviyeleri, kalp krizi, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. 10

Diğer çalışmalar, pancarda bulunan betain bileşiğinin anjin ağrısını, nefes darlığını hafifletmeye, kan basıncını düşürmeye ve genel olarak kardiyovasküler sisteminizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. 11, 12

Pancar dayanıklılığı ve atletik performansı artırır

Hem bütün pancar hem de pancar suyu, atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir ve size daha fazla enerji verebilir. Vücut nitratı enerjiye dönüştürür ve pancar yoluyla sebze formunda yutulması güvenlidir.

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’te yayınlanan bir çalışmada, pişmiş pancar tüketmenin koşucuların daha hızlı ve daha uzun süre koşmasına yardımcı olduğu bulundu. Araştırmacılar, pancarın sağlıklı yetişkinlerde koşu performansını artırdığını söyledi. 13

Diğer araştırmalar, pancardan su içmenin daha iyi ve daha etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur. Araştırmacılar, egzersiz yapmadan önce pancar suyu almanın kandaki oksijen miktarını artırmaya, kan basıncını düşürmeye ve egzersize karşı fizyolojik tepkileri iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldular. 14, 15

Pancar karaciğerinizi ve böbreklerinizi detoks eder

Karaciğerinizdeki toksinlerden kurtulmak istiyorsanız düzenli olarak pancar tüketmelisiniz. Bu, hem karaciğerinizin hem de böbreklerinizin iyi ve sağlıklı çalışmasına yardımcı olabilir. Pancarın karaciğer ve böbrek sağlığı üzerindeki faydalı etkisi, betainin bu organları detoksifiye etme şekli sayesindedir.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi pancar yardım ekstreler karaciğerde biriken yağ önlemek ve oksidatif stresi azaltır olduğu belirtildi. 16 Diğer araştırmalar, pancarların böbrek hasarını önleme ve böbrek hastalığına neden olabilecek serbest radikallerden kurtulma gücüne sahip olduğunu bulmuştur. 17

Süper pancar smoothiesi ile karaciğerinizi nasıl detoks edeceğinizi makalemi okuyun . Ayrıca karaciğerinizi nasıl güçlendireceğiniz ve böbrek sağlığınızı nasıl iyileştirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz .

Pancar bilişsel performansı artırabilir

Pancarın nitrat içeriği beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir . Nitrat, bilişsel performansınızı artırmaya yardımcı olabilecek beyne kan akışını artırmaya yardımcı olur.

İlan

Örneğin, araştırmacılar diyette pancar alımının artmasının yaşlı yetişkinlerde hafıza ve zihin görevlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. Çalışma, pancarın aslında en çok ihtiyaç duyulan beynin belirli bölgelerine kan akışını uyardığını buldu. 18

SAMe (S-adenosil-metiyonin) ile birlikte alındığında , pancar , beyindeki dopamin seviyelerini doğal olarak dengelemeye yardımcı olabilir ve bu da depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. 19

Pancarın antioksidan özellikleri, pancarın sağladığı dopamin artışına bağlı olarak Parkinson hastalığını önlemeye de yardımcı olabilir. 20

Pancar demansı önlemeye yardımcı olur

Daha fazla pancar yemenin bir başka sağlık yararı da bunamanın başlamasını önlemeye yardımcı olabilmeleridir . Önceki bölümde belirtildiği gibi, pancar beyne giden kan akışını arttırır ve beyin fonksiyonunu iyileştirir.

WebMD’den doktorlar , pancarın beyin sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin bir araştırmanın, pancar suyunun bunamanın ilerlemesine karşı savaşmaya yardımcı olabileceğini bulduğunu söylüyor. 21 Wake Forest Üniversitesi tarafından yayınlanan çalışma, dört gün pancar suyu içtikten sonra, MRI taramalarının, demans ve diğer bilişsel koşullarla bağlantılı beyin bölgesinde daha fazla kan akışı olduğunu gösterdi. 22

Pancar kanseri önlemeye yardımcı olabilir

Pancar özlerinin anti-kanser etkisi olduğunu ve bazı kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı umut verici çalışmalar var. Araştırmacılar, “pancar yutmanın kanseri önlemek için yararlı bir araç olduğunu” söylediler. 23

Pancar Yemenin Yan Etkileri

Diyetinizde daha fazla pancar tüketmenin en göze çarpan yan etkilerinden biri, dışkınızı ve idrarınızı pembe veya kırmızıya çevirebilmeleridir (tıbbi olarak pancarüri denir). Dışkınızın renginin sağlığınız hakkında söyleyebileceği çok şey vardır , ancak pancar yemekten kaynaklanan pembemsi dışkı veya idrar endişelenecek bir şey değildir.

Birleşik Krallık’taki NHS doktorları pancar dahil bazı yiyeceklerin kalsiyumun vücudunuza emilmesini engellediğini söylüyor. Bu, böbreklerinizde kalsiyum birikmesi nedeniyle böbrek taşlarının oluşmasına neden olabilir . 24

Diyetinizde düzenli olarak pancar yemek de dişlerinizin sararmasının nedenlerinden biri olabilir .

Pancar Saklama ve Pişirmeye İlişkin İpuçları

Pancar, hafif nemli, serin ve karanlık bir yerde ise kışın saklanabilir. Sıcak kuru yerlerde saklanırsa, pancarlar filizlenme ve buruşma eğiliminde olacaktır.

Pancarları dondurarak da saklayabilirsiniz. Pancarları dondurmadan önce yumuşayana kadar pişirmelisiniz. Ardından pancarları doğrayın veya dilimleyin ve dondurucuda saklayın.

Göre Dünyanın sağlıklı Foods çok uzun süre pişmiş eğer, pancar sağlık yararları kaybedebilir. Orta boy pancarları dörde bölmenizi, derisini açık bırakmanızı ve ardından 15 dakika buharda pişirmenizi tavsiye ediyorlar. Pancarları fırında bir saate kadar kavurabilirsiniz. 3

İlan

Alternatif olarak, pancar çorbası adı verilen lezzetli bir geleneksel Rus çorbası yapabilirsiniz. Bu, pancar, soğan, kırmızı lahana ve maydanozu bir et suyunda birleştirir. Bu şekilde pancarın tüm sağlık yararlarını kullanan lezzetli bir yemek hazırlayabilirsiniz.

Süper Anti Inflamatuar Pancar ve Zencefil Suyu

Pancar ve zencefil suyu yaparak pancarın iltihap önleyici gücünü artırabilirsiniz. Zencefilin vücuttaki iltihabı azalttığı da bilinir ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak için harikadır . Bu pancar suyu tarifi, osteoartrit ve romatoid artritin ağrılı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Daha önce belirtildiği gibi, pancar, anti-enflamatuar bir şekilde hareket eden betanin, izobetanin ve vulgaksantin gibi yüksek oranda bitkisel besinler içerir. Bunların hepsi betalainlerdir – pancarlara farklı renklerini veren kırmızı ve sarı pigmentler.

Ayrıca pancar, kolin – B-kompleks vitamininden yapılan bir betain kaynağıdır. Kolin, enflamasyonu düzenlemede önemli bir rol oynar ve bazıları kansere bağlı olanlar da dahil olmak üzere enflamatuar olmayan belirteçleri düşürür.

Pancarları uzun süre pişirirseniz, betalainler yok olur. Pancar buharda pişirme sürelerinin 15 dakika veya daha az ve kavurma sürelerinin bir saatin altında tutulması önerilir. Pancar tüketiminin idrarınızı kırmızı veya pembe renklendirebileceğini unutmayın. Bu, pancarüri olarak bilinir ve genellikle pancar yemeye normal bir tepkidir.

Zencefil, özellikle kas ve artrit ile ilişkili ağrıyla başa çıkmak için iyi olan, gingerol adı verilen güçlü anti-inflamatuar bileşikler içerir. Gingeroller kimyasal olarak kapsaisin ve piperin ile ilişkilidir, bu da acı biber ve karabiberlere kendi baharatlı vuruşlarını ve iyileştirme potansiyellerini verir. Zencefil ayrıca anti-enflamatuar zerdeçal zencefil çayımın bileşenlerinden biridir .

Zencefil, osteoartrit ve romatoid artrit semptomları üzerindeki etkileri ile ilgili olarak incelenmiştir. Hastalar düzenli tüketimin ağrıyı ve şişliği kademeli olarak azalttığını ve etkilenen eklemlerdeki hareket aralığını iyileştirdiğini bildirdi.

Zencefil ayrıca mide-bağırsak problemleri için harikadır, mide bulantısına yardımcı olur ve soğuk algınlığı ve solunum şikayetleri için doğal bir tedavidir. Taze, pişmiş veya toz halinde yenebilir. Dehidrasyon işlemi sırasında, gingeroller, gingerollerden iki kat daha baharatlı olan shogaollere dönüşür, böylece zencefil kurutulduğunda daha keskin hale gelir.

Pancar ve Zencefil Anti-Inflamatuar Suyu

Malzemeler (mümkünse organik kullanın):

  • 3 adet lahana yaprağı
  • 1 orta boy portakal, soyulmuş ve kesilmiş
  • 1 orta boy elma, çekirdeklerini çıkarın ve dilimler halinde kesin
  • 1 havuç, soyulmuş ve kesilmiş
  • 1 orta boy pancar, soyulmuş ve dilimler halinde kesilmiş
  • 1 topuz taze zencefil (yaklaşık 1 inç uzunluğunda), soyulmuş

Talimatlar

  1. Ürünü yıkayın ve gerekirse soyun.
  2. Malzemeleri bir meyve sıkacağı ile yönetilebilir parçalar halinde işleyin. Portakalla başlayın ve karalahana, elma, havuç, pancar ve zencefil ile devam edin.
  3. En iyi besinsel fayda için meyve suyunuzu bardağa koyun ve hemen servis yapın.

Pancar Nasıl Fermente Edilir

Malzemeler:

  • 2 yıkanmış, dörde bölünmüş ve dilimlenmiş pancar
  • 3 yemek kaşığı. tuz
  • Gerektiği kadar su

Talimatlar:

  1. Pancarları bir litre kavanoza ekleyin
  2. Tuzu 2 su bardağı suyla birleştirin. Tuzlu suyu pancarların üzerine dökün ve 1-2 inç boşluk bırakarak (sadece sebzeleri kaplayın). Gerektiği gibi tartın.
  3. Kullanılıyorsa, kavanozu bir kapak ve hava kilidi ile kapatın. Hava kilidi kullanmıyorsanız, sıkışmış gazları serbest bırakmak için kavanozları her gün biraz açtığınızdan emin olun.
  4. Tercihe bağlı olarak 3-12 gün serin bir oda sıcaklığında fermente etmesine izin verin. Daha uzun, özellikle sert kök sebzeler için genellikle daha iyidir.
  5. Soğuk hava deposuna aktarın.

Yorumlar : Pancarların üzerinde köpük, pislik veya küf fark ederseniz, bir kaşıkla çıkarın.

İlgili Makaleler:

  • Üstün Karaciğer Temizleyici Süper Detoks Smoothie
  • Ağrı ve Enflamasyonu Azaltmak İçin Evde Zencefilli Ale Nasıl Yapılır
  • Antienflamatuar ve Ağrı Giderici Zerdeçal Zencefil Çayı Nasıl Yapılır

Leave a Reply