Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır ve Neden Bu Kadar Faydalıdır?

Yerel spor salonunda haftalık grup egzersiz dersime gittiğimde eğitmen her zaman pelvik taban kaslarının önemini vurguluyor. Biz antrenmanımızı bitirip mindere uzandıktan sonra genellikle pelvik taban kaslarını çalıştırmak için zaman ayırır. Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizleri, pelvik tabanın bir bölümünü oluşturan kasların tekrar tekrar kasılması ve gevşetilmesinden oluşur ve yakında göreceğiniz gibi vücudumuzda önemli bir rol oynarlar.

Kegel egzersizleri neden bu kadar önemli?

Kegel egzersizleri, geliştirici Dr. Arnold Kegel’in adını almıştır. Kegel egzersizlerinin amacı pelvik taban kaslarını güçlendirmektir ve hem erkekler hem de kadınlar onlardan büyük ölçüde yararlanabilir. Yaşlanma, gebelik, doğum, ameliyat ve fazla kilo gibi bu kası zayıflatabilecek pek çok faktör vardır. Kendinize bu kasların neden bu kadar önemli olduğunu sorabilirsiniz. Bu kaslar mesaneyi, uterusu, ince bağırsağı ve rektumu destekler, böylece idrar akışını kontrol eder ve pelvik organları yerinde tutar.

Bu kasları güçlendirmek, idrarın idrarınızı mesanenizden vücudunuzdan dışarıya taşıyan tüp olan üretranızdan sızmasını engelleyemediğinizde idrar kaçırmayı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Dışkı sızdığında fekal inkontinans vakalarında da yardımcı olabilir . Veya gülüyor, öksürüyor, hapşırıyor veya egzersiz yapıyor ve birkaç damla idrar kaçırıyor olabilirsiniz. Buna, bir tür fiziksel aktivite sırasında anlamsız idrar kaybettiğinizde stres inkontinansı denir.

İlan

Hamilelik ve doğum pelvik taban kaslarını esnetip zayıflatabildiğinden, doğumdan sonra aylarca sürebilen idrarı kontrol etmede sorun yaratabildiğinden, hamile kadınlar veya doğumdan sonra kadınlar da bu egzersizden yararlanabilir. Ayrıca zayıf bir pelvik taban kasları, rahim düşerken veya normal konumundan vajinal alana kayarken rahim sarkmasına neden olabilir. Yani hamile kadınlar sadece hamilelik sırasında değil, doğumdan sonra da kegel egzersizlerine devam etmelidir.

Kegel egzersizleri, sürekli olarak orgazma ulaşmak için mücadele eden kadınlar için cinsel sağlığı iyileştirebilir. Bu egzersiz vajinal kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir ve sonuç orgazm sırasında daha yoğun kasılmalardır. Erkekler için Kegel egzersizleri, erken boşalmanın tedavisinde yardımcı olan mesane kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca pelvik bölgeye kan akışını iyileştirerek erektil disfonksiyonu tedavi etmeye yardımcı olabilir.

İlan

Kegel egzersizlerini yapmak, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atabileceğiniz konusunda size rehberlik edecek 70 Büyük Bir Sağlık İçin 70 Güçlü Alışkanlık adlı e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir .

Doğru kası bulmak

Bahsettiğimiz kas, PC kası olarak adlandırılır. PC kası, topluca pelvik taban kasları olarak bilinen ve mesane, sfinkter kasları ve PC kasını içeren bir grup kasın parçasıdır.

PC kasını güçlendirmeden önce, onu bulmanız ve onu kontrol etmek için kendinizi eğitmeniz gerekir. PC kasınızı bulmak için, idrar yaparken idrar akışını durdurmaya çalışın. Başarılı olursanız, doğru kasa sahip olursunuz. Sık sık yapmayın, pelvik taban kaslarını bulmak için sadece bir veya iki kez yapın. Mesanenizi boşaltırken bunu yapmak, mesanenin tam olarak boşalmamasına neden olabilir ve bu da idrar yolu enfeksiyonu riskini artırır  .

İlan

Kası tanımlamanın başka bir yolu da, PC kasının başka bir kullanımı olduğu için rüzgarın geçmesini önlemeye çalışmaktır. Kası bulmanın üçüncü yolu, parmağınızın etrafında bir kasılma hissedene kadar PC kasını sıkarken bir parmağınızın ucunu vajinanıza veya anüsünüze sokmaktır.

Temel kegel egzersizi nasıl yapılır

Temel alıştırmanın yürütülmesi oldukça basittir. Mesanenizi boşaltın ve oturun veya uzanın. Bu kasları kasarak başlayın ve bu kasılmayı 10 saniye tutun ve bırakın. Her kasılma arasında 10 saniye dinlenerek 4-5 kez tekrarlayın. Günlük rutininizin bir parçası olması için günde 3 kez yapmayı hedefleyin. 10 saniye boyunca kasılamazsanız, 5 saniye kasılma ve 5 saniye dinlenmeden başlayın ve kademeli olarak 10 saniyeye yükseltin.

En iyi sonuçları almak istiyorsanız, yalnızca pelvik taban kaslarınızı sıkın, ancak karın, uyluk veya kalçanızdaki kasları sıkmayın. Mide veya kalça kaslarınız kasılırsa, doğru kasları çalıştırmıyorsunuz demektir. Ayrıca nefesinizi tutmayın, egzersiz sırasında düzenli nefes almaya devam edin.

İlan

Bu alıştırmanın iyi yanı, istediğiniz yerde insanlar fark etmeden yapabilmenizdir. TV okumak veya izlemek için otururken veya yatağınızda uzanırken yapabilirsiniz.

Düzenli olarak Kegel egzersizi yaparsanız, birkaç ay içinde sonuç bekleyebilirsiniz, ancak sonuçları korumak istiyorsanız, günlük rutininizin bir parçası yapın.

Daha fazla Pelvik taban egzersizleri

1. Arkanıza yaslanın ve ellerinizi işaret ederken arkanıza koyun. Dizleri minderin genişliğinde olacak şekilde açın ve kalçayı yukarı kaldırın. PC kasınızı 5 saniye boyunca kasın ve yavaşça serbest bırakın. Kalçanızı indirin ve birkaç kez tekrarlayın.

 

2. Bacaklarınızı önünüzde düzeltirken minderin üzerine oturun ve bacaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş açın. Kollarınız arkanızda olmalı ve eller öne doğru bakmalıdır. Kalçanızı kaldırın ve başınızın geriye düşmesine izin verin. Kalçalarınız kaldırılıp gevşetilirken PC kasını 1 saniye kasın. Kalçanızı indirin ve birkaç kez tekrarlayın.

 

3. Sırt üstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Kürek kemiklerinizin tabanına ulaşana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyondayken yukarı ve aşağı nabız at. Kalçalarınız kaldırıldığında PC kasınızı kasın. Kalçanızı indirin ve birkaç kez tekrarlayın.

Leave a Reply