Magnezyum Sitrat, Oksit ve Glisinat: Faydaları, Dozu ve Daha Fazlası (Bilime Dayalı)

Magnezyum, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan temel bir mineraldir. Magnezyum eksikliğinin semptomlarını gidermek için bazen magnezyum takviyeleri gereklidir.

 

Magnezyum sitrat, magnezyum oksit ve magnezyum glisinat, sinir fonksiyonunu, enerji metabolizmasını iyileştirmeye ve kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.

İlan

Magnezyum eksikliği belirtileri gösteriyorsan, alınacak en iyi magnezyum takviyesini seçmek zor olabilir. Magnezyum oksit, sitrat ve glisinat, magnezyum eksikliklerini önlemek için yeterli miktarda mevcut magnezyum içerir.

Bu yazıda, magnezyum oksit, sitrat ve glisinat takviyelerinin yararına ilişkin bilimsel araştırmaların neleri ortaya çıkardığını inceleyeceğim. Bu, sizin için en iyi magnezyum takviyesine karar vermenize yardımcı olacaktır.

Magnezyum Neden Önemlidir?

Magnezyum enerji üretimini, DNA sentezini, sinir uyarılarını, kas kasılmalarını ve kalp ritmini doğrudan etkilediği için önemlidir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’nden araştırmacılar, magnezyumun vücuttaki 300’den fazla kimyasal reaksiyondan sorumlu olduğunu bildirdi. Bu kimyasal reaksiyonlar kan basıncını, kan şekeri seviyelerini, sinir fonksiyonunu ve kas fonksiyonunu etkiler. 1

Vücudunuz yalnızca yaklaşık 25 gram magnezyum içerir. Vücudunuzun magnezyum seviyelerinin yarısı kemiklerde, diğer yarısı ise yumuşak dokularda depolanır. Kan serumunda çok az miktarda magnezyum depolanır.

Medscape’den Dr. Bishnu Prasad Devkota, kandaki magnezyum (Mg) seviyesinin normal aralığının 0.7-1 mmol / L olduğunu söylüyor. 2

Magnezyum Oksit nedir?

Magnezyum oksit doğada doğal olarak bulunur ve kabızlığı gidermek ve mide ekşimesini azaltmak için hafif bir müshil olarak kullanılır .

Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, magnezyum oksidin (MgO) magnezyumun oksit tuzu olduğunu söylüyor. Magnezyum oksit genellikle su ile karıştırılır ve kas gevşetici olarak kullanılır , mide asidinin asitliğini azaltır ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. 3

Kabızlık için iyi bilinen bir magnezyum oksit formu Magnezya sütüdür. Bu preparat, yemek kaşığı başına 500 mg elementer magnezyum içerir.

Magnezyum oksidin faydaları üzerine yapılan araştırmalar, biyoyararlanımının oldukça zayıf olduğunu göstermiştir. Biyoyararlanım, vücudun emebileceği takviyedeki magnezyum miktarını ifade eder. En iyi inorganik magnezyum tuzları türü üzerine 2001 yılında yapılan bir araştırma, magnezyum oksidin zayıf bir şekilde emildiğini buldu. 4

Magnezyum oksit için bir kullanım, ergenlik öncesi dönemde kemik mineral içeriğini iyileştirmektir. 2006 bir çalışma düzenli olarak 12 aylık bir süre boyunca 300 mg magnezyum oksit alarak yaş 8 ve 14 arasında kız kemik mineral içeriğini artırmak için yardımcı bulmuşlardır 5

İlan

Magnezyum oksit ayrıca mide ekşimesi için bir antiasit veya kabızlığı tedavi etmek için müshil olarak kullanılır.

Magnezyum Sitrat nedir?

Magnezyum sitrat, magnezyum eksikliğinin semptomlarını gidermek için kullanılır. Mg sitrat içeren bazı preparatlar bağırsaklardaki sıvıyı artırır ve kabızlık semptomlarının giderilmesine yardımcı olabilir .

Magnezyum sitrat almanın faydalarından biri, diğer magnezyum takviyelerine kıyasla daha kolay emilmesidir. Magnezyum Research dergisi , magnezyum sitrat formundaki 300 mg elemental magnezyumun magnezyum oksit veya magnezyum amino asit şelattan daha iyi sonuçlara sahip olduğunu bildirdi. 6

Magnezyum sitrat doğal bir müshil olarak kullanılabilmesine rağmen , magnezyum eksikliklerini gidermede başka kullanımları vardır. Örneğin, kısa süreli küçük bir çalışma, magnezyum sitratın menopoz sonrası kadınlarda osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdi. 7

Magnezyum sitrat tabletleri, hapları ve takviyeleri, magnezyum eksikliği için en popüler tedavi türüdür.

WebMD’deki doktorlar, magnezyum sitrat ile bağlantılı olası yan etkilerin gastrointestinal sorunlar olduğunu bildirdi. Karın krampları hissedebilirsiniz veya mide bulantısı veya aşırı gaz birikmesi olabilir . 8

Bazı insanlar kilo vermek için magnezyum sitrat kullanabileceğinizi söylüyor. Lütfen bilimin magnezyum sitrat ve kilo kaybı hakkında gerçekten ne söylediği hakkındaki makalemi okuyun .

Magnezyum Glisinat nedir?

Magnezyum glisinat, magnezyum eksikliğinin semptomlarını telafi etmek ve kan serum magnezyum seviyelerini artırmak için kullanılır.

Magnezyum seviyeleriniz düşükse, diyetinizi magnezyum glisinat ile desteklemek gerekli olabilir. WebMD’den doktorlar, zayıf bir diyetiniz varsa, diüretik kullanıyorsanız veya besin emilimiyle ilgili sorunlarınız varsa, Mg glisinatın bazen önerildiğini söylüyor. 9

Magnezyum glisinatın faydaları üzerine yapılan araştırmalar, anksiyete bozukluklarına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, Nutrition Journal 2008’de magnezyum glisinatın depresyonu tedavi etmeye yardımcı olabileceğini bildirdi . Hastalar yemek yemeden ve yatmadan önce 125-300 mg magnezyum glisinat aldı. Çoğu durumda, depresyondan kurtulmak 7 günden kısa sürer. 10

Magnezyum glisinat ayrıca kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilir. Klinik araştırmalar, magnezyum glisinat, kalsiyum, D vitamini ve çinko kombinasyonunun kemik implantlarından sonra kemiklerin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğunu buldu. 11

İlan

Çoğu magnezyum takviyesinde olduğu gibi, en yaygın yan etkiler ishal ve mide krampları olabilir.

Magnezyum Oksit ve Magnezyum Sitrat Takviyesi

Magnezyum takviyesi almanın faydaları, içerdikleri elemental magnezyum miktarı ile bağlantılıdır. Vücut tarafından ne kadar magnezyumun emilebileceğini bilmek de önemlidir (biyoyararlanım).

Magnezyum eksiklikleri için iki popüler takviye, magnezyum oksit ve magnezyum sitrattır. İkisi nasıl karşılaştırılır?

Journal of the American College of Nutrition’da yayınlanan araştırma , magnezyum sitrat ve magnezyum oksidin biyoyararlanımını karşılaştırdı. Magnezyum sitratın suda daha fazla çözünür olduğunu ve vücut tarafından magnezyum okside göre daha iyi emildiğini buldu. 12

Magnezyum oksit, diğer magnezyum takviyelerine kıyasla daha fazla temel magnezyum içermesine rağmen, vücut tarafından daha az emilir. Aslında, birçok magnezyum takviyesinin karşılaştırılması, sindirim sırasında magnezyum oksidin yalnızca% 4’ünün emildiğini buldu. 13

Bu nedenle magnezyum sitrat, magnezyum eksikliğine bağlı sorunları ele almak için magnezyum oksitten daha iyidir.

Magnezyum Glisinat ve Magnezyum Sitrat Desteği

Magnezyum sitrat ve magnezyum glisinat, elemental magnezyum ve emilim söz konusu olduğunda nasıl karşılaştırılır?

Anksiyete ve stresi tedavi ederken magnezyum takviyesini tartışırken, 2017’de yayınlanan sistematik bir derlemede hem magnezyum glisinatın hem de sitratın yüksek emilim oranlarına sahip olduğu bulundu. 10

Magnezyum oksit ile karşılaştırıldığında magnezyum glisinat daha iyi absorbe edildi. Araştırmacılar, magnezyum diglisinatın (glisinat) oldukça uygun bir magnezyum formu olduğunu buldular. Takviye olarak alındığında, magnezyum diglisinatın (glisinat) bir kısmı bozulmadan emilir. 14

Bununla birlikte, Journal of the American College of Nutrition’da (daha önce alıntılanmıştır) yayınlanan araştırmaya göre , magnezyum sitrat genellikle magnezyum takviyesinin biyoyararlanımı en yüksek formu olarak görülüyor. 12

Pek çok insan magnezyum glisinatın magnezyum sitrattan daha iyi tolere edildiğini söylüyor. Yani, magnezyum sitrat sindirim sorunlarına neden oluyorsa, dozu düşürmeyi veya magnezyum glisinata geçmeyi deneyebilirsiniz.

Diğer Magnezyum Türleri

Şimdiye kadar en popüler 3 magnezyum takviyesine baktım – sitrat, oksit ve glisinat. İşte bir magnezyum eksikliğini gidermeye yardımcı olabilecek diğer 6 magnezyum takviyesi:

Magnezyum orotat . Klinik kanıtlar, magnezyum orotatın iyi tolere edildiğini ve etkili bir magnezyum takviyesi olduğunu göstermektedir. Araştırmalar, magnezyum orotatın müshil etkisi olmadığını ve tükenmiş magnezyum seviyelerini artırabildiğini buldu. 15

İlan

Magnezyum karbonat . Bu tip magnezyum genellikle ticari olarak üretilen antasit preparatlarında kullanılır. Büyük miktarlarda alındığında magnezyum karbonatın müshil etkisi vardır.

Magnezyum sülfat . Genellikle Epsom Tuzu olarak adlandırılan magnezyum sülfat (gıda sınıfı) bazen kabızlığı gidermek ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırmak için alınır. Epsom Tuzunu kullanmanın daha şaşırtıcı yolları için lütfen bu makaleyi okuyun .

Magnezyum klorür . Magnezyum klorür, yüksek biyoyararlanıma ve daha düşük seviyelerde temel magnezyum içerir. 16 Bazı insanlar ciltlerine sürdükleri magnezyum yağı olarak magnezyum klorür kullanırlar. Bunun kasları gevşetmeye yardımcı olduğu ve hatta sindirim rahatsızlığı olmadan magnezyum eksikliklerini çözdüğü söyleniyor. Bununla birlikte, 2017’de yayınlanan kapsamlı bir inceleme, magnezyum yağı çalışmalarının topikal bir uygulamasına dair herhangi bir kanıt bulamadı. 17

Magnezyum aspartat . Bu tür magnezyum takviyesi, bir amino aside bağlıdır ve ayrıca magnezyum amino asit şelatı olarak da adlandırılır. Kanıtlar, magnezyum aspartatın iyi emildiğini göstermektedir. Magnezyum aspartat ayrıca magnezyum eksikliklerini tedavi etmek için kullanılır. 18

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri

Kan serumundaki düşük magnezyum seviyesi hipomagnezemi olarak adlandırılır ve vücudunuz ve genel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Magnezyum sitrat, oksit ve glisinat, magnezyum eksikliği belirtilerini tedavi etmeye yardımcı olan çeşitli magnezyum bileşikleridir.

Clinical Endocrinology dergisi , vücuttaki düşük magnezyum seviyelerini teşhis etmenin zor olabileceğini bildiriyor. Ancak hipomagnezemi bir kan testinde tespit edilebilir ve intravenöz magnezyum tedavisi ile tedavi edilebilir. 19

Normalden daha düşük magnezyum seviyelerine sahip birçok insan, yalnızca diğer durumlarla karıştırılabilecek semptomlar gösterebilir (asemptomatik). Ralph H. Johnson VA Tıp Merkezi’nde Tıp Profesörü, Dr. Tibor Fulop, magnezyum eksikliğinin asemptomatik belirtilerinin genellikle kardiyovasküler sistemi veya merkezi sinir sistemini etkilediğini söylüyor. 20

Magnezyum eksikliğinizin işaretleri şunları içerebilir:

  • Kas seğirmesi veya kas krampları
  • Kas Güçsüzlüğü
  • Yüksek tansiyon
  • Düzensiz kalp atışı
  • Depresyon ve ruh hali dalgalanmaları veya artan sinirlilik
  • Kalsiyum seviyelerini etkileyen düşük magnezyum nedeniyle osteoporoz

İlgili: Düşük Magnezyum Seviyelerinin 14 Uyarı İşareti ve Bu Konuda Ne Yapmalı

Magnezyum eksiklikleri için risk faktörleri

Temel mineral ve vitaminlerden yoksun bir diyet, herkeste magnezyum eksikliğine neden olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’nden araştırmacılar, aşağıdaki koşullara sahipseniz daha fazla magnezyum eksikliği riski altında olabileceğinizi bildirdi: 1

İlan

Gastrointestinal hastalık ve magnezyum eksikliği . Sindirim Hastalıkları dergisi , iltihaplı bağırsak rahatsızlığı olan kişilerin magnezyum eksikliğine ve diğer besinlerden yoksun olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu bildirdi . Bu, emilim bozukluğu ile ilgili sorunlardan kaynaklanmaktadır. 21

Tip 2 diyabet . Tip 2 diyabetiniz varsa, magnezyum eksikliğinizin olma olasılığı daha yüksektir. 22

Alkolizm . Karaciğerinizin sağlığını etkilemenin yanı sıra, alkoldeki kronik aşırı hoşnutsuzluk magnezyum eksikliğine neden olabilir. Araştırmacılar, alkolizmin magnezyum seviyelerini tükettiğini, aşırı idrara çıkmaya neden olduğunu ve pankreatite yol açabileceğini buldu – bunların tümü magnezyum eksikliğine katkıda bulunabilir. 23

Bazı ilaçları almak . 2017’den bir rapor, reflü, antasitler, antibiyotikler, bazı tansiyon ilaçları ve diüretikler için proton pompası inhibitörlerinin tümünün magnezyum seviyelerini azaltabileceğini buldu. 24

Ne Kadar Magnezyum Almalısınız? Optimal Magnezyum Dozu

Magnezyum sitrat gibi takviyeler, magnezyum seviyelerini artırmaya ve magnezyum eksikliği semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ne kadar magnezyum alınması gerektiğini bilmek zor olabilir.

Dr. Tibor Fulop (daha önce alıntılanmıştır) kan serumunda magnezyumda yalnızca küçük bir yüzde tespit edilebildiğini söylüyor. Magnezyumun çoğu kaslarda ve kemiklerde depolanır. Bu nedenle, magnezyum takviyelerinin düşük magnezyum seviyelerinin klinik semptomlarını azaltmadaki etkisini gözlemlemek, ne kadar magnezyumun ne kadar süreyle alınacağını belirlemeye yardımcı olabilir. 25

WebMD göre, yemeklerden aldığınız olanlara ilaveten , magnezyum takviyesi almalı size doz en yüksek olduğu : 26

  • 1-3 yaş arası çocuklar: 65 mg / gün
  • 4-8 yaş arası çocuklar: 110 mg / gün
  • 9 yaş üstü çocuklar ve yetişkinler: 350 mg / gün

Günlük ne kadar magnezyuma ihtiyacınız var? Ulusal Sağlık Enstitüleri, magnezyum için BKA hakkında aşağıdaki bilgileri sağlamıştır: 27

  • Bebekler: yaşlarına bağlı olarak 30 mg ile 70 mg arasında
  • 1-3 yaş arası çocuklar: 80 mg
  • 4-8 yaş arası çocuklar: 130 mg
  • 9-13 yaş arası çocuklar: 240 mg
  • 14 yaş ve üstü erkekler: 400 – 420 mg
  • 14 yaş ve üstü kadınlar: 310 – 320 mg
  • Hamile kadınlar: 350-400 mg

En İyi Magnezyum Takviyesi Nedir

Çoğu durumda, magnezyum eksikliğini tedavi etmek için alınacak en iyi magnezyum takviyesi magnezyum sitrattır. Bu makalenin gösterdiği gibi, magnezyum sitratın iyi biyoyararlanıma sahip olduğu ve vücut tarafından kolayca emildiği gerçeğini destekleyen pek çok bilimsel kanıt vardır.

İyi tolere edildiği ve iyi sonuçlar verdiği gösterilen diğer magnezyum takviyeleri, magnezyum klorür, magnezyum laktat, magnezyum aspartat ve magnezyum glisinattır. 4

Magnezyum Takviyesi Almalısınız?

Çoğu durumda, bol yeşil sebze ve meyve içeren sağlıklı bir diyetten hoşlanıyorsanız, bir magnezyum takviyesi almanıza gerek yoktur . Bir magnezyum takviyesi almayı düşünmeden önce, diyetinizle magnezyumu artırmalısınız.

Magnezyum eksikliğini önlemek ve magnezyum takviyesi almaktan kaçınmak için diyetinize dahil edilecek en iyi yiyecekler şunlardır:

  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Tahıl gıdaları
  • Fındık ve tohumlar
  • Süt Ürünleri
  • Vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş yiyecekler

Diyetinizde yeterli miktarda magnezyum alıp almadığınızı bilmek zor olabileceğinden, bazı insanlar koruyucu önlem olarak magnezyum takviyesi almaya karar verir. Bunu yapmaya karar verirseniz, optimum dozaj için üreticinin talimatlarını takip etmeniz önemlidir.

Magnezyum Takviyelerinin Diğer Faydaları

Magnezyum eksikliği belirtileriniz varsa veya magnezyum seviyenizin normalden düşük olduğundan şüpheleniyorsanız, bir magnezyum takviyesinden yararlanabilirsiniz.

Nutrients dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, bilim tarafından desteklenen magnezyum takviyeleri almanın faydalarından bazıları şu şekildedir: 28

  • Magnezyum takviyesi kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir 29
  • Uyku düzenini iyileştirin ve uykusuzluğun tedavisine yardımcı olun 30
  • Kas krampları ve ağrıları ile genel kas ağrısından kaynaklanan rahatsızlığı azaltın
  • Menstrüasyonla ilişkili küme baş ağrıları, migren ve baş ağrılarının sıklığını ve yoğunluğunu azaltın
  • Düzenli bir kalp atışını sürdürmeye ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korumaya yardımcı olun
  • Mg eksikliğiniz varsa magnezyum takviyeleri kan basıncını düzenleyebilir

İlgili Makaleler:

  • Düşük Magnezyum Düzeylerinin 14 Uyarı İşareti ve Bu Konuda Ne Yapmalı
  • Beslenmenizde Eksik Olabileceğiniz 5 Temel Besin
  • Demir Eksikliğinin Başlıca Belirtileri ve Kanınızdaki Demir Düzeylerini Nasıl Artırırsınız?

Leave a Reply