Jiggly Kollardan Kurtulmak için 6 Basit Egzersiz (Çizimler Dahil)

Utanç verici çalkantılı kollarınız varsa ve kolsuz gömlek giymekte kendinizi rahat hissetmiyorsanız, o zaman yalnız değilsiniz. Kollarınızın bu çalkantılı kısımlarına triseps denir. Tricepsiniz, üst ekstremitenizin arkasındaki büyük kaslardır ve öncelikle kolları düzeltmekten sorumludur.

Sarkık kolların 2 ana nedeni vardır, birincisi yaş ve ikincisi vücut yağıdır. Yaşlandıkça cildimiz elastikiyetini yitirdikçe sarkar. Bu daha çok elimizin üst kısımlarında belirgindir. Sorun şu ki, bu konuda yapabileceğimiz pek bir şey yok.

İkinci neden olan vücut yağına gelince, kol yağı dahil vücut yağını azaltmak için kilo verebiliriz. Kilo vermek ve vücut yağını kaybetmekle ilgileniyorsanız, diğer makalelerimi okumalısınız: Diyet Olmadan Kilo Vermenin İnanılmaz 9 Sırrı ve Kilo Kaybı ve Büyük Sağlık için 12 Basit Ayar .

İlan

Uygun beslenmenin yanı sıra direnç egzersizleri yaparak da kaslarınızı sıkılaştırmanız gerekir. Hızlı kilo vermek istiyorsanız, örneğin haftada 10 kilo vermek istiyorsanız da size yardımcı olabilirler .

Bu egzersizler evde yapılabilir ve bazıları 1-2 kg el ağırlıkları (dambıl) veya isterseniz daha ağır gerektirir.

Sarkık, Jiggly Kollardan Kurtulmak İçin Egzersizler

1. Triceps Dipsleri

Bu egzersizi yapmak için sabit bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kalçanız sandalyenin önündeyken ellerinizi omuz genişliğinde sandalyenin üzerine yerleştirin. Bacaklarınız kalça genişliğinde ve sırtınız sandalyeye yakın yerde bükülmelidir . Şimdi kollarınızı düzeltin, ancak dirseklerinizi her zaman hafifçe bükülü tutun. Ardından dirseklerinizi yavaşça bükün ve kollarınız yaklaşık 90 derece açıya gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirin (trisepslerde gerginlik hissedeceksiniz), ardından kollarınızla bastırın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. 10-15 kez tekrarlayın.

 

2. Şınav

Elleriniz omuzlarınızın altında yere yatın. Dirseklerinizi yan tarafınıza yakın tutun ve ardından vücudunuzu indirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu çok zor bulursanız, başlangıç ​​pozisyonunuzu dizleriniz bükülecek ve yere değecek şekilde değiştirin. 10-15 kez tekrarlayın.

 

3. Tricep Geri Tepmeleri

Bu egzersiz için 1-2 kg ağırlığa ihtiyacınız olacak. Ağırlıklarınızı tutun ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız yere değerken yere yatın. Vücudunuzun üst kısmını kalçanızdan yukarıya doğru bükün ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Şimdi avuç içleriniz birbirine bakarken her iki kolunuzu da geriye doğru uzatın. Tricepsteki gerginliği hissedin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 set 8-10 tekrar yapın.

 

İlan

4. Tricep Uzantıları

Bu egzersizi ayakta veya yerde yatarak yapabilirsiniz. Ayrıca 1-2 kg ağırlığa ihtiyacınız olacak.

Yere yatarsan:

Sırt üstü yatın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kilitlenmeyin. Şimdi dirseklerinizi 90 derece bükün, böylece ağırlıklar yere ulaşır. Dirsekleriniz başınızın iki yanında olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. 15 defa tekrarlayın.

 

Eğer yerde durursan

Dizleriniz yumuşak ve kilitlenmemiş şekilde durun. Dirsekleriniz kulaklarınızın yanındayken kollarınızı düzeltin. Şimdi dirseklerinizi 90 derece bükün. Ardından kollarınızı düzeltmek için tricepsinizi sıkın. 15 defa tekrarlayın.

 

5. Eğilmiş Satır

Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzun üst kısmını kalçadan yukarı doğru bükün. Omurganızı nötr tutun ve belinizi bükmeyin. Elleriniz omuzlarınızın altında düz olmalıdır. Şimdi kollarınızı göğsünüzün kenarlarına doğru kaldırırken dirseklerinizi geriye doğru bükün (kürek kemikleriniz birbirine doğru çekilmelidir). Ağırlıkları kontrollü bir hareketle yavaşça indirin ve trisepsinizdeki gerilimi hissedin. 15 defa tekrarlayın.

İlan

 

6. Tek Kol Şınav

Dizleriniz hafifçe bükülürken sol tarafınıza doğru uzanın. Sol kolunuzu sağ omzunuza koyun. Ardından sağ avucunuzu düz olana kadar yere bastırın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. 10 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.

 

Kol Yağından Kurtulmanın Diğer Yolları

Özellikle kol yağını hedeflemek mümkün mü? Maalesef vücudunuzun belirli bir bölgesinden yağ kaybetmek mümkün değildir. Sarkık kollar genellikle kilo alımının bir sonucu olduğundan, kollarınızdaki yağlı doku katmanını azaltmak için vücut ağırlığını kaybetmeye çalışmalısınız .

Kilo vermenin ve vücudunuzun çok fazla sıvı tutmasını önlemenin bazı özel yolları vardır . Bunlar sadece gevşek kollardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olacaktır.

Kollarınızdan daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olmak için, vücut ağırlığınızı ve yağlarınızı kaybetmek için bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmalısınız.

İşte aynı anda gevşek kollardan ve fazla kilolardan kurtulmanın bazı harika yolları :

1. Kardiyo egzersizi. Koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi kardiyovasküler egzersizler kol yağını hızla kaybetmenin harika yollarıdır. Ayrıca metabolizmanızı hızlandıracak ve bu da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

2. Sağlıklı beslenin. İşlenmiş gıdalardan kaçının, kollarınızın etrafındaki, vücudunuzun üst kısmındaki, karnınızın etrafındaki ve uyluklarınızdaki yağı azaltmak için bol miktarda doymuş yağ veya rafine şeker içeren yiyecekler.

İlan

Şeker tüketimini azaltmak ve basit karbonhidrat alımını azaltmak, genel olarak daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olarak gevşek kollarınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. WebMD’deki doktorlara göre, vücudun kullanmadığı herhangi bir şeker vücut yağı olarak depolanır. Ayrıca basit karbonhidrat alım miktarını azaltmak, vücudun daha fazla yağ yakmasına ve daha hızlı kilo kaybına neden olacaktır . 4

Sen tüketmek deneyebilirsiniz sindirim yardım etmek probiyotikler , bağışıklık sistemini güçlendirmek için çilek ve içecek kilo yardımına yeşil çay .

3. Daha fazla lif tüketin. Lif alımını artırarak yağ kollarından kurtulmanıza yardımcı olabilirsiniz. Lif, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve istekleri azaltır.

4. Daha fazla sıvı için. Bol sıvı içmek, doğal olarak kilo vermenize ve su tutulmasını önlemenize yardımcı olarak kol yağlarını kaybetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca dehidrasyonun zararlı etkilerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır .

WebMD’den Dr. Brunilda Nazario kilo vermeye yardımcı olmak için bol su içilmesini tavsiye ediyor ve suyun metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu ve vücudun daha verimli çalışmasına yardımcı olduğunu söylüyor . Yemekten önce bir bardak su içmek kendinizi daha tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olacaktır. 1

Su tutulması kollarınız gevşek olmasına neden oluyorsa, bol su içmek su tutmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Nefroloji Amerikan Derneği Dergisi , yeterince sıvı alıp vücuttaki toksinlerin çıkmasını önlemek ve böbrekleri dışarı atılması için yardımcı olduğunu bildirdi. 2

Sade su yerine, kilo vermek için zencefil çayı veya düz karın suyu içebilirsiniz .

5. Fazla alkol ve tuzdan kaçının. Alkol kalori bakımından yüksektir ve çok fazla içmek kol yağının birikmesine katkıda bulunur. Çok fazla alkol ayrıca karaciğerinize ve böbrek fonksiyonunuza zarar verebilir ve bu da vücudunuzda su tutulmasına neden olur. 5 WebMD’deki doktorlar, alkol tüketimi ile vücut ağırlığı arasındaki ilişki hakkında bir araştırmadan bahsetti. Çalışma, günde 4’ten fazla içecek tüketen kişilerin aşırı kilolu veya obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. 6

Tuz alımını azaltmak, vücudunuzdaki su tutulmasını da azaltabilir ve bu da sizi daha ince gösterebilir. Klinik ve Deneysel Hipertansiyon dergisi , diyetteki sodyumun azaltılmasının vücudun fazla sıvı depolamasını engellediğini buldu. 3

Bu ilgili makaleleri okuyun:

  • Haftada 10 Kilo Nasıl Verilir: 7 Günlük Diyet Planı (Bilime Dayalı)
  • Kilo Verdikten Sonra Cildi Doğal Olarak Sıkılaştırmanın 10 Yolu
  • Yüzünüzden Kilo Vermenin Basit ve Etkili Yolları
  • Kilo Kaybı ve Büyük Sağlık için 12 Basit Ayar

Leave a Reply