Omega 3 Yağ Asitleri veya Balık Yağı Tüketmenin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 11 Faydası

Bugünlerde en çok satan besin takviyelerinden biri omega 3 balık yağı takviyeleridir. Omega 3 yağ asitlerinin önemini anlamanın yolunu açan 70’li yıllardan bir çalışmaydı. Çalışma, ana besin kaynağı denizden olan ve yağ asitleri açısından çok zengin olan Grönland’daki bir Inuit grubunu izledi. Test süresi boyunca, bu erkeklerin daha az kronik hastalığa sahip oldukları ve Batı popülasyonuna kıyasla genel olarak daha sağlıklı oldukları bulundu.

 

Omega 3 yağ asitleri vücut için gereklidir, ancak vücudunuz bunları üretemez. Vücudumuz onları ancak doğru beslenme yoluyla alabilir. Bu yağ asitleri vücudun hücre zarlarında rol oynar ve ayrıca metabolik ve biyokimyasal süreçleri etkiler.

İlan

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Omega 3 yağ asitleri, vücudunuz için gerekli olan çoklu doymamış yağlar ailesidir. Farklı uzunluklarda gelirler: kısa zincirli yağ asitleri ve uzun olanlar.

Omega 3 yağ asitlerinin rolü, hücre zarları için yapı taşları görevi görmeleri ve vücut için enerji depolamalarıdır. Kaslar, kalp ve diğer organlar için enerji sağlarlar. Enerji olarak kullanılmayan yağ asitleri trigliseridlere dönüştürülür ve bunlar daha sonra vücutta yağ dokusu olarak depolanır. ( 1 )

Omega 3 Yağ Asitlerinin Farklı Formları

Omega 3 3 farklı biçimde gelir:

ALA – Alfa-Linolenik Asit
EPA – Eikosapentaenoik Asit
DHA – Dokosaheksaenoik Asit

Kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı yiyecekler ALA yağ asidi içerir. Deniz ürünleri, uzun zincirli yağ asitleri, EPA ve DHA içerir.

ALA kısa zincirli bir yağ asididir, EPA ve DHA ise uzun zincirli yağ asitleridir. Vücudun bundan yararlanmak için kısa zincirli versiyonu (ALA) uzun zincirli bir versiyona (EPA ve DHA) dönüştürmesi gerekir, ancak vücudunuz yalnızca çok küçük miktarlarda ALA’yı EPA’ya ve sonra DHA’ya dönüştürebilir. ( 2 ) Bu nedenle ALA, diğer omega 3 yağ asitleri, DHA ve EPA kadar güçlü sayılmaz.

Yeterli omega 3 almadığınızdan şüpheleniyorsanız, takviye olarak tüketmeniz önerilir, ancak omega 3 balık yağı takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Omega 3 kaynakları

Omega 3’ün etkileri üzerine yapılan araştırmalar, bu yağ asidinin vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır. Omega 3’ün vücudumuzda doğal olarak üretilmediğini hatırlamak önemlidir, bu yüzden vücuda en üst düzeyde çalışması gereken bu yağ asitlerini sağlamak için tüketmemiz gerekir.

İlan

Deniz ürünleri ve balık yağı harika omega 3 kaynaklarıdır (DHA ve EPA). Halibut, ringa balığı, uskumru, istiridye, somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve morina, uzun zincirli omega 3 yağ asitlerinin zengin kaynaklarıdır.

Sebzeler, özellikle yeşil yapraklı olanlar, örneğin lahana, maydanoz, nane, Brüksel lahanası, ıspanak, su teresi, öğütülmüş keten tohumu , keten tohumu yağı, chia tohumu ve kinoa  , fındık ve tohumların yanı sıra ALA bakımından zengindir.

Ekmek ve makarna, en çok omega 3 ile zenginleştirilmiş gıdalardan bazılarıdır.

Omega 3 Ne İşe Yarar?

1. Omega 3 takviyeleri hamilelikle ilişkili riskleri azaltabilir

2010’da yayınlanan bir araştırma, omega-3 yağ asitlerinin yeterli tüketiminin, fetal beyin ve retinanın kritik yapı taşları oldukları için hamilelik sırasında çok önemli olduğunu buldu. Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin de gebelik süresinin belirlenmesinde ve perinatal depresyonun önlenmesinde rol oynayabileceğine inanılmaktadır. ( 3 )

Araştırmacılar, hamilelik sırasında, omega-3 gereksinimlerinin, özellikle beyin ve gözlerde fetal büyümeyi desteklemek için arttığı sonucuna varmışlardır. Daha fazla tüketmek cıva toksisitesi riski oluşturabileceğinden, hamile kadınlar için haftada iki porsiyon 6 ons düşük civa balığı ve deniz ürünü öneriyorlar. Alternatif olarak, hamile kadınlar balık yağı ve bazı doğum öncesi vitaminleri gibi omega-3 yağ asidi takviyeleri tüketebilirler.

2. Omega 3’ler çocukluk çağı alerjisi riskini azaltabilir

2018’de yayınlanan bir araştırma, hamile kadınların hamileliğin 20. haftasından itibaren ve emzirmenin ilk üç ila dört ayında günlük balık yağı kapsülü aldıklarında, çocukta yumurta alerjisi riskinin% 30 oranında azaldığını buldu.

Bu çalışma, hamile bir kadının diyetinin bebeğinin alerjisini nasıl etkilediğine dair şimdiye kadarki en büyük araştırma raporlarından biriydi ve hamilelik sırasında yaklaşık 15.000 kişiyi kapsayan yaklaşık 19 balık yağı takviyesi denemesini değerlendirdi. ( 4 )

Araştırmacılar ayrıca, hamilelik sırasında balık yağı takviyesi almanın, çocuğun fıstık alerjisi riskini% 38 azalttığını, ancak bu bulgu sadece iki çalışmaya dayandığını ve yumurta alerjisi kadar güvenilir olmadığını bulmuşlardır.

3. Omega 3 yağ asitleri biliş ve hafızayı geliştirebilir

2014 yılında yapılan bir araştırma, EPA ve DHA takviyelerinin bilişsel performans ve beyin işlevi üzerindeki etkisini test etti. EPA bakımından zengin takviyenin, aynı gruptaki bireylerde 30 günlük bir takviye süresinden sonra beyin işlevini geliştirmede DHA açısından zengin takviyeden daha etkili olduğu bulundu. ( 5 )

İlan

2010’da yayınlanan bir başka çalışmada, omega-3 desteğinin, bilişsel olarak bozulmamış veya hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde hafıza ve dikkat gibi bilişin belirli yönleri üzerinde bazı olumlu etkileri olduğu bulundu. ( 6 )

Omega 3 alımının bilişsel gelişim üzerindeki etkileri üzerine 2012-2017 yıllarında yayınlanan bilimsel kanıtların 2018 yılına ait bir incelemede değerlendirildiği unutulmamalıdır. Bu inceleme, omega 3’ün genç veya yaşlı yetişkinlerde bilişsel gelişimi iyileştirip iyileştiremeyeceğinin veya bilişsel düşüşü önleyip önlemeyeceğinin hala belirsiz olduğu sonucuna varmıştır. ( 7 )

Daha fazla okuma: Hafızayı ve Beyin Fonksiyonunu Geliştirmenin En İyi Yiyecekleri, Şifalı Bitkiler ve Diğer Yolları .

4. Omega 3 yağları ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir

Araştırmacılar, önceki bazı çalışmaların, omega 3 yağ asitlerinin eksikliğine duygudurum bozuklukları ve azalmış bilişsel işlevin eşlik ettiğini gösterdiğini belirtiyorlar. Bazı çalışmalar, omega-3 takviyelerinin psikiyatrik hastalıklarda ek tedavi olarak kullanılabileceğini de öne sürmüştür.

Örneğin, 2014’te yayınlanan bir çalışma, omega-3 yağ asitlerinin biyolojik özelliklerinden, antienflamatuvar etkilerinden ve beynin yapısal değişimindeki önemli rollerinden bahsetti. Depresyonu önleme veya tedavi etme rollerini daha iyi anlamak için bu etkiler hesaba katılmalıdır. ( 8 )

Mayo Clinic’e göre balık yağı, hafif ila orta dereceli depresyon tedavisinin yerini tutmaz, ancak reçeteli ilaçlara veya diğer tedavilere ek olarak yardımcı olabilir. ( 9 )

Daha fazla okuma: Depresyon için 5 Etkili Doğal Tedavi .

5. Balık yağı, abur cuburun beyin üzerindeki etkilerini geciktirebilir

Mayıs 2013’te British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırma, omega 3 tüketiminin beyni abur cubur gibi kötü yağ oranı yüksek yiyecekleri yemekten kaynaklanan hasarlardan koruduğunu gösteriyor. Çalışma, balık yağının abur cubur ve gıdalardaki aşırı yağın neden olduğu olumsuz etkileri önlediğini buldu. Omega 3 takviyesinin herhangi bir kilo kaybına neden olmadığına dikkat etmek önemlidir.

On yıldan fazla bir süredir yapılan araştırmalar, yüksek yağlı diyetin beyindeki sinir hücrelerinin oluşumuna zarar verdiğini göstermektedir. Liverpool Üniversitesi’nden araştırmacılar, omega 3 balık yağı bakımından zengin bir diyetin beynin öğrenme ve hafızadan sorumlu alanlarını uyararak hasarı önleyebileceğini keşfettiler. Araştırmacılar, etkinin yağların ve karbonhidratların metabolizmasındaki değişikliklerle yaratıldığını belirtti. ( 10 )

İlan

6. Omega 3 yağ asitleri iltihaplanma ile savaşabilir

Vücuttaki iltihaplanma, yabancı bir antijenin vücudumuza zarar vermesi veya istila etmesi sırasında doğal bir iyileşme sürecidir. Ancak bazen iltihaplı yanıt iyileşmez ve kronikleşir. Kronik iltihaplanma sonunda doku hasarına yol açar.

Günümüzde kronik inflamasyonun kalp ve damar hastalıkları, artrit, kanser ve metabolik sendrom gibi kronik hastalıkların gelişimini hızlandırabileceği bilinmektedir. Omega 3, iltihapla savaşmaya yardımcı olan metabolik süreçlerden sorumludur.

Örneğin, 2017’de yapılan bir araştırma, omega-3 yağ asitleri ile takviye etmenin enflamatuar faktörlerin salgılanmasını engellediğini buldu. Araştırma grubu, bu bulguların farklı kanser türleri, menenjit, multipl skleroz, Alzheimer hastalığı veya sarılık olan hastalara fayda sağlayacağını umuyor. ( 11 )

2010’da yapılan bir başka çalışma, yağ asitleri EPA ve DHA’nın çeşitli mekanizmalar yoluyla iltihabı etkilediğini göstermektedir. Antiinflamatuar etkilerinin bir sonucu olarak romatoid artritte terapötik etkinliğe sahiptirler ve ateroskleroz ve kardiyovasküler mortaliteye karşı koruyucu etkileri ile katkıda bulunabilirler. ( 12 )

7. Omega 3 takviyeleri DEHB tedavisine yardımcı olabilir

Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry’de 2011’de yayınlanan bir araştırma, DEHB’den muzdarip çocukların EPA tüketmekten fayda sağladığını buldu.

Çalışma, omega-3 yağ asidi desteğinin, özellikle daha yüksek EPA dozları ile, şu anda mevcut farmakolojik tedavilere kıyasla DEHB tedavisinde orta derecede etkili olduğunu keşfetti. Etki mütevazı olsa da, araştırmacılar, omega 3 tüketiminin minimum yan etki profiline sahip olduğundan, geleneksel tedavileri artırmak için veya diğer seçenekleri reddeden aileler için omega-3 takviyeleri kullanmanın makul olabileceğini öne sürüyorlar. ( 13 )

8. Omega 3’ler öğrenme güçlüklerini azaltır

Oxford Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, 16 haftalık tedavi süresi boyunca günlük DHA tüketiminin, düşük performans gösteren çocuklarda okuma ve davranışta önemli bir iyileşmeye yol açtığını buldu .

Araştırma, standartlaştırılmış okuma testlerinde yetersiz performans gösteren yedi ila dokuz yaş arası çocuklar üzerinde yapıldı. Araştırma, 600 mg / gün DHA desteğinin, sağlıklı ancak düşük performans gösteren çocuklarda okuma ve davranışı iyileştirmenin basit ve etkili bir yolu olduğunu göstermektedir. 14 )

9. Omega 3’ler migreni rahatlatabilir

Bir ön araştırma, balık yağının ergenlerde tekrarlayan migren tedavisinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir . Hastalar, balık yağı ile tedavi sırasında ve zeytinyağı ile tedavi sırasında baş ağrılarının sıklığında, süresinde ve şiddetinde bir azalma yaşadılar. ( 15 )

İlan

10. Balık yağı kalbinizi koruyabilir

2015 yılında yayınlanan çalışmaların bir incelemesi, haftada birkaç kez yağlı balık tüketen bireylerin koroner kalp hastalığından ölüm riskinin neredeyse yarısına ve kalp krizi nedeniyle ölüm riskinin neredeyse üçte birine sahip olduğunu buldu. balık tüketmedi. ( 16 )

11. Omega 3 yağ asitleri meme kanseri riskini azaltabilir

Meme kanseri, kadınlar arasında en sık görülen kanserlerden biridir. Bu çok korkulan hastalığın gelişimine katkıda bulunan birçok faktör vardır ve diyet çok önemlidir. Diyetteki bir değişiklik, göğüs kanserini önlemek ve hatta bazen tedavi etmek için çok şey yapabilir.

Bilimsel araştırmalar, haftada iki porsiyon yağlı balık tüketmenin meme kanseri riskini% 14’e kadar azaltabileceğini gösteriyor.

Bir grup Çinli bilim adamı, balık alımı ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri (n-3 PUFA olarak da bilinir) ve meme kanseri riski arasındaki ilişkiye bakan daha önce yayınlanmış farklı çalışmalardan elde edilen verileri karşılaştırdı. 883.585 katılımcı arasında 20.905 meme kanseri vakasını inceleyen 26 yayın, meta-analizlerine dahil edildi. Sonuçlar 2013 yılında The British Medical Journal (BMJ) ‘de yayınlandı. 17 )

Araştırmacılar, balıktan daha yüksek omega-3 tüketiminin, incelenen popülasyonda meme kanseri riskini düşürdüğü sonucuna vardı. Katılımcılar EPA ve DHA’nın bir kombinasyonunu alıyorlardı. Günde her 100 miligram omega-3 için risk% 5 azaldı. Risk, belirli bir beslenme alışkanlığına atfedilen önemli bir azalma anlamına gelen% 14’e kadar azaltılabilir.

Çalışma, meme kanseri riskini azaltmak isteyen kadınlar tarafından yüksek kaliteli balık yağı kullanımına destek sağladı.

Balık veya Balık Yağı – Hangisi Tüketilmeli?

Bu birçokları için bir ikilemdir ve konuyla ilgili farklı görüşler vardır.

Sağlıklıysanız ve sağlığınızı korumaya çalışıyorsanız, 6 oz yemeniz önerilir. Haftada 2 ila 3 kez (180 gram) yağlı balık. Balık yemek size yeterli miktarda EPA ve DHA sağlar ve ayrıca protein, selenyum ve D vitamini sağlar. Normal boyutta bir somon filetosu porsiyonunda 3 grama kadar EPA / DHA bulunur (yılın zamanına bağlı olarak, nasıl hazırlandığı ve nereden geldiği).

Bununla birlikte, zaten kronik bir rahatsızlığınız varsa, bütün balığın yanında omega 3 takviyeleri kullanmanız gerekebilir. Bazı beslenme uzmanları, günde 1 gram yüksek kaliteli balık yağı almanın yanı sıra haftada 2 ila 3 kez balık yemeyi önermektedir . Bu, günde 1.5 gram olan terapötik bir DHA dozu almanızı sağlayacaktır.

Takviye satın alırsanız, hem EPA hem de DHA içerdiklerinden emin olun. Balık yağının emilimini artırmak için kapsülleri yüksek yağlı bir yemekle almanız gerekir. Örneğin takviye zeytinyağı ile birlikte alırsanız, vücut tek başına alındığına göre çok daha iyi kullanabilecektir.

Omega-6’nın Omega-3’e Doğru Oranı

Omega-3 ve omega-6 yağları hakkında çok şey duyuyoruz. Ancak yağ asitleri dünyası karmaşıktır. Ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yolunun ne olduğunu belirlemeye çalıştığınızda, işler daha da karmaşık hale gelebilir. İşte işleri biraz daha açıklığa kavuşturmaya yardımcı olabilecek konunun kısa bir özeti.

Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış (uzun zincirli) yağların vücudunuzun çalışması için gerekli olduğu düşünülmektedir. Hücreler oluştururlar ve beyninizi ve sinir sisteminizi desteklerler. Vücut bunu yapamadığı için, yiyecek veya alternatif olarak takviye şeklinde tedarik edilmesi gerekir. Bununla birlikte, sağlığı geliştiren en iyi diyetinizi geliştirirken bazı şeylerin dikkate alınması gerekir.

Sağlıklı olmak için 1: 1 omega-6 ila omega-3 oranına ihtiyacınız var. Günümüzde oran omega-6 yağ asitleri lehine 15: 1’dir. Sorun şu ki, çok fazla omega-6 ve yetersiz omega-3 sizi hasta edebilir. Omega-6 yağ asitleri proinflamatuar gibi davranır ve omega-3’ler antiinflamatuardır, bu nedenle denge bozulduğunda kanser, kalp hastalığı ve otoimmün hastalık gibi farklı kronik durumlar gelişebilir. ( 18 , 19 )

Gelişmiş dünyadaki insanlar genellikle omega-3 yağ asitlerinden yoksundur. Omega-3 bakımından zengin balıkları görmezden gelirken, çok fazla omega-6 kaynağı tüketiyoruz (farklı işlenmiş bitkisel yağlar, örneğin soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı ve mısır yağı). Bu yüzden yapmanız gereken ilk şey omega-6 tüketimini azaltmaktır. Omega 6 bakımından yüksek yağlar kullanmak yerine, hindistancevizi yağı, zeytinyağı veya tereyağı gibi omega 6 yağ asitleri bakımından düşük yağlara geçin. Ardından omega 3 alımınızı artırın (EPA ve DHA).

Omega 3 almak, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atacağınız konusunda size rehberlik edecek 70 Büyük Bir Sağlık İçin Güçlü Alışkanlıklar adlı e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir .

Omega 3’ü ayrıca tohumlar ve kabuklu yemişler gibi bütün yiyeceklerde de bulacaksınız. Kabuklu yemişlerin ve tohumların sağlığa faydaları hakkında bilgi almak için buraya tıklayın:

Leave a Reply