Hızlı Vücut Ağırlığı Nasıl Kazanılır?

Nasıl kilo alacağınızı bilmek ve nihayetinde; kendinizi nasıl daha büyük gösterebilirsiniz.

Mesele şu ki, tüm hayatın boyunca zayıftın.

Görünüşe göre ne ya da ne kadar yersen ye, kilo almayı başaramazsın.

Çoğu insanın kilo vermeye çalıştığı bir dünyada, bu lüks bir problem gibi görünebilir.

Bununla birlikte, bazı kişiler için düşük vücut ağırlığı, hem kişinin kendi imajını hem de özgüvenini etkileyebilecek gerçekten büyük bir sorundur. Neyse ki, sağlıklı bir kilo almanın birkaç yolu var.

Aşağıdaki yazıda, zayıf günlerinizi geride bırakmak için 6 farklı yaklaşıma daha yakından bakacağız.

1. Daha Fazla Kalori Tüketin

Kilo alabilmek için yapmanız gereken ilk şey pozitif bir enerji dengesi oluşturmaktır . Bu, temel olarak, yiyecek alımınızdan aldığınız enerjinin, yaktığınız enerji miktarından (hareket ederek ve egzersiz yaparak) daha yüksek olması gerektiği anlamına gelir .

Kolay geliyor değil mi?

Olabilir.

Bunun dışında, iştahınızı düzenlemek ve vücut ağırlığınızı dengede tutmak söz konusu olduğunda vücudunuzun çok iyi işleyen bir sistemi vardır. Vücudunuz tercihen tutarlı bir vücut ağırlığında kalmak istediğinden, kilo almayı veya kaybetmeyi zorlaştıran bu özel sistemdir.

Pozitif bir enerji dengesi sağlamanın en kolay yolu, ya (A) öğünlerinizin her birinde daha fazla yemek yemek ya da (B) yediğiniz öğün sayısını artırmaktır. Bu yaklaşımlardan birini uyguladığınızda, fark edeceğiniz ilk şey muhtemelen çok hızlı hissedeceğinizdir.

Yine, bu iştah düzenleme sisteminiz size yemeyi bırakmanızı söylüyor, çünkü eskiden yaptığı şey bu. Yapmanız gereken şey, biraz daha fazla yemek yemeye devam etmek. Porsiyon boyutlarınızı artırarak veya daha fazla yemek yiyerek – aşamalı bir şekilde – art arda kilo almanıza yardımcı olacak yeni alışkanlıklar edineceksiniz.

Doğal olarak, kusana kadar yememelisiniz. Bununla birlikte, uzun vadeli hedefinize odaklanmak için kendinizi doğru irade gücüyle hazırlamanız gerekir: büyümek.

2. Yemeklerinizin Tadını Çıkarın!

Başlangıçta olumlu hedefleri sağlıksız takıntılara dönüştürmek kolaydır. Kilo almanız için yeterli kalori yemek asla bir zorunluluk gibi gelmemelidir. Bunun yerine, öğünleriniz etrafında olabildiğince çok olumlu çağrışımlar oluşturarak iştahınızı yavaşça artırmayı hedefleyin.

Stres veya acele etmekten kaçının; oturup yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Normalde yemek pişirirken kullandığınızdan farklı tatlar ve baharatlar ekleyin. Veya tamamen yeni bir tarif deneyerek ilham alın. Kilo almanıza yardımcı olabilecek bir başka yol da başkalarıyla birlikte yemek yemektir:

Mindless Eating: Neden Düşündüğümüzden Daha Fazla Yiyoruz kitabında Brian Wansink, tek başına değil, diğer insanlarla birlikte yemek yerken nasıl daha fazla yediğimizi gösteren çalışmalara işaret ediyor [1] . Daha ileri araştırmalar, yemek yerken kitap okumak veya televizyon izlemek gibi bir faaliyet gerçekleştirirseniz, “fazla yemenin”, yani daha fazla yemenin daha kolay olduğunu göstermektedir [2] .

3. Düzenli Zamanlarda Yemek Yemek

Her gün aynı saatlerde yemek yiyerek, zaman eksikliği veya unutkanlık nedeniyle bir öğünü kaçırma riskini azaltırsınız. Öyleyse ödevinizi yapın ve ne zaman ve ne yemeniz gerektiğine karar verin; ne zaman.

Bu, kilo almak için ihtiyacınız olan tüm kalorileri karşılamanıza yardımcı olacaktır. Doğru, bu çok basit gibi gelebilir, ancak; Zaman baskısı, bir öğün atlamanın en yaygın nedenlerinden biridir.

Daha az ve daha büyük porsiyonlar yerine çok sayıda öğün yemeyi tercih ediyorsanız, bunun için gidin. Aslında araştırmalar, günde birkaç öğün yemek yiyenlerin aynı zamanda en yüksek toplam kalori alımına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir [3].

Bunu yapmanın bir yolu, günde altı öğün yemek hedeflemek olabilir: (1) kahvaltı , (2) atıştırmalık, (3), öğle yemeği, (4) atıştırmalık, (5) akşam yemeği ve (6) atıştırmalık. Buna göre yemek yemek, her üç saatte bir yemek yemek, tonlarca insan için harika çalışan bir yaklaşımdır.

İhtiyaçlarınıza ve günlük yaşamınıza uygun bir program deneyin ve bulun.

4. Kalorilerini İç

Kilo vermeye çalışan insanlar için en yaygın tavsiyelerden biri, enerjisi yüksek sıvılardan kaçınmaktır.

Bunun nedeni sıvıların çok iyi doymamasıdır. Aksine kilo almak istiyorsanız; sıvılar, kalori alımınızı artırmanın en kolay yollarından biridir. Elbette bu, bira veya şekerli soda dökmeye başlamanız gerektiği anlamına gelmez.

Bununla birlikte, hem sağlıklı hem de iyi kalori kaynakları olan süt , protein shake’leri, meyve suyu (şeker eklenmemiş) ve meyve / meyve smoothie’leri gibi başka sıvılar da vardır .

5. Diyetinize Daha Fazla Yağ Ekleyin

Yağ, bir gramda 9 kalori içeren, tüm besinler içinde en yoğun enerjidir. Bunu bir perspektifle ifade etmek gerekirse, havuçlar bir gramda yaklaşık 0,4 kalori içerir. Diğer bir deyişle; Daha fazla yağ yemek, toplam kalori alımınızı artırmanın ve dolayısıyla kilo almanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur.

Peki, nasıl daha fazla yağ ekleyebilirsin ve bazı zengin kaynaklar nelerdir? Yemeklerinize zeytinyağı ekleyerek başlayın. Az yağlı seçenekler yerine tam yağlı süt ürünleri kullanın. Güveçlerinizi tohum, fındık veya peynirle doldurun .

Diğer büyük yağ kaynakları yumurta, avokado , badem , ceviz, fıstık ezmesi ve yoğurttur – bunlar aynı zamanda atıştırmalıklar olarak da mükemmel bir uyum sağlar.

6. (Biraz) Daha Az Katı Olmaya Cesaret Edin

Taze, kaliteli ve besleyici yoğun yiyecekler seçmek, kendiniz ve sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biridir. Ancak hedefiniz kilo almaksa, her seferinde “sağlıklı yoldan” biraz uzaklaşmak ve dünyanın sonu olmak zorunda değil.

Hatırlamak; vücut ağırlığınızı artırmanın anahtarı, pozitif bir enerji dengesi oluşturmaktır. Bu, çiğ salataları wok sebzeleri ile değiştirmek, sandviçinize fazladan birkaç dilim peynir eklemek veya öğünlerinizde su yerine süt içmek gibi küçük günlük ayarlamalar yaparak başarılabilir.

Bazen bir tatlıdan bile keyif alabilirsiniz! Sağlıklı alışkanlıklarınıza bağlı kalın, ancak diyetinize daha fazla enerji yoğun yiyecek eklemekten korkmayın. Büyük olmak istiyorsan, büyük yemelisin.

Özet

Bu makaledeki öneriler genel yönergelerdir ve bu, bazılarının sizin benzersiz ihtiyaçlarınıza uygun olmayabileceği anlamına gelir.

Yine de, çekici bulduklarınızı uygulayarak – ve onları yaşam tarzınızın düzenli bir parçası haline getirerek – kısa süre içinde vücut ağırlığınızda olumlu bir değişiklik fark etmeye başlamalısınız.

Sabırlı olun ve daha fazla kalori yemeye alışmanın irade ve özveri gerektiren bir süreç olduğunu unutmayın.

Referanslar

[1] Winsink, B. (2010), Dikkatsiz Yeme: Neden Düşündüğümüzden Daha Fazla Yiyoruz, New York, Bantam Books
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219989
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19669825


YAZAR HAKKINDA

Mattias Johansson, performansı optimize etmek ve mükemmelleşmenize yardımcı olmak için en son araştırmaları uygulayan kişisel bir antrenör olan Beslenme ve Fitness yazarıdır.

İşte Mattias Johansson’un niteliklerinin bazı önemli noktaları.

* Uzman Spor Eğitmeni
* Beden Eğitimi Öğretmeni
* Halmstad Üniversitesi Spor Bilimi ve Psikolojisi Lisansı. Dahil edilen kurslar: Uygulamalı ve Sosyal Psikoloji, Spor Psikolojisi, Biliş, Motivasyon Stratejileri, Egzersiz Eğitimi, Anatomi ve Fizyoloji, Beslenme, Bilimsel Yöntemler
* Linnaeus Üniversitesi’nde Spor Tıbbı ve Beslenme alanında İleri Çalışmalar okudu. Dahil edilen kurslar: Performans İyileştirme, Beslenme ve Diyet Analizi için Beslenme Önerileri, Müşteri İşbirliği, Takviyeler ve Sporcunun Diyeti
* Singapur’daki Nanyang Teknoloji Üniversitesi’nde Spor Bilimi ve Yönetimi, 11. Dünya Sıralaması. Dahil edilen kurslar: Spor Pazarlaması ve Sponsorluğu, Fiziksel Uygunluk için Koşullandırma ve Kuvvet Antrenmanı Prensipleri
* Uluslararası Beslenme ve Fitness Metin Yazarı

Ayrıca Bakınız
Kalori Saymadan Kilo Verme
20 Düşük Karbonhidratlı Yiyecekler
Etkili Yağ Yakımı İçin Nasıl Egzersiz Yapılır
Ketozis: Ketoz Nedir?

Daha fazla bilgi görün  Fraksiyonlu Hindistan Cevizi Yağı - Nedir ve Nasıl Kullanılır

Leave a Reply