Kilo Kaybı İçin Magnezyum Sitrat: Bilimin Gerçekten Ne Dediği

Birçok insan magnezyum sitratın kilo vermek için iyi olduğunu ve göbek yağını kaybetmeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Elbette magnezyum, bize enerji veren ve vücudumuzun düzgün çalışmasını sağlayan önemli bir mineraldir. Bununla birlikte, magnezyum almak gerçekten kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Magnezyumun kilo vermenize yardımcı olabileceğine işaret eden bazı kanıtlar var. Birçoğunun fazla kilo atmaya yardımcı olmak için magnezyum kullanmasının nedeni, müshil gibi davranmasıdır. Yani, özünde, magnezyum sitrat, su ağırlığını veya dışkı ağırlığını kaybetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo verme konusunda ciddiyseniz, vücut yağ kilo vermenin ne kadar önemli olduğunu da bilirsiniz .

Bu yazıda, bilimin kilo vermek için magnezyum sitrat (ve diğer magnezyum formları) kullanımı hakkında gerçekte ne söylediğine bakacağım. Kilo vermeniz gerekiyorsa magnezyumun size daha fazla enerji sağlamaya ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye nasıl yardımcı olduğunu öğreneceksiniz. Ayrıca fazla vücut ağırlığından kurtulmanın magnezyum kullanmaktan daha iyi yolları olup olmadığını da inceleyeceğim.

İlan

Magnezyum Nedir ve Farklı Magnezyum Türleri Nelerdir?

Magnezyum, vücudunuzda vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olan önemli bir mineraldir.

Magnezyum ihtiyacınız var çünkü vücuttaki 300’den fazla farklı biyokimyasal reaksiyonu düzenlemeye yardımcı oluyor. Bunlar arasında kan şekerini kontrol etmek, kasların ve sinirlerin düzgün çalıştığından emin olmak ve kan basıncını düzenlemek yer alır.

Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (NIH) göre magnezyum, enerji üretimi, glikozu parçalama ve kemik gelişimi ile yakından bağlantılıdır. Uygun magnezyum seviyeleri olmadan vücudunuzun kalsiyum ve potasyumu emmesi zor olacaktır . Magnezyum ayrıca DNA ve RNA sentezi için önemlidir ve vücutta bir antioksidan görevi görür. 1

Sağlığınız için magnezyum almak önemlidir, çünkü birçok insan magnezyum eksikliği olduğunun farkında değildir . Örneğin, Connecticut Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Dr. Mary Guerrera’ya göre, ABD’deki insanların yaklaşık dörtte üçü düşük magnezyum seviyelerine sahip. 2

Farklı magnezyum türleri

Satılan bir dizi farklı magnezyum takviyesi vardır. NIH’ye göre, en yaygın magnezyum takviyelerinden bazıları şunlardır:

  • Magnezyum sitrat
  • Magnezyum oksit
  • Magnezyum klorür
  • Magnezyum glisinat
  • Magnezyum hidroksit

Tüm magnezyum preparatları aynı değildir. Örneğin, Journal of the American College of Nutrition , magnezyum oksidin vücut tarafından zayıf bir şekilde emildiğini bildirdi. Bununla birlikte, magnezyum sitrat daha fazla biyoyararlanıma sahiptir ve daha çözünürdür.

Magnezyum sitrat nedir?

Magnezyum sitrat, sitrat tuzuna bağlanan temel magnezyumdur ve vücut tarafından kolayca çözünmesini ve emilmesini sağlar. Ek olarak ve ayrıca müshil olarak kullanılır.

WebMD’den doktorlar magnezyum sitratın tuzlu bir müshil olduğunu söylüyor. İnce bağırsakta sıvıyı artırarak etki gösterir ve genellikle yarım saat ile 3 saat arasında dışkı atmanıza neden olur. Bazen tıbbi uygulamada bir prosedürden önce bağırsakları yıkamak için kullanılır. 3

İlan

Magnezyum Sitrat ve Diğer Magnezyum Formları Kilo Kaybına Nasıl Yardımcı Olabilir?

Bilim, magnezyum sitrat veya diğer magnezyum formlarının kilo vermeye yardımcı olabileceği iddialarının bazılarını destekliyorsa daha ayrıntılı olarak bakalım.

Magnezyum, su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olmak için müshil görevi görür

Magnezyum sitratın kilo vermeye yardımcı olmasının yollarından biri, dışkıdan kurtulmaya ve su ağırlığını azaltmaya yardımcı olmasıdır .

Kanıta Dayalı Tıp dergisi, kronik kabızlığa yardımcı olmak için kullanılan müshil türlerinde bunların arasında magnezyum sitrattan bahseder. 4 Ayrıca World Journal of Gastroenterology , magnezyum sitratın kolonoskopilerden önce kolon temizliği için diğer preparatlarla birlikte verildiğini bildirmektedir. 5

Bununla birlikte, magnezyum sitratın neden olduğu gevşek dışkı dışında bazı yan etkiler vardır ve bazı antibiyotiklerle etkileşime girebilir. Ayrıca bir haftadan daha uzun süre müshil olarak magnezyum sitrat alınması tavsiye edilmez.

Magnezyum enerji üretimini artırır ve metabolizmayı hızlandırır

Magnezyum sitrat ve diğer magnezyum türlerinin kilo vermeye yardımcı olmasının bir başka yolu da vücudunuzdaki enerji üretimini artırmasıdır.

Magnezyum, metabolizmanız üzerinde kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olabilecek doğrudan bir etkiye sahiptir. Magnezyum, ATP kullanan enzimleri etkileyerek bunu başarır. Bu enzimler, vücut hücrelerindeki temel enerji birimi olan ATP’yi oluşturan reaksiyonlarda hayati bir rol oynarlar. Magnezyum dergisi , magnezyumun enerji üretiminde rolü olduğunu belirtiyor. 6

Magnezyum almak ayrıca egzersizi daha verimli hale getirmeye ve böylece daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir. Magnezyum Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre , magnezyum eksikliği egzersiz performansını bozabilir. Bu vücutta daha fazla oksidatif stres ile sonuçlanır. Ayrıca magnezyum, ter ve idrarla atılır ve bu nedenle yorucu egzersiz, magnezyum eksikliğini vurgulayabilir. 7

Bununla birlikte, araştırmadan açıkça anlaşılıyor ki, magnezyum sitrat tek başına kilo vermeye neden olamaz. Bu çalışmalar, magnezyumun metabolizmanızı hızlandırmaya ve egzersiz yaparken daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olacağını göstermiştir .

Magnezyum, kilo kaybına yardımcı olmak için insülin direncini düşürür

Magnezyum sitratın insülin direncini düşürmeye yardımcı olma yeteneği, hızlı kilo verme söz konusu olduğunda da önemlidir .

İnsülin metabolizmanızı düzenler ve vücudunuzun karbonhidratları, yağları ve proteini parçalamasına yardımcı olur. Kandaki glikozu emerek ve onu yağ, kas ve karaciğer hücrelerine dönüştürerek yapar.

Göre Journal of Lipid Research çok fazla insülin varsa ve metabolizma düzgün çalışmadığında, insülin direncidir. Bu, vücudunuzun verimli bir şekilde yağ yakamayacağı anlamına gelir. 8

Çalışmalar, magnezyumun insülin direncini düşürmek için gerekli olduğunu göstermiştir. Magnezyum Research dergisi , glikozu verimli bir şekilde kullanmak ve insülin seviyelerini iyileştirmek için uygun magnezyum seviyelerine ihtiyaç olduğunu buldu. Bu, tip 2 diyabet semptomlarını önlemeye veya yönetmeye ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabilir . 9

İnsülin direnci, inatçı göbek yağının değiştirilmesini çok zorlaştırabilir ve karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklar için isteği artırabilir.

İlan

Magnezyum, daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilecek uyku düzenini iyileştirir

Magnezyum takviyelerinin kilo vermeye yardımcı olabileceği yollardan biri, uyku düzeninizi iyileştirmeye yardımcı olabilmesidir .

Uyku ve obezite üzerine yapılan araştırmalara göre, birçok araştırmacı bir bağlantı belirledi. Environmental Health Perspectives dergisinde yayınlanan araştırmalar, yeterince uyuyamamanın bir kişinin kilo verme çabalarını engelleyebileceğini göstermektedir . Aslında uyku eksikliği metabolik sendromla bağlantılı – aşırı karın yağı, kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve insülin direnci. 10

Magnezyum daha iyi uyumanıza nasıl yardımcı olabilir? Magnezyum eksikliği olan kişiler genellikle uyumakta zorluk çekerler. Journal of Research in Medical Sciences’da yayınlanan bir araştırma , magnezyum takviyesinin insanların daha iyi uyumasına ve uykusuzluğu azaltmasına yardımcı olduğunu buldu. 11

Elbette, magnezyum eksikliğiniz yoksa ve zaten iyi bir gece uykusundan hoşlanıyorsanız, magnezyum alımını arttırmak muhtemelen kilo vermeyi etkilemeyecektir.

Neden Magnezyum Sitrat ve Diğer Magnezyum Formları Kilo Vermenize Yardımcı Olmayabilir

Tıbbi araştırmaların gösterdiği gibi, magnezyum sitrat ve kilo kaybı ile ilgili bazı iddiaların bazı bilimsel destekleri vardır. Bununla birlikte, magnezyum almanın kilo vermenize yardımcı olmaması ve uzun vadeli etkili bir çözüm olmamasının birçok nedeni vardır. Neden böyle?

Müshil etkisi . Laksatifler kilo vermenin güvenli bir yolu değildir. En iyi ihtimalle, vücudunuzdaki sıvıyı bağırsaklarınıza çekerek su ağırlığını kaybetmeye yardımcı olurlar. Ne yazık ki, bu ağırlığı genellikle oldukça hızlı bir şekilde tekrar alacaksınız. Göre Tıp Yıllık Gözden Geçirme kullanarak, laksatifler uzun süreli elektrolit dengesizliği ve dehidratasyon yanı sıra diğer sağlık komplikasyonlara neden olabilir. 12

Metabolizmayı hızlandırmak . Metabolik hızınızı etkileyen birçok faktör vardır ve magnezyum eksikliği bunlardan sadece biridir. Örneğin, Journal of the American College of Nutrition , düzenli egzersiz ve C vitamininin metabolizmayı artırmaya ve verimli bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olduğunu buldu. 22

İnsülin direnci . İnsülin direnci karmaşık bir konudur ve magnezyum eksikliğinden daha fazla faktörle bağlantılıdır. MedicineNet’ten Dr. Melissa Conrad Stöppler’e göre, insülin direnci stres, hareketsizlik, aşırı kilo, yüksek kolesterol ve gebelikten kaynaklanabilir. Bu sorunları ele almak, insülin direncini düşürmeye ve tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olmak için gereklidir . 13

Uykuyu iyileştirmek . Magnezyum daha iyi uyku düzenleriyle bağlantılı olmasına rağmen, yalnızca eksikliğiniz varsa yardımcı olabilir. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanın başka birçok doğal yolu vardır. Örneğin, bazı doğal şifalı bitkiler, bazı yiyecekler ve uçucu yağların yanı sıra uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabilir .

Magnezyum Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Magnezyum sitrat ve kilo vermenin en önemli kısmı nedir? Magnezyum sitratın su ağırlığı şeklinde bir miktar kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair bazı zayıf kanıtlar olsa da, magnezyum uzun vadede kilo vermenize neden olmaz.

İlan

Aslında Journal of Research in Medical Sciences’da yayınlanan bir araştırmaya göre magnezyum takviyelerinin yağ yakma üzerinde herhangi bir etkisi olmayabilir. Çalışma, kilo vermek için yaşam tarzı değişiklikleri yapan iki grup insanı kullandı. Bir grup magnezyum takviyeleri ve diğer grup plasebo aldı. Çalışmanın sonunda araştırmacılar, her iki grubun da aynı miktarda kilo kaybettiğini buldu.

Araştırmacılar, kilo kaybının magnezyum takviyeleri yerine yaşam tarzı değişikliklerinden kaynaklandığı sonucuna vardı. 14

Kilo Vermenin Daha İyi Yolları

Aslında, kilo vermek için herhangi bir magnezyum sitrat veya diğer magnezyum takviyeleri almanıza gerek olmayabilir. NIH’ye göre, beslenme gereksinimlerinizin çoğunu temel vitaminler, mineraller ve diyet lifi içeren gıdalardan almalısınız. 1

Kilo vermenin ve onu uzak tutmanın bazı sağlıklı ve doğal yollarına bakalım. Tüm bu kilo verme yöntemlerinin güçlü bilimsel destekle desteklendiğini fark edeceksiniz.

Meyve ve sebze alımını artırın

Güvenli bir şekilde kilo vermenin ve yeterli miktarda vitamin ve mineral almanın (uygun magnezyum seviyeleri dahil) en iyi yollarından biri daha fazla meyve ve sebze yemektir.

PLoS Medicine dergisi , daha fazla meyve ve sebze yemenin sağlıklı bir kilo almaya ve korumaya yardımcı olabileceğini bildirdi. Araştırmacılar, 24 yıllık bir süre boyunca bir grup insanı takip ediyorlar ve bir diyetteki meyve ve nişastalı olmayan sebzelerin sayısının artmasının uzun vadeli kilo değişikliğine neden olduğunu buldular. Diyetteki olumlu değişiklikler, katılımcıların tip 2 diyabet , kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalık riskini de azalttı . 15

Aynı anda hem magnezyum eksikliğini önlemek hem de kilo vermekle ilgileniyorsanız, NIH magnezyum içeren en iyi yiyeceklerin: 1

  • Badem
  • ıspanak
  • Yer fıstığı
  • Avokado
  • Magnezyum ile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar
  • Somon
  • Tavuk göğsü
  • Yağsız sığır eti

Daha çok renkli sebze ve meyve yemek, daha fazla antioksidan almanıza ve çeşitli hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir.

Kalori alımını azaltın

Kaybetmek ağırlık için en iyi yolu, doğal ve güvenli bir günde tüketmek kalori ortalama sayısını azaltmaktır.

New England Tıp Dergisi kalori azaltma 6 aylık süre içinde kaybetmek ağırlığına diyetin iyi tür olduğunu gösteren bir çalışmayı bildirdiler. Çalışma 4 gruptan oluşuyordu ve diyetler protein, karbonhidrat ve yağ içeriği ve oranları bakımından çeşitlilik gösteriyordu. Tek ortak faktör, toplam günlük kalorideki azalmaydı. Denemenin sonunda, çalışmadaki herkes hangi diyeti izlediklerine bakılmaksızın kilo vermişti. 16

Diğer faydalardan bazıları, her diyetin insülin direnci üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır.

Araştırmacılar, düşük kalorili diyetlerin hangi makro besinleri vurguladıklarına bakılmaksızın kilo kaybına neden olduğu bilimsel olarak kanıtlandığı sonucuna varmışlardır.

Daha fazla egzersiz yapın

Düzenli fiziksel egzersiz, kilo vermenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir .

İlan

Egzersiz ve kilo kaybı faydaları dergide üzerine bildirildi Kardiyovasküler Hastalıklar İlerleme . Araştırmacılar, bir diyet programı olmasa bile, insanların yaklaşık 2 kilo vermeyi bekleyebileceklerini buldular. Bununla birlikte, egzersiz programınızın kilo vermeyi hızlandırmasını sağlamak için, kalori alımında bir azalma ile birleştirilmelidir. 17

Bununla birlikte, her durumda, yoğun düzenli fiziksel egzersiz , tüm insanlar için kardiyovasküler faydalarla sonuçlandı ve insülin metabolizmasını artırmaya, yağı azaltmaya ve doğal olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir .

Kahvaltıda yumurta yiyin

Tokluk hissinizi artırarak kilo vermenin bir yolu, kahvaltıda daha fazla yumurta yemektir.

International Journal of Obesity’ye göre kahvaltıda yumurta yemek kilo kaybını artırır. Çalışma, kahvaltıda 2 yumurta yemenin aynı anda kaloriyi azaltırken kilo vermeyi hızlandırdığını buldu. Kahvaltılık yumurtaların sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olduğu ve atıştırma eğilimini azalttığı bulunmuştur. 18

Araştırmacılar, kahvaltı için bir yumurtanın kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Neden hepimizin daha fazla yumurta yememiz gerektiği hakkında daha fazla bilgi için lütfen yumurtaların sağlığa faydaları hakkındaki makalemi okuyun . Günde bir veya iki yumurta yemenin kolesterol üzerinde düşündüğünüz gibi olumsuz bir etkisi olmadığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Yumurta aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır.

Ne Kadar Magnezyum Almalı

Magnezyum eksikliği semptomlarından muzdarip olmayı önlemek için günlük ne kadar magnezyum almalısınız? NIH’ye göre, gençler ve yetişkinler için önerilen günlük magnezyum ödeneği aşağıdaki gibidir: 1

  • 14-18 yaş: Erkekler – 410 mg, kızlar – 360 mg
  • 19-30 yaş: Erkekler – 400 mg, kadınlar – 310 mg
  • 31+ yaş: Erkekler – 420 mg, kadınlar – 320 mg

Hamileyseniz veya emziriyorsanız, magnezyum RDA 350 mg’a çıkarılır.

Çok fazla magnezyumun sağlık riskleri

Magnezyumun büyük dozlarda alınmasının ana yan etkisi ishaldir. Buna karın krampları ve mide bulantısı eşlik edebilir. Bununla birlikte, NIH, gıda kaynaklarından çok fazla magnezyumun sağlık riski olmadığını söylüyor. 1

Sıkça Sorulan Sorular

Kilo kaybı için magnezyum sitrat kullanmaya gelince, magnezyumun kilo üzerindeki etkisiyle ilgili başka sorularınız olabilir.

Magnezyum eksikliği kilo almanıza neden olabilir mi?

Nutrients dergisine göre , magnezyum eksikliği, halihazırda obez olan kişilerde dolaylı olarak kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Yeterli magnezyum almamak, yağsız vücut kütlesinin büyümesini engelleyebilir ve ayrıca metabolizmayı da etkileyebilir. 19

Nutricion Hospitaliaria dergisi , menopoz sonrası kadınlarda magnezyum eksikliklerinin onları obezite ve osteoporoz riskine daha fazla maruz bırakabileceğini söylüyor. 20

Magnezyum şişkinliğe yardımcı olabilir mi?

Evet, magnezyum, adet öncesi sendromla ilişkili şişkinliğe yardımcı olabilir. Göre Bakım Bilimler Dergisi 250 mg magnezyum takviyeleri ile diyet takviye, kadınlar onların adet öncesi belirtileri yardımcı olduğunu buldu. Bu, daha az abdominal şişkinliği ve su tutmayı içerir. 21

Bu nedenle, magnezyum takviyeleri kilo vermenize yardımcı olmasa da şişkinliği azaltabileceği için adet döneminizden önce daha ince görünmenize yardımcı olabilir.

Hangi vitaminler metabolizmayı ve kilo vermeyi hızlandırır?

Metabolizmayı ve kilo vermeyi hızlandırmak için vitamin veya mineral takviyesi kullanmanıza gerek yoktur. Bu yazıda daha önce bahsedildiği gibi, doktorlar beslenme gereksinimlerimizin sağlıklı ve dengeli beslenerek karşılanmasını önermektedir.

Bununla birlikte, bir veya daha fazla gıda grubunu dışlayan kısıtlayıcı bir diyet uygularsanız, diyetinizi gözden geçirmek ve bazı besinlerin eksik olup olmadığını görmek için bir diyetisyenle görüşmeniz daha iyi olur.

Diğer ilgili makalelerimi okuyun:

  • Düşük Magnezyum Düzeylerinin 14 Uyarı İşareti ve Bu Konuda Ne Yapmalı
  • Kilo Kaybı ve Büyük Sağlık için 12 Basit Ayar
  • Bu 8 Basit Egzersizle Evde Düz Bir Karın Alın
  • Kilo Vermeniz İçin Ne Kadar Yürümeniz Gerekiyor

Leave a Reply