Kinoa: Sağlık Faydaları ve Beslenme Gerçekleri (Bilime Dayalı)

Kinoa, protein, lif ve diğer besinlerle dolu son derece sağlıklı bir tohumdur. Birçok insan kinoayı süper bir gıda olarak görür çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Kinoa tüketmenin sağlığınıza faydaları arasında bağışıklığınızı artırmak, kardiyo sağlığınızı iyileştirmek, sağlıklı sindirimi desteklemek ve kilo vermenize yardımcı olmak yer alır.

 

Bu kadar çok insanın kinoanın sağlık yararlarından yararlanmasının nedenlerinden biri, glütensiz olmasıdır. Kinoa, manganez, magnezyum, demir ve fosfor gibi yüksek seviyede mineraller içerdiği için pirinçten daha sağlıklıdır. Kinoanın antioksidan bakımından yüksek olması, bu süper yiyeceğin birçok sağlık yararı olduğu anlamına gelir.

İlan

Bu yazıda, bilimin bu harika tohum hakkında ne söylediğini öğreneceksiniz. Ayrıca kinoa yemenin sizin için bu kadar iyi olmasının birçok nedenini de öğreneceksiniz. Makalenin sonunda, tzaziki ile lezzetli ve glütensiz kinoa böreklerinin basit bir tarifini de bulacaksınız.

Quinoa nedir?

Kinoa, KEEN-wah olarak telaffuz edilir ve Güney Amerika’da ortaya çıkan yenilebilir bir tohumdur. Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan araştırmacılar, kinoanın İnkaların ve onlardan önceki And halklarının temel besini olduğunu söylüyorlar. ( 1 )

Kinoa, bir tohum olmasına rağmen tam tahıllara benzer besin içeriğine sahip olduğu için sözde tahıl olarak adlandırılır.

Kinoa, tam bir protein olduğu ve sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu 9 temel amino asidi içerdiği için benzersiz bir tohumdur.

Kinoanın sağlık ve beslenmeye sağladığı faydalar o kadar büyük ki Birleşmiş Milletler 2013’ü Uluslararası Kinoa Yılı ilan etti. Araştırmacılar, kinoanın protein açısından zengin yiyeceklerin üretilmesinin zor olduğu ülkelerde beslenmeyi artırmaya yardımcı olabileceğini keşfettiler. ( 2 )

Kinoa, en yaygın olanı beyaz kinoa olmak üzere birçok farklı türde ve renkte gelir. Ancak kırmızı kinoa ve siyah kinoa da satın alabilirsiniz. Bazı insanlar kırmızı kinoa ile beyaz kinoa arasındaki tat farkının, kırmızı kinoanın daha zengin ve daha besleyici bir tada sahip olması olduğunu söylüyor.

Kinoa neden süper gıda olarak sınıflandırılır?

Quinoa’yı süper gıda olarak adlandırmanın birçok nedeni vardır.

Kayıtlı Diyetisyen Shoshana Pritzker, kinoanın minerallerle dolu, besleyici yoğun bir karbonhidrat olduğunu söylüyor. Kinoa ayrıca lifle doludur ve kilo vermeye yardımcı olabilir çünkü daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Kinoa, pilav veya makarnaya çok sağlıklı bir alternatif olabilir. ( 3 )

Kinoanın Besin Değeri

Kinoa sizin için iyidir çünkü bu harika tohumun yüksek besin değeri, bunun tam bir besin kaynağı olduğu anlamına gelir.

Advances in Food and Nutrition Research dergisi , kinoanın protein içeriğinin yüksek olduğunu ve önemli bir vitamin, mineral ve bitki bazlı antioksidan kaynağı olduğunu söylüyor. ( 4 )

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na göre, bir fincan pişmiş kinoa (185 g), günlük protein ihtiyacınızın% 16’sı olan 8 gram protein içerir . ( 5 )

İlan

Kilo vermeye çalışıyorsanız, iyi haber şu ki bir fincan pişmiş kinoa (185 g) sadece 222 kalori içerir ve yağ oranı düşüktür (8 g). Kinoanın kalori içeriği kahverengi pirince benzese de, kinoa kahverengi pirince göre daha fazla mineral ve protein içerir. ( 5 )

Kinoa ayrıca amino asitler bakımından yüksek olduğu için benzersiz bir besin protein içeriğine sahiptir. Araştırmalar, kinoanın iyi miktarda amino asit treonin ve lizin içerdiğini bulmuştur. ( 6 ) Bunlar, diyetinizden almanız gereken 9 temel amino asitten bazılarıdır çünkü vücut bunları sentezleyemez ve kinoa bunların hepsine sahiptir, dolayısıyla tamamlayıcı bir protein besindir.

Kinoa, karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir. 100 gram kinoa, önerilen günlük alım miktarınızın (RDI)% 13’ü olan 39 g karbonhidrat içerir . Bununla birlikte, bu karbonhidratlardan, 100 g kinoa 5,2 gram lif içerir ve size günlük lif ihtiyacınızın % 21’ini verir. ( 7 ) Bununla birlikte, bazı kinoa çeşitleri daha da fazla lif içerebilir.

Kinoanın yüksek karbonhidrat içeriği, kinoanın “keto” bir gıda olmadığı ve çoğu insanın düşük karbonhidrat keto diyetini takip etmesi durumunda kinoadan uzak durduğu anlamına gelir.

Kinoa, kardiyovasküler sisteminizin ve kemiklerinizin sağlığı için gerekli olan birçok mineralin zengin bir kaynağıdır. Örneğin, bir fincan kinoa 2.8 mg demir (% 15 RDI), 1.2 mg manganez (% 58 RDI), 118 mg magnezyum (% 30 RDI) ve 281 mg fosfor (% 28 RDI) içerir. ( 7 )

Bu minerallere ek olarak kinoa ayrıca bir miktar kalsiyum, potasyum , çinko , bakır ve selenyum içerir .

100 gram pişmiş kinoa yemek size bol miktarda E vitamini ve B grubu vitaminleri de verecektir .

Kinoa antioksidan bakımından yüksektir

Kinoanın sağlığınız için bu kadar iyi bir besin olmasının bir başka nedeni de yüksek düzeyde antioksidan içermesidir.

Antioksidanlar, bağışıklık sisteminizi korumak ve kronik hastalığa yol açabilecek hücrelerde DNA hasarını önlemek için gereklidir .

Önleyici Beslenme ve Gıda Bilimi dergisi , kinoanın fenolik asitler, tanenler, polifenoller ve flavonoidler içerdiğini bildirmektedir. Bunlar, antioksidan özelliklere sahip önemli bileşiklerdir. ( 8 )

Kinoa ve Pirinç – En sağlıklı hangisi?

Kinoa veya pirincin daha sağlıklı olup olmadığını karşılaştırmaya gelince, kinoa en üst sırada çıkıyor gibi görünüyor.

Kinoa, kahverengi pirinçten daha fazla protein, amino asit ve mikro besin içerir. Kahverengi pirinç ve kinoanın kalori içeriği karşılaştırıldığında, 100 g pişmiş kinoa kahverengi pirince göre biraz daha fazla kaloriye sahiptir.

Yediğiniz karbonhidrat miktarını izlerseniz, bir porsiyon kinoa tüketmek kahverengi pirinçten daha iyidir. 100 gr kinoa 21 gr karbonhidrat içerirken aynı miktarda kahverengi pirinç 23 gr karbonhidrat içerir. ( 9 )

Kinoa Tüketmenin Sağlığa Faydaları

Diyetinizde daha fazla kinoa yemenin birçok nedenine daha detaylı bakalım.

Quinoa’nın Yüksek Lif İçeriği Sindirime Yardımcı Olabilir

Daha fazla kinoa tüketmek sindirim sağlığınızı artırabilir çünkü bir fincan kinoa günlük lif ihtiyacınızın% 21’ini içerir.

İlan

Kinoanın besin içeriği üzerine yapılan araştırmalar, kinoanın iyi bir diyet lifi kaynağı olduğunu bulmuştur. Kinoa, sindirim sağlığı için gerekli olan hem çözünür lif hem de çözünmez lif içerir. ( 10 )

Bir çalışma, kinoanın türüne bağlı olarak, 100 gram ham kinoanın 10 ila 16 gram arasında lif içerdiğini buldu. ( 10 ) Pişirirken suyu emdiği için, gram başına pişirilen kinoa gram, çiğ kinoadan daha az lif içerir.

100 gram kinoa, yaklaşık 1.5 gram çözünür lif ve 12 ila 14 gram arasında çözünmez lif içerir. ( 10 )

Kinoa ayrıca bağırsaklarınızda sağlıklı bakterilerin gelişmesine yardımcı olan prebiyotik bir etkiye sahiptir . Kinoa tüketmek , gastrointestinal sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi probiyotik bakteri türlerinin artmasına yardımcı olur . Araştırmacılar, kinoayı birçok sağlık yararı olan bir süper gıda olarak adlandırdı. ( 11 )

Her Gün Kinoa Yemek Kalbiniz İçin İyidir

Kinoa gibi mineral açısından zengin yiyecekler ve lif içeren bir diyet, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Quinoa, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olan bileşiklere sahiptir. Araştırmacılar, günde 50 gram beyaz kinoa tüketmenin, aşırı kilolu kadınlarda kan trigliseritlerini (kan yağı) düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. 12 haftalık bir süre boyunca, trigliserit seviyeleri 1.14’ten 0.72 mmol / L’ye düştü. ( 12 )

2017’de bilim adamları, kinoadaki fitokimyasalların potansiyel kalp sağlığı yararlarına sahip olduğunu bildirdi. Düzenli olarak kinoa tüketmek, oksidatif stresin vücut üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu sizi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya yardımcı olabilir. ( 13 )

Kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek diğer harika yiyeceklerden bazıları hakkında bilgi edinin .

Kinoa Glutensizdir ve Gluten İntoleransınız Varsa İyidir

Kinoa, glütensiz bir diyet uyguluyorsanız harika bir yemek seçimidir. Kinoa doğal olarak glütensizdir ve buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllara lezzetli bir alternatiftir.

Glüten intoleransınız veya çölyak hastalığınız varsa, belirli tahıllardan kaçınmanın önemini biliyorsunuzdur. American Journal of Gastroenterology quinoa bir glutensiz diyetin bir parçası olarak kullanılabileceğini bildirmiştir. 6 haftalık bir süre boyunca, çölyak hastalığı olan kişiler, gastrointestinal sağlıkları üzerinde herhangi bir olumsuz etki olmaksızın günde 50 gram kinoa tüketebildiler. ( 14 )

Diğer araştırmacılar, kinoa unu ve kinoa pullarının glütensiz kurabiyeler yapmak için harika bileşenler olduğunu bulmuşlardır. ( 15 )

Gluten duyarlılığının belirtilerini nasıl tespit edeceğinizi biliyor musunuz ? Glüten intoleransı, yemek yedikten sonra ishal gibi sindirim rahatsızlığının nedeni olabilir .

Kinoa, Protein Bakımından Çok Yüksek

Kinoa, sağlıklı ve dengeli bir diyete dahil edebileceğiniz en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından biridir. Kinoa, protein içeriği çok yüksek olduğu için veganlar ve vejeteryanlar arasında popüler bir yemek seçimidir.

İlan

Kahvaltıda veya öğünde bir fincan pişmiş kinoa size günlük protein ihtiyacınızın% 16’sı olan 8 gram protein verecektir. Dahası, 9 temel amino asidin tamamını alırsınız.

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü, kinoadaki proteinin yenilebilir kısmının% 10 ila 17’si arasında değişebileceğini bildirdi. Kinoa, pirinç, buğday veya mısırdan daha fazla protein içerir. ( 16 )

Araştırmacılar ayrıca kinoanın protein kalitesinin birçok baklagil ve tahıldan üstün olduğunu bildiriyor. Örneğin, kinoa, çoğu tahılda genellikle çok düşük olan temel amino asit lizini içerir. ( 16 )

% 100 et içermeyen daha mükemmel protein kaynakları hakkında bilgi edinin . Ayrıca lizinin sağlık için neden bu kadar önemli olduğunu da öğrenebilirsiniz .

Kinoa’daki Mineraller Sağlıklı Kemikleri Desteklemeye Yardımcı Olur

Kinoa, kemiklerinizi güçlü tutmak için gerekli olan magnezyum, kalsiyum, manganez ve fosfor gibi mineralleri içerir.

Örneğin, 1 fincan pişmiş kinoa magnezyum günlük ihtiyacınızın% 30’unu, fosforun% 28’ini ve manganez günlük ihtiyacınızın% 58’ini içerir. Bir fincan kinoa ayrıca 31,5 mg kalsiyum (% 3 RDI) içerir.

Kadınlar üzerinde yapılan küçük, kısa süreli bir klinik araştırma, magnezyum takviyelerinin menopoz sonrası osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini buldu . ( 17 )

Bununla birlikte, Açık Ortopedi Dergisi , uygun yiyecek seçimleri yaparak iyi kemik sağlığı için beslenme gereksinimlerinizi karşılayabilmeniz gerektiğini bildirdi. Ayrıca bazı durumlarda çinko, manganez, bakır ve diğer minerallerle takviye almak gereksizdir. ( 18 )

En sevdiğiniz smoothie’de her gün daha fazla kinoa tüketmek (pişmiş kinoa yumuşaktır ve smoothielerde kolayca karışır), yulaf ezmesi veya pirinç yerine kullanmak veya yemeğinizin üzerine serpmek, takviye gerektiren mineral eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.

Kinoa Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kinoa, kalorisi nispeten düşük olan harika bir protein kaynağı olduğundan, kilo vermek istiyorsanız kinoa yiyebilirsiniz.

Kinoanın sağlıklı kilo vermeye yardımcı olmasının yollarından biri de metabolizmayı ve tokluğu artırmasıdır. Bazı raporlar, artan protein ve yağ alımını azaltmanın yağ oksidasyonunu artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. ( 19 )

Ayrıca, kinoa düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir , bu da karbonhidratları vücudunuzda daha yavaş saldığı anlamına gelir. Araştırmacılar, kinoa gibi düşük GI’li yiyeceklerin açlık hissini azaltmaya yardımcı olduğunu ve kilo yönetimine yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. ( 20 )

Diğer çalışmalar, günde 50 gram kinoa tüketmenin metabolik sendromun bazı komplikasyonlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 12 )

Kinoa Kan Şekeri Seviyelerini Düşürür ve Şeker Hastalarına İyi Gelir

Sağlıklı bir yemekle birlikte kinoa yemek, kan şekeri yükselmelerini önlemeye yardımcı olduğu için diyabet semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir.

Diyabetli 12 kişiyi içeren bir çalışma, kahvaltıda kinoa yemenin iyi bir seçim olduğunu buldu. Kinoa yemeği tüketmek, kan şekeri seviyeleri üzerinde beyaz buğday ekmeği tüketmekten daha iyi bir etkiye sahipti. Araştırmacılar, glikoz toleransını iyileştirmeye yardımcı olmak için kahvaltı ve öğle yemeğinde kinoa yemekleri tüketmeyi önerdiler. ( 13 )

İlan

Diğer çalışmalar, kırmızı kinoa tohumlarının anti-diyabetik özelliklere sahip olduğunu ve açlık kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 14 )

Sıçanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kinoa tohumlarının toplam kolesterolü düşürmeye, trigliseridleri düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 15 )

Tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olması için başka hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini öğrenin . Bazı diyabet belirtilerine sahipseniz, bu yiyeceklerden daha fazlasını tüketmek iyidir .

Quinoa Demir İçerir ve Demir Eksikliğini Önlemeye Yardımcı Olabilir

Bir fincan pişmiş kinoa, günlük demir ihtiyacınızın% 15’i olan 2.8 mg demir içerir. Düzenli olarak kinoa tüketmek, vücudunuzdaki demir eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.

Genel Tıp Dergisi diyetteki demir eksikliği, demir eksikliği anemisi en önemli nedenlerinden biri olduğunu bildirdi. Demir eksikliği anemisini önlemenin en basit yollarından biri, demir içeren gıdaları daha fazla tüketmektir. ( 16 )

Nutrients dergisi , glütensiz bir diyet uyguluyorsanız, demir ve diğer mikro besinleri yüksek yiyecekler yemenin önemli olduğunu tavsiye ediyor. Bunun nedeni, glütensiz diyetlerin demir ve B grubu vitaminleri bakımından düşük olma eğiliminde olmasıdır. Araştırmacılar, diyetinizde glütenden kaçınmanız gerekiyorsa, kinoa gibi demir açısından zengin yiyecekler tüketmenizi tavsiye ediyor. ( 17 )

Demir eksikliği belirtileri gösteriyorsan , alınması gereken en iyi demir takviyeleri ve diyetinizde yeterli miktarda B-12 vitamini nasıl alacağınız hakkında bilgi edinin .

Kinoanın Yan Etkileri

Diyetinizde daha fazla kinoa tüketmenin herhangi bir yan etkisi var mı? WebMD’deki doktorlara göre kinoa, hemen hemen herkesin tadını çıkarabileceği yüksek proteinli, glütensiz bir tohumdur. Gıda olarak kinoayı tüketmenin bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.

Bazı web siteleri, kinoanın yüksek oksalatlı bir gıda olduğunu ve böbrek taşlarına katkıda bulunabileceğini iddia ediyor. Chicago Üniversitesi, kinoanın oksalat bakımından yüksek olabileceğini söylüyor, ancak bunu destekleyecek hiçbir kanıt yok. ( 18 )

Quinoa Nereden Alınır ve Nasıl Saklanır

Kinoa genellikle paketler ve toplu kutular halinde bulunur. Yerel süpermarkette bulamazsanız, sağlıklı gıda mağazalarında arayın.

Mağazada bulacağınız en yaygın kinoa türü beyaz kinoadır, ancak kırmızı ve siyah kinoa da daha fazla bulunabilir hale gelmektedir. Paketlerde veya toplu kutularda satılan üç renkli bir karışım bile bulabilirsiniz.

Kinoayı hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir. Kinoa, buzdolabında saklandığında yaklaşık 3-6 ay daha uzun bir süre saklanır.

Kinoa Nasıl Pişirilir

Kinoayı pişirirken her zaman suyla durulayın çünkü kinoa saponin adı verilen toksik kimyasal ile kaplıdır. Bunu yapmak için kinoayı bir süzgece yerleştirin ve sabunlu kalıntı tamamen temizlenene kadar üzerine soğuk su dökün.

Birkaç tohumun tadına bakabilirsiniz; Hala acı bir tada sahiplerse, üzerlerine daha fazla soğuk su dökün. Suyla durulayarak tohumları ovalamak acıyı daha da uzaklaştırır. Sonra bir tencerede iki parça sıvıya tahılın bir kısmını ekleyin.

Karışım kaynatıldıktan sonra ateşi kısın ve üzerini kapatın. Bu yöntemde bir fincan pişmiş kinoanın hazırlanması genellikle 15 dakika sürer.

Kinoa ayrıca belirli minerallere bağlanabilen ve emilimini azaltabilen bir madde olan fitik asit içerdiğinden ( 19 ), fitik asit içeriğini azaltmak ve minerallerin biyoyararlanımını artırmak için kinoayı pişirmeden önce ıslatabilirsiniz. Neden fındık ve tohumları ıslatmanız gerektiğine dair makalemde daha fazlasını okuyabilirsiniz .

Tzaziki’li Lezzetli Kinoa Börekleri (Glutensiz)

Kinoa artıklarınız varsa, bu lezzetli kinoa böreklerini deneyin. Sebzeler için güzel ve kolay bir Yunan daldırma sosu olan tzaziki, Yunan salatası, ızgara etler ve pide üçgenleri ile servis edilebilir. Tzaziki tarifinin birçok çeşidi vardır, ancak çeşni ve miktarları her zaman kendi zevkinize göre ayarlayabilirsiniz.

malzemeler

  • Zeytin yağı
  • 1 bardak pişmiş kinoa
  • 2 büyük yumurta
  • 1 orta boy havuç, rendelenmiş veya 1 orta boy kabak, rendelenmiş ve fazla sıvıdan sıkılmış. 1 küçük soğan, ince doğranmış
  • 2 yemek kaşığı maydanoz, dereotu, kişniş, frenk soğanı gibi doğranmış ot
  • 1/4 su bardağı badem yemeği
  • Tatmak için biber ve tuz

Talimatlar

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Orta ateşte bir tavaya 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Bir çorba kaşığı kullanarak bir avuç dolusu karışımı tavaya koyun ve biraz düzleştirin. Tavaya birkaç kinoa börek koyabilirsiniz, ancak kenarların birbirine değmesine izin vermeyin. Her iki tarafı da hafifçe altın rengine kadar birkaç dakika pişirin ve yağı kağıt havluların üzerine boşaltın. Karışımın geri kalanıyla tekrarlayın (gruplar arasına daha fazla zeytinyağı eklemeniz gerekebilir).

Tzaziki

Malzemeler

1 su bardağı süzme yoğurt
1 Lübnan salatalık, tohumlanmış, ince rendelenmiş ve süzülmüş
2 diş sarımsak, ince kıyılmış
1 yemek kaşığı taze limon suyu (isterseniz bir çay kaşığı limon kabuğu rendesi de ekleyebilirsiniz)
2 yemek kaşığı doğranmış taze dereotu
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 yemek kaşığı kıyılmış nane veya maydanoz, isteğe bağlı olarak
tuz ve karabiber

Talimatlar

Orta boy bir kapta yoğurt, salatalık, sarımsak, limon suyu (ve lezzet) dereotu ve nane / maydanozu birlikte çırpın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Servis tabağına dökün, sıkıca kapatın ve servis yapmadan önce en az bir saat buzdolabında bekletin.

İlgili Makaleler:

  • Chia Tohumlarının Kanıtlanmış Sağlık Faydaları
  • Ayçekirdeği: Kanıtlanmış Faydalar, Kaloriler
  • Neden Fındık ve Tohumları Islatmanız Gerekiyor

Leave a Reply