Kardiyak Diyet: Diyetinize Dahil Edilmesi Gereken Kalpte Sağlıklı Gıdalar

Kalp diyeti, kalbinizin sağlığına fayda sağlayan yiyecekleri içeren sağlıklı bir beslenme planıdır. Kalbiniz için sağlıklı olan yiyecekler besinler, mineraller, lif, vitaminler ve sağlıklı yağlarla doludur. Bu kalp-sağlıklı yiyecekler, kolesterol birikimini önleyebilir ve kalp-damar sağlığınızı güçlendirebilir.

 

Kalp diyetini takip etmek aynı zamanda kalbinizin güçlü ve düzgün çalışmasını sağlamak için yeterli egzersiz yapmak anlamına gelir.

İlan

Kalp-sağlıklı beslenmeye dahil edilecek yiyeceklerin yanı sıra, çok fazla sodyum ve şekerden de kaçınmalı, doymuş ve trans yağlardan uzak durmalısınız. Kalp diyetine bağlı kalmak, koroner kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu yazıda kalp diyeti uygulayarak kalp sağlığınıza olan faydaları hakkında bilgi edineceksiniz. Ayrıca Amerikan Kalp Derneği diyeti tarafından önerilen bazı yararlı kalp sağlığı yemek planlarını da öğreneceksiniz.

Kardiyak Diyet nedir?

Kalp diyeti, sağlığımızın tadını çıkarmak ve fazla kiloyu önlemek istiyorsak hepimizin uyması gereken bir beslenme planıdır.

Current Cardiology Reports dergisi , kalp-sağlıklı bir diyetin tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi besleyici gıdaların tüketimini en üst düzeye çıkarması gerektiğini söylüyor. Kalp diyetinin olumlu etkileri, “yüksek diyet lifi içeriği, kompleks karbonhidrat, vitaminler, mineraller, çoklu doymamış yağ asitleri ve fitokimyasallar” ile açıklanabilir. ( 1 )

İlginç bir şekilde, kalp diyetini takip etmek, her türlü yağdan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Araştırmacılar, sağlıklı kalp diyeti planındaki çoklu doymamış yağ asitlerinin çeşitli kardiyovasküler hastalıkları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır. ( 2 )

Bazı yaygın kalp-sağlıklı beslenme planı türleri arasında Akdeniz diyeti, vejetaryen diyet veya diğer bitki bazlı diyetler yer alabilir. ( 1 )

Journal of Cardiovascular Hemşirelik Amerikan Kalp Derneği diyetin uygulanması bir süreç değil, bir bitiş noktası olarak görülmesi gerektiğini söylüyor. Bu, kardiyak diyet menüsünün katı bir kaçınma diyeti olması gerekmediği anlamına gelir. Kalp sağlığı diyetinin, sağlıklı bir kalbi destekleyen uzun vadeli esnek bir beslenme planı olması gerekir. ( 3 )

Bir tür kardiyak diyet planı DASH diyeti veya Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımıdır. Bu kalp-sağlıklı menü planı tavuk, balık, kuruyemiş ve diğer az yağlı yiyecekler gibi yiyecekleri içerir. Sağlıklı bir kalp için bu tür diyet aynı zamanda magnezyum, potasyum, kalsiyum ve lif bakımından zengin yiyecekleri de içerir – iyi kalp sağlığı için tüketmeniz gereken tüm önemli besinler. ( 4 )

Bir kalp diyeti menüsüne eklemeniz gereken birçok kalp-sağlıklı gıda türüne daha detaylı bakalım.

Meyve ve Sebzeler Kalp İçin Sağlıklı Gıdalar

Kalp diyeti uyguluyorsanız, kalbinizin sağlığını artırmak için çok sayıda meyve ve sebze tüketmelisiniz.

Meyve ve sebzelerin kalbiniz için iyi olmasının birçok nedeni vardır. Araştırmacılar, taze meyve ve sebzenin zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olduğunu açıklıyor. Meyve ve sebzeler ayrıca sağlıklı bir kalp için gerekli olan antioksidanlar ve antienflamatuvar özellikler içerir. ( 5 )

İlan

British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada , yüksek meyve ve sebze tüketiminin özellikle kadınlarda koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceği bulundu. ( 6 )

Diğer çalışmalar, yeşil yapraklı sebzelerin kalp için iyi olduğunu, çünkü kalp fonksiyonunu artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. ( 7 )

Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan araştırma , kalbiniz için iyi olan en iyi sebze ve meyvelerden bazılarını önermektedir. ( 8 )

Çok “kalp-sağlıklı” olan sebzeler arasında brokoli , ıspanak, kırmızı ve turuncu sebzeler, domates, yeşil fasulye ve havuç bulunur.

Bir kalp diyetine dahil edilmesi iyi olan meyveler arasında muz , elma, armut ve turunçgiller bulunur.

Diğer araştırmalar, meyvelerin kalbiniz için son derece sağlıklı olduğunu göstermiştir . Yaban mersini, çilek, yaban mersini ve yaban mersini, kardiyovasküler koruyucu özelliklere sahip polifenoller ( antioksidanlar ), vitaminler, lif ve mikro besinler içerir. Araştırmacılar, meyvelerin kalp-sağlıklı beslenme planının parçası olmasını tavsiye ediyor. ( 9 )

Yeşil yapraklı sebzeler tüketmenin genel sağlığınıza faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin .

Kalbinizi Sağlıklı Tutmak için Sağlıklı Protein

Protein, sağlıklı kemikler, kaslar, cilt ve dokuyu onarmak için gerekli olan önemli amino asitleri içerir. Protein içindeki besinler ayrıca kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Bir kalp diyeti için en iyi protein türünü seçerken, doymuş yağlar içeren protein kaynaklarının tüketimini önlemek veya azaltmak önemlidir. Yağlı kırmızı et kesinlikle kalp diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler arasındadır.

Araştırmacılar, iyi kalp sağlığı için bir diyet menü planının, görünür yağ izleri olmadan yağsız kırmızı et içerebileceğini önermektedir. Yağsız kırmızı et, tümü kalp sağlığını destekleyen iyi bir B grubu vitaminleri, mineraller ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. ( 10 )

Bununla birlikte, kalbinizi sağlıklı tutmak ve kardiyovasküler hastalıkları önlemek için Amerikan Kalp Derneği kırmızı eti azaltmanızı tavsiye ediyor. Kalp hastalığını önlemek için bir diyet için iyi protein seçenekleri, doymuş yağları düşük olduğu için kümes hayvanları ve balıkları içerebilir. ( 11 )

Kardiyak diyet yemek listesindeki bazı iyi protein kaynakları arasında tavuk göğsü, hindi, beyaz balık, somon ve yumurta bulunur.

Pek çok insan kolesterol içeriğinin kalbiniz için kötü olduğuna inandığından, kalp-sağlıklı diyet yiyecekleri listesinde yumurta bulduğunuzda şaşırabilirsiniz. Bununla birlikte, her gün yumurta yemenin kardiyovasküler etkileri üzerine yapılan çalışmaların 2016 yılında gözden geçirilmesi, orta derecede yumurta tüketimi ile artmış koroner kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulamadı. ( 12 )

Yumurtaların birçok sağlık yararı ve nasıl sağlıklı bir protein kaynağı olabilecekleri hakkında daha fazla bilgi edinin .

Kalp diyet planınız vejetaryen veya vegan diyetine dayanıyorsa, harika bitki bazlı protein kaynakları hakkında bilgi edinebilirsiniz .

İlan

Kalp Sağlıklı Beslenme Planında Tam Tahıllar

Kardiyak menü diyet planınızın bir parçası olarak bol miktarda tam tahıl eklemelisiniz çünkü bunlar lif, mineral ve vitamin bakımından zengindir.

Tam buğday ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç gibi yiyeceklerde ve yulaf, karabuğday ve arpa gibi tahıllarda bulunur.

Tam tahıllı gıdaların faydaları üzerine bir 2016 meta-analizi, bu gıdaların tüketiminin artmasının kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Günde yaklaşık 200 gr tam tahıllı gıda ürünleri tüketmek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı oldu. ( 13 )

Tam tahıllı ürünlerin kardiyak diyet gıdaları listesinde yer almasının nedeni, lif içeriğinin kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olmasıdır. ( 14 )

Diğer araştırmalar, her gün 3 porsiyon tam tahıllı gıdanın kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinizi azaltabileceğini doğrulamaktadır. ( 15 )

Tam tahıllar sizin için iyidir çünkü daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlayan karmaşık karbonhidratlar içerirler. Öğrenin karmaşık karbonhidratlar faydalarını size kilo vermek istiyorsanız ve kalbinizin sağlıklı kalmasına eğer.

Kalp sağlığını destekleyen iyi bir tam tahıl kaynağı kinoadır . Ek bir fayda, kinoanın glütensiz olması ve bu nedenle glüten duyarlılığı olan kişiler için uygun olmasıdır .

Kardiyak Diyet Menüsü İçin Kalp Sağlıklı Yağlar

Sızma zeytinyağı ve omega-3 gibi yağlar , kardiyovasküler sisteminizi iyi çalışır durumda tutmak için son derece iyidir.

Tüm yağların eşit olmadığını ve doymamış yağların kalp diyeti menüsünde yeri olduğunu hatırlamakta fayda var.

7.000’den fazla erkek ve kadını içeren bir çalışma, düzenli sızma zeytinyağı tüketiminin bir kişinin kalp hastalığı riskini azalttığını buldu. O bulunmuştur felç riski , kalp krizi kalp-damar sorunlarından ve ölüm günlük zeytinyağı 10 gram tüketerek önemli oranda azaldı. ( 16 )

Sızma zeytinin kalbiniz için bu kadar iyi olmasının nedeni, kardiyovasküler sağlığı artıran anti-enflamatuar özellikler içermesidir. ( 17 )

Omega-3 yağ asitleri, yağlı balıklarda ve ceviz gibi bazı kuru yemişlerde doğal olarak bulunur . Araştırmacılar, kalp dostu bir diyette omega-3 tüketmenin kalp hastalığı riskinizi azalttığını bulmuşlardır. ( 18 )

Amerikan Kalp Derneği diyeti ayrıca haftada en az 2 kez somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıkların tüketilmesini önermektedir. ( 18 )

Her gün omega-3 takviyeleri tüketerek kardiyo sağlığınıza faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin . Kalp-sağlıklı diyetiniz vegan veya vejetaryen diyete dayanıyorsa, kenevir tohumu yağının neden balık yağına iyi bir alternatif olduğunu öğrenebilirsiniz .

İlan

Kuruyemişler ve Tohumlar Kardiyak Diyette Beslenme Sağlar

Damarlarınızı temizlemeye yardımcı olmanın bir yolu, kalp sağlıklı beslenme planınızın bir parçası olarak daha fazla fındık ve tohum tüketmektir.

Çoğu fındık, kardiyovasküler koruyucu özelliklere sahip sağlıklı yağlar içerir. Nutrients dergisi , artan kuruyemiş tüketiminin hipertansiyonu, iltihabı azaltmaya ve koroner kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu bildirdi. Dahası, her gün daha fazla kuruyemiş yemenin kilo almaya yol açtığına dair hiçbir kanıt yoktur. ( 19 )

Örneğin badem , kalp için sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketilmesi gereken sağlıklı bir yemiş türüdür. Araştırmalar, günlük olarak bir porsiyon badem tüketmenin kolesterolü düşürdüğünü ve arterlerde plak oluşumunu önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir . ( 20 )

Kalbinize iyi gelen diğer kuruyemişler Brezilya fıstığı , ceviz ve kaju fıstığıdır .

Tohumlar ayrıca kalp sağlığına fayda sağlayan önemli antioksidanlar içerir. Tohum tüketimi kan basıncını düşürmeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve iyi vasküler işlevi teşvik etmeye yardımcı olur. Aslında tohumlar sizin için o kadar iyidir ki beslenme uzmanları onlara doğal sağlık kapsülleri diyor. ( 21 )

Kalp diyeti menünüzde yiyebileceğiniz en iyi tohumlardan bazıları arasında chia tohumu , kabak çekirdeği , keten tohumu ve ayçiçeği çekirdeği bulunur .

Ayrıca yemeden önce neden kuruyemişleri ve tohumları ıslatmanız gerektiğini de öğrenebilirsiniz .

Baklagiller, Bezelye ve Fasulye Kalp Diyetinde İyi Gıdalar

Kardiyak diyet kuralları ayrıca sağlıklı bir kalbi desteklemek için düzenli olarak tüketilen bezelye, fasulye, mercimek ve nohut porsiyonlarını içerir.

9.000’den fazla erkek ve kadının katıldığı bir araştırma, artan baklagil tüketiminin kalbinizin sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar insanları 19 yıllık bir süre boyunca izlediler ve diyette bol miktarda baklagil yemenin koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğunu buldular. ( 22 )

Bezelye, mercimek ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyet yemenin de iskemik (koroner) kalp hastalığına yakalanma riskini azalttığı gösterilmiştir. ( 23 )

Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar ayrıca fıstık ezmesi yemenin kalbiniz için iyi olduğunu söylüyor. Ölçülü olarak, fıstık ezmesi gibi fındık ezmeleri kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur ve iyi miktarda potasyum , lif ve protein içerir. ( 24 )

Kardiyak Diyet Üzerine Süt Ürünleri

Orta miktarda süt ürünleri tüketmenin kalp-sağlıklı beslenme planına dahil edilebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.

İlan

Kalbinizi sağlıklı tutmak istiyorsanız her zaman az yağlı süt ürünleri aramak zorunda olmadığınızı öğrenmek sizi şaşırtabilir. 2017’de yayınlanan araştırma, yüksek yağlı süt ürünleri ile daha yüksek kilo alma riski, kardiyovasküler hastalık ve tip II diyabet arasındaki bağlantı hakkındaki önceki bulguları sorguluyor. ( 25 )

Aslında, orta miktarda tam yağlı süt ürünleri tüketmek, kalbiniz için az yağlı süt ürünlerinden daha iyi olabilir. Bilim adamları, tam yağlı süt ürünlerinin bol miktarda besin ve iltihap önleyici özellikler içerdiğini bulmuşlardır. Bazı sağlıklı tam yağlı süt ürünleri arasında çiğ yoğurt (tatlandırılmamış) ve kefir bulunur. ( 26 )

Aromalı yoğurtlar veya sütlü içecekler gibi az yağlı süt ürünlerinin sorunlarından biri, yüksek miktarda şeker içermeleridir. Çok fazla şekerli yiyecekler, kalp diyetinde kaçınılması gereken bir şeydir. Az yağlı süt ürünlerini seçerseniz, şeker seviyelerini ve genel kalori içeriğini kontrol etmek için ürün etiketini dikkatlice okuyun. ( 26 )

Kefirin ne olduğu ve bu fermente süt içeceğinin sindiriminizi iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin . Süt ürünlerinden uzak durursanız, size bol miktarda kalsiyum sağlayabilecek bazı harika süt ürünleri alternatifleri vardır.

Kardiyak Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar

Kalp-sağlıklı bir diyete bağlı kalmaya çalışıyorsanız, kalbiniz için kötü olan gıdalardan kaçınmanız son derece önemlidir.

Kalp problemleriniz varsa, rafine karbonhidrat içeren gıda kaynaklarından kaçınmalısınız. Bu tür yiyecekler beyaz ekmek, hamur işleri ve beyaz dörtlü kullanılarak yapılan diğer pişmiş ürünlerdir. Araştırmacılar, aşırı miktarda şeker ve rafine karbonhidratın daha büyük bir koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır. ( 27 )

Kalbinizin sağlığını iyileştirmek istiyorsanız, doymuş yağlardan ve trans yağlardan da kaçınılmalı veya azaltılmalıdır. Bilim adamları, doymuş yağları zeytinyağı gibi daha sağlıklı doymamış yağlarla değiştirmeniz gerektiğini söylüyor. Kalp diyetinde, ana protein kaynağınız olarak kırmızı eti fındık ve balıkla değiştirmelisiniz. ( 28 )

Amerikan Kalp Derneği, kalp-sağlıklı beslenme planları için trans yağ ve yüksek miktarda doymuş yağ tüketmemesi konusunda uyarıda bulunuyor. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağdan kalorinin% 5 ila% 6’sından fazlasını almamayı önermektedir. Doymuş yağ örnekleri arasında yağlı sığır eti, domuz eti, domuz yağı, krema, tereyağı ve peynir bulunur. ( 29 )

2018’de yayınlanan araştırma, şeker yüklü yiyecek ve içeceklerin doymuş yağlara göre kalbinizin sağlığı için daha fazla risk oluşturduğunu da ortaya çıkardı! Sağlıklı meyve suları bile bir kutu soda kadar şeker içerebilir. ( 30 )

Kaçınılması gereken diğer kardiyak diyet yiyecekleri, yüksek sodyum seviyelerine sahip olanları içerir. Diyetinizdeki çok fazla sodyum , yüksek tansiyon ve daha yüksek kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır . ( 31 )

Kalp Sağlıklı Diyet Planı (Kardiyak Diyet Planı)

Kalbinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı kardiyovasküler diyet menü planı örneklerine bakalım.

Kalp Sağlıklı Kahvaltı

Yulaf ezmeli kahvaltı . 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, biraz doğranmış badem ve üzerine dilimlenmiş muz. Ayrıca tadına bakmak için biraz tarçın serpebilirsiniz.

Kalp dostu omlet . Omletinizi bir bütün yumurta ve 2 yumurtanın beyazı ile hazırlayın. Biraz doğranmış kırmızı dolmalık biber, brokoli ve seçtiğiniz diğer sebzeleri karıştırın. Bir yemek kaşığı humusla birlikte bir dilim kepekli ekmek ile yiyin.

Kahvaltı güler yüzlü . Biraz sade yoğurt, bir muz, bir porsiyon ayçiçeği tohumu, birkaç ceviz ve biraz tatlılık için hurma karıştırın . İyice karıştırın, bir bardağa dökün ve üzerine biraz tarçın serpin.

Kalp Sağlıklı Öğle Yemeği

Tavuk salatası . Bir pişmiş derisiz tavuk göğsü doğrayın ve taze sebzeler ve marul, lahana veya ıspanak yaprağı gibi bazı yeşilliklerle karıştırın . Birkaç dilim avokado ekleyin. Biraz limon suyu sıkın ve biraz sızma zeytinyağı ekleyin. 2 dilim tam tahıllı ekmek ile tüketin.

Doldurulmuş pide sandviç . Kepekli pide ekmeğini 1/2 püreli avokadoyu F küçük bir kutu ton balığı ile karıştırarak doldurun. En sevdiğiniz sebzelerden bazılarını pide ekmeğine ekleyin ve tadını çıkarın.

Hindi sandviçi . 2 dilim kepekli ekmek kullanın ve dilimlerden birine 1 yemek kaşığı humus sürün. Biraz pişmiş hindi göğsü, marul, domates ve salatalık dilimleri ekleyin.

Kinoa kasesi . Bir fincan pişmiş kinoayı 2 doğranmış kavrulmuş bebek pancarı, doğranmış arpacık soğanı ve biraz ufalanmış beyaz peynir ile karıştırın. Tadına bakmak için sızma zeytinyağı ve balzamik sirke ekleyin.

Kalp Sağlıklı Akşam Yemeği

Somon . Bir somon fileto pişirin ve biraz pişmiş yeşil fasulye, kavrulmuş ceviz, kızarmış ayçekirdeği ve karışık yeşil salata ekleyin. Her birine pişmiş küçük bir tatlı patates veya pişmiş kinoa.

Tavuklu tavada kızartma . Tavada biraz zeytinyağı ısıtın ve ince dilimlenmiş tavuk göğsü, brokoli, yeşil fasulye, dilimlenmiş patlıcan ve Çin lahanasını karıştırın. Tat vermek için zeytinyağı ve limon suyu karışımı kullanın. Kahverengi pirinçle servis yapın.

Yukarıdaki tüm kardiyak diyet menüleri ile bir porsiyon meyve ve biraz yarım yağlı süt ekleyebilirsiniz.

Kalp İçin Sağlıklı Atıştırmalıklar (Kardiyak Diyet Atıştırmalıkları)

Kalp sağlıklı beslenme planınızın bir parçası olarak, açlık sancılarını önlemek için gün boyunca sağlıklı atıştırmalıklar da eklemelisiniz.

İşte deneyebileceğiniz bazı kardiyak diyet atıştırmalık fikirleri:

  • Bir avuç karışık, tuzsuz fındık.
  • Çiğ havuç, kereviz veya biberle humus sos.
  • Üzerine biraz fıstık ezmesi konulmuş bir dilim kepekli ekmek üzerine ezilmiş muz sürülür.
  • Biraz doğranmış çilek, ceviz ve 1 çay kaşığı çiğ organik bal ile sade yoğurt.

İlgili Makaleler:

  • Asla Yoksayılmaması Gereken 10 Kalp Krizi İşareti
  • Kalbinize Zarar Veren ve Sağlığınızı Bozan 10 Sinsi Alışkanlık
  • Bu 5 Kolay Şey Yapılarak Kalp Krizlerinin% 80’i Önlenebilir

Leave a Reply