Kendi Başınıza Yapabileceğiniz 10 Numara ile Siyatik Ağrının Üstesinden Nasıl Gelebilirsiniz?

Siyatik hastası mısınız? Acı, uyuşukluk ve karıncalanmanın burada kalacağından mı endişeleniyorsunuz? Amerikalıların% 40 kadarının hayatlarının bir noktasında siyatik yaşadıklarına inanılıyor.

Neyse ki, acı veren semptomları hafifletmek için yapılabilecek şeyler var ve bazı etkili teknikler kendi başınıza kolayca uygulanabilir. Tekrar ağrısız olabilirsiniz; umutsuzluğa gerek yok.

 

İlan

Bu makale, New York’ta Manhattan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Direktörü ve Sırt Ağrısı Uzmanı Loren Fishman ve Carol Ardman tarafından yazılan Siyatik Çözümleri kitabında anlatılan bazı püf noktaları ve sağduyu yaklaşımlarını sunmaktadır.

Siyatik 101

Siyatik, siyatik sinirin tahrişinden veya yaralanmasından kaynaklanır – kalçadan başlayan, bacağın arkasından dallanan ve ayakta biten vücuttaki en büyük sinir. Siyatikte sinir sıkışır, bu da ilgili bacak kaslarında ağrı, uyuşma, karıncalanma, kramp, yanma ve güçsüzlükle sonuçlanır .

Siyatik ağrısı ve diğer nörolojik semptomlar, dejeneratif disk hastalığı, spinal stenoz (sinir boşluğunun daralması) veya fıtıklaşmış disk (kaymış veya yırtılmış disk) gibi altta yatan bir durumla bağlantılıdır.

Siyatiği Alt Etmek İçin Yapabileceğiniz 10 Şey

1. Karın, gövde ve karın kaslarınızı güçlendirin

Merkeziniz karın kaslarından çok daha fazlasını kapsar – kollarınız ve bacaklarınız dışında her şeyi içerir. İnsan vücudunun hemen hemen her hareketinde yer alır.

Birçok insan, yıllarca hareketsizlik ve kötü duruşların getirdiği zayıf bir vücut çekirdeği geliştirir. Sırtınızın sağlıklı çalışması için çekirdek gücü çok önemlidir.

Karın kaslarını ve gövdeyi güçlendirerek, aynı anda sırtınızın gücü üzerinde çalışacak ve siyatik gibi yaralanmaları ve arızaları önleyeceksiniz.

Bu 13 basit egzersizi takip ederek sırtınızı güçlendirebilir ve bu 8 etkili egzersizi takip ederek merkezinizi güçlendirebilirsiniz .

Duruşunuzu iyileştirmek istiyorsanız, duruşunuzu iyileştirmek için etkili egzersizlerim var . Düzgün bir duruş sürdürmek aynı zamanda e-kitabımda yer alan 70 adet Büyük Bir Sağlık İçin 70 Güçlü Alışkanlık alışkanlığından biridir .

Karın kaslarınız üzerinde çalışırken, egzersizleri simetrik olarak yapmanız gerekir . Bir kas grubunu güçlendirirken diğerini görmezden gelirseniz, siyatikiniz gerçekten kötüleşebilir. Vücudun her iki tarafında da her zaman aynı şeyi yapmanız gerekir: Bir kol veya bacak egzersizi yapıyorsanız, aynı seti karşı kol veya bacak için de yapın.

Loren Fishman, siyatik ağrısının giderilmesi için yoganın harika bir savunucusudur ve gerçekten de siyatik sinir ağrısının giderilmesi için en etkili yoga uzantıları hakkında yazdım . Ayrıca Pilates, Alexander tekniği, Fieldenkrais yöntemi veya calisthenics * almanızı tavsiye etti. Yapılandırılmamış, tek başına aktiviteleri tercih edenler için yüzme de harika bir seçenektir.

Fishman, en önemlisi, insanları BİR ŞEY YAPMAYA ve bahane aramayı bırakmaya teşvik ediyor. Elbette, yıllarca hareketsiz kaldıktan sonra, ilk seanslar zor olacak, ancak motivasyonu ve öz disiplini bulup devam etmek önemlidir.

* Hızlı bir sözlük:

Alexander tekniği – vücut gerilimlerini azaltan ve duruş ve koordinasyonu iyileştiren bir teknik.

Fieldenkrais yöntemi – işlevsel hareketlerin artan öz farkındalığını öğreten eğitim sistemi.

Calisthenics – herhangi bir ekipman veya aparat kullanılmadan yapılan egzersizler; vücut ağırlığı çalışması olarak da bilinen vücut ağırlığınızı kullanırsınız.

2. iffy rutinlerini değiştirin

Hepimizin küçük alışkanlıkları ve tuhaflıkları vardır. Belki de yatakta yastıklarla desteklenmiş bir kitap okumayı, en sevdiğiniz eski ve yıpranmış ayakkabınızı giymeyi ya da her zaman bir omzunun üzerinde sırt çantanızı taşımayı seviyorsunuzdur. Asimetrik duruşlar benimsememize veya vücudun bir tarafını daha fazla zorlamamıza neden olan tekrarlayan hareketler siyatik ağrıya neden olabilir.

Anahtar, rutinlerinizin farkına varmak ve onları değiştirmektir.

İlan

Ayakkabılarınızı değiştirin, sırt çantanızı iki omzunuzun üzerine koyun veya bir süre giymeyi bırakın, yatakta oturma şeklinizi değiştirin veya kanepede kamburlaşın.

Çalışma ortamı uyarlamaları da önemlidir. Örneğin, bir bilgisayar başında çok zaman geçiriyorsanız, sandalyenizin, masanızın ve klavyenizin boyunuza uygun olduğundan emin olun.

Ergonomi uzmanı, çalışma ortamınızı sizin için daha uygun hale getirmek için değerlendirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, çok fazla saat oturmanın bel ağrısı ve siyatik ağrısına da neden olabileceğinin farkında olmalısınız ve oturmanın sizi nasıl yavaşça öldürdüğüne ve bu konuda neler yapabileceğinize dair makalemden daha önce bahsetmiştim .

3. Doğru duruşu taahhüt edin

Çoğumuz kötü duruş geliştirmekten suçluyuz. Bununla birlikte, duruş yapısal değişikliklere neden olmadığı sürece, alışkanlık olarak yürüme, oturma ve uyuma şeklinizi değiştirmek için yapabileceğiniz çok şey var.

İyi duruş, başınızın, boynunuzun, sırtınızın , kalçanızın ve bacaklarınızın aynı hizada olması anlamına gelir . Kendinizi gözlemleyin. Düşersen, düzelt onu. Sciatica Solutions kitabının yazarlarına göre , bazı yoga duruşları, iyi bir duruşun yeniden geliştirilmesi için özellikle iyi olabilir. Duruşunuzu iyileştirmek istiyorsanız, duruşunuzu iyileştirmek için en iyi egzersizlerimi takip edin ve daha önce yoga yapmadıysanız, yeni başlayanlar için 20 dakikalık yoga dersimle başlayabilirsiniz .

Bir bacak diğerinden önemli ölçüde daha uzun / kısaysa, bu kendinizi tutma ve yürüme şeklinizi etkileyebilir. Bir ayakkabı içi kaldırıcı (mantar, deri ve plastikten yapılmış çeyrek inç) alın ve yavaşça takın.

 4. Gerin

Germe, egzersiz yapmak kadar önemlidir ve her egzersiz rutinine ve ayrıca günlük yaşamınıza dahil edilmelidir.

Germe, sıkı yapıları ayırır, spazmları önler, kasları uzatır ve güçlendirir. Bu siyatiği tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olacaktır.

İlan

Çalışma rutininiz çok sayıda tekrarlayan hareket içeriyorsa , 15 dakika içinde kendinizi harika hissetmenizi sağlamak için bu 10 yoga pozunu esnetmek ve birleştirmek için düzenli molalar vermeye çalışın .

5. Doğru kaldırın

Hiç küçük bir çocuğun yük kaldırdığını gördünüz mü? Bacak kaslarını kullanarak ve sırtlarını düz tutarak dizlerini bükerler ve oyuncaklarını kaldırırlar.

Ne yazık ki, yaşlandıkça, bu mükemmel ve güvenli hareket etme yolunu kaybediyoruz ve sağlıksız kalıplarla değiştiriyoruz. (Ağır ve daha az ağır) nesneleri almak için sırtımızı eğiyoruz ve hatta bazen biraz büküyoruz. Bir gün, bize işlerin daha iyi ve daha ergonomik bir şekilde yapılabileceğini hatırlatan sırtımızdan vurulan acıyı deneyimleyene kadar.

Zaten siyatikten muzdaripseniz, eşyaları tembel ve yanlış bir şekilde kaldırmak özellikle tehlikelidir. Her yanlış hareket sorunu derinleştirir ve uygun olmayan kalıbı tekrarlamanıza neden olur.

Kaldırırken nesneye yaklaşın ve sağlam bir temeliniz olduğundan emin olun. Dizlerinizi bükün ve ağır işi taytların ve kalçaların güçlü kaslarının yapmasına izin verin. Ağrıyı ve yaralanmayı önlemek için belinizin disklerini, bağlarını ve diğer yapılarını korumak için sırtınızı düz tutun .

 6. Rahatla

İnsanlar (zihinsel ve fiziksel) gerilimlerini vücutlarının farklı yerlerinde taşırlar. Sıkı kaslar, alışılmadık ve sağlıksız duruşlar almanızı sağlar ve asimetrik bir şekilde hareket etmeye başlarsınız.

Gevşemek ve gergin yapılara zihinsel olarak erişmek için zaman ayırın. Beyniniz kaslarınızı kontrol eder; ve beyninizi kontrol etmeniz gerekiyor, böylece doğru sinyalleri gönderiyor. Bunu yapmayı öğrenin ve gerilimin üstesinden gelin.

Bu siyatiği önlemek ve ayrıca kronik ağrıyı hafifletmek için kullanılabilir. Stresi azaltmak istiyorsanız, bu 7 basit ipucunu takip edin veya bu uçucu yağları kullanabilirsiniz .

7. Yükünüzü hafifletin

Ağır yüklerin taşınması bazen biraz organizasyon ve ileriye dönük planlama ile önlenebilir. Sık sık kendimizi (gereksiz yere) büyük eşyalar, kağıt yığınları ve ağır kitaplar taşırken buluyoruz.

İlan

Trende o ciltli kitabı gerçekten okuyacak mısın? Yanınıza fazladan bir çift ayakkabı almanız gerekiyor mu yoksa onları ofiste bırakabilir misiniz? Toplu alışverişinizi bir başkasıyla birlikte yapabilir misiniz?

Zaman zaman bir Sherpa olarak hareket etmeniz gerekiyorsa, sırtınıza nazik davranın. Yükü dağıtın, iyi bir sırt çantası alın ve sık sık yanları değiştirin.

8. Doğru ayakkabıları giyin ve ortez kullanın

Başlangıçta, ayakkabılar sizi güzel ve şık gösterme amaçlı değildi. Farklı bir amaca hizmet ederler. Size sağlam bir temel sağlamalı, size iyi bir denge sağlamalı ve ayaklarınızı desteklemelidirler. Bunu yapmazlarsa, duruşunuzu adapte etmeye ve dengeyi yakalamak ve hatta düzensizlikleri gidermek için kasları sıkmaya başlayacaksınız.

Siyatik konusunda endişeleniyorsanız, düz ayakkabılar (çoğu zaman), size tam oturan ve size destek veren ayakkabılar giyin.

Bazen ayakkabı ekleri veya ortezler duruş ve dengeye yardımcı olabilir. Bir profesyonel tarafından değerlendirilerek, özel ihtiyaçlarınızı karşılayacak eklerle reçete alın.

Yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının

Stilettolarınızı Takmadan Önce Aşağıdaki Noktaları Dikkat Edin:

Yüksek topuklu ayakkabı giymenin bir sonucu olarak anatomik değişiklikler gelişebilir. Baldır ve sırt kasları kısalır, bu da ağrıya ve kas spazmlarına yol açabilir. Aşil tendonu, düzenli olarak yüksek topuklu giyen kadınlarda sıklıkla etkilenen yapıdır. Bunun nedeni, topuğun doğal olmayan bir pozisyonda olmasıdır – yukarı doğru dönüktür, bu da onu sıkılaştırır ve sonuç olarak tendonu kısaltır.

Vücudu zamanla dizlerinize, kalçalarınıza ve belinize zarar verebilecek bir pozisyona zorlarsınız (ve işte dizlerinize sessizce zarar veren diğer alışkanlıklar ). Topuk giydiğinizde, doğal olmayan ayak pozisyonunu telafi etmek için vücut öne doğru eğilir ve arkada arkaya doğru yaylanır. Bu bir gerginlik yaratır. Omurganın değişen pozisyonu sinirlere baskı uygulayabilir ve siyatiğe – son derece acı veren bir sinir sıkışmasına neden olabilir.

Yüksek topuklu ayakkabı giydiğinizde vücut ağırlığınızın dağılımı değişir. İlk başta topuklar çıkarıldıktan sonra vücut yeniden doğal pozisyonunu alabilir. Bununla birlikte, zamanla sağlıksız kalıplar ayakkabınızı çıkardığınızda bile devam edebilir.

Aile hekimliği, osteopatik manipülatif tıp ve nöromüsküloskeletal tıp alanında uzmanlaşmış, Hollywood’dan bir osteopatik doktor olan Natalie A.Ninnins, yüksek topuklu ayakkabıların uzun süreli kullanımının aşırı çalışan veya yaralı bacak kasları, diz osteoartriti ve plantar ile bağlantılı olduğu konusunda uyarıyor. fasiit ve bel ağrısı .

9. Karın bağlayıcısını giyin

Karın bağlayıcısı, vücudunuzu daha hizalı tutan ve kaslarınızdaki baskının bir kısmını alan bir tür korsedir. Ağrınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için birkaç hafta takılabilir ve özellikle disk sorunları, artrit ve spondilolistezis (omurun öne kayması) çeken kişiler için iyidir.

Korse, duruşunuzdan daha fazla haberdar olmanızı sağlar ve düzeltmeniz için sizi cesaretlendirir. Kaslarınızın kullanımını azaltır, bu nedenle yalnızca kısa süreler için ve bir egzersiz programı ile birlikte kullanılmalıdır.

10. Egzersiz rutininizi kontrol edin

Bazen ağrıya neden olan egzersiz rutininiz olabilir. Egzersiz seansınız, yoga dersiniz veya sabah koşmanızdan sonra işlerin daha da kötüye gittiğini düşünüyorsanız, birkaç gün buna ara verin. Ağrının azaldığını veya kaybolduğunu gözlemleyin. Ardından egzersizleri teker teker tanıtın. Bu şekilde, suçluyu tanıyabilecek ve onu tamamen ortadan kaldırabileceksiniz.

Egzersiz rutininizi tam olarak size uygun hale getirmek için bir uzmandan (bir fizyoterapist veya başka bir fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı) yardım almanız da yararlı olabilir.

Devam eden (veya kötüleşen) açıklanamayan ağrılar için bir doktora görün ve uygun şekilde değerlendirilmesini sağlayın.

Siyatik ağrının nasıl tedavi edileceğiyle ilgili daha fazla bilgi için, diğer makalelerimi okuyun:
1. Siyatik Ağrısı İçin En İyi 8 Doğal Tedavi
2. Siyatik Sinir Ağrısının Giderilmesi İçin Etkili Yoga Uzanmaları
3. Siyatik Ağrısını ve Sırt Ağrısını Gidermek için Tenis Topu Nasıl Kullanılır
4. Siyatik ve Sırt Ağrısı İçin Köpük Rulo Egzersizleri

Leave a Reply