İşte Hızlı Uykuya Nasıl Geçilir (1 Dakikanın Altında)

Bu basit egzersiz, sağlıklı uyumanıza ve stresli durumları daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Harvard eğitimli Dr. Andrew Weil tarafından desteklenen, 4-7-8 olarak bilinen nefes alma tekniği vücudunuzun fizyolojisini değiştirir ve zihin durumunuzu değiştirir. Bu yogik yöntem, yoğun yaşam programınızda derin bir rahatlama elde etmenin en kolay ve en ucuz yolu olabilir ve bu da hızlı uykuya dalmanızı sağlar.

 

4-7-8 Nefes Egzersizi – Nasıl Yapılır

Egzersizi sizin için rahat olan bir pozisyonda yapın: oturmak, ayakta durmak, yatmak. Oturuyorsanız, sırtınızı dik tutun.

İlan

Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına koyun ve egzersiz süresince orada tutun.

Tamamen ağzınızdan nefes verin ve bir çığlık sesi çıkarın.

4’e kadar burnunuzdan sessizce nefes alın .

Nefesinizi tutun ve 7’ye kadar sayın.

Ağzınızdan nefes verin , bir çığlık sesi çıkarın ve 8’e kadar sayın.

Bu bir döngüdür.

Döngüyü 4 kez tekrarlayın . Son tekrarı bitirmeden önce uykuya dalabilirsiniz.

Not : Ekshalasyon, inhalasyonun iki katıdır. Uygulama boyunca 4-7-8 oranını korumanız önemlidir. Saymayı nefes alışınıza göre ayarlayın. Daha hızlı sayarak başlamanız ve ardından rutine alıştıkça daha yavaş bir ritme ilerlemeniz gerekebilir. Hız önemli değil; olumlu etkileri getiren orandır.

Dr. Weil, bu tekniği stresli hissettiğinizde de kullanmanızı önerir, böylece duygularınızla daha iyi başa çıkabilir ve daha dengeli bir reaksiyon üretebilirsiniz. Egzersizi en az sabah ve akşam olmak üzere günde en az iki kez tekrarlamayı tavsiye ediyor.

Her zaman bir seferde 4 döngü yapın. Bir ay sonra bu 8 döngüye kadar çıkarılabilir. Zamanla, nefes alma rutinine aşina olduğunuzda, onu zorlu günlük durumlarda kullanmak daha kolay olacaktır.

Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek başka doğal yöntemler de var: Bu doğal maddeyi tüketebilir veya daha iyi bir uyku için bu yiyecekleri yiyebilirsiniz . Uykusuzluk için bu 12 bitkiyi de deneyebilirsiniz .

O nasıl çalışır?

Endişeli veya stresli hissettiğimizde, kan dolaşımına daha fazla adrenalin salınır. Kalp atışı hızlanır ve nefes daralır ve hızlanır. Hatta nefesinizi doğal olmayan bir şekilde tutabilirsiniz.

4-7-8 tekniğini uyguladığınızda inhalasyonunuzu uzatırsınız, böylece daha fazla oksijen alırsınız. Nefesinizi tuttuğunuzda, oksijen vücutta dolaşır ve ardından kontrollü bir şekilde nefes verirken karbondioksiti yavaşça serbest bırakırsınız.

İlan

Kalp atışının yavaşladığını hissedeceksiniz ve hatta bu teknik sakinleştirici bir şekilde çalıştığı için hafif bir baş dönmesi bile yaşayabilirsiniz. Beynin parasempatik kısmı harekete geçerek kendinizi daha rahat ve sakin hissetmenizi sağlar.

 4-7-8 Ne Zaman Kullanılır?

  • Uykuya dalmaya çalışırken.
  • Gece uyanırsan.
  • Kızgın hissettiğinizde.
  • Endişeli veya korkmuş hissettiğinizde.
  • Her seferinde rahatlama ihtiyacı hissettiğinde.

İşte 4-7-8 tekniğinin nasıl uygulanacağını açıklayan bir video:

Zihniniz Meşgulken Uykuya Dalmak İçin Diğer Hileler

Hepimiz bunu bir noktada deneyimledik. Beyninizin dinlenme fikrini protesto etmesine neden olan aynı yoğun günün ardından vücudunuz tükenirken, etrafınızdaki karanlıkla yatağınızda dönüp duruyorsunuz. Ancak günümüz toplumunda insanların dengesiz uyku yaşamına mahkum edilmeleri gerekmiyor. Uzun bir günün sonunda öldürme düğmesine basmanın ve hayal dünyasına girmenin birkaç yolu vardır.

1. Rahatlatıcı Bir Yatak Öncesi Rutini Oluşturun

Yatma vaktine kadar geçen süre genellikle telaşlıdır, bu nedenle insanlar sonunda kafalarını yastığa vurduklarında beyinleri ve vücutları hala tam güçle pompalanır. Kendinizi önceden uykuya hazırlamak ve uyumadan önce vücudunuzun rahatlamasına izin vermek, dinlendirici bir geceyi çok daha kolay hale getirecektir. Bazı insanlar, uykuya dalmak için en az bir saatinizi ayırmanızı tavsiye eder, daha fazlası zarar veremez.

İlan

Bu süre zarfında ne yapacağınız tamamen kendi tercihlerinize bağlıdır. Bazı insanlar esneme, yoga veya meditasyon gibi hafif vücut gevşetici egzersizlerden hoşlanır . Diğerleri bir fincan papatya çayı içerek oturur ve hafif müzik dinler. Birçoğu, insanları stresli dış dünyadan çekerken beyninizi kurgusal rüya dünyasına hazırlama eğiliminde oldukları için kitap okur. Sizi rahatlatan her ne ise onu deneyin ve uykunun nasıl geliştiğini izleyin.

2. Madde Alımını İzleyin

Bazen bizi huzurlu bir geceden mahrum eden görünüşte zararsız günlük alışkanlıklarımızdır. Kafein elbette uykusuzluğa en çok katkıda bulunanlardan biridir. Akşamları orta ila yüksek kafein seviyelerine sahip kahve veya başka bir içecek içerseniz, beyninizin uyanıklığını gece boyunca uzatabilir.

Uykunuzu etkileyebileceğini düşünüyorsanız, kendinizi sınırlandırmaya ve kafein için bir kesme zamanı belirlemeye çalışın. Vücudunuzu yıkamak için su içebilir veya sizi uykulu yapan bir amino asit olan triptofan içeren yiyecekleri deneyebilirsiniz (içme suyu aynı zamanda yağı temizlemenize yardımcı olur – yağ yıkama tariflerime bakın ).

İlan

3. Şimdide Yaşayın

Modern bir toplumda, gelecek için sürekli hazırlık içinde yaşama eğilimindeyiz. Bu, uyku kaybına en basit ama en üzücü katkılardan biridir. Bir sonraki adımda ne olacağını sürekli düşünmek, insanları uykusuz bir endişe halinde tutan kaygı ve stresi uyandırır. Bu hem olumlu hem de olumsuz bakış açılarından olabilir. Birçok insanın kendine sorduğu soru, aklınızda bir şeyler varken nasıl uykuya dalacağınızdır.

Olumlu bir bakış açısı, heyecanlı bir çocuk Noel’de veya doğum gününden bir gün önce örneklenebilir. Genellikle o kadar heyecanlanırlar ki, herhangi bir Z’yi yakalamak onlar için zor. Daha yaygın ve stresli bir bakış açısı, zorlu Y kuşağı yaşına ilişkin olumsuz bakış açısıdır.

Ertesi gün neyin beklemesi gerektiği konusunda takıntılı olmamaya çalışın. Bunu yapmak kolay görünüyor, ancak başarı için hazırlanmış bir zihniyete bağımlı hale geldiğimiz bir dünyada garip bir şekilde zorlaşıyor. Geleceğe odaklanmak yerine anlık anı gözlemleyerek zihninizi meşgul etmenin bir yolunu bulun. Koyunları saymayı, doğanın seslerini dinlemeyi ve hatta daha eski hatıraları hatırlamayı deneyin – tabii ki stresli anılar olmadığı sürece.

Diğer bir yaygın öneri de, önem sırasına göre bir kağıda yarın veya sonraki birkaç gün için yapılması gerekenlerin bir listesini yazmak ve programınızı planlamaktır. Bu zihninizi rahatlatacak ve daha iyi uyumanızı sağlayacaktır.

Zihninizin aktif olduğu ve uyuyamadığınız açıksa, o zaman kalkıp başka bir odaya gidin ve loş ışıkta oturarak sakin ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Yataktan kalkıp kalkma eylemi, koşan düşünceleri durdurmaya yardımcı olabilir, çünkü meşgul bir zihinle yatakta yatmak vücuda yatağın uyanık kalmaya ve düşünmeye devam edebileceğimiz bir yer olduğunu öğretir ve bu bizim kaçınmak istediğimiz şeydir. .

Uyku kaybına ve yoksunluğuna birçok farklı katkıda bulunanlar vardır, çoğu zaman doğru alışkanlıklarla önlenebilirler. Sürekli uyku kaybı yaşıyorsanız ve nedenini anlayamıyorsanız, doktorunuzu ziyaret etmek ve altta yatan tıbbi nedenleri kontrol etmek faydalı olacaktır. Ancak bunu yapmadan önce, daha iyi uyumak için yukarıda belirtilen birkaç püf noktasını deneyin ve uzun ve stresli bir günün sonunda beyninizi kapatıp kapatmadıklarını görün.

İşte daha iyi uyumanıza yardımcı olacak diğer önerilen makaleler: Uyumaya
Yardımcı Olacak veya Sizi Uykulu
Yapacak Kanıtlanmış Gıdalar Uykusuzluk ve Daha İyi Uyku İçin Kanıtlanmış Uçucu Yağlar
Sağlığınız İçin En İyi ve En Kötü Uyku Pozisyonları

Leave a Reply