İşte Neden Birçok Kişi Laktoz intoleransı + Ev Yapımı Süt İkameleri

Birleşik Devlet Tarım Bakanlığı (USDA), web sitesinde bir yetişkin için günde 3 bardak süt içmesini tavsiye ediyor.

 

Bu yüksek miktar, British Medical Journal’da (BMJ) yayınlanan ve büyük ölçekli süt tüketimine karşı ek kanıtlar sağlayan bir araştırmaya dayanılarak geniş çapta eleştirildi. Ancak çok miktarda süt içseniz de içmeseniz de, çoğu insanın bir dereceye kadar laktoz intoleransı olduğunu öğrenmek ilginizi çekebilir.

İlan

Laktoz intoleransının nedeni

İnsanlar, başka türlerden süt içen tek türdür. Diğer memeliler sütten kesildiklerinde süt şekeri laktozunu daha basit şekerlere ayıran laktaz enzimini üretmeyi bırakırlar.

Bununla birlikte insanlar, yetişkinliğe ulaştıklarında da laktaz üretmeye devam edebilir ve süt içebilirler. Ancak, insanların yaklaşık% 75’inin bu fizyolojik işlevi geliştirmediği, bu nedenle laktoz intoleransı olduğu ortaya çıktı. Bu durum, Kafkasyalı olmayanlar arasında daha yaygındır. Ayrıca, bazı insan grupları yaşam tarzı ve diyetleri nedeniyle süte daha iyi uyum sağlamıştır.

Laktoz intoleransı olmak doğal halimizdir. Evrimsel olarak, sütü yaşamın ilerleyen dönemlerinde idare etme yeteneği, insan vücudunun daha yeni bir uyarlamasıdır. Laktazın tek işlevi, laktozu sütten daha basit bileşenlere (galaktoz ve glikoz) dönüştürmektir, bu nedenle emzirmeden sonra üretimini durdurmak ve bu noktada da sütü almayı bırakmak normaldir.

Bazı insan grupları, özellikle çok fazla sütten hoşlananlar, yaşamları boyunca süt ve süt ürünleri açısından zengin bir diyetle beslenmelerini sağlayan bir ‘laktaz kalıcılığı’ geliştirdiler. Bu aslında sadece bazı insanlarda görülen genetik bir mutasyondur. Süt kullanımının çok yaygın olmadığı kültürlerde bu genetik uyum gerçekleşmemiştir.

İstatistikler, yaklaşık 40 milyon Amerikalının laktoz intoleransı olduğunu ve tüm yetişkinlerin% 75’inin laktoz aktivitesinde azalma olduğunu göstermektedir. Bazı Asya ülkelerinde nüfusun% 90’ı sütü sindiremiyor. Laktoz intoleransının yan etkilerinin ortaya çıkması genellikle yaklaşık 30 dakika sürer, bu nedenle birçok insan rahatsızlığını yeni içtikleri bir bardak sütle ilişkilendiremeyebilir.

Laktoz intoleransının belirtileri:

  • Karın ağrısı
  • Şişkinlik
  • İshal
  • Şişkinlik (gazlılık)
  • Süt ürünleri tükettikten sonra mide gürültüsü
  • Yağlı yağlı dışkı

Bu semptomlar, süt şekeri laktaz enzimi tarafından sindirilmediğinde ortaya çıkan kusurlu bir sindirim sürecinin bir sonucudur. Bunun yerine, rahatsızlığa neden olan bir fermantasyon sürecinde bağırsaklardaki bakteriler tarafından kısmen parçalanır.

Tüm süt ürünleri laktoz intoleransına neden olmaz

Laktoz intoleransı olan çoğu insan, bir bardak sütte bulunanlar gibi küçük miktarlarda laktozu yönetebilir. Ayrıca, tüm süt ürünleri laktoz açısından zengin değildir ve laktozu sindirmek için mücadele eden kişiler tarafından tüketilebilir.

Sert ve olgunlaşmış peynirler (çedar, Edam, İsviçre, mozzarella, brie ve beyaz peynir) daha fazla tolere edilir, genel olarak konuşulduğu gibi, peynir ne kadar eski olursa, o kadar az laktoz içerir ve laktozun çoğu üç aylık yaşlandırmanın ardından kaybolur.

Tereyağı laktoz oranı düşük olduğundan çoğu kişi tarafından tolere edilebilir. Benzer şekilde, doğal yoğurt genellikle ters bir reaksiyona neden olmaz – bakteriler onu enerji için kullandıkça laktoz içeriği her gün azalır.

Süt kefiri, laktoz intoleransı olan kişiler tarafından da kolaylıkla sindirilir. Kefir tahıllarındaki enzimler kefirdeki laktozu parçalayarak sindirimi kolaylaştırır. Kefirin bilimsel temelli kanıtlanmış faydaları hakkındaki makalemde süt kefiri hakkında daha fazla bilgi edinin .

İlan

Laktozdan nasıl kaçınılır

Düşündüğünüzden daha fazla laktoz içeren bazı yiyecekler var. Bu gizli kaynaklar arasında bisküviler ve kekler, krepler, bazı ekmekler, peynir sosları, kremalı çorbalar, işlenmiş kahvaltılık gevrekler ve müsli barlar bulunur.

Laktozdan kaçınmak istiyorsanız, etiketleri kontrol edin ve aşağıdakileri içermeyen yiyecekleri arayın:

  • Süt katıları
  • Yağsız süt katıları
  • Kesilmiş sütün suyu
  • Süt şeker

Laktoza duyarlıysanız, pirinç sütü, hindistancevizi sütü, badem sütü, kenevir sütü, yulaf sütü ve diğer lezzetli sütsüz seçenekler gibi süt ikamelerini tercih edin.

Büyük Ölçekli Süt Tüketimine Karşı Kanıt

On yıllardır, osteoporotik kırıkların önlenmesi için yüksek süt tüketimi önerilmektedir . Özellikle kadınlara bol miktarda süt içmeleri tavsiye edilmiştir. Bu eski içecek, kalsiyum, fosfor ve D vitamini dahil olmak üzere birçok temel besin maddesi bakımından zengindir , bu nedenle insanları günlük diyetlerine süt dahil etmeye ikna etmek kolaydı.

Bununla birlikte, sütün bilimsel olarak incelendiğinde sağlık yararları sorgulandı. Kırıkların önlenmesi için süt alımının önemi ve ölüm oranları üzerindeki etkiyi inceleyen araştırmanın sonuçları çelişkiliydi. Birçok beslenme uzmanı, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde süt konusunda temkinli davrandı.

Çalışma

Ekim 2014’te, British Medical Journal’da (BMJ) büyük ölçekli süt tüketimine karşı ek kanıtlar sağlayan bir çalışma yayınlandı . İsveç merkezli bu çalışma, süt tüketimi ile ölüm veya kırılmaya kadar geçen süre arasındaki ilişkiyi inceledi.

Biri 61.433 kadın ve diğeri 45.339 erkek olmak üzere iki büyük kohort dahil edildi. Hepsi, bir günde veya bir haftada kaç porsiyon süt, fermente süt, yoğurt ve peynir dahil olmak üzere yaygın yiyecekleri tükettiklerini kaydeden bir gıda sıklığı anketini tamamladılar. Bir porsiyon süt, bir bardak 200 mililitreye karşılık geliyordu.

Daha sonra kadınlar ortalama 20,1 yıl (ve 1997’de başka bir anket dolduruldu), erkekler ise ortalama 11,2 yıl izlendi.

İlan

Araştırmanın Sonuçları

Kadınlarda süt alımı ile ölüm oranı arasında bir korelasyon gözlendi. Kadın katılımcılar ne kadar çok süt içerse, erken ölüme uğrama ihtimalleri de o kadar arttı.

Kırık oluşumu, özellikle kalça kırığı ile de bir ilişki vardı. Günde üç veya daha fazla bardak süt içen kadınların, yalnızca bir bardak içenlere kıyasla çalışma süresi boyunca ölme şansı iki katına çıktı. Ancak, halihazırda günde bir bardak süt kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini artırıyordu.

Erkekler de daha fazla süt tüketirlerse ölüm oranlarının daha yüksek olmasına karşın, riskler kadınlarda daha belirgindi.

Çalışmanın yazarları, her iki cinste de yüksek süt alımının daha yüksek ölüm ve kırık oranları ile ilişkili olduğu sonucuna varmış ve bu da yüksek inek sütü tüketimi için önerilerin güvenilirliğini sorgulamaktadır.

Sonuçları Açıklamak

Sütün vücut üzerindeki olumsuz etkilerinin açıklaması muhtemelen yüksek laktoz ve galaktoz içeriğinde bulunabilir. Bu iki madde , insanlarda kardiyovasküler hastalık ve kanserin arkasındaki patojenik mekanizmalar olan oksidatif stres ve kronik düşük dereceli inflamasyona neden olur .

Hayvanlarda galaktoz tüketimi, yaşlanmaya, nörodejenerasyona, azalmış bağışıklık tepkisine ve gen transkripsiyonel değişikliklere benzer değişikliklere neden olur.

Süt ve Diğer Süt Ürünleri

İsveçli bilim adamları sütü diğer süt ürünleriyle karşılaştırdıklarında olumsuz bir ilişki bulunamadı. Aksine, yoğurt, ekşi süt ve peynir gibi fermente süt ürünlerinin alımı, daha düşük kırılma ve ölüm oranları ile ilişkilendirildi.

Önceki çalışmalar, fermente süt ürünlerinin daha yüksek seviyelerde iyi kolesterol, daha az insülin direnci ve daha düşük kalp krizi riski gibi sağlık yararlarını ortaya koydu. Bu bağlamda, fermente gıdalar ve faydaları hakkındaki makalemi ve süt ürünlerinden daha iyi kalsiyum kaynakları hakkındaki diğer makalemi okuyun . Ayrıca kendi süt ikamelerinizi de yapmak isteyebilirsiniz.

İlan

Sağlıklı Ev Yapımı Süt İkameleri (Sadece 2 İçerik)

Aşağıda sadece 2 bileşen içeren sağlıklı ve besleyici süt ikamelerini bulabilirsiniz. Bu süt ikameleri aromalı değildir, ancak doğal vanilya özü veya tarçın veya bu doğal şeker ikamelerinden birini ekleyebilirsiniz .

Badem sütü

Badem sütünün kremsi bir ceviz tadı vardır. Hem yağ hem de kalori bakımından az yağlı inek sütünden daha düşüktür, ancak karbonhidratlarda inek sütünden daha yüksektir ve 1 fincan inek sütünde bulunan 8 gram ile karşılaştırıldığında fincan başına yalnızca 1 gram protein sunar.

Blendere 1 su bardağı ıslatılmış badem ve 3 su bardağı su koyun. 30 saniye karıştırın ve iyice süzün.

Pirinç sütü

Pirinç sütünün kalori sayısı% 2 sütünkiyle yaklaşık aynıdır. İnek sütüne göre yüksek karbonhidratlı bir alternatiftir ve süt sütüne kıyasla protein bakımından çok daha düşüktür. Pirinç sütü başına sadece 2 gram yağ vardır ve yüksek kolesterolden muzdaripseniz iyidir.

Blendere 1/2 bardak pişmiş kahverengi pirinç (beyaz pirinçten daha besleyici) ve 3 bardak su koyun. 30 saniye karıştırın ve iyice süzün.

Yulaf Sütü

Yulaf sütü yağ oranı çok düşüktür. Yulafın birçok sağlık yararı vardır ve en çok yüksek protein ve lif içeriği ve kolesterol düşürme yetenekleriyle bilinir. Yulaf, Natural Health Revolution Programının bir parçası olan süper gıdalarla ilgili e-kitabımda adı geçen süper gıdalardan biridir . Bu program, sağlık, beslenme veya kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Blendere 1 bardak yulaf ezmesi ve 3 bardak su koyun. 30 saniye karıştırın ve iyice süzün.

Hindistan cevizi sütü

Hindistan cevizi besleyici bir besindir, ancak kalorisi yüksektir, bu nedenle ölçülü olarak kullanın.

Blendere 1 su bardağı sıkıca paketlenmiş hindistan cevizi ve 2 su bardağı su koyun. 30 saniye ile bir dakika arasında karıştırın ve muslin kullanarak sıvıyı süzün (tüm sıvıyı çıkarmak için iyice sıkın).

Kenevir Çekirdeği Sütü

Kenevir tohumları proteinlerle doludur ve 10 temel amino asidin tamamını içerir, bu da onları tam protein sağlayan nadir bitki bazlı bir gıda yapar. Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra omega-6 yağ asidi GLA’da yüklüdürler. Lif bakımından zengindirler ve magnezyum, demir, çinko ve potasyum gibi mineraller açısından zengindirler.

Yüksek güçlü bir karıştırıcıya 1/2 bardak kabuklu kenevir tohumu ve 3 bardak su koyun. 30 saniye veya son derece pürüzsüz olana kadar karıştırın ve iyice süzün.

Süt ürünlerinden daha iyi kalsiyum kaynakları hakkındaki önceki makalemi de okuyabilirsiniz . Proteine ​​gelince, burada şaşırtıcı etsiz protein kaynakları bulabilirsiniz ve bunların çoğu laktoz içermez.

İlgili Makaleler:

  • Yemek Yedikten Sonra Mide Ağrısı – Nedenleri ve Doğal Tedaviler
  • Kefirin (Süt, Yoğurt, İçecek) Kanıtlanmış Faydaları – Bilim Temelli
  • Muhtemelen Bilmediğiniz 10 Gluten Duyarlılığı Belirtisi

Leave a Reply