İşte Bir Gecede 7 Saatten Az Uykunun Size Yapabilecekleri

Uykusuzluğun etkileri, sağlığınız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir. Uyku eksikliği kilo alımına, yüksek tansiyona, kalp hastalığına ve ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Uykusuzluğun tehlikelerinden biri de uykusuzluğun sizi hasta edebilmesidir. Yeterli uyumamak, kanser gibi hastalık riskinizi bile artırabilir ve erken ölüme neden olabilir.

 

Çoğu insan her gece 7 ila 8 saat arasında uykuya ihtiyaç duyar. Uykuya dalmakta güçlük çekmek, geceleri sık sık uyanmak veya bazı ilaçlar uyku düzeninizi engelleyebilir. Uzun süreli uyku yoksunluğunun etkileri, sürekli olarak halsiz, huzursuz ve kötü bir ruh hali içinde hissetmenize neden olabilir.

İlan

Düzenli olarak yeterince uyumazsanız sağlığınıza ne olabilir? Bu yazıda, uyku yoksunluğunun vücudunuza ne yaptığını öğreneceksiniz. Ayrıca uykusuzluğun yan etkilerini önlemek için uyku kalitenizi nasıl iyileştireceğinizi de öğreneceksiniz.

Uyku Yoksunluğu nedir?

Uyku yoksunluğu, vücudunuzun düzgün çalışması için yeterli uyku almadığınızda ortaya çıkar.

Ne yazık ki, uykusuzluğun yaygınlığı hakkındaki gerçekler, çoğumuzun yeterince uyumama riski altında olduğumuzu gösteriyor. NHS’den doktorlar, her 3 yetişkinden 1’inin uyku yoksunluğunun sonuçlarından muzdarip olduğunu söylüyor. ( 1 )

PLoS One dergisi , her gece 7 ila 8 saat arasında kaliteli uykuya ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Düzenli olarak günde 6 saatten az uyumak, sizi şeker hastalığı, kalp hastalığı veya felç gibi uykusuzluğun tehlikelerine karşı risk altına sokabilir. ( 2 )

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, yeterli uyku sağlık için çok önemlidir. Uyku vücudun temel bir ihtiyacıdır ve uykusuzluğun etkileri yemek yememek veya nefes almamak kadar ciddi olabilir. Yeterince uyumamak fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkiler ve üretkenlik kaybına ve ciddi yaralanmalara neden olabilir. ( 3 )

Yetersiz uykunun etkileri de zamanla artabilir. Şekerleme, az uykunun bazı etkilerini azaltmaya yardımcı olsa da, düzenli olarak iyi bir gece uykusu almanın yerini tutmaz.

Uykunuzun farklı aşamaları da vardır – hızlı göz hareketi (REM) uykusu ve hızlı göz hareketi olmayan uyku. REM uykusu genellikle beyninizin uyku sırasında aktif olduğu ve rüya gördüğünüz zamandır. REM dışı uyku, vücudunuz ve zihniniz kendini onardığında daha derin bir uykudur. ( 21 )

Bir çalışma, farklı uyku aşamalarında uykusuzluğun zihninizi farklı şekillerde etkilediğini buldu. Örneğin, REM aşamasındaki uyku kaybı, öğrenme yeteneğini etkileyebilir. ( 22 )

Uyku Yoksunluğunun Nedenleri

Her gece gereken 7 veya 8 saat uykunuzu alamamanızın birçok nedeni olabilir.

Victoria Eyalet Hükümeti’nden doktorlar, yaşam tarzı seçimlerinin çoğu zaman yeterince uyumamayla sonuçlandığını söylüyor. Sosyalleşmek, televizyon seyretmek ya da çalışmak için geç saatlere kadar kalmak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. ( 4 )

Uykusuzluğun fiziksel belirtileri, altta yatan bir hastalığınız varsa veya uykusuzluğa neden olan ilaçları alırsanız hissedilebilir. Ayrıca yatmadan önce alkol, kafeinli içecekler veya sigara gibi uyarıcılar almak, düşük uyku kalitesine neden olabilir.

İlan

Uykudan mahrum kalmanın diğer nedenleri arasında küçük çocuk sahibi olmak, endişe veya uyku bozukluğundan muzdarip olmak yer alır.

Uyku Yoksunluğunun Belirtileri ve Belirtileri

Yeterince uyumamanın anlık belirtileri, gün içinde yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon eksikliği ve şekerleme olabilir.

Yeterince uyuyamadığınız birkaç güne giderseniz veya düzensiz uyku düzeniniz varsa, uyku yoksunluğunun belirtileri daha ciddi olabilir. Doktorlar, uyku yoksunluğunun zamanla uyanıklık eksikliğine, zayıf hafızaya, artan anksiyeteye ve zayıf koordinasyona neden olabileceğini söylüyor. ( 5 )

Uyku Yoksunluğunun Etkileri

Uykusuzluğun etkilerine ve bunlarla mücadele etmek için neler yapabileceğinize daha detaylı bakalım.

Uyku Eksikliği Kilo Alımına Neden Olabilir

Fazla kilo almak, uykusuzluğun fiziksel etkilerinden biridir.

Kronik uyku eksikliğinin fazla kilolu olmanıza neden olan nedenlerinden biri hormonlarınızı etkilemesidir. Araştırmalar, uykudan mahrum kaldığınızda açlık hormonu grelinin arttığını bildirmektedir. Aynı zamanda uykusuzluk , kendinizi tok hissetmenizi sağlayan hormon olan leptini engeller . Bu hormonal dengesizlik, aşırı yeme ve obeziteye yol açabilir. ( 6 )

1.000’den fazla yetişkinin katıldığı bir kohort çalışması, kısa uykunun kilo alma riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldu. 5 saat veya daha az uyku, artan obezite insidansı ile bağlantılı olan ghrelin artışı ve leptin hormonlarında azalma. ( 7 )

Uyku yoksunluğu, kilonuzu etkileyebilir çünkü aynı zamanda glikoz toleransını ve insülin duyarlılığını da etkiler. Bu uyku eksikliği yağ birikimine neden olabilir ve obezite komplikasyonları riskinizi artırabilir. ( 8 )

Uyku kaybının olumsuz etkileri üzerine yapılan araştırmalar, uykunun hareketsiz bir aktivite olmasına rağmen, bol miktarda uykunun sizi aşırı kilolu olmaktan koruyabileceğini söylüyor. ( 8 )

Her gece yeterli uyku almak , kilo vermeyi destekleyen basit bir yaşam tarzı seçimidir . Ayrıca günlük yürüyüş miktarınızı artırarak kilo verme çabalarınızı nasıl artıracağınızı öğrenin .

Uzun Süreli Uyku Yoksunluğu Kansere Yol Açabilir

Yetersiz uyku, kansere yakalanma riskinizi artırabilecek faktörlerden biri olabilir.

Kanser Dergisi kronik uykusuzluk kanser insidansı ile ilişkili olduğunu bildirmektedir. Örneğin, uykusuzluk veya uyku apnesi , bir kişinin meme kanseri, ağız kanseri veya prostat kanseri riskini artırabilir. ( 9 )

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, uykusuzluğun uzun vadeli etkileri ile kanser arasında kesin bir bağlantı bulamamıştır. İlginç bir şekilde, düzenli olarak bir gecede 8 saatten fazla uyumak, kolorektal kanser riskini artırabilir. ( 10 )

Düzenli olarak iyi bir gece uykusu almak bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olur. Öğrenin yemek gerektiğini gıdalar kanser türleri riskini azaltmak yardımına.

Uyku Eksikliği Ölüm Riskini Artırabilir

Doğrudan uykusuzluktan ölebileceğinize dair hiçbir kanıt olmamasına rağmen, uykusuzluk erken ölüme neden olabilir.

İlan

2010 yılında yayınlanan bir rapor, her gece ortalama 7 saat uyuyan kişilerin en düşük ölüm riskine sahip olduğunu buldu. 7 saatten az uyumak veya daha uzun uyumak, erken ölme riskinin artmasıyla ilişkilidir. Araştırmacılar, yeterince uyuyamamanın etkilerinin hayatınızı kısaltabilecek ciddi sağlık koşullarına yol açtığını buldular. ( 11 )

Kötü uyku, kardiyovasküler hastalık, obezite, şeker hastalığı ve strese neden olur. Bu koşullardan biri veya daha fazlası bir araya geldiğinde yaşam beklentinizi azaltabilir. ( 11 )

Çok Az Uyku Kronik Enflamasyona Neden Olur

Uyku kaybı vücudunuzun kendini onarmasına ve yeniden şarj olmasına zaman vermediğinden uyku bitkinliği kronik iltihaplanmaya neden olabilir.

Kısa vadede iltihaplanma, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olmak için gereklidir. Bununla birlikte, uzun süreli iltihaplanma sizi kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakabilir.

Örneğin, StatPearls kitabı , kronik inflamasyonun kronik uyku bozukluklarının bir yan etkisi olduğunu bildiriyor. Uyku eksikliği ve stres (genellikle uykusuz gecelere neden olur) vücudun enflamatuar enzimler salmasına neden olur. Kronik iltihapla mücadele etmenin yollarından biri, her gece 7 ila 8 saat uyumaktır. ( 12 )

Uyku yoksunluğunun uzun vadeli etkileri üzerine yapılan araştırmalar, hafif ila orta derecede organ hasarına neden olma potansiyeline sahip olduğunu bulmuştur. Her gece iyi uyumak, gastrointestinal ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. ( 13 )

Uyku Eksikliği Sizi Hasta Ediyor

Uykusuzluğun risklerinden biri, vücudunuzun enfeksiyona daha yatkın olması ve daha sık hastalanmanızdır.

Uyku dergisi , yeterince uyuyamamanın sizi neden hasta ettiğini açıklıyor. Kronik uyku yoksunluğu yaşadığınızda, vücuttaki hücresel bağışıklık tepkilerini değiştirir ve inflamasyonun biyolojik belirteçlerini artırır. ( 14 )

2017 çalışmasının sonuçları, bulaşıcı hastalıklara yakalanmanın uyku yoksunluğunun risklerinden biri olduğunu gösterdi. Çalışma, kalıcı uyku eksikliğinin, bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkileyen inflamatuar sitokinleri artırdığını buldu. Yeterli uyku, bir kişinin bağışıklığı üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. ( 15 )

Uykusuz kalmadığınızdan emin olmak , bağışıklığınızı artırmanın bir yoludur . Vücudunuzu enfeksiyonlara karşı güçlendirmek için diğer yaşam kesmek hakkında bilgi edinin .

Yeterince Uyumamak Beyin Fonksiyonunuzu Olumsuz Etkiler

Uykusuzluk zihinsel yeteneklerinizi doğrudan etkiler ve beyninizi olumsuz etkiler.

Çoğumuz yeterince uyuyamamanın bizi yorgun, hüsrana uğramış, unutkan hissettirdiğini ve ertesi gün konsantre olmakta zorluk çektiğini biliyoruz. Ancak, az uykunun uzun vadeli etkileri daha da endişe verici olabilir.

Uzun süre uykusuzluk, bilişsel yeteneğinizi bozan bir uyku borcu oluşturabilir. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun hafıza kaybına neden olabileceğini ve dikkat süresini bozabileceğini buldu. Kronik uyku eksikliği, sorunları çözmenizi ve karmaşık görevlerle başa çıkmanızı da zorlaştırabilir. ( 16 )

İlan

Hayvan denekleri üzerinde yapılan araştırmalar, 5 saat veya daha az uyumanın beyin fonksiyonunu önemli ölçüde etkileyeceğini buldu. Kısa süreli uyku yoksunluğu bile hafıza işlevini olumsuz etkileyebilir. Bir kişi “kaybolan uykuyu yakaladığında” beyin işlevi geri yüklenmelidir. ( 17 )

Zihninizi aktif ve keskin tutmak istiyorsanız, 5 saat uykuyla çalışmaya çalışmaktan kaçının. Ayrıca konsantrasyon seviyenizi iyileştirmeye ve beyin gücünü artırmaya yardımcı olabilecek bu “beyin yiyeceklerinden” bazılarını deneyebilirsiniz .

Kronik Uyku Yoksunluğu Depresyon ve Ruh Halinde Değişikliklere Neden Olabilir

Uyku yoksunluğunun psikolojik etkilerinden biri de depresyondur.

Araştırmacılar, uzun süreli uykusuzluğun tehlikelerinin depresyon ve duygudurum bozuklukları olduğunu bulmuşlardır. Kısıtlı uyku, beyindeki depresif düşüncelere ve davranış değişikliklerine yol açabilen hormon düzeylerini etkiler. Serotonin, REM uykusu sırasında salınır ve serotonin eksikliği genellikle depresyonla bağlantılıdır. ( 18 )

Uykusuzluğun beyniniz üzerindeki olumsuz etkileri, bir kişi uykudan mahrum kaldığında da vurgulanır. 2018’de Frontiers in Psychiatry dergisi , uyku yoksunluğunun halüsinasyonlara ve psikoz ataklarına neden olabileceğini bildirdi. Genellikle yeterince uyumak, uyku eksikliğinden kaynaklanan sanrı ve halüsinasyonları durdurmaya yardımcı olabilir. ( 19 )

İlginç bir şekilde, bazı terapistler depresyonu tedavi etmek için uyku yoksunluğu tekniklerini kullanıyor. Bu, eğitimli bir tıp uzmanının rehberliğinde depresyon için kısa vadeli bir çare olarak kullanılabilir. ( 20 )

Bu, bazı insanların neden daha az uykuyla daha iyi hissettiğini açıklayabilir. Bununla birlikte, bu makalenin işaret ettiği gibi, kronik uyku eksikliği ile ilişkili birçok tehlike vardır.

Depresyon ve anksiyeteyi tedavi etmek için en iyi doğal serotonin takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz .

Bir duygudurum bozukluğunuz varsa, depresyonu yönetmenin doğal ilaçları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz .

Uyku Kaybı Tip 2 Diyabete Neden Olabilir

Yeterince uyumuyorsanız, kendinizi tip 2 diyabet geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.

Uykusuzluğun sonuçları vücutta şeker hastalığına neden olabilecek bir dizi metabolik duruma neden olabilir. Çalışmalar, az uykunun gece glikoz regülasyonunu etkilediğini göstermiştir. Ayrıca uyku bozuklukları obeziteye neden olabilir ve bu da diyabet riskini artırır. ( 23 )

Çalışma, kronik uyku kaybının bir kişiyi diyabete yatkın hale getirdiği sonucuna vardı. ( 23 )

10 yıllık bir süre boyunca uykunun diyabet üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, gecede 5 saatten az veya 9 saatten fazla uyumanın diyabetik olma riskini artırdığını buldu. ( 24 )

Kronik uyku eksikliğinden kaçınarak diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca diyabet semptomlarını önlemeye yardımcı olması için bu gıdalardan bazılarını diyetinize ekleyebilirsiniz .

Uyku Eksikliği Kalp Hastalığına Neden Olabilir

Her gece 7-8 saat uyumamanın fiziksel etkileri kardiyovasküler sisteminizi olumsuz etkileyebilir.

2016 yılında yapılan bir araştırma, birçok yaşam tarzı faktörünün insanların daha az uyumasına neden olduğunu buldu. Bu uyku eksikliği kalp sağlığını etkiler. Kısa uykusu olan veya uyku düzenini bozan insanlar kalp hastalığından daha fazla muzdariptir. Ayrıca, büyük bir uyku borcu oluşturmak, kardiyovasküler problemlerden ölüm oranlarını artırabilir. ( 25 )

İlan

Bir çalışma, düzenli olarak 4 saat veya daha az uyumanın, bir erkeğin kalp hastalığından ölme riskini, önerilen gece 7 saat uyuyan erkeklere kıyasla 2,8 kat artırabileceğini buldu. ( 26 )

Benzer şekilde, günde 6 saatten az uyuyan kadınlar, her gece 7 ila 8 saat uyuyan kadınlardan daha fazla kalp hastalığı ölümü riski altındaydı. ( 26 )

Kalbinizi sağlıklı tutmak istiyorsanız, düzenli olarak yeterince uyumak ve uyku borcundan kaçınmak önemlidir.

Ayrıca kardiyak diyetin tadını çıkararak kardiyovasküler sağlığınızı artırabilirsiniz. Kalbinize iyi gelen yiyecekler hakkında bilgi edinin .

Kötü Uyku Kalitesi Kan Basıncını Artırabilir

Her gece yeterince uyumazsanız, kendinizi hipertansiyon ve yüksek tansiyonun etkileri riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.

Bir çalışma, 24 saat uyumamanın kan basıncı üzerindeki etkilerine baktı. Bilim adamları, bir kişinin uyuması gereken gece saatlerinde kalp atış hızının arttığını belirtti. Ertesi sabah hem kan basıncı hem de kalp atış hızı yükseldi. Çalışma, yeterli uykunun yan etkilerinin yüksek tansiyon ve artmış kardiyovasküler hastalık riski olabileceğini doğruladı. ( 27 )

Diğer çalışmalar, uyku yoksunluğunun etkilerinin, özellikle yaşlı kişilerde hipertansiyon ve kardiyovasküler olaylara yol açabileceğini doğrulamaktadır. ( 28 )

Yüksek tansiyonu doğal yollarla tedavi etmeye yardımcı olacak diğer yaşam tarzı değişiklikleri hakkında bilgi edinin .

Şiddetli Uyku Yoksunluğu Felç Riskinizi Artırır

Zaten felç geçirme riskiniz varsa, yeterince uyumamanın sonuçları çok ciddi olabilir.

Elbette yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve düzensiz kalp atışı inme için ciddi risk faktörleridir. Bununla birlikte, Frontiers in Neurology dergisi , bu risk faktörlerine sahipseniz, yeterli uyku almanın felci önlemenin bir yolu olabileceğini bildirdi. Araştırmacılar, uykusuzluğun felç geçirme şansı üzerinde büyük bir etkisi olduğunu bildirdi. ( 29 )

Bir inmenin ilk belirtilerini nasıl tespit edeceğinizi ve bu potansiyel olarak ölümcül sağlık sorunu riskinizi azaltmak için başka neler yapabileceğinizi öğrenin.

Yeterince Uyumamak Hormon Düzeylerini Etkileyebilir

Bozulmuş uyku düzeni, geç yatma ve erken uyanma veya kötü uyku kalitesi hormon üretimini etkileyebilir.

International Journal of Endocrinology’ye göre hormonal dengeniz büyük ölçüde uyku kalitesine bağlıdır. Uykunuz (veya uykunuzun olmaması) tiroid hormonları , melatonin, kortizol , büyüme hormonları ve açlık hormonları gibi hormonları etkiler . ( 30 )

Uyku yoksunluğu, obezite, diyabet ve tiroid sorunları gibi hormonla ilgili durumlar riskinizi artırır . ( 30 )

Yeterli uyku, hormonal dengesizlik belirtilerini gidermenin bir yoludur .

Uykusuzluk Cinsel Dürtüyü Öldürür

Yeterince uyumamak sadece sizi hasta etmez, aynı zamanda libidonuzu da frenleyebilir.

Bir çalışma, uyku bozuklukları olan ve kaliteli uyku almayan erkeklerin cinsel dürtülerinin daha düşük olduğunu buldu. Kötü uyku kalitesi ve uyku kaybı testosteron seviyelerini etkiler ve bu nedenle cinsel isteği etkiler. ( 31 )

Şiddetli bir uyku eksikliği obeziteye neden olabilir ve bu da testosteron hormon seviyelerini etkileyebilir. Bu, yeterince uyumamanın cinsel yaşamınızı etkileyebileceğinin bir başka nedenidir. ( 31 )

Daha fazla okuma: Cinsel isteği artırmak için tüketilecek en iyi afrodizyak yiyecekler .

Uyku Bitkinliği Ölümcül Hatalar Yapmanıza Neden Olabilir

Uykusuzluk nedeniyle kronik olarak yorgun olmanın en ciddi sonuçlarından biri ölümdür.

Uykusuzluktan ölmek neredeyse imkansız olsa da, uyku bitkinliği ölümcül sonuçlar doğurabilecek hatalara neden olabilir.

Örneğin, uyku kaybı nedeniyle uykulu bir şekilde araç kullanmak ciddi araba kazalarına neden olabilir. Hatta bazı araştırmalar, tüm araç kazalarının yaklaşık% 12’sinin uykululuktan kaynaklandığını bildiriyor. Bilim adamları, mütevazı bir uyku eksikliğinin bile karar verme ve tepki verme süresini azaltabileceğini söylüyor. ( 32 )

2015 raporu, uykusuzluk çeken tıp uzmanlarının hata yapmaya daha yatkın olduğu ve hasta güvenliğini riske attığı konusunda uyarıyor. ( 33 )

İlginç bir şekilde, bir çalışma, tamamen uykudan mahrum bırakılan sıçanların, 11-32 gün sonra sonunda uykusuzluktan öldüğünü buldu. ( 34 )

Daha İyi Uyku İçin İpuçları

Uyku kalitenizi iyileştirmek için olumlu değişiklikler yapmak, uyku yoksunluğuyla ilişkili birçok riskten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. İyi bir gece uykusu sağlığınızı iyileştirir, beyin fonksiyonunuzu güçlendirir ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Her gece yeterince uyumak için ne yapabilirsiniz? İşte doktorların sağlıklı uyku için önerdiği bazı basit ipuçları: ( 3 )

  • Hafta sonları bile her gün belirli bir uyku ve uyanma vakti ayarlayın.
  • Yatmadan önceki saati sessiz bir zaman olarak geçirin ve parlak yapay ışıklardan (TV veya bilgisayar ekranı gibi) kaçının.
  • Yatmadan önce ağır öğünler yemeyin, kafeinli veya alkollü içecekler içmeyin.
  • Daha iyi uyumanıza yardımcı olan bu lezzetli yiyeceklerden bazılarını atıştırmayı deneyin .
  • Gün boyunca fiziksel olarak aktif olun, ancak yatmadan önce yorucu aktivitelerden kaçının.
  • Daha iyi gevşemeye yardımcı olmak için uçucu yağlarla bazı gevşeme teknikleri deneyin .

İlgili Makaleler:

  • Uyumanıza veya Uykunuzu Kurmanıza Yardımcı Olacak Kanıtlanmış Gıdalar (Bilime Dayalı)
  • Uykusuzluk ve Daha İyi Uyku İçin Bilimsel Kanıtlarla Desteklenen Kanıtlanmış Uçucu Yağlar
  • İşte Hızlı Uykuya Nasıl Geçilir (1 Dakikadan Kısa Sürede)

Leave a Reply