Mango: Kanıtlanmış Faydalar ve Besin Değerleri (Bilime Dayalı)

Mango, sağlığınız için iyi olan lezzetli ve ferahlatıcı bir tropikal meyvedir. Mangolar, sağlıklı kalmanıza yardımcı olan bir besin, vitamin, mineral ve antioksidan deposudur. Mango tüketmek sizin için iyidir çünkü sindiriminizi iyileştirmeye, saçınızı ve cildinizi sağlıklı tutmaya, kilo vermenize ve görme duyunuzu korumaya yardımcı olabilir.

 

Sizin için iyi olan sadece mango meyvesinin etini tüketmek değildir. Mango kabuğunu da yiyebilirsiniz çünkü mangonun kabuğu diyet lifi, bitki bazlı antioksidanlar, C vitamini ve E vitamini için iyi bir kaynaktır.

İlan

Mango ve mango kabuğundan tüm iyiliği elde etmek için, onları canlandırıcı tatlı bir atıştırmalık olarak doğrayabilir, en sevdiğiniz smoothie’lere ekleyebilir, tuzlu / tatlı bir mango salsa yapabilir veya püre haline getirebilirsiniz.

Bu yazıda, neden daha fazla mango yemenin sağlığınız için bu kadar iyi olduğunu gösteren bilimsel araştırmalara bakacağım.

Mango Nedir?

Mango, içindeki etli sarı eti koruyan kalın bir kabuğa sahip sulu tropikal bir meyvedir. Mangolar çoğunlukla Mangifera indica’nın en popüler mango türü olduğu Güney Asya’da yetişir .

Mangolar, boyutları 25 cm’ye (10 ”) kadar olan bazı çeşitlerle birlikte, boyutları değişen, uzun ve büyük bir meyveye benzer. Olgun mango meyvesinin kabuğu kösele bir dokuya sahiptir ve yeşil, sarı veya kırmızımsı bir renge sahip olabilir. ( 1 )

Çoğu insan, mangoların hafif ekşi tonları olan tatlı, tropikal bir tada sahip olduğunu söyler. Olgun mangoların lifli bir dokuya sahip çok sulu bir eti vardır.

Araştırmacılar, mango ağacının ve mango meyvesinin çoğu bölümünün tedavi edici özellikleri için iyi olduğunu söylüyor. Mangolar antimikrobiyal, antifungal, antiinflamatuar, anti-diyabetik ve anti-hipertansiyon aktivitesi içerir. ( 1 )

Aslında, mango sizin için o kadar iyidir ki onlara “meyvelerin kralı” denilir. ( 2 )

Mango’nun Besin Değeri

Taze, olgun mangoların lezzetli, sulu tadı ve yüksek besin değeri, neden en popüler tropikal meyvelerden biri olduklarını görmeyi kolaylaştırır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre, 100 gram mangonun bir kısmı 60 kalori içeriyor. Kabuğu soyulmamış bir fincan mango parçası (165 g) 99 kalori içerir . ( 3 )

Mangoların tatlılığı şeker içeriğinden gelir. 100 gram mango eti yaklaşık 13 gram şeker içerir . Mangoların çok fazla şekeri varmış gibi görünse de, mangonun birçok sağlıklı besin ve diyet lifi içerdiğini akılda tutmak iyidir.

Bir fincan dilimlenmiş mango (165 g), önerilen günlük alım miktarınızın (RDI)% 12’si olan yaklaşık 3 gram lif içerir . RDI’nin% 2’si olan 0,8 g protein içermez. ( 4 )

Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında mango, çoğu şeker şeklinde olan daha fazla karbonhidrat içerir. Bir fincan mango parçası (165 g) 28 gram karbonhidrat ve 8 GI derecesine sahiptir. ( 4 )

Mangoların sağlık yararlarının çoğu, vitamin ve mineral içeriklerinden gelir. Örneğin, bütün bir mango, günlük C vitamini ihtiyacınızın neredeyse tamamı olan 53 mg C vitamini içerir !

Bir fincan mango parçası ayrıca günlük A vitamini gereksinimlerinizin% 25’ini , 1.8 mg E vitamini (% 9 RDI), 6.9 mcg K vitamini (% 9 RDI) ve birçok B grubu vitamini içerir.

İlan

Mangolar ayrıca miktarlarda bakır, kalsiyum, potasyum , magnezyum , selenyum ve demir içerir .

Mangonun tıbbi özellikleri üzerine yapılan araştırmalar, meyvenin birçok sağlık yararı olan polifenoller açısından zengin olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu mikro besinler, C vitamini ve E vitamini ile birlikte iltihabı azaltmaya ve vücudunuzun bağışıklığını artırmaya yardımcı olur. ( 2 )

Mango Derisinin Besin Değeri

Mango derisinin aynı zamanda birçok besinsel sağlık yararı vardır. Araştırmalar, mango kabuğunun güçlü antioksidanlara sahip olduğunu göstermiştir. Mango kabuğu aynı zamanda iyi bir E vitamini ve diyet lifi kaynağıdır. Olgun mangoların kabuğu, olgunlaşmamış mangolardan daha fazla antioksidan içerir. ( 2 )

Mangolar Ne İşe Yarar?

Mangolar, çok çeşitli sağlık sorunlarını ve endişelerini ele almak için harikadır. Mango tüketmek lezzetli bir tatlı olarak yemek yemenin yanı sıra daha sağlıklı olmanıza da yardımcı olabilir.

Mango meyvelerindeki yüksek C vitamini ve E vitamini , bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye , cildinizi ve saçınızı iyileştirmeye yardımcı olur . Bu antioksidanlar, aynı zamanda, antikanser özelliklere sahip olduklarından bahsetmeden, iyi bir kardiyovasküler sağlık ve karaciğerinizi sağlıklı tutmak için de gereklidir. ( 6 )

Mangolarda bol miktarda bulunan potasyum ve magnezyum gibi mineraller kan basıncınızı düzenlemek ve kalbinizi sağlıklı tutmak için iyidir. Mangoların ayrıca birçok B grubu vitamini içermesi, onları her gün yemenin sağlıklı kalmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. ( 7 )

Mango eti ve mango derisi yemek, yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim sağlığınız için de iyidir.

Tıbbi çalışmalar, mango kabuğu özlerinin antiviral özelliklere, antiinflamatuar özelliklere ve analjezik etkiye sahip olduğunu göstermiştir. ( 5 )

Mango Derisi Yiyebilir misin?

Çoğu insan mangoları tüketime hazırlarken mango kabuklarını çöpe atar. Bununla birlikte, mango kabuğunun yenilebilir ve çok besleyici olduğunu unutmamak önemlidir.

Mangoların dış kabuğu olgunlaşmadığında yeşildir ve yavaş yavaş sarıya, turuncu-kırmızıya veya koyu kırmızıya döner. Araştırmacılar, pek çok insanın mango cildi yediğini çünkü kabuğun önemli sayıda sağlıklı bileşik içerdiğini söylüyor. ( 2 )

Örneğin, bilimsel çalışmalar, mango kabuğundan elde edilen özlerin diyabetli insanlar için iyi olduğunu bulmuştur. Mango derileri, polifenoller, karotenoidler (her ikisi de antioksidanlar) ve anti-diyabetik özelliklere sahip lif içerir. ( 8 )

Bazı mango türlerinin kabuğu% 72’ye kadar diyet lifi içerebilir. Kabuk ayrıca yüksek düzeyde C ve E vitaminleri içerir. Bu vitaminlerin yanı sıra lif, Alzheimer hastalığını, kataraktı ve kanseri önlemeyle ilişkilendirilmiştir. ( 9 )

Hatta bazı araştırmalar mango kabuğunun mango etinden daha güçlü antioksidanlara sahip olduğunu göstermiştir! Mango kabuğundan elde edilen özler, kanser tedavisinde potansiyel kullanımı olan iyi bir fenolik kaynağıdır. ( 10 )

Mango kabuğunun sağlığınız için çok iyi olduğunu ve mango meyvesinin yaklaşık% 20’sini oluşturduğunu düşünürsek, atmadan önce iki kez düşünmelisiniz. ( 11 )

İlan

Mango yenilebilir kabuğunu tüketirken alınacak bir önlem: Bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olduğu ve kontakt dermatite neden olduğu bilinmektedir. ( 2 , 12 )

Mango kabuğu nasıl güvenle yenir

Mango kabuğunu yemenin birçok farklı yolu vardır. Mango meyvesinin kabuğu oldukça sert olsa da, bir elmayı yediğin gibi mangoyu ısırabilirsin.

Herhangi bir böcek ilacını çıkarmak için yemeden önce mango kabuğunu iyice yıkamak önemlidir .

Mango kabuğu yemenin mükemmel bir yolu, kabuğunu çıkarmadan mango doğrayıp eti ve kabuğu ile bir yüzlü yapmaktır. Bu şekilde mango kabuğundan tüm iyiliği, sağlığı artıran lezzetli bir smoothie içinde alırsınız.

Bazı insanlar kabuğu soyulmuş mangodan kullanır ve fırında kurutarak lezzetli mango kabuğu cipsleri hazırlar.

Bazı olgun mango türleriyle, yemeğinizin besin içeriğini iyileştirmek için mango lezzetini salata, yulaf ezmesi veya tatlıların üzerine rendeleyebilirsiniz.

Mangolar Ne İşe Yarar? Mango Meyvesi Tüketmenin 11 Faydası

Mango dilimleri, mango püresi veya mango parçaları tüketmenin sağlığınız için neden iyi olduğuna dair birçok nedeni daha ayrıntılı olarak inceleyelim.

Mangolar Göz Sağlığına Fayda Sağlayabilir

Her gün bir porsiyon mango yemek, A vitamini ve lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler içerdikleri için görme yeteneğinizi korumaya yardımcı olabilir.

Göz British Journal tüketen meyve ve sebze lutein içeren ve maküler dejenerasyon gözleri korumak yardımcı olabilir zeaksantin bildirdi. Mangolar, bu mikro besinlerin iyi bir kaynağı olan listelenen meyvelerden bazılarıydı. ( 13 )

Ulusal Göz Enstitüsü’nden araştırmacılar, C vitamini, E vitamini, bakır, lutein ve zeaksantin içeren besin açısından zengin diyetlerin yaşa bağlı göz hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. ( 14 )

Diğer çalışmalar, diyetinizde yeterli miktarda A vitamini almanın kataraktlara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 15 )

Bir fincan mango parçası (165 g) size RDI’nızın% 25’i olan 1262 IU A vitamini sağlar. Bu porsiyon boyutu ayrıca günlük C vitamini ihtiyacınızın% 76’sını ve E vitamini ihtiyacınızın% 9’unu sağlar. ( 4 )

Öğrenin iyileştirmek ve görme korumak için diğer gıdalar ve otlar .

Mangolar Kan Şekeri Seviyelerinin Düşmesine Yardımcı Oluyor

Her gün mango yemek, ölçülü tüketirseniz kan şekeri seviyeniz için iyidir.

Erkekleri içeren bir araştırma, günde 50 gram dondurularak kurutulmuş mango posasını çalkalayarak yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 16 )

Bir çalışma, 42 gün boyunca 400 gr mango posası almanın, obez yetişkinlerde kan şekeri ve insülin arasında bir denge sağlamaya yardımcı olabileceğini buldu. ( 17 )

Mango çok fazla doğal şeker içermesine rağmen, araştırmalar her gün mango yemenin kilo almaya neden olmadığını göstermiştir. Aslında, mango tüketimi obez kadınlarda ve erkeklerde kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. ( 18 )

Göz ardı etmemeniz gereken diyabetin uyarı işaretleri hakkında bilgi edinin .

Mangolar Şeker Hastaları İçin İyi Olabilir

Giderek daha fazla sayıda bilimsel çalışma, şeker hastalarının makul miktarda mangoları güvenle yiyebileceklerine işaret ediyor.

İlan

Bazı insanlar mangoların şeker hastası iseniz kaçınılması gereken meyveler arasında olduğunu iddia ediyor. Bununla birlikte, Food & Function dergisi 2015 yılında, çalışmaların mangoların düşük glisemik (GI) olduğunu ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösterdiğini bildirdi . Mangolar potansiyel olarak tip 2 diyabet hastalarına fayda sağlayabilir. ( 19 )

Amerikan Diyabet Derneği, şeker hastalarının tadını çıkarabileceği ortak meyvelerde mangoları da listeler. ( 20 )

Şeker hastalığınız varsa başka hangi yiyeceklerin sizin için iyi olduğunu öğrenin .

Mango Tüketimi Kalbinizi Sağlıklı Tutmaya Yardımcı Oluyor

Taze, olgun mangoların iyi mineral ve antioksidan içeriği, mango yemenin kalbiniz için iyi olduğu anlamına gelir.

Çoğu diyetisyen ve doktor, taze meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin kardiyovasküler hastalıkları önlemede iyi olduğu konusunda hemfikirdir. ( 21 )

Bir çalışma, günlük mango tüketiminin fazla kilolu olmayan erkeklerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 17 ) 2018’den bir başka çalışmada, sağlıklı postmenopozal kadınlarda iki bardak mango alımının sistolik kan basıncı üzerinde akut (iki saat) yararlı etkileri olduğu bulundu. ( 36 )

Diğer araştırmalar, mango gibi antioksidanlar açısından zengin meyvelerin kalp sağlığını iyileştirdiğini ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olabileceğine işaret ediyor. ( 2 )

Daha fazla taze meyve ve sebze tüketmenin kalp krizi riskinizi azaltabilecek basit yaşam tarzı seçeneklerinden sadece biri olduğunu biliyor muydunuz ?

Mango Daha Hızlı Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Mangolar, yüksek besin içeriği ve lif içeriği nedeniyle kilo vermeye iyi gelir.

Hayvan denekleri kullanan bir çalışma, diyetin dondurularak kurutulmuş mango ile desteklenmesinin glikoz toleransını iyileştirmeye ve obeziteyi azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Bilim adamları, mango tüketiminin , farelere yüksek yağlı bir diyetle beslendiğinde vücut yağında bir artışı önlemeye yardımcı olduğunu belirtti . ( 22 )

WebMD’deki doktorlar, lif içeriğinizi artırmanın güvenli bir şekilde kilo vermenin ve aynı zamanda kilo vermeyi yönetmenin önemli bir yolu olduğunu söylüyor. Lif, daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur ve daha az kalori tüketmenize neden olabilir. ( 23 )

Yenilebilir mango kabuğu tüketmek, lif içeriği nedeniyle kilo vermenin iyi bir yolu olabilir. Mango kabuğunun faydaları üzerine yapılan araştırmalar, kabuğun% 40 ila% 70 diyet lifinden oluştuğunu gösteriyor. ( 24 )

Diğer çalışmalar, lif içeriğinden ayrı olarak, mango kabuğundaki fitokimyasalların obezite önleyici etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. ( 25 )

Daha hızlı kilo vermeye yardımcı olmak için, neden bu basit yöntemlerden bazılarını aşırı kiloyu atmak ve sağlığınızı iyileştirmek için denemiyorsunuz ?

Mango Yemek Sindirime İyi Gelir

Sindiriminizi iyileştirmek istiyorsanız, mangoların diyetinize mükemmel bir katkı sağlamasının birçok nedeni vardır.

İlan

Mango yemek sindirim sağlığınız için iyidir çünkü yüksek lif içeriği kakalarınızı kolaylaştırmanıza yardımcı olur. Lif, düzenli bağırsak hareketleri için gereklidir ve bir bütün mango, önerilen günlük lif alımının% 15’i olan yaklaşık 4 gram lif içerir. ( 4 )

Mangolar ayrıca bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olan iltihap önleyici özellikler içerir. Mangolar üzerinde yapılan araştırmalar, ülseratif kolit ile ilişkili mide iltihabını hafifletmeye yardımcı olabilecek gallotanninler içerdiklerini bulmuştur. ( 26 )

Ayrıca kaka yapmanıza ve kabızlığı hafifletmenize yardımcı olması için mango da tüketebilirsiniz . İnsanlar üzerinde yapılan bir klinik çalışma, günde 300 gram mango parçası tüketmenin kabızlık semptomlarını iyileştirdiğini ve gastrointestinal inflamasyonu azalttığını buldu. ( 27 )

Sindirim sağlığınızı iyileştirmek ve şişkinlik ve gazı önlemek için başka neler yapabileceğinizi öğrenin .

Mango Beyninizin Sağlığı İçin İyi Bileşikler İçerir

Her gün bir bardak mango dilimi yemek, bilişsel işlevinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Mango meyvesi özütünün antioksidan etkisi üzerine yapılan bir çalışmada, mangoların beyin fonksiyonunu olumlu yönde etkilediği bulundu. Bilim adamları, mango meyvesinin stresin farelerin beyinleri üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olduğunu buldular. Araştırma, mango tüketmenin hafızayı iyileştirmeye ve hafif bilişsel bozukluğu önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. ( 28 )

Beyin işlevinize iyi gelen diğer şifalı bitkiler ve yiyecekler hakkında bilgi edinin .

Mango Yaşlanmanın Görünür Belirtilerini Azaltabilir

Mango içerisindeki C vitamini, E vitamini ve antioksidan miktarı nedeniyle, mangoların cildinizde yaşlanmayı geciktirici etkisi olması şaşırtıcı değildir.

Aslında düzenli olarak mango tüketmek, ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünü önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olabilir.

Bir deneyde bilim adamları, mango özü içeren bir içeceğin UVB radyasyonunun neden olduğu cilt hasarını önlediğini buldu. Mangodaki sağlıklı bileşikler, kolajen lifine verilen zararı önlediği ve ayrıca kırışıklık oluşumunu engellediği görülüyordu. ( 29 )

Kırışıklıklardan kurtulmak için harika olan diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin .

Mangolar Cildinizi ve Saçınızı Sağlıklı Tutmanıza Yardımcı Olur

Mango ayrıca sağlıklı saç ve cildi korumak ve desteklemek için gerekli olan mikro besin, vitamin ve minerallerin çoğunu içerir .

Örneğin, bir bardak dilimlenmiş mango tüketmek, size önerilen günlük alım miktarınızın dörtte 3’ü olan devasa bir 45 mg C vitamini verecektir.

Nutrients dergisi 2017’de kolajen üretimini teşvik etmek ve hücre hasarına karşı bariyer işlevi sağlamak için yeterli C vitamini alımının gerekli olduğunu bildirdi. C vitamini eksikliği, kırışıklık oluşumu, yavaş yara iyileşmesi ve kuru cilt koşulları ile bağlantılıdır. ( 30 )

Mangolar aynı zamanda sağlıklı bir cilt için ve cildinizi UV güneşine maruz kalmaktan korumak için de gerekli olan iyi bir beta-karoten kaynağıdır. ( 31 )

Cildinizin harika görünmesini sağlamak istiyorsanız, güzel bir cilt için en iyi vitamin ve mineralleri öğrenin .

Mangolar Karaciğer Sağlığınız İçin İyidir

Mango meyvesi ve mango kabuğu tüketmenin sağlık yararlarından biri, karaciğerinizi hasardan korumaya yardımcı olmalarıdır.

Araştırmalar, mangonun birçok tıbbi yararı olan işlevsel bir gıda olduğunu bulmuştur. Bir denemede, mango eti veya mango kabuğu tüketmek, sıçanların karaciğerini alkol hasarından korumaya yardımcı oldu. ( 32 )

Mango içerisindeki fenolikler gibi bitki bazlı antioksidanlar, karaciğeri koruyucu etkiye sahiptir. ( 33 )

Karaciğerinize iyi gelen lezzetli smoothieleri nasıl hazırlayacağınızı öğrenin .

Mangoların Antikanser Özellikleri Var

C vitamini açısından zengin meyveler ve mango gibi antioksidanlar vücudun enfeksiyona karşı savunmasını güçlendirir ve kanser gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Mangolar, mangiferin adı verilen bir antikanser bileşiği içerir. Araştırmalar, mangiferinin iltihabı azaltmaya yardımcı olduğunu ve bağışıklık sistemine fayda sağladığını bulmuştur. Mango özleri ayrıca kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye ve hatta kanserli tümörlerin boyutunu azaltmaya yardımcı olur. ( 34 )

Mango meyvesi ve mango kabuğu tüketmenin kansere karşı koruyucu bir etkisi olduğunu gösteren kanıtlar bile var. Bilim adamları, soyulmamış mango meyvesini yemenin sağlığa çok faydalı olabileceğini ve bazı kanserli hücrelerin yayılmasını önlemeye yardımcı olabileceğini keşfettiler. ( 35 )

Kanseri önlemek için en iyi yiyecekler ve kanseri önleme için pişirme yöntemleri hakkında daha fazla bilgi edinin .

En İyi Taze Mango Nasıl Seçilir

Ölçülü mango yemenin hiçbir dezavantajı yok gibi görünüyor. Mangolar diğer bazı meyvelerden daha fazla şeker içermesine rağmen, mango ölçülü tüketildiğinde besi yapmaz. Mangoların yüksek lif içeriği ve vitamin ve minerallerin bolluğu, mangoların birçok sağlık yararı olan iyi bir meyve olduğu anlamına gelir.

Mangoların lezzetli, tropikal lezzetini gerçekten yaşamak için taze mangoları seçmek önemlidir.

En iyi mangoyu seçmek için, çok sert veya çok yumuşak olmadığından emin olmak için mangoyu hafifçe sıkın. Bir mango renginin tazeliğiyle ilgili hiçbir şey ifade etmediğini de hatırlamakta fayda var.

Ayrıca olgunlaşmamış mango satın alabilir ve olgunlaşması için bunları birkaç gün oda sıcaklığında bir kağıt torba içinde saklayabilirsiniz.

Olgunlaşmış mangoları daha uzun süre taze tutmak için buzdolabında saklayın.

İlgili Makaleler:

  • Muz ve Muz Kabuğunun Bilime Dayalı Kanıtlanmış Sağlık Faydaları
  • Ananas: Kanıtlanmış Sağlık Faydaları, Kalori, Meyve Suyu Faydaları
  • Papaya’nın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Sağlık Faydaları (Meyve) + Tohumların Kullanım Alanları

 

Daha fazla bilgi görün  Havuç 101: Kanıtlanmış Sağlık Faydaları ve Besin Değerleri (Kalori, Karbonhidrat, Lif, Vitaminler)

 

Leave a Reply