Oturmanın Neden Olduğu Omurga Hasarını Geri Almak İçin 10 Egzersiz

American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir araştırmaya göre , ortalama bir insan uyanık olduğu saatlerin yarısından fazlasını oturmayı gerektiren etkinliklerde (televizyon seyretmek, işe gidip gelmek, bilgisayar başında oturmak vb.) Geçiriyor.

Tıp dergisi Current Cardiovascular Risk Rep’de yayınlanan bilimsel bir rapora göre , çok fazla oturmak ikinci el sigara içmek kadar zararlı olabilir.

 

İlan

Bazı çalışmalar, çok fazla oturma ile tip 2 diyabet, böbrek hastalığı ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların daha yüksek oranları arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir . Çok fazla oturmak erken ölümle bile bağlantılıdır.

Çok fazla oturmak da sırtınıza zarar verebilir ve kronik sırt ağrısı ve kötü duruşla bağlantılıdır.

Aşağıdaki 10 esneme seansını düzenli olarak yaparak oturmanın zararlı etkilerini önleyebilirsiniz. Bu 10 yoga esnemesi, gücü ve esnekliği artırmanıza ve sırtınızdaki ve dizlerinizdeki ağrıyı önlemenize yardımcı olabilir.

Yoga Esneme Neden Çok Fazla Oturmanın Zararını Azaltabilir

Yoga Hindistan’da ortaya çıkmıştır ve binlerce yıldır uygulanmaktadır. Bu eski zihin-beden uygulaması modern günlerimizin bir parçası haline geldi ve barış ve refahı simgeliyor. Günümüzde 20 milyondan fazla Amerikalı, 2012 Amerika’da Yoga araştırmasına göre yoga yapıyor .

Yoga hakkında fiziksel aktiviteyi, özellikle gücü, esnekliği, nefes almayı ve dengeyi artırmanın, stresi azaltmanın ve zihinsel yetenekleri artırmanın etkili bir yolu olduğunu öne süren birçok çalışma yayınlandı. HNS web sitesine göre , düzenli yoga uygulamasının yüksek tansiyon , kalp hastalığı, ağrı ve sancıları olan kişiler için faydalı olduğuna dair bazı kanıtlar bile var .

Yoganın ana bileşenleri, gücü ve esnekliği artırmak için tasarlanmış ve zihni, bedeni ve ruhu birleştirmeyi amaçlayan bir dizi harekettir (duruş). Yani şu ana kadar yoga yapmadıysanız veya düzenli olarak yapmıyorsanız, ona bir şans verin ve bir süre sonra kendinizi daha huzurlu, zinde hissedecek ve vücudunuzun duruş ve hareketinin daha fazla farkına varacaksınız.

İşte evde deneyebileceğiniz on yoga duruşu:

Sandalye Duruşu

Bu poz duruşu iyileştirir , omurgayı esnetir ve uyluğun önünü güçlendirir.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak yerde durun Avuç içleriniz birbirine bakarken kollarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizi bükün ve poponuzu sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye doğru koyun . Sırtınızı düz tutmak için karnınızı ve kuyruk kemiğinizi içeri sokun. Tüm ağırlığınızı topuklarınıza koyun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Derin nefes alırken bir dakika tutun.

 

İlan

Savaşçı II

Bu poz, çekirdek kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve kolları, bacakları ve göğsü esnetir. Ayaklarınızı birbirinden ayırarak yerde durun. Ayaklarınızı sağa çevirin – sağ ayağınız öne doğru ve sol ayağınız sola bakar (resme bakın). Ellerinizi yere paralel olarak omuz yüksekliğinde yerleştirin, böylece sağ kol tam önünüzde ve sol kolunuz tam arkanızda olacak. Avuç içleriniz aşağı dönük. Şimdi sağ dizinizi 90 derecelik açıya bükün. Karnınızı içeride tutun ve derin nefes alın. Birkaç derin nefes için bu pozisyonda kalın ve diğer tarafta tekrarlayın.

 

Aşağı Bakan Köpek

Bu poz üst bedeninizi güçlendirir ve dolaşımı artırır . Aynı zamanda omurga ve bacak kaslarını da gerer. Ellerinizi ve ayaklarınızı omuz genişliğinde zemine yerleştirin. Sonra ellerinizle kuvvetli bir şekilde bastırın ve dizlerinizi kaldırın, böylece bacaklarınız düz olsun. Düzleştiremiyorsanız dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Duruşu uzatmak için ellerinizi öne doğru (dirseklerinizi kilitlemeyin) ve ayaklarınızı geriye doğru yürüyün (resme bakın). Topuklarınızı yere doğru bastırın (yere değmeyebilirler) ve uyluklarınızı geriye doğru bastırın. Başınız ve boynunuz gevşek tutulmalıdır. Derin nefes alın ve yaklaşık 1 dakika bu pozisyonda kalın.

 

Çömelme Duruşu

Bu poz belinizi , iç uyluklarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi uzatır . Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun ve ayak parmaklarınızı dışarı çevirin. Dua pozunda olduğu gibi avuç içlerinizi önünüzde bir arada tutun. Dizlerinizi bükün ve derinden çömelin. Göğsünüzü açarken dirseklerinizi dizlerinizin içine nazikçe bastırın (resme bakın). Yaklaşık 1 dakika bekleyin.

İlan

 

Plank Duruşu

Bu poz, sadece vücut ağırlığınızı kullanırken vücudunuzun üst kısmını güçlendirir. Yerdeyken avuç içlerinizi bastırın ve göğsünüzü öne doğru getirin. Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde. Topuklarınızı geriye doğru bastırın (ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır) ve boynunuzu uzatın ve vücudunuzda düz bir çizgi oluşturmak için öne doğru ilerleyin (resme bakın). Topuklarınızla bastırırken karnınızı sıkı ve kalçalarınızı yukarıda tutun. Yaklaşık 1 dakika bu pozisyonda kalın.

 

Tekne Duruşu

Bu poz çekirdek kasları güçlendirir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Hafifçe geriye yaslanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden 45 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırın. Kollarınızı düz bir şekilde avuç içlerinizin önüne gelecek şekilde yerleştirin. Sonra bacaklarınızı düzeltmeye başlayın. Birkaç derin nefes alın ve yavaşça aşağı inin. Birkaç kez tekrarlayın.

 

İlan

Köprü Duruşu

Bu poz, kalçalarını uzanan üst bacak kaslarının (harmstrings) ve arka güçlendirir popo .

Sırt üstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun yanına, avuç içi aşağıya koyun. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde zeminde düz tutun. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Sadece kürek kemiklerinizin tabanı yerde kalana kadar kalçalarınızı kaldırın ve geriye doğru çekin. Birkaç derin nefes almak için bu pozisyonu koruyun. Kalçanızı indirin ve birkaç kez tekrarlayın.

 

Balıkların Yarım Efendisi Duruşu

Bu poz kalçaları, omuzları ve omurgayı uzatır. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Şimdi sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı şekilde gösterildiği gibi sağ kalçanızın dışına çıkarın. Sağ kolunuzu bükün ve sağ dirseğinizi sol dizinizin dışına doğru bastırın. Artık arkanızdaki duvara bakarken omurganız bükülmüş durumda. Birkaç derin nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.

 

Çekirge Duruşu

Bu poz omurganızı uzatır ve güçlendirir ve sırtınızı aşağı indirir. Yüzünüz aşağı bakacak şekilde yere yatın. Birbirlerine bastırılırken bacaklarınızı yerden kaldırın. Şimdi göğsünüzü kaldırırken kollarınızı geriye doğru kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika tutun.

 

Çocuğun Duruşu

Bu poz kalçaları, dörtlüleri ve sırtın alt kısmını açar ve gerer. Topuklarınızın üzerinde otururken yere diz çökün, dizleriniz omuz genişliğinde ve vücudunuzun üst kısmı uylukların arasında olacak. Alnınız yere değiyor. Kollarınızı tam önünüze koyun. Gözlerini kapat ve derin nefes al. Bu pozisyonda en az 1 dakika kalın.

 

İlgili: Neden Çok Fazla Oturmak Seni Yavaşça Öldürüyor ve Bu Konuda Yapabilecekleriniz (Kanıta Dayalı)

İyi bir duruşun faydaları en iyi saklanan sırlar arasında olabilir ve aynı zamanda e-kitabımdaki 70 Powerful Habits For A Great Health için 70 alışkanlıktan biridir .

Diğer TOP eğitim ve egzersiz kılavuzlarımı okuyun:
1. Sırtınızı Güçlendirmek ve Sırt Ağrısını Azaltmak için En İyi 13 Egzersiz
2. Jiggly Kollardan Kurtulmak için 6 Basit Egzersiz
3. Bu 8 Basit Egzersizle Evde Düz Bir Karın Alın

Leave a Reply