İç Uyluklarınızı Tonlamak ve Düzeltmek İçin En İyi Egzersizler (Görüntüler Dahil)

İç uyluklarınızda aşırı yağ varsa, umutsuzluğa kapılmayın. Tam vücut ağırlığı kaybını hedefleyecek özel egzersizler ve diyet değişiklikleriyle iç uyluklarınızı tonlayabilirsiniz . İç uyluklarınızı sıkılaştırmak, onları daha güçlü ve çekici hale getirecek ve sahile gittiğinizde veya tayt ve skinny jean pantolon giydiğinizde güveninizi artıracaktır.

İç uyluk, günlük aktivitelerde kullandığınız bir alan değildir, bu nedenle aşağıdaki egzersizlerin iyi yanı, iç uyluklara odaklanırken, vücudunuzun diğer bölgelerine fayda sağlayacak diğer daha büyük bacak kaslarını da kullanmalarıdır.

Egzersizinize birkaç dakikalık ısınma ile başlayın. Bu egzersizleri, karın , sırt , popo ve bacaklar gibi vücudunuzun diğer bölgelerinde çalışırken haftada 3-4 kez evinizin rahatlığında yapabilirsiniz .

İlan

İç Uylukları Güçlendirme ve Tonlama Egzersizleri

Kurbağa Virajı

Bu alıştırmada hiçbir ekipman gerekli değildir ve siz sadece direnç için yerçekimini kullanırsınız.

  1. Bacaklarınız kalçalarınızın üzerine doğru uzatılırken yüzünüz yukarı bakacak şekilde bir yere veya bir mat üzerine uzanın. Ayaklarınızı bükün, topuklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınız dışarı dönük olsun.
  2. Hareketi kontrol etmek için iç uyluk kaslarınızı kullanarak dizlerinizi yavaşça yanlara doğru bükün ve ardından geri düzleştirin.
  3. Gerektiği gibi her set arasında dinlenirken 3 set 10 tekrar yapın.

 

Makas tekmeler

Bu tekmeler, çekirdek kaslarınız için iyidir ve ayrıca bacaklarınızı birden çok yönde hareket ettirerek uyluk kaslarınızı güçlendirir.

İlan
  1. Kollarınız yanlarınızdayken sırt üstü uzanın.
  2. Egzersizi 2 yönde yapabilirsiniz: (A) Ayaklarınızı yerden yaklaşık 30 cm yukarı kaldırın. Çekirdek kaslarınızı kontrol ederek, bacaklarınızı 10 tekrar için yukarı ve aşağı doğru makaslayın. (B) Dinlenmeden, şimdi her bacak için 10 tekrar için bacaklarınızı yan yana makaslayın (hangi ayağın merkezde üst üste geçeceğini seçin ve bacaklar arasında geçiş yapın). Bu bir settir.
  3. Bacaklarınızı arada düşürmemeye çalışarak 3 set tekrarlayın.

 

Yan ve çapraz akciğerler

Bu egzersiz, iç uyluklarınızı farklı yönlerden vururken tonlamanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda daha sıkı, daha büyük ve daha yuvarlak bir popo elde etmenize yardımcı olabilir .
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sol ayağınızı geniş bir yan adım atın ( resim A ). Sağ dizinizi bükün, böylece yana çekilirken kalçalarınızı arkanızda itin (sırtınızı düz ve yüzünüzü öne doğru tutun). Sol tarafınızda vücut ağırlığınızı hareket ettirirken sağ bacağınız geniş kalır.

2. Kollarınız sol ayağın her iki yanında olacak şekilde parmak uçlarınızla yere dokunun. Ayakta durma pozisyonuna dönün. Her bacak için 10-15 tekrar 1 set gerçekleştirin.

3. Klasik akciğerler için ( resim B ), sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geride tutun. Sonra her iki bacak neredeyse dik açıya gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin. Her bacak için 10-15 tekrar 1 set gerçekleştirin.

 

İlan

Oturan Top (veya Yastık) Sıkıştırın

  1. Ayaklarınızı yere koyarak bir sandalyeye oturun. Dizleriniz 90 derece bükülmüş.
  2. Uyluklarınızın arasına bir top (veya yastık) yerleştirin ve nefes alın. Topu uyluklarınızın arasında sıkarken nefes verin.
  3. Normal nefes alırken 1 dakika tutun. Setler arasında 30 saniye ila 1 dakika dinlenin.

 

İlan

İç Uyluk Germe ve Çevreler

1. Aşağıdaki şekle göre bükülmüş kolunuzla başınızı desteklerken sağ tarafınıza uzanın (alternatif olarak kolunuzu aşağı katlayabilir ve başınızı üzerine koyabilirsiniz).
2. Sol bacağınızı bükün ve ayak bileğinizi destek için tutarak ayağınızı sağ bacağınızın önünde yere koyun. Sağ bacağın uzatıldı.
3. Sağ bacağınızı yukarı doğru en az 15 cm kaldırmak için iç uyluk kaslarınızı kullanın. Birkaç saniye bekleyin ve ardından bacağınızı yavaşça geri indirin. Alternatif olarak, arka duvara hayali daireler çizebilirsiniz.
4. Her iki taraf için 10-20 kez tekrarlayın.

 

Bantlı Yan Squat

Direnç bantları ucuzdur ve tüm vücut egzersizi için kullanılabilir. Ayrıca, fitness seviyenize bağlı olarak size farklı direnç seviyeleri kullanma seçeneği sunarlar.

Bu egzersiz, iç ve dış uyluklarınız, kalçalarınız ve altınız üzerinde çalışır. Bu egzersizi direnç bandı olmadan yapabilirsiniz, ancak bant bu egzersizin etkinliğini daha da artıracaktır.

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayakta durun ve alt bacaklarınızın etrafına bir bant bağlayın.
  2. Sol bacağınızı kaldırın ve bandın direncine bastırırken sola doğru adım atın. Sol ayağınız yere değdiğinde, dizlerinizi bükerek derin bir çömelme yapın.
  3. Sonra tekrar ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuz genişliğine geri getirin.
  4. Tekrarla – Ya bacakları değiştirin ya da sola 10 adım ve ardından sağa 10 adım atın.

 

İyi çalışmaya devam edin ve iç uyluklarınıza ihtiyaç duydukları ilgiyi verin!

Diğer EN İYİ Egzersiz Kılavuzlarıma göz atın (Resimler Dahil):

Öğrenin 1. Sırtınızı güçlendirmek benim ile Sırtınızı güçlendirmek ve bel ağrılarının azalmasına üst 13 egzersizleri .
Senin kurtulun 2. sarkık kollar ile bu 6 basit egzersizler .
3. göbeğini düzleştirin ile evde yapabileceği 8 basit egzersizler .
4. Blast seni sinir sutyen şişkinlik ile bu en üst egzersizleri .
5. Çift çenenizden kurtulun – çift ​​çenenizi nasıl kaybedeceğinizi öğrenin.
6. Göğüslerinizi sıkılaştırmak ve kaldırmak için üst egzersizlerimle göğüslerinizi daha çekici hale getirin .

Leave a Reply