Karın Obezitesini Önlemenin 5 Yolu

Obezitenin kötü sağlığa önemli bir katkıda bulunduğu bilinmektedir. Büyük ölçüde modern diyet ve yaşam tarzı tarafından körüklenen, yükselmeye devam eden küresel bir sorundur. Geleneksel olarak obezite, 30’u aşan bir vücut kitle indeksi (BMI) ile ifade edilir, ancak aşırı kilolu olmanın göstergesi olan 25’in üzerinde bir VKİ de zararlı sağlık etkileri ile ilişkilendirilebilir. BMI, ağırlık ve boy arasındaki orandır. Obeziteyi belirlemede standart olmaya devam etmektedir, ancak her zaman vücut yağ içeriğinin doğru bir yansıması değildir. Örneğin, kaslı bir kişi, obeziteyi gösteren daha yüksek bir BMI’ye sahip olabilir, ancak vücut yağ içeriği düşüktür.

 

Abdominal obezite bazen aşırı kilolu veya obez olmakla ilişkili sağlık riskinin daha iyi bir göstergesidir. BMI, vücudun belirli bir bölgesindeki yağ içeriğini değil, toplam vücut yağını yansıtır. Bel-kalça oranı olarak bilinen karın çevresi ve kalça boyutuna oranı veya sadece bel boyutu, abdominal obeziteyi belirlemenin iki yoludur. Ancak abdominal obezitede dikkate alınması gereken iki tip yağ vardır – subkutan ve viseral.

Deri altı karın yağı, karın çevresindeki derinin altındaki yağdır. Sarkık bir göbek olarak daha kolay görünür. Viseral yağ, MR (manyetik rezonans görüntüleme) gibi tanısal incelemeler olmadan görülemeyen karın organları çevresinde yağ birikmesidir. İkisi arasında, viseral yağın daha tehlikeli tip olduğuna inanılıyor. Abdominal obezitenin etkilerine karşı koymanın yollarını ararken, odak, viseral yağ birikimini önleme ve geri alma üzerinde olmalıdır.

Günlük Kalori Kontrolü

Obezite büyük ölçüde günlük diyette normalden daha yüksek kalori alımından kaynaklanmaktadır. Ortalama bir yetişkin erkeğin günde yaklaşık 2.500 kaloriye, dişilerin ise günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı olduğu söylenir. Bu, kişinin boyuna, yaşına ve günlük fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişir. Fiziksel aktivite ile yeterli kalori harcanmazken günlük kalori alımının aşılması kilo kaybına yol açacaktır. Fazla kaloriler dönüştürüldüğü ve yağ olarak depolandığı için yağ birikiminin bir sonucudur.

Modern diyette, günlük kalori alımını aşmak nispeten kolaydır. Bazı popüler fast foodlardan oluşan tek bir öğün 2.500 kaloriden fazla olabilir. Ancak, çoğu ülkede sağlık yetkililerinin çabaları, gıda üreticilerinin ve satıcılarının farklı gıda maddelerinin içerdiği kalorileri açıkça şart koşmasını artık zorunlu kılıyor. Kalori sayımı sıkıcı olabilir, ancak kalori tüketiminizin temel bir tahmini, her öğünde devam eden bir süreç olmalıdır. Alternatif olarak, bilinen düşük kalorili yiyeceklere sadık kalın ve ölçülü olarak yiyin.

Karbonhidrat ve Yağı Sınırlandırın

Karbonhidratlar ve yağlar, obeziteye en büyük katkıda bulunan iki tür besindir. Sorun şu ki, daha uygun fiyatlı ve genellikle daha iyi test edilen gıdalar olarak kabul edilenlerin çoğu karbonhidrat ve/veya yağ bakımından yüksektir. Sağlıklı bir vücut için her iki besin de gerekli olsa da, her ikisinin de fazlası şişkinlik savaşında bir sorun olabilir. Özellikle yağın ons başına ons olarak küçük miktarlarda tüketilmesi gerekir, karbonhidratlardan yaklaşık 3 kat daha fazla kalori içerir.

Tüm karbonhidratlar vücutta aynı şekilde işlenmez. Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha hızlı parçalanır. Glikoz seviyelerindeki hızlı bir artış, pankreas tarafından daha fazla insülin salgılanmasına yol açacaktır. Bu karbonhidratların, kan şekerini oldukça hızlı yükselttiği için daha yüksek bir glisemik indekse (GI) sahip olduğu söylenir. Diyetten çıkarılması gereken bu tür karbonhidratlardır. Doymuş yağlar gibi belirli yağ türleri sizin için iyi olmasa da, obezitedeki rolü nedeniyle tüm yağlar ölçülü olarak yenilmelidir.

150 Dakika Egzersiz

Hareketsiz yaşam tarzı yaşayan insanlar doğal olarak daha kolay kilo alacağından fiziksel aktivite günlük olarak önemlidir. Egzersizin bir dizi sağlık yararı vardır, ancak aşırı kilo alımını önlemedeki ve obeziteye karşı koymadaki rolü muhtemelen en önemlilerinden biridir. Haftada en az 5 gün düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir. Ancak, sağlık yararlarını ve obezitenin ne ölçüde önlenebileceğini belirleyecek olan egzersizin türü ve seansların süresi de bir o kadar önemlidir.

İdeal olarak, bir kişi haftada en az 120 ila 150 dakika egzersiz yapmalıdır. Bu, haftada 5 gün, yaklaşık 30 dakikalık günlük seanslar anlamına gelir. Veya bir haftada daha az sıklıkta egzersiz yapan kişiler için biraz daha uzun seanslar. Hem ağırlık çalışması hem de aerobik egzersiz faydalıdır ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan her şeyi net bir şekilde öğrenmeniz önemlidir. Tutarlılığın önemi göz ardı edilemez – nadiren egzersiz yapmak, bazı durumlarda hiç egzersiz yapmamaktan daha zararlı olabilir.

Stres Düzeylerini Azaltın

Şimdi Çevrimiçi Bir Doktora Sorun!

Stresin artık kilo alımında önemli bir rol oynadığı bilinmektedir. Karın obezitesi ile stresin viseral yağa en önemli katkıda bulunanlardan biri olduğuna inanılmaktadır. Kortizol gibi stres hormonlarının vücuttaki bazı organlarda yağ birikimini teşvik ettiği görülüyor. Aynı zamanda daha yüksek bir insülin üretimine yol açan insülinin etkisini de etkiler ve sonuç olarak yağ birikimine katkıda bulunur. Stres yeme alışkanlıklarını çeşitli şekillerde etkiler – daha az kalorili yemek yemekten rahat yemeye kadar – bu da sonuçta kilo alımına yol açar.

Bu nedenle stres yönetimi, abdominal obezite ile mücadele için herhangi bir programın önemli bir parçası olmalıdır. Modern dünyada stresten kaçınmak her zaman mümkün değildir. Ancak stresle nasıl baş ettiğiniz, sizi nasıl etkileyeceğini belirlemede bir faktördür. Egzersizden yoga ve meditasyon gibi tekniklere kadar stres seviyelerini azaltmanın çeşitli yolları vardır. Günlük stresi yönetmek ve bunun vücudunuz üzerinde fiziksel bir etkisi olmasına izin vermemek için uygun başa çıkma becerilerini öğrenmek için bir psikoterapiste danışmak da önemlidir.

Yeterli uyku almak

İş stresi. Finansal endişeler. İlişki sorunları. Akademik taahhütler. Bunlar, modern dünyada uyku sorunlarının yaygınlığının yaygın nedenlerinden bazılarıdır. Bazen, internette gezinmek veya uyumanız gerektiğinde video oyunları oynamak gibi uzun saatler harcamak gibi aşırı bir uyarandır. Sebep ne olursa olsun, tıp bilimi artık uykunun kilo kontrolünde önemli bir rol oynadığını biliyor. Yeterince uyumamak kilo almanıza neden olabilir.

Her insanın günde 8 saat uykuya ihtiyacı olmayabilir. Ancak günde 6 saatten daha az bir süre idare etmeye çalışmak aslında sağlığınızı etkileyebilir ve kilo almanıza neden olabilir. Benzer şekilde, bir günde çok uzun süre uyumak, daha az aktif olduğunuz ve dolayısıyla hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle kilo alma olasılığınız daha yüksek olduğu anlamına gelir. Çok az ve çok fazla uyku arasındaki dengeyi bulmakla ilgilidir. 7-8 saat idealdir, ancak 10 saati geçmemelisiniz. Ve uykunun miktarı kadar kalitesi de önemlidir.

Daha fazla bilgi görün  Liken skleroz ve atrofik: nedenleri ve belirtileri

Leave a Reply