Nasıl Daha Hızlı Uykuya Dalılır: İşe Yarayan 15 Kolay Yol

Hepimiz bir noktada oradaydık. Sabah 4’te tamamen uyanıksınız, hızlı bir şekilde uykuya dalmanın bir yolunu bulamazsanız ileride zor bir gün geçireceğinizi fark ettiğinizde zihniniz yükselen bir panik duygusuyla çıldırıyor.

Bu durum size çok tanıdık geliyorsa, yaşadığınız şey, her yıl yaklaşık 60 milyon Amerikalıyı etkileyen yaygın bir uyku bozukluğu olan uykusuzluktur .

Bunu akılda tutarak, bugünün kılavuzunda, durumun farklı nedenlerine ve hızlı bir şekilde uykuya dalmak için yapabileceğiniz 15 şeye bakacağız. Daha fazla uzatmadan, konuya girelim.

Yaygın uykusuzluk nedenleri

Yaygın uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluk, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli olası nedenlerle ortaya çıkabilir:

  1. İlaç tedavisi

En yaygın ilaçların yan etkileri kolayca uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Uyku bozukluğuna neden olduğu bilinen ilaçlar arasında steroidler, tansiyon ilaçları ve SSRI’lar (Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri) bulunur.

Beta blokerler ve alfa blokerler hakkında konuşmak için birkaç satır alalım . Bunlar, yüksek tansiyonu yönetmek için kullanılan en yaygın iki ilaç türüdür. Her neyse, beta blokerlerin bizi uykulu yapan bir hormon olan melatonin salgılanmasını önemli ölçüde azalttığı biliniyor.

Alfa blokerlerin ise REM uykusunu azalttığına inanılıyor.

  1. Tıbbi durum

Pek çok farklı sağlık durumu (özellikle uyku bozuklukları) uykusuzlukla ilişkilendirilmiştir.

Mesela uyku apnesini ele alalım. Bu rahatsızlığın ne olduğunu bilmiyorsanız, bir bireyin uyurken rastgele durup nefes almaya başlamasına neden olan bir durumdur. Bunu akılda tutarak, 2019 tarihli bilimsel bir incelemeye göre , yaklaşık. Uyku apnesi olanların% 38’inde de uykusuzluk var.

Aynı yıldan ayrı bir çalışma , iki durumu birlikte tedavi etmenin uykusuzluk semptomlarında etkili bir şekilde azalmaya neden olabileceğini buldu. Çalışmada önerilen tedavi seçeneği, bilişsel sosyal terapi ile başlamayı ve daha sonra solunum sorununu gidermek için CPAP makinelerini tanıtmayı içerir.

  1. Gebelik

Uykusuzluk hamile bayanlar arasında oldukça yaygındır. Nitekim hamile kadınların% 79’u uykusuzluk yaşar ve uyku bozukluğu genellikle üçüncü trimesterde başlar. Hamilelik geçirenler arasında bu duruma katkıda bulunan faktörler şunlardır:

  • Yaşam değişiklikleri ve emekle ilgili kaygı
  • Sık sık banyoyu kullanma ihtiyacı
  • Fiziksel rahatsızlık
  • Hormonal değişiklikler

Kayda değer bir diğer husus ise, hamileliğin neden olduğu uykusuzluğun genellikle doğumdan sonra kendiliğinden düzelmesidir.

  1. Kaygı veya depresyon

İşte işin zor kısmı. Depresyon sadece uykusuzluğa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda her iki durum da birbirlerinin semptomlarını şiddetlendirme eğilimindedir. Bu da kısır ve görünüşte sonsuz bir döngü ile sonuçlanır. Anksiyete uykusuzlukla da bağlantılı. Nitekim uykuya dalmada zorluk, anksiyetenin ana belirtilerinden biridir.

  1. Stres

Uykusuzluğun ana nedenlerinden biri aşırı uyarılmadır. Bu, beyninizin kapanmakta zorlandığı durumdur. Bunu akılda tutarak, stres uyarılmış bir durum olduğundan, sürekli endişenin neden akut uykusuzlukla yakından ilişkili olduğunu açıklar.

Stresli olduğunuzda, düşünceleriniz ve hormonlarınız son derece yüksek hızlarda akmaya devam eder ve bu da zihninizin uykuya dalmak için ihtiyaç duyduğu sakin duruma müdahale eder.

  1. Sağlıksız maddeler veya diyet

Bazı maddelerin ve yiyeceklerin insanların uykuya dalmasını zorlaştırdığı bilinmektedir. Beslenme ile ilgili olarak, 2019 yılında yapılan bir araştırma , çok fazla rafine karbonhidrat veya ekstra şekerli ürün tüketmenin uykusuzluğu daha da kötüleştirebileceği sonucuna varmıştır. Bu tür öğünlerden bazıları beyaz ekmek içerir.

Uykusuzluğa bağlı diğer maddeler arasında nikotin, kafein ve alkol bulunur.

  1. Kötü uyku alışkanlıkları

Bu yazı için araştırma yaparken öğrendiğim uykusuzluğun ana nedenlerinden biri düzensiz uyku programlarıdır. Örneğin, anormal iş vardiyalarının neden olduğu düzensiz uyku düzenleri, artan uykusuzluk oranlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Bunu düzeltmek için insanların hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyumaları ve uyanmaları önerilir.

Tanımlanmış bir uyku rutini oluşturmak sadece sirkadiyen ritminizi düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun belirli zamanlarda uyanık veya uykulu hissetmesini sağlayan iç saati de sorumlu kılar.

Artık hızlı uykuya dalmayı zorlaştıran farklı şeyleri anladığınıza göre, yazının ana bölümüne geçelim ve hızlıca uykuya dalmak için kullanabileceğiniz 15 farklı numaraya bakalım.

Nasıl Daha Hızlı Uykuya Dalılır?

Daha Hızlı Uykuya Dalmanın 15 Kolay Yolu

  1. Gevşeyin ve rahatlayın

Endişeleriniz sizi uyanık ve değerli uykudan uzak mı tutuyor? Kapsamlı araştırmalar, stresinizin kaynağını anlamanın, hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanın harika bir ilk adımı olduğunu göstermiştir.

Zihninizi rahatsız eden şeylerden kurtulmak için kullanabileceğiniz birkaç numara arasında ılık bir banyo / duş almak, uyku için uçucu yağ karışımları kullanmak ve meditasyon yapmak yer alır. Sakinleştirici bir uyku vakti rutini oluşturmak, stresi azaltmanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yeterli olmalıdır.

  1. Egzersiz yapmak

Birden fazla araştırma, genel egzersizlerin sizi uykuya dalmak için geçen süreyi olumlu yönde etkileyeceğini gösteriyor. Egzersiz yapmanın yardımcı olabileceği diğer şeyler arasında, gece boyunca kaç kez kesintiye uğradığınızı veya uyandığınızı azaltmanın yanı sıra, uyumanız gereken süreyi en üst düzeye çıkarmanıza izin vermek sayılabilir.

Egzersiz, uykusuzluğu olan yaşlı bireylerde de son derece olumlu etkiler gösterdi.

Bunu söyledikten sonra, uzmanların yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmamanızı tavsiye ettiğini unutmayın. Bunu yapmak sizi çok uyarabilir ve bu da uykuya dalmakta zorlanmanıza neden olabilir.

  1. Işık maruziyetini sınırlayın

Deneyimden bahsedersek, işte uzun bir günün ardından akıllı telefonunuzu veya TV’nizi izlerken bölgeden ayrılmak oldukça kolaydır. Bununla birlikte, akşamları kendinizi çok fazla mavi ışığa maruz bırakmanın uyku döngünüzü bozmanın en kolay yollarından biri olduğunu unutmayın.

Ayrıca not: mavi ışık aslında mavi görünmez. Bu sadece insan beynimizin uyanık olmakla ilişkilendirdiği belirli bir dalga boyudur.

Işığa maruz kalma aynı zamanda beynimize uyku zamanının geldiğini söyleyen hormon olan melatonin üretimini de baskılar.

  1. Bir uyku uygulaması indirin

Uyku programınıza sürekli olarak bağlı kalmanızı sağlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, bir uyku uygulaması indirmekten çekinmeyin. Bu uygulamalar, uyanma ve uyku saatinizi ayarlamanıza olanak tanır. Bu, her gün size hatırlatıcılar göndermelerine olanak tanır ve sizi zamanında uyumanızı sağlamaya teşvik eder.

Sabahları bu uygulamalar sizi en uygun zamanda uyandıran alarmları da çalıştırır.

  1. Kendinize acupressure verin

Akupresür terimi, akupunkturdan türetilmiştir. Akupresür, enerjinin insan vücudundaki belirli noktalardan aktığı Çin teorisine dayanan alternatif bir tıp tekniğidir. Böylece, bu noktalara basmak dengeyi yeniden sağlarken aynı zamanda kişinin ruhunu, bedenini ve zihnini düzenler.

Kendiniz deneyebileceğiniz akupunktur teknikleri şunları içerir:

  • Bir dakika boyunca her iki kulağınıza masaj yapmak
  • Hafif bir ağrı hissedene kadar birinci ve ikinci ayak parmaklarınız arasındaki bölgeye birkaç dakika bastırmak
  • Kaşlarınızın arasına (burnunuzun hemen üstüne) hafif bir baskı uygulayın. Bir dakika boyunca baskı uygulayın.

Bu üçü uykusuzluğu kolayca hafifletmelidir.

  1. Aşamalı gevşeme uygulayın

Ulusal Uyku Vakfı, bu taktiği daha hızlı uykuya dalmanın en iyi yollarından biri olarak önermektedir. Aşamalı kas gevşemesinin ne olduğunu bilmiyorsanız, süreç yavaşça gevşemeyi ve ardından vücudunuzdaki her kasın gevşemesine yardımcı olmak için gerilmesini içerir.

Ayak parmaklarınızdaki kasları gevşetip gererek başlayın, ardından aşamalı olarak başınıza ve boynunuza doğru ilerleyin. Ayrıca boynunuzla ve başınızla başlamaktan çekinmeyin, ardından ayak parmaklarınıza kadar çalışın.

  1. Baloncukları üfleyin

Torunun var mı? Cevabınız evet ise, bu muhtemelen evinizin herhangi bir yerinde zaten plastik bir balon şişesine sahip olduğunuz anlamına gelir. Yatmadan hemen önce bu baloncukları üflemenin avantajları iki yönlüdür. Birincisi, baloncuklar biraz hipnotiktir ve patlamak için derin nefes alma sürecini gerektirir.

İkinci avantaj, zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olabilmesidir. Nispeten aptalca bir aktivite olduğu için, zihninizi olası uyku engelleyici düşüncelerden kolayca uzaklaştıracaktır.

  1. Mum ışığında akşam yemeği yiyin

Bu numara, kişinin ışığa maruz kalmasını sınırlamakla ilgili daha önce bahsettiğimiz ipucu ile yakından ilgilidir. Ciddi durumlarda olan ve fazladan yol kat etmek isteyenler için ayrı bir ipucu olarak koymak zorunda kaldım.

Akıllı telefonlar ve tabletler gibi elektronik cihazların yanı sıra, evinizdeki en büyük mavi ışık suçlularından bazıları LED ışıklar, ampuller ve floresandır. Bunlardan en az biri evinizde bulunuyorsa, kendinize romantik molalar vermeye ve mum ışığında akşam yemeği yemeye başlamanın zamanı geldi.

  1. Müzik dinlemek

Farklı çalışmalar, dakikada 50 ila 80 vuruşluk yavaş bir ritme sahip herhangi bir müziğin, uykuya dalmanıza etkili bir şekilde yardımcı olacağını göstermiştir. 2008 yılında yapılan bir araştırmada 19-28 yaşları arasındaki öğrencilerden yatmadan 45 dakika önce rahatlatıcı klasik şarkılar dinlemeleri istendi. Sonuçlar uyku kalitelerinde önemli bir gelişme gösterdi.

  1. En sevdiğiniz yerleri hayal edin

Sadece koyun saymak yerine kendinizi mutlu ve sakin hissettiren ortamları gözünüzde canlandırmanız önerilir. Bu numarayı başarılı bir şekilde uygulamanın anahtarı, sizi bir süreliğine endişelerinizden ve düşüncelerinizden uzaklaştıracak kadar ilgi çekici sahneler düşünmektir.

  1. Yatak odanıza lavanta kokulu bir oda spreyi sıkın

Lavanta çiçekleri sadece güzel kokmakla kalmaz, aynı zamanda bu çiçekli bitkilerin aroması da kan basıncınızı düşürebilir, sizi rahat bir duruma sokabilir ve sinirlerinizi gevşetebilir. 2005 yılında yapılan bir araştırma , yaklaşık olarak lavanta yağı koklayanların olduğunu buldu. yatmadan önce 15 dakikalık aralıklarla üç dakika, derin uyku düzeylerini artırdı.

Bu kişiler de ertesi gün kendilerini daha dinç hissettiler.

  1. Yüzünüzü yaklaşık 30 saniye aşırı soğuk suya daldırın

Yatmadan önce sıkıntılı veya endişeli iseniz, o zaman en iyi ilaçlardan biri yüzünüzü buz gibi soğuk suyla dolu bir sepete daldırmak olabilir. Stresli bir duruma girerken, sinir sistemlerimizin sakinleşebilmemiz için çaresizce sıfırlanması gerektiği anlamına gelir.

  1. Çoraplarınızı yatağa giyin

Sıcak eller ve ayaklar, hızlı uyku başlangıcının en iyi belirleyicileridir. Derinin yüzeyinde bulunan kan damarlarını su şişesi açsın diye ayaklarına sıcak su şişeleri koyanlara bile rastladım. Bu da ısı kaybını artırır.

Çekirdeğinizden ekstremitelerinize kan akışındaki bu değişim, vücudunuzu soğutacak ve melatonin ile birlikte çalışacaktır.

Bu beni bir sonraki ipucuna getiriyor.

  1. Odanı soğut

Biyolojik vücut çalışmanızı düzenlemek istiyorsanız iç vücut sıcaklığınızın önemli bir faktör olduğunu biliyor muydunuz? Uykuya dalarken vücut ısımız biraz düşer ve bazı uzmanlar bunun sürece yardımcı olduğuna inanır.

Bunu göz önünde bulundurarak, yatmadan önce odanızı biraz soğutun, bu süreci daha da ilerletmeli ve uykuya dalmayı daha da kolaylaştırmalıdır.

  1. Kafeini kes

Söylemeye gerek yok, kafein kişinin uykusunu kolayca engelleyebilen sinsi bir uyarıcıdır. Daha ne? Araştırmalar, 6-9 saat uykudan sonra herhangi bir kafeinli içecek içmenin uyku sürenizi önemli ölçüde azaltacağını ve hatta uyku programınızı bozacağını göstermiştir.

Bu nedenle, daha kolay uykuya dalmanızı ve gece boyunca hiç kesinti yaşamamanızı sağlamak için her gün saat 2’ye kadar kafeinli içecekleri kesmenizi tavsiye ederim. Bu süre geçtikten sonra hala içkinizi içmeye kararlıysanız, bunun yerine kafein alternatiflerini deneyebilirsiniz .

Bununla birlikte, öğleden sonra bir fincan kahve içmekten kaçınmak gibi sağlıklı alışkanlıklar yaratmak ve bunlara uymak için kendinizi eğitmenin zor olabileceğini anlıyorum (özellikle uzun bir süre boyunca geliştirdiğiniz bir alışkanlıksa). zaman ve yanlışlıkların sizi strese sokmasına izin vermeyin. Her gün geliştiğiniz sürece sorun değil çünkü ömür boyu daha iyi bir gece dinlenmeye yaklaşıyorsunuz.

Daha fazla bilgi görün  Donmuş Omuzun 5 İşareti (Yapışkan Kapsülit)

Leave a Reply