Kötü Duruşu Düzeltmek ve Sırt Ağrısını Düzeltmek İçin Sırtınızı Kucaklayacak 5 Egzersiz

Doğru yemek yemek, egzersiz yapmak, iyi bir gece uykusu çekmek ve zararlı maddelerden uzak durmak kadar iyi duruş da önemlidir. İyi bir duruş olmadan fiziksel olarak gerçekten zinde olamazsınız ve kötü duruşunuz zamanla ağrılı sırt, boyun ve omuz ağrıları , eklem ağrıları gibi problemler geliştirmenize neden olur ve dizleriniz üzerinde de olumsuz etkiler yaratır. Ayakta durmamak ve dik oturmamak sizi gerilim tipi baş ağrıları, yorgunluk, akciğer fonksiyonlarında azalma, mide-bağırsak ağrıları gibi bazı şaşırtıcı sağlık sorunlarına hazırlayabilir ve aynı zamanda sizden daha yaşlı görünmenizi sağlar.

İyi bir duruşun faydaları en iyi saklanan sırlar arasında olabilir ve aynı zamanda, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atacağınız konusunda size rehberlik edecek 70 Büyük Bir Sağlık İçin 70 Güçlü Alışkanlık adlı e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir . Ancak iyi haber şu ki, kötü duruştan kaynaklanan sorunlardan hemen hemen herkes kurtulabilir ve her yaşta iyileştirme yapabilirsiniz.

Dik duruşu sürdürmekten birkaç farklı kas sorumludur ve zamanla kötü duruş, bu kasların güç kaybetmesine neden olabilir. Bu yazıda size iyi bir duruş geliştirip sürdürmek için bu kasları güçlendirmenizi sağlayacak basit egzersizler göstereceğim.

İlan

Duruşunuzu Nasıl Değerlendirirsiniz?

Tam boy aynanın yanında yan durun. Gözlerinizi kapatın, öne doğru eğilin, ardından hızla ayağa kalkın ve duruşunuzu kontrol etmek için aynaya bakın. Omuzlarınız çöktü mü? Başın öne eğik mi? Göğsünüz sanki biri sizi sternuma yumruklamış gibi çökmüş gibi bir görünüme sahip mi? Sırtınızın alt kısmı düz mü yoksa aşırı derecede kemerli mi?

İdeal olarak, düz bir sırtınız, yuvarlak olmayan kare omuzlarınız varsa, gözleriniz dümdüz karşıya bakıyor, göğsünüz dışarıda ve mideniz sıkışmışsa, duruşunuz iyi kabul edilir. Bu, omuzunuz, kalçanız, diziniz boyunca kulaklarınızdan düz bir çizgi çekmek gibidir. , bileğinizin ortasına (aşağıdaki resme bakın). Ancak çoğu zaman durum böyle değildir. Zayıf kaslar ve ofis koltuğunuzda saatlerce oturmak, onları olumsuz etkiler.

 

 

Duruşunuzu simetri açısından kontrol etmek için şimdi dönün ve doğrudan aynaya dönün. Başınız bir tarafa eğilmiş mi? Omuzlarınız yanlış mı hizalanmış? Kalçalarınız yanlış mı hizalanmış? Dizleriniz dizilmiş mi? Başınız yana doğru eğilmemeli, omuzlar ve kalçalar hizalanmalı ve dizler dizilmiş olmalıdır.

Duruşunuzu Nasıl İyileştirirsiniz? 

1. Boynunuzu Güçlendirin

İyi bir duruş, kulaklarınızın omuzlarınızın üzerine yerleştirildiği zamandır, ancak bilgisayarınızın önünde oturduğunuzda veya arabanızı sürdüğünüzde çoğu zaman başınızın öne doğru itildiğini fark ettiniz mi? Öne doğru baş pozisyonu çok yaygın bir postüral sorundur, bunun nedeni boynunuzdaki başınızı dik tutmanızı zorlaştıran zayıf ve sıkı alanlardır.

Doğru boyun ve omuz duruşunun farkında olmak, düzeltmeye giden ilk adımdır. Zayıf boyun duruşunu düzeltmeye başlamanın harika bir yolu, zamanla zayıflayan ve yorulan postüral boyun kasları üzerinde kontrol kazanmaya yardımcı olmak için tasarlanmış egzersizlerdir.

Çene Germe Egzersizi

Boynumuzu ve başımızı tekrar uygun hizaya getirmek için, başınızı herhangi bir yöne eğmeden bir sandalyede düz otururken çene germe egzersizini yapın. Çenenizi çekin ve düz bir şekilde geri dönün. Boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz. Çeneyi geri nötr pozisyona getirin. Birkaç kez tekrarlayın. İyi bir duruş sağlamak için bu egzersizi gün boyunca yapabilirsiniz, böylece arabanızı sürerken çenenizi içeri çekin ve başınızı arkanızdaki koltuk başlığına dokunacak şekilde itin. Bilgisayarın önünde oturduğunuzda da aynı egzersizi yapın.

 

Boynunuzu Gerin (Boyun Uzatma)

Boyun uzatmada duruşunuzu iyileştirebilecek başka bir egzersiz – çenenizi göğsünüze doğru indirin (sadece başınızı hareket ettirerek) Birkaç saniye basılı tutun ve bırakın. Günde birkaç kez tekrarlayın.

İlan

 

2. Omuzlarınızı Güçlendirin

Kendimizi yuvarlak omuzlarla otururken veya yürürken bulmak çok yaygındır. Bu pozisyonda göğüs ve omuz kaslarımız gerilir ve kısalır ve sırtımızın üst kısmı zayıflar. Sırtınızın üst kısmını güçlendirdiğinizde, omuzlarınız doğal olarak geri çekilecek ve göğsünüz açılacaktır.

Omuz Kılıcı Esneme

Duruşu iyi koruyarak bir sandalyeye veya tabureye oturun, ardından kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin. Birkaç saniye tutun ve sonra rahatlayın. Birkaç kez tekrarlayın.

 

Dumbbell Reverse Flys

Dizlerinizi hafifçe bükün ve eğilin, böylece göğsünüz dizlerinizin biraz üzerinde olsun. Ellerinizle ve yanlarınızda halterlerle başlayın. Kollarınızı ve dambıllarınızı yan tarafınıza doğru kaldırın, omuz hizasına getirin. Kollarınızı olabildiğince düz tutun ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 2-3 set 8 tekrar yapın.

 

3. Temel kaslarınızı güçlendirin

Çekirdek kaslarınız, karnınızın ön tarafında bulunan abdominalleri (abs), vücudu bir yandan diğer yana döndürmeye yardımcı olan üst vücut tarafında bulunan oblikleri , alt sırtınızı ve kalçalarınızı içerir. Dik bir duruşa sahip olmak için bu kasları güçlendirmeniz gerekir. Bu kasları güçlendirerek, en engebeli arazide bile herhangi bir yönde hareket etmenize veya dengenizi kaybetmeden tek bir noktada durmanıza izin vererek, merkeziniz vücudunuzu dengelerken dengenizi ve dengenizi geliştirirsiniz.

İlan

Ön Köprü egzersizi

Bu egzersiz, temel kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Göbek deliğinizi emin ve dizlerinizi kilitlemeden vücudunuzu olabildiğince düz tutun. Nefes almaya devam et ve nefesini tutma. Kendinizi olabildiğince bu pozisyonda tutun, sonra dinlenin. 2-3 kez tekrarlayın. Kendinizi pozisyonda tutma süresini yavaş yavaş uzatın.

 

Yan tahta

Sağ ön kolunuza yaslanarak düz bacaklarla sağ tarafınıza uzanın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Karın kaslarınızı nazikçe kasın ve düz çizgiyi koruyarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. 20 ila 40 saniye ve daha düşük tutun. Tarafları dönüşümlü olarak iki ila üç kez tekrarlayın. Bunu çok zor buluyorsan, dizlerin bükülmesiyle başla.

 

 

Kalça asansörleri

Kollarınız yanlarınızda yere yatın Avuç içleriniz aşağı bakacak ve bacaklarınız kalçalarınızın üzerinde 90 derece olacak. Ayaklar bükülmüş. Ardından, bacaklarınız tavana doğru uzanırken ana kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 defa tekrarlayın.

 

2. Yürürken ve otururken karnınızı içeri sokmaya alışın.

İlan

Sırtınızı ve merkezinizi güçlendirmenizi sağlayacak daha birçok egzersiz var. Ben yaklaşık geçmişte yazdım arkanı güçlendirmek için egzersizler ve yaklaşık egzersizleri düz bir karın elde etmek kolayca evde yapabileceği. Bu egzersizleri günlük rutininize entegre etmeye başlayın. Hepsini aynı anda yapmayın, ancak her seferinde her gün yapmak için birkaç farklı egzersiz seçin.

4. Kalçanızı Güçlendirin

İyi bir duruş, kalçalarımızın yandan bakıldığında nötr ve düz olduğu zamandır, ancak bazen ayakta durduğumuzda kalçalarımız öne doğru eğilir (öne pelvik eğim). Bu nedenle, dizlerinizi kaldırmanıza ve belinizi bükmenize olanak tanıyan uyluk, popo ve kalça fleksör kaslarınızı güçlendirmeniz önemlidir.

Diz çökmüş hamle streç

Bu egzersiz, uyluğunuzun ön tarafı ile kalça fleksör kasları adı verilen kereste omurları arasındaki kasları gerer. Bu kaslar, çok sıkı olmaları durumunda omurgayı hizasından çekebilir. Kendinizi dik tutarken ve öne doğru eğilmeden resme göre konumlandırın. Üst uyluğunuzun önünü gerin ancak kalçalarınızı düz tutun. Birkaç saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

 

Dizinizi göğsünüze bükün

Bu egzersiz bel bölgesi içindir ve kalça kaslarınızı esnetir. Yere uzanın ve kuyruk kemiğinizi yerde tutarken dizinizi göğsünüze doğru çekin. Her uzatmayı birkaç saniye tutun ve her iki taraf için 3 kez tekrarlayın.

 

Kalçalarınızı kaldırın

Sırt üstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Sadece kürek kemiklerinizin tabanı yerde kalana kadar kalçalarınızı kaldırın ve geri dönün. Bu pozisyonu 3 derin nefes için tutmaya çalışın. Kalçanızı aşağı indirin ve 5-10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz aynı zamanda kemik ağrısından (iskiyal tüberozitede ağrı) muzdaripseniz de faydalıdır .

 

5. Dizler

Dizleriniz de sağlıklı duruşunuzu korumanıza yardımcı olabilir – işte iki yararlı ipucu:

1. Dizlerinizi hafifçe bükün ve omuz genişliğinde açık tutun. Ağırlığınızın ayaklarınıza eşit olarak dağıtıldığından emin olun.

2. Yerden ağır bir yük kaldırırken sırtınızı değil daima dizlerinizi bükün. Karnınızı içeride tutun. Sırt kaslarınız bu kadar ağır bir ağırlık almak için tasarlanmadığı için sırtınızı bükmek sırt yaralanmasına neden olabilir, ancak bacaklarınızdaki ve karnınızdaki kaslar onu taşıyacak kadar büyüktür.

 

Kötü duruşu düzeltmenin tutarlılık, farkındalık ve egzersiz dışında sihirli bir çözümü yoktur. Başlangıçta muhtemelen doğal olmayacaktır, ancak iyi bir duruş geliştirmek bir gecede gerçekleşmez. Zaman geçtikçe, iyi duruş alışkanlıkları geliştireceksiniz ve bu size daha doğal gelecektir. Kendiniz deneyin: Bir aynanın önünde durun ve duruşunuzu koruduğunuzda ne kadar uzun, daha zayıf ve kendinden emin göründüğünüzü görün.

Sırt ağrınız varsa veya sadece sırt ağrısını önlemek istiyorsanız – Sırtınızı güçlendirmek ve sırt ağrısını azaltmak için en iyi 13 egzersiz hakkındaki makalemde sizin için harika egzersizler var (ayrıntılı çizimler dahil) . Jiggly kollarından kurtulmakla ilgileniyorsanız – yazımı okuyun:

Leave a Reply