Havuç 101: Kanıtlanmış Sağlık Faydaları ve Besin Değerleri (Kalori, Karbonhidrat, Lif, Vitaminler)

Havuç ( Daucus carota subsp. Sativus ), lif, vitaminler ve diğer sağlıklı bitki besinlerini içerdiği için sizin için iyi olan lezzetli bir kök sebzedir. Çiğ, beyazlatılmış veya besleyici bir öğünde havuç yemek genel olarak sağlığınıza fayda sağlayabilir. Aslında araştırmalar havuçların görme duyunuz, kalbiniz, cildiniz için iyi olduğunu ve hatta kilo vermenize bile yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

Havuç suyu içmek de büyük miktarda A, C vitamini ve bazı B grubu vitaminleri içerdiğinden sağlığınıza fayda sağlayabilir. Havuç iyi bir antioksidan kaynağı olduğu için, bir bardak havuç suyu size konsantre miktarda sağlıklı besin sağlayabilir.

İlan

Havuçları turuncu bir sebze olarak düşünmeye eğilimli olsak da, havuçlar mor, kırmızı, sarı ve beyaz gibi çeşitli renklerde gelir.

Turuncu havuçlar renklerini yüksek beta-karoten seviyelerinden alır. Mor havuçlar güçlü antioksidanlar olan antosiyaninlerin yanı sıra beta-karoten de içerdikleri için sizin için daha da iyi olabilir. ( 1 )

Bu yazıda, her gün havuç yemenin sizin için neden iyi olabileceğinin birçok nedenini öğreneceksiniz. Çok fazla havuç tüketmek gibi bir şey olup olmadığını da öğreneceksiniz. Makalenin sonunda pişirmenin havuçların besin içeriğini nasıl etkilediğini öğreneceksiniz.

Havuçların Besin Değeri

Havuç, lif ve antioksidanlarla yüklü, oldukça besleyici bir sebzedir . Bir havucun besin değeri oldukça etkileyicidir, özellikle havuç çok az yağ içerdiğinden.

Havuç yemekten aldığınız ana besin maddelerine daha detaylı bakalım.

Havuçta karbonhidrat

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, bir orta boy havuç (61 g) 5,8 g toplam karbonhidrat içerir. Bundan 1,7 g sağlıklı diyet lifi, yani bir havuçtaki net karbonhidrat sadece 4,1 gramdır. ( 2 )

Orta boy havuçtaki diğer karbonhidratlar şekerler (2,9 g) ve nişastadır (0,9 g). Havuçların ağırlığı çoğunlukla sudur ve ağırlıklarının yaklaşık% 90’ını oluşturur.

Havuçta lif

Daha önce de belirtildiği gibi havuç sizin için iyidir çünkü bol miktarda diyet lifi içerir (bir orta havuçta 1,7 gram lif). Bir bardak doğranmış çiğ havuç (128 g) 3.6 gram lif içerir. Bu, önerilen günlük ihtiyaçlarınızın (RDI) yaklaşık% 14’üdür.

Havuç tatlı bir sebze olmasına ve sükroz, glikoz ve fruktoz içermesine rağmen, lif içeriği, şekerlerinin vücudunuzda yavaşça salındığı anlamına gelir. Bu nedenle havuçlar şeker hastaları tarafından yenebilir ve kilo vermeye çalışıyorsanız harika ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.

İlan

Havuç kalori

Orta boy bir havuçta 25 kalori vardır. Gram için gram, aslında tam olarak yetiştirilmiş havuçlarda bebek havuçlardan daha fazla kalori vardır. Örneğin, bir porsiyon bebek havuç (85 g) yalnızca 30 kalori içerirken, aynı porsiyon havuç 35 kaloriye sahiptir. ( 3 )

Havuçtaki vitaminler

Havuç yemenin en etkileyici besinsel faydalarından biri A vitamini içeriğidir. İyi görme, sağlıklı bağışıklık sistemi ve iyi organ işlevi için A vitamini gereklidir. ( 4 )

Çiğ havuç yemek size 10.190 IU A vitamini verir ve bu da RDI’nizi iki katına çıkarır.

Havuç ayrıca iyi miktarda C vitamini, K ve B grubu vitaminleri içerir. Havuçta bir miktar E vitamini de vardır.

Bu, havuçların vücudunuzu sağlıklı ve hastalıklardan uzak tutmaya yardımcı olabilecek önemli bir antioksidan kaynağı olduğu anlamına gelir. ( 5 ) K vitamini, sağlıklı kan ve kemikler için de gereklidir . ( 6 )

Havuçtaki diğer bitki besin maddeleri

Havuç, sizin için iyi olan birçok besin maddesine sahiptir.

Beta-karoten . Turuncu, kırmızı ve mor havuçtaki ana besin beta-karotendir. Bu turuncu pigment, A vitaminine dönüşür ve genel sağlığınız için önemlidir. ( 7 )

Likopen . Bu kırmızı renkli fitokimyasal, kırmızı havuçlarda bulunur ve hücrelerin DNA hasarından korunmasına yardımcı olur. Araştırmacılar, hem likopen hem de beta-karoten sağladıkları için kırmızı havuçların domatese iyi bir alternatif olabileceğini keşfettiler. ( 8 )

Antosiyaninler . Bu antioksidan, koyu ve mor renkli sebze ve meyvelerde bulunur. Araştırmalar, antosiyanin bakımından zengin taze yiyeceklerin çok sayıda hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabileceğini buldu. ( 9 )

Havuç ayrıca potasyum, magnezyum, kalsiyum, manganez ve fosfor gibi önemli mineraller içerir.

Havucun Sağlığa Faydaları

Havucun sizin için neden iyi olduğuna ve havuç suyu içmenin sağlığınız için neden iyi olduğuna daha detaylı bakalım.

Havuç Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Turuncu, mor ve kırmızı havuçların antioksidanlarla dolu olması, kansere yakalanma riskinizi azaltabilecekleri anlamına gelir.

Beta-karoten, belirli kanser risklerinin azalmasıyla bağlantılı bir karotenoiddir. Örneğin, araştırmacılar beta-karoten ve likopen açısından zengin bir diyetin prostat kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır . ( 10 )

Sarı havuç, bol miktarda bitki besin maddesi olan lutein ve beta-karoten içerir. Çalışmalar, luteinin erkekleri ve kadınları kolon kanserinden korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir . ( 11 , 12 )

İlan

Havuçtaki yüksek A vitamini içeriği de mide kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. ( 13 )

Medicine dergisinde yayınlanan bir 2018 meta-analizi, havuç ve beta-karoten ve vitamin bakımından zengin diğer yiyecekleri yemenin meme kanseri riskini azaltabileceğini buldu . ( 14 )

Bir çalışma, taze havuç suyunun lösemi tedavisinde yararlı olan biyoaktif bileşikler içerdiğini buldu. Laboratuvarda yapılan araştırmalar, havuç suyu özlerinin lenfoid lösemi hücrelerini öldürmeye yardımcı olduğunu buldu. ( 15 )

Elbette, havuçların kansere karşı korunmaya nasıl yardımcı olabileceğini görmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Bununla birlikte, çoğu araştırmacı, beta-karoten, likopen, lutein ve diğer besinler içeren gıdalardan zengin bir diyetin kanser riskini% 40’a kadar azaltmaya yardımcı olabileceği konusunda hemfikir. ( 16 )

Bir anti-kanser diyetinin parçası olarak tüketebileceğiniz havuç gibi kanserle savaşan yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin .

Havuç Görmeniz İçin İyidir

A vitamini iyi görme için gereklidir ve bu nedenle havuçların göz sağlığınız için iyi olması şaşırtıcı değildir.

Clinical Interventions in Aging dergisi , beta-karoten, C ve E vitaminlerinin iyi görme için önemli besinler olduğunu bildirmektedir. Bu besinleri içeren gıdalardan zengin bir diyet, yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı korunmaya yardımcı olabilir . Araştırmacılar, havuç ve tatlı patatesin göz sağlığı için en iyi yiyecekler arasında olduğunu belirtti . ( 17 )

Bazı araştırmalar havuçların zayıf gece görüşüne karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. ( 18 )

Her gün havuç tüketmek de görüşünüzü gözle ilgili dejeneratif hastalıklardan korumaya yardımcı olabilir. ( 19 )

Havuç, görme yeteneğinizi korumaya yardımcı olmak için gerekli besinlerin çoğunu içerir. Görüşünüzü iyileştirmeye yardımcı olması için tüketebileceğiniz diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin .

Kendi vizyonunuzu güçlendiren meyve suyunuzu yaparak havuç suyunun bazı sağlıklı faydalarını nasıl elde edeceğinizi öğrenin .

Havuç Kalp Sağlığınızı İyileştirir

Her gün bir porsiyon havuç yemek, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Nutrients dergisi 2018’de havuç gibi sarı ve turuncu sebzelerin daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu bildirdi. Bir çalışma, her gün havuç tüketmenin kalbiniz için iyi olabileceğini buldu. ( 20 )

İlan

Havuç suyu içmenin kalbinize iyi gelmesinin sebeplerinden biri de bol miktarda antioksidan içermesidir. Araştırmacılar, havuç suyundaki besin maddelerinin kardiyovasküler sistemi korumaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Çalışma, havuç suyu tüketiminin de sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu gösterdi. ( 21 )

Mor havuç veya siyah havuç da kalp damar sağlığınız üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir. Araştırmacılar, koyu renkli havuçların antienflamatuvar aktiviteye sahip olan ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olan antosiyaninler içerdiğini bulmuşlardır. ( 23 )

Diyetinize havuç gibi kalp-sağlıklı yiyecekleri dahil ederek kalbinizi hastalıklardan korumaya nasıl yardımcı olabileceğinizi öğrenin.

Havuç Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Havuç, kilo vermeye çalışıyorsanız açlık sancılarını yatıştırmaya yardımcı olabilecek lezzetli bir çıtır atıştırmalıktır.

Örneğin, bir fincan havuç dilimi (122 g) yalnızca 50 kalori içerir. Bu çiğ havuç porsiyonu size günlük lif ihtiyacınızın (3,4 g)% 14’ünü sağlar. Bu, havuçların daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan düşük kalorili, lif açısından zengin bir gıda olduğu anlamına gelir.

Bilim adamları ayrıca havuç tüketmenin tokluk hissini artırdığını da kanıtladılar. Genç kadınları içeren bir çalışma, öğünlere doğranmış havuç veya harmanlanmış havuç eklemenin onları daha uzun süre tok hissetmelerini sağladığını buldu. Bütün veya harmanlanmış havuçların eklenmesi, kilo vermek için sadece havuç besinlerinden daha iyiydi. ( 24 )

Daha fazla okuma: Bilime Dayalı Alt Göbek Yağını Kaybetmenin Kanıtlanmış Yolları .

Havuç, Diyabet Dostu Bir Besindir

Tatlı bir sebze olsalar bile, havuçlar şeker hastalığınız varsa yemeye devam etmek için iyidir.

Havuç, düşük glisemik , nişastalı olmayan bir sebzedir, bu da kan şekeri seviyelerini yükseltmedikleri anlamına gelir. Orta boy bir havuçta sadece 4 gram net karbonhidrat vardır ve bu nedenle şeker hastasıysanız yemek için iyi bir sebzedir.

Diabetologia dergisi , havuçların yedikten sonra kan şekerinde önemli artışlara neden olmadığını bildirdi. ( 25 )

Araştırmacılar ayrıca pişmiş havuç veya çiğ havuç yemenin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini değiştirmediğini de belirtmişlerdir. ( 26 )

Amerikan Diyabet Derneği, havuçları, şeker hastalarına iyi gelen nişastalı olmayan sebzeler arasında listeliyor. ( 27 )

Şeker hastalığınız varsa havuç suyunun uygun olmayabileceğini hatırlamakta fayda var. Bir bardak havuç suyu yapmak yaklaşık 4 veya 5 havuç alabilir. Bu, yaklaşık 15 gram şeker içerebilir, ancak vücuttaki şeker metabolizmasını yavaşlatmaya yardımcı olan lif içermez.

Tip 2 diyabetiniz varsa, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için bilimsel olarak kanıtlanmış diğer yiyecekler hakkında bilgi edinin .

İlan

Havuç Bağışıklık Güçlendirme Özelliklerine Sahiptir

Günlük diyetinize birkaç havuç eklemek, bağışıklığınızı da artırabilir.

Havuçların besin değerinin gözden geçirilmesi, beta-karoten ve A vitamininin bağışıklık sistemi güçlendiricileri olduğunu buldu. Havuç gibi besinler açısından zengin diyetler kanser, kalp hastalığı, katarakt ve diğer dejeneratif hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. ( 28 )

Diğer çalışmalar, daha fazla havuç tüketmenin, idrar yolundaki enfeksiyon olasılığını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. ( 28 )

Bağışıklığı artırma potansiyeli olan ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilecek daha fazla gıda hakkında bilgi edinin .

Havuç Cildinize İyi Gelir

Çiğ havuç yemek veya havuç suyu tüketmek , yüksek A vitamini içeriği nedeniyle cildinize fayda sağlayabilir .

Cilt bakımı için en iyi beslenmeyle ilgili 2012 yılında yapılan bir inceleme, beta-karoten içeren gıdaların cildi beslemeye yardımcı olduğunu buldu. Ayrıca havuçlar, erken yaşlanma belirtilerine neden olabilecek serbest radikalleri öldürmeye yardımcı olan antioksidanlar içerir. Beta-karoten ayrıca cildin ultraviyole (UV) hasarının etkilerinden korunmasına yardımcı olur. ( 29 )

İtalya’dan bir vaka-kontrol çalışması, havuç ve diğer sebzelerin yüksek tüketiminin kutanöz melanoma (cilt kanseri) karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu buldu. ( 30 )

Mor havuç tüketmek de cildinizi gözle görülür yaşlanma belirtilerinden korumaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, mor havuç gibi gıdalardaki antosiyaninlerin güneşe maruz kalmanın neden olduğu cilt hasarını önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. ( 31 )

Kardiyovasküler sağlığınızı güçlendirmek ve cildinizin sağlıklı görünmesini sağlamak için en sevdiğiniz smoothie’ye neden bir veya 2 mor havuç eklemiyorsunuz? Bir çalışma, mor havuçlu smoothie’lerin iyi miktarda hem beta-karoten hem de antosiyanin içerdiğini buldu. ( 32 )

Havuçtaki Besin Öğelerini Pişirmek Nasıl Etkiler?

Bazı yiyecekler en fazla besinsel faydayı en üst düzeye çıkarmak için çiğ olarak yenmelerine rağmen, havuçlar aslında hafif bir pişirme veya buharda pişirmeden yararlanabilir.

Arkansas Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, pişmiş, püre haline getirilmiş havuçların besin değerini kaybetmediğini ve hatta çiğ havuçtan daha sağlıklı özellikler içerdiğini buldu. Araştırmacılar, taze ve püre haline getirilmiş havuçlardaki antioksidan seviyelerini, kabuğu ile ve kabuğu olmadan ölçtüler ve püre haline getirilmiş havuçların, taze havuçlara göre daha yüksek antioksidan seviyelerine (artan fenolik asit ve toplam karotenoid seviyeleri) sahip olduğunu buldular. ( 37 , 38 )

Araştırmacılar, antioksidan seviyelerinin ısıdan hemen sonra% 34’ten fazla arttığını ve ilk hafta depolamada artmaya devam ettiğini buldular. Bundan sonra antioksidan seviyeleri düştü, ancak çiğ havuç için orijinal seviyelere geri dönmedi. Araştırma ayrıca havuç kabuklarının eklenmesinin antioksidan aktiviteyi artırdığını buldu.

Sıcaklığa duyarlı olan C vitaminine gelince, havuç da dahil olmak üzere çeşitli sebzeler üzerinde farklı pişirme yöntemlerinin etkisini kontrol eden 2018’den bir çalışma. Çalışma, nispeten düşük sıcaklıklarda suyla temasın azalması nedeniyle buharda pişirmenin ve mikrodalgada havuçların kaynatmaktan daha yüksek konsantrasyonlarda C vitamini tuttuğunu buldu. Araştırmacılar, minimum pişirme suyu kullanmanın ve daha kısa süreler için pişirmenin daha yüksek C vitamini tutma ile sonuçlanması gerektiği sonucuna vardı. ( 39 )

Çok Fazla Havuç Yemekle Alınacak Önlemler

Havuç sağlığınız için çok iyi olmasına ve besleyici, dengeli bir diyetin parçası olmasına rağmen, aşırı miktarda havuç yemek iyi değildir.

Havuçtaki yüksek miktarda A vitamini, çok fazla yerseniz karaciğer sağlığınızı etkileyebilir. Doktorlar, bir erkeğin 6-7 lbs tükettiği bir vaka hakkında bilgi verdi. Haftalık (2,7 – 3,1 kg) havuç. Adam cildinin sararmasından şikayet etti ve doktorlar karaciğerinin düzgün çalışmadığını gördü. Bu kadar çok havuç yemeyi bıraktıktan sonra, karaciğer enzimleri 1 aylık bir süre içinde normale döndü. ( 33 )

Böylece havuç cildinizi turuncuya çevirebilir. Bu hiperkarotenemi adı verilen bir durumdur ve aşırı miktarda turuncu renkli sebze veya meyve tüketirseniz meydana gelebilir. ( 34 )

Medscape’den doktorlar, püre haline getirilmiş bebek mamasında büyük miktarlarda havuç tüketilmesi nedeniyle karoteneminin bebekler ve küçük çocuklar arasında yaygın olduğunu söylüyor. ( 35 )

Peki, günde kaç havuç yemelisiniz? Bir çalışma, günde 250 ml havuç suyu tüketmenin cildinize birkaç hafta boyunca sarımsı bir renk verebileceğini buldu. Bir bardak havuç suyu yapmak 5 veya 6 havuç (boyutuna bağlı olarak) alabilir. ( 36 )

Sadece bir orta boy havuçta günlük A vitamini ihtiyacınızın fazlasıyla yeterli olduğunu hatırlamakta fayda var.

İlgili Makaleler:

  • Görmeyi Geliştirmek ve Korumak için En İyi Yiyecekler ve Vitaminler (Kanıta Dayalı)
  • En İyi Kanıtlanmış Anti İnflamatuar Gıdalar (Bilim Temelli)
  • Anti-Kanser Diyeti: Kanseri Önlemeye Yardımcı Olacak Kanserle Savaşan Gıdalar (Kanıta Dayalı)

Leave a Reply