Haftada 10 Kilo Nasıl Verilir: 7 Günlük Diyet Planı (Bilime Dayalı)

Etkili 7 günlük diyet planı ile sadece bir haftada 10 kilo vermek mümkün. Bir haftada hızlı kilo vermek, sağlık nedenleriyle veya fazla vücut ağırlığından kurtulmak için kilo vermeniz gerekiyorsa uzun vadeli bir diyet planına başlamanıza yardımcı olabilir. Genellikle 7 günde kilo vermek çoğunlukla su ağırlığı kaybına neden olur. Bununla birlikte, sonraki haftalarda ve aylarda vücut yağını atmayı hedeflediğiniz için bu, kilonuzu hızla azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

Hızlı bir şekilde fazla kilo vermek için herhangi bir etkili diyet planı, yağ yakmak için egzersiz programları ve kilo vermemeye yardımcı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri içermelidir. Hızlı kilo vermek için yapılan bu yaşam tarzı değişiklikleri, güvenli bir şekilde ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olacaktır. 7 günlük diyet planınız, kilo verme programınıza devam ederken kullanacağınız iyi alışkanlıkları öğrenmenize yardımcı olacaktır.

İlan

Kısa sürede 10 lb, 20 lb veya 30 lb kaybetme hedefine sahip olmak, özellikle aşırı kilolu veya obez olmanın ilgili sağlık sorunları olduğu için iyi bir hedeftir. Bununla birlikte, bu kadar hızlı kilo vermek, başka gereksiz sağlık sorunlarına da neden olabilir. Haftada 10 kilo vermeyi amaçlayan 7 günlük bir diyet planı, çoğunlukla su kilo kaybetmenize neden olacaktır . Bundan sonra, kademeli ve hesaplanmış bir şekilde vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olacak iyi seçimler yapmaya odaklanmalısınız.

Bu makalede, haftada 10 kilo vermenize yardımcı olacak ayrıntılı, araştırmaya dayalı ve kapsamlı bir diyet planı bulacaksınız. Bu bilime dayalı yöntemler, hızlı kilo vermenize ve kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olacak iyi alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Bir Haftada 10 Kilo Vermek Mümkün mü?

Etkili bir diyet planı ve egzersiz ile sadece bir haftada 10 kilo vermek gerçekten mümkün.

Güvenli bir şekilde kilo verdiğinizden emin olmak için, herhangi bir diyet planının – bu ister 7 günlük bir plan ister hızlı kilo vermek için 30 günlük bir diyet planı olsun – vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri kısıtlamaması önemlidir . 7 günde 10 kilo almadığınızı hatırlamakta fayda var ve 7 günde 10 kilo saf vücut yağını kaybedebileceğinizi varsaymak mantıklı değil .

Peki bir haftada 10 kilo vermek nasıl mümkün oluyor? American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre , bir kişinin kalori alımını azaltarak kaybettiği ilk ağırlığın çoğu su ağırlığıdır .

Araştırmacılar, glikojenin vücudunuzda su depolanmasını gerektiren karbonhidratların depolanma şekli olduğunu söylüyorlar. Kalori alımını kısıtlamak için bir diyete başladığınızda, glikojen depoları ve tükenen su nedeniyle vücut ağırlığınız azalır. 1

Çalışma bir kişinin herhangi bir vücut yağ kaybetmeden kısa bir uzayda vücut ağırlığının 11lbs (5 kg) kadar kaybedebilir bulundu. Aslında, çalışmadaki bazı katılımcılar sadece dört gün içinde 7,4 kg glikojen ve su ağırlığı kaybetmeyi başardılar!

Bununla birlikte, bir hafta içinde çok fazla kilo vermeyle sonuçlanan çok düşük kalorili diyetlerle ilgili olarak, American Journal of Clinical Nutrition ayrıca hızla kilo alma eğilimi olabileceğini de bildirdi.

Bu nedenle, 7 günlük diyet planının yalnızca programınızın başlangıcında hızlı kilo vermek için kullanılması önemlidir. Bundan sonra, kilo vermemek için diyet ve egzersiz yoluyla vücut yağlarını yakmaya devam eden etkili yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmelisiniz.

Haftada 10 kilo vermek için sağlam ve etkili bir 7 günlük diyet planına ihtiyacınız var. İşte 7 günde veya daha kısa sürede 10 lb’ye kadar kaybetmenize yardımcı olacak etkili yollar.

7 Günde 10 Kilo Nasıl Verilir: Hızlı Kilo Vermenin Etkili Yolları (Kanıta Dayalı)

Haftada 10 kilo hızla vermek için daha düşük kalori alımı

Haftada 10 kilo vermenin en iyi yolu, hızlı kilo vermek için diyet planınızın günlük kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmasını sağlamaktır.

Kaloriler vücudunuz için bir enerji kaynağıdır ve kullanılmayan kaloriler vücutta vücut yağı veya su ağırlığı olarak depolanır. Kısa bir süre içinde 10 libre kadar kaybetmek için hem porsiyon boyutunu azaltmanız hem de daha sağlıklı seçimler için kalorisi yüksek yiyecekleri değiştirmeniz gerekir. Bu, doymuş yağları sınırlamak ve daha fazla meyve ve sebze yemek anlamına gelir.

Her gün daha az kalori tüketerek, bel çevrenizde ve genel olarak sağlığınızda bir değişiklik fark edeceksiniz. Pek çok doktor, doymuş yağların kilo aldığını ve ayrıca birçok kardiyovasküler soruna neden olduğunu kabul eder .

Bir veya iki haftada 10 lb’ye kadar kaybetmek istiyorsanız, yapabileceğiniz sağlıklı yiyecek takasları nelerdir? Birkaç hafta içinde 20 libre kadar kaybetmek için , Ulusal Sağlık Hizmetinden doktorların kilo vermenize yardımcı olması için önerdiği bazı sağlıklı yiyecek takasları şunlardır: 2

İlan
  • Beyaz ekmek ve makarna yerine tam tahıllı türleri seçin.
  • Et yiyorsanız, hindi, tavuk göğsü ve sığır filetosu sığır filetosu gibi yağsız etleri tercih edin.
  • Tam tahıllı makarna veya balık yemeklerinde krem ​​peynir sosları yerine domates bazlı ve sebze soslarını tercih edin.
  • Kilo kaybı için daha fazla yeşil çay için ve şeker yüklü gazlı içecekleri bırakın.
  • Kalsiyum bakımından zengin ancak yağ oranı düşük bazı alternatif süt ürünlerini deneyin .

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, kilo vermek ve kilo vermek istemiyorsanız günlük kalori alımınızı günde 500 ila 750 kalori azaltmanızı önerir. 30

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek daha hızlı kilo verin

Hızlı bir şekilde 10 veya 20 kilo vermeye ve kilo vermemeye kararlıysanız, o zaman yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz önemlidir.

Etkili hızlı kilo kaybı ve kiloları uzak tutabilmek, ancak yemek söz konusu olduğunda iyi olumlu alışkanlıklar öğrenmekle mümkündür. Bu, diyetin ilk yedi gününde vücut ağırlığındaki ilk düşüşünüzden çok sonra da kilo vermeye devam etmenize yardımcı olabilir.

WebMD’den Dr. Arefa Cassobhoy 16 oz içilmesini tavsiye ediyor. her yemekten önce bir bardak su. Bir kişinin kilo verme hızını artırmaya yardımcı olan bu öneri, içme suyu ve obezitenin etkileri üzerine yapılan bir araştırmaya dayanıyordu. Yemekten 30 dakika önce büyük bir bardak su içen obez bireylerin daha hızlı kilo verebildikleri görüldü. 3

Güvenli kilo kaybı için bir başka etkili ince ayar , güne protein ile başlamaktır. Daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan harika protein kaynakları yumurta , yağsız et, süt veya kuruyemişlerdir. Düzenli olarak kahvaltıda yumurta yiyorsanız, yararlanabileceğiniz sağlık yararlarına şaşırabilirsiniz . Protein açısından zengin bir kahvaltı size bol miktarda enerji verecek ve öğle yemeğinden önce atıştırmanızı engelleyecektir. Bu, 1 veya 2 haftalık bir kilo verme planında daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Yedi günlük diyet planınızın etkinliğini artırmanın bir başka yolu da ne zaman ve neden yediğinize dikkat etmektir. Mesleki ve Çevresel Tıp Dergisi kilo alma genelde duygusal yeme ile ilişkili olduğunu bildirdi. Çoğu zaman, duygusal tetikleyicilere yanıt olarak yemek yemek, bireylerin kilo almasının ve obez olmasının nedenlerinden biridir. 4

Kendinizi kötü hissettiğinizde veya depresyondayken yemekten kaçınmakta zorlanıyorsanız, lütfen duygusal yeme tuzaklarının üstesinden nasıl gelineceği hakkındaki makalemi okuyun . Bunu yapmanın bazı yolları, diyetinizde uygun miktarda lif ve protein almak, geceleri yeterince uyumak ve kaygı ve stresi ortadan kaldırmaya çalışmaktır .

Sık sık küçük öğünler yiyerek haftada 10 kilo ver.

Hızlı bir şekilde 10 kilo vermeniz gerekiyorsa, gün boyunca sık sık küçük öğünler yemek kilo verme şansınızı artırmaya yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, gün boyunca sık sık daha küçük öğünler yemenin vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğine işaret ediyor. Nutritional Reviews dergisi , bu yöntemin birçok fazla kilolu insanın kilo vermesine yardımcı olduğunu belirtti. 5

Ancak bu herkes için işe yaramayabilir. Obesity dergisi , kilo vermede ve vücut ağırlığınızı düşük tutmada en önemli faktörün günlük kalori alımınız olduğunu bildirdi. Bu nedenle, ister günde 3 öğün, ister günde 6 küçük öğün yiyor olun, tükettiğiniz toplam kalori miktarına dikkat edin. 6

7 günde kilo vermeyi hızlandırmak için porsiyon boyutunu sınırlayın

Haftada 10 kilo verebilmek için porsiyon boyutunu sınırlamak ve her öğünde ne kadar yediğinizin farkında olmak çok önemlidir.

Sadece küçük öğünler yiyerek fazla çaba harcamadan haftada ne kadar kilo verebileceğinize şaşırabilirsiniz. Örneğin, American Journal of Clinical Nutrition , kalori alımının sadece daha küçük öğle yemekleri yiyerek% 30’a kadar azaldığını buldu. 7

Kilo verme planınızı artırmaya yardımcı olmak için porsiyon boyutlarını azaltmanın yanı sıra, tükettiğiniz yiyecek türlerini de düşünmelisiniz. Örneğin, Obesity dergisi, daha düşük yoğunluklu enerji kaynakları yemeyi ve daha az yüksek yoğunluklu enerji gıdaları tüketmeyi öneriyor. Bu nedenle, daha hızlı kilo vermek için tabağınızda daha fazla sebze ve yağsız protein bulundurmalı ve yağlı yiyecekleri kesmelisiniz. 6

Bir veya iki hafta içinde kilo vermek istiyorsanız porsiyonları kontrol etmeye yardımcı olmak için porsiyon kontrol plakası kullanmayı deneyebilirsiniz.

Hızlı kilo kaybı için karbonhidratları azaltın ve haftada 10 pound düşürün

Çok fazla sağlıksız karbonhidrat yemek sizi şişmanlatabilir, bu nedenle kilo vermek için daha az sağlıksız karbonhidrat tüketmelisiniz.

Sağlıksız karbonhidratlar, rafine edilmiş basit karbonhidratları içerir. Bazı örnekler beyaz ekmek, makarna, kekler, hamur işleri vb. Gibi beyaz, rafine undan yapılan gıdalardır. Eklenen şeker aynı zamanda basit bir karbonhidrattır. Düşük karbonhidratlı diyetler, diğer sağlık yararlarının yanı sıra hızlı kilo vermeye yardımcı olma konusunda kanıtlanmış bir etkinliğe sahiptir.

Kilo vermek için karbonhidratları kesmeyi düşündüğünüzde, tüm karbonhidratların sağlıksız olmadığını unutmamalısınız . Karmaşık karbonhidratlar, tam tahıllı ekmek, tam buğdaylı makarna, esmer pirinç, sebzeler, fasulye ve meyveler gibi gıdalardan oluşur.

Dr. Kathleen Zelman, WebMD hakkında “İyi karbonhidratlar, kötü karbonhidratlar: Sizin İçin Neden Karbonhidratlar Önemlidir” başlıklı bir makalede, iyi dengelenmiş bir diyet için lif içeren yiyeceklerin gerekli olduğunu söylüyor. Bu besin kaynakları kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olur ve hatta kardiyovasküler hastalık ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir . 8

Haftada 10 kilo vermek için şeker ve abur cuburdan kaçının

Kısa bir süre içinde gerçekten kilo vermek istiyorsanız, işlenmiş gıdalardan ve şeker eklenmiş gıdalardan kaçınmak çok önemlidir.

İlan

Pek çok çalışma, şeker içeriği yüksek abur cubur ve içecek tüketmenin artan obezite seviyeleri ve artan vücut kitle indeksi ile ilişkili olduğuna işaret etmiştir . 9

Abur cubur genellikle yüksek miktarda şeker ve sağlıksız yağ içerir ve çok az besin değeri içerir. İşlenmiş gıdalar ve şekerli gazlı içecekler tüketmek, kısa sürede çok fazla kilo vermeyi çok zorlaştıracaktır.

Örneğin, WebMD’den Dr. Laura Martin, şeker tüketiminin fazla kilo ile bağlantılı olduğunu söylüyor. Bu nedenle, şekerli yiyecekleri ve gazlı içecekleri kesmek, bir kişinin hızlı kilo vermesine yardımcı olabilir ve ayrıca birçok ekstra sağlık yararı sağlayabilir. 10

Hızlı kilo vermek için daha fazla su için

Hızlıca 10 kilo vermenin çok basit bir yolu daha fazla su içmektir .

Bu yazıda her yemekten önce bir bardak su içmenin faydalarını zaten vurguladım. Bununla birlikte, günlük su alımının artması da hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir .

Doğa Bilimleri Dergisi günde bir kişinin yardımcı olabilir 1.5 litre su etrafında bu içme bildirdi vücut yağ azaltmak , genel vücut ağırlığını ve azalış vücut kitle indeksi (BMI). Aslında araştırmacılar, artan su alımının obez bireylerin vücut ağırlığını daha hızlı düşürmelerine yardımcı olabileceğini söyledi. 11

Kilo vermek için daha fazla su içmenin başka sağlık yararları da vardır. Örneğin, su içmek karaciğerinizi detoks etmenin ve toksinleri atmanın en iyi yollarından biridir . Ayrıca böbreklerinizi doğal olarak sağlıklı tutabilir ve enfeksiyonları önleyebilirsiniz. Öyleyse diyet çabalarınızı artırmaya yardımcı olması için neden kilo vermek için harika kalorisiz aromalı sularımdan birini denemiyorsunuz ?

Bir Haftada Hızla Kilo Vermenize Yardımcı Olan Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Haftada 10 kilo verme çabalarınızın etkili olduğundan ve sonrasında kilo almadığınızdan emin olmak için, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız önemlidir. Hızlı kilo kaybı için etkili bir 7 diyet planı, günlük aktivitelerinizdeki olumlu değişikliklerle desteklenmelidir.

İşte daha hızlı kilo vermeye yardımcı olmak için yaşam tarzınızda yapabileceğiniz 4 olumlu değişiklik.

1. Hızlı kilo vermek için aktif kalın

30 gün veya 7 gün içinde kilo vermek için herhangi bir etkili kilo verme planının fiziksel aktiviteyi de kapsaması gerekir.

Hızlı kilo vermeye yardımcı olmak için gün boyunca aktif kalmak önemlidir. Mayo Clinic Proceedings dergisi , küçük eylemlerin bile günlük enerji tüketimini artırabileceğini bildirdi. Egzersiz yapılmamış aktivite termojenezinin veya NEAT’ın kalori harcamasını artırmaya yardımcı olabileceği bulundu. Çalışma, obez bireylerin vücut kitle indeksini azaltmaya ve bir kişiyi kalp hastalığından korumaya yardımcı olmak için NEAT hareketlerinden yararlanabileceğini öne sürdü .

Clinical Endocrinology & Metabolism dergisi NEAT’in işe yürümek, yazı yazmak, bahçe işi yapmak ve hatta kıpır kıpır kıpır kıpır kılmak gibi şeyleri içerebileceğini bildirdi. 13 NEAT’i günlük aktivitelerinize dahil etmenize ve daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olacak birkaç fikir:

  • Telefonla konuşurken hızınızı artırın.
  • Asansör yerine merdivenleri kullanın.
  • Bir el arabası almak yerine yiyeceklerinizi taşıyın.
  • Sırada beklemeniz gerektiğinde hangi bacağın üzerinde duracağınızı değiştirin.
  • Çekirdeğinizi güçlendirmek ve biraz daha fazla kalori yakmak için evde büyük bir topun üzerine oturun .

2. 10 lb’yi hızla kaybetmenize yardımcı olmak için uyuyun

7 günde 10 kilo veya daha fazla vücut yağını kaybetme hedefiniz varsa , bol uyku şarttır .

Dr. Melinda Ratini’ye göre, uykusuzluk obezite ve kilo alımı ile ilişkilidir. Dr. Ratini, iyi dinlendiğinizde yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yemeye daha az istek duyduğunuzu söylüyor. Uyku aynı zamanda hormonlarınızı dengeleyerek yağları azaltmaya ve doğal olarak metabolizmanızı artırmaya yardımcı olur .

Elbette stres ve günlük endişeler uykuya dalmayı zorlaştırabilir . Yardım etmek için gece dinlenme geliştirmek ve vücudunda kadar bina durdurma yağ, 7 gün 10 £ kadar kaybetmek yardımcı olacak bazı fikirler vardır:

  • Uyumadan önce en az 60 dakika televizyon izlemeyin veya bilgisayarda çalışmayın.
  • Her gün aynı saatte uyanmaya ve yatmaya çalışın (evet, hafta sonları bile!).
  • Yatmadan bir saat önce alkol, kahve veya çikolata gibi uyarıcılardan kaçının.
  • Karanlık bir odada uyuyun.

3. Fazla kiloları daha hızlı düşürmek için stresi ortadan kaldırın

Stresi ortadan kaldırmak, haftada 10 kilo vücut ağırlığınızı çok daha hızlı düşürmenize yardımcı olacaktır.

Stres, hormonlarınıza zarar verebilir ve aynı zamanda aşırı yemek yeme arzusunu artırabilir. WebMD’den Dr. William Blahd, stresin vücutta kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olduğunu ve bunun da “rahat” yiyecekler için istekle sonuçlandığını söylüyor . Stres ayrıca diyabet, kardiyovasküler hastalık veya yüksek tansiyon riskinizi artırabilir .

Diyet planınızın etkililiğini artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için, Dr.

İlan
  • Vücuttaki mutluluk hormonlarının artmasına yardımcı olmak için iyi bir haftalık egzersiz rutinine bağlı kalın .
  • Yeterli uyku almak.
  • Rahatlamak ve stresi azaltmak için meditasyon yapın.

Stresten doğal olarak kurtulmanın en iyi 14 yolu hakkındaki makalemde stresi ortadan kaldırmaya dair daha yararlı fikirler bulacaksınız .

4. Bir haftada kilo vermek için motive olun ve kilo vermeyin

Muhtemelen, çok fazla kilo vermenin ve ardından kilo vermenin en önemli faktörlerinden biri motive olmaktır.

Mayo Clinic’teki doktorlara göre, diyet planı ve egzersiz yoluyla uzun süreli kilo kaybı ancak kalıcı değişiklikler yapmakla mümkündür. Bu, beslenme alışkanlıklarınızı iyi bir şekilde değiştirmek ve olumlu yaşam tarzı seçimlerine bağlı kalmak anlamına gelir. 15

Kilo vermenin en yüksek ve en düşük seviyelerinde size yardımcı olmak için motivasyonunuzu güçlü tutmanıza yardımcı olmak için Mayo Clinic’teki doktorlardan bazı öneriler şunlardır:

  • Kilo verme programınıza sağlam bir taahhütte bulunun.
  • İç motivasyonunuzu artırmak için sizi destekleyecek güvenilir bir arkadaş ağı geliştirin.
  • Belirli bir zaman diliminde kilo vermek söz konusu olduğunda hedeflerinizi gerçekçi tutun.
  • Bir aksilik yaşarsanız pes etmeyin.

7 Günde 10 Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapın

Emin olmak ve haftada 10 kilo vermek için, kalori yakmak için düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Çok fazla kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmanın yanı sıra, egzersiz yapmanın kalbinize birçok faydası vardır ve kan dolaşımınızı hızlandırır .

Karnınızda , uyluklarınızda, kollarınızda veya yüzünüzde taşıdığınız fazla kilolardan hızla kurtulmanıza yardımcı olmak için yedi günlük diyet planınıza dahil edebileceğiniz en iyi egzersizlerden bazıları burada.

Bir haftada fazla kilolardan kurtulmak için yürüyün

İlk kilo kaybınızdan sonra fazla kilo vermek için her gün yaptığınız yürüyüş miktarını artırın.

Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi’ne göre , haftanın 5 günü günde sadece 30 dakika yürümek daha hızlı kilo vermeye yardımcı olabilir. 16

Her gün attığınız adımların sayısını artırmanın ne kadar kolay olduğuna şaşırabilirsiniz.

Kilo verirken bir hafta içinde sonuç almaya başlamak istiyorsanız, günlük adımlarınızı günde 10.000’e çıkarmalısınız. Yürüyerek bir günde kaç kalori yakabileceğinizi öğrenmek için, lütfen yürümenin vücut yağını yakmaya nasıl yardımcı olabileceği hakkındaki makaleme göz atın . Yüzünüzün de daha ince göründüğünü fark edeceksiniz .

Daha fazla yürüyerek birkaç gün içinde kilo vermeye başlamanın bazı yolları şunlardır:

  • Otobüsten birkaç durak erken inin veya arabanızı varış noktanızdan daha uzağa park edin.
  • Asansör yerine merdivenleri kullanın veya birkaç kat erken inip gerisini yürüyün.
  • Öğle yemeğinde tempolu bir yürüyüşe çıkın.

Hızlı kilo vermek için yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) egzersizleri

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler, haftada 10 lb’ye kadar kaybetmenin harika bir yoludur ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmaya yardımcı olabilir.

HIIT egzersizi, kısa aralıklarla yüksek yoğunluklu egzersizler ve ardından kısa aralıklarla aktif dinlenme içerir. Örneğin, 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşabilir, ardından 30 saniye boyunca hafif bir koşu yapabilir ve ardından sert koşuyu tekrarlayabilirsiniz. Yapabildiğiniz kadar yüksek yoğunluklu ve nazik dinlenme arasında geçiş yapmaya devam edersiniz.

Birçok çalışma, HIIT’in düzenli egzersizden daha etkili olduğunu göstermiştir. Obezite Dergisi vücut yağ hızlı kurtulmak için bu HIIT egzersiz yapabilirsiniz yardım bildirdi. HIIT ayrıca aerobik ve anaerobik kondisyonunuzu artırır ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek ve kan basıncını düşürmek gibi birçok sağlık yararına sahiptir. 17

HIIT’in faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için, lütfen daha hızlı kilo vermek için HIIT egzersizlerini kullanarak nasıl antrenman yapılacağına ilişkin makalemi okuyun .

Daha hızlı kilo vermek için 7 günlük diyet planının bir parçası olarak ağırlık kaldırın

Yedi günde muazzam miktarda kaloriden kurtulmanın ve yağ yakmanın bir başka yolu da ağırlık kaldırmaktır.

Bir diyet planının parçası olarak halterin faydaları iki yönlüdür:

  • Daha fazla kalori yakarsınız ve böylece vücut yağını hızlı ve güvenli bir şekilde azaltırsınız.
  • Daha fazla kalori yakan kas kütlesi oluşturursunuz.

Çeşitli çalışmalar, ağırlıklar veya direnç bantları kullanılarak yapılan ağır direnç eğitiminin kas metabolizmasını artırmaya yardımcı olduğunu bildirmiştir. Dinlenme metabolizmanızdaki bu artış, dinlenirken de kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. 17

Önlem olarak, yoğun bir halter programına başlamadan önce, sağlığınızın değerlendirilmesi ve sizin için uygun bir programın geliştirilmesi için bir tıp uzmanına danışmalısınız.

Haftada 10 lb kaybetmenin diğer yolları

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, fiziksel aktiviteyi artırmanın ve kiloları daha hızlı düşürmenin diğer yollarının olduğunu söylüyor: 18

  • Sık sık tempolu yürüyüşler yapmak.
  • Düzenli olarak bisiklet sürün.
  • Çocuklarla aktif olarak oynamak.
  • Bahçe işi yapmak.

Hızlı Kilo Kaybı için 7 Günlük Diyet Planları

7 günde 10 lb’ye kadar kaybetmenize yardımcı olabilecek birkaç özel diyet vardır. İşte bunlardan bazıları.

Bir haftada hızlı kilo vermek için ketojenik (keto) diyet

Karbonhidrat alımınızı kısıtlamak, vücudunuzun daha hızlı yağ yakma potansiyelini artırmaya yardımcı olabilir. Aslında, ketojenik diyetlerin sonuçları genellikle çok çabuk görülür.

İlan

Bir keto diyet de düşük karbonhidrat diyeti olduğu için bilinir. Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat diyeti veya düşük karbonhidrat yüksek yağlı diyet (LCHF) gibi birçok farklı isim olarak anılır.

Experimental & Clinical Cardiology dergisine göre , düşük karbonhidrat diyeti obez bireylerde hızla kilo vermeye ve vücut kitle indeksini azaltmaya yardımcı olabilir . 19

Düşük karbonhidrat diyeti uygularken, tüm karbonhidratların sizin için kötü olmadığını unutmamak önemlidir. Kepekli tahıllar gibi birçok sağlıklı karbonhidrat kaynağı sağlıklı miktarda lif, B grubu vitaminleri, magnezyum gibi mineraller ve sağlıklı bir vücudun enerji için ihtiyaç duyduğu diğer besinleri içerir.

Bir haftada kilo vermek için aralıklı oruç tutmak

Aralıklı oruç, bir hafta içinde kilo vermenize yardımcı olabilir ve kilo verme programınızdan hızlı ancak kalıcı sonuçlar almanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç, kısa bir süre boyunca kalori alımınızı azaltmayı ve diğer zamanlarda normal şekilde yemeyi içerir. Popüler diyetlerden biri, kalori alımını haftada 2 ardışık olmayan gün boyunca yaklaşık 600 kalori ile sınırlandırmayı içeren 5: 2 diyetidir. Diğer varyasyonlar, yiyebileceğiniz zaman 8 saatlik bir pencere ile 16 saatlik oruçtur. Veya 4 saatlik beslenme penceresiyle 20 saatlik oruç.

Journal of Obesity , “modası geçmiş bir diyet” olmaktan çok , aralıklı oruç tutmanın kilo vermenin güvenli bir yolu olduğunu bildiriyor. Bir kişinin kısa sürede diyet hedeflerine hızlı bir şekilde ulaşmasına yardımcı olabilir. 20

Aralıklı oruç tutmanın hızlı kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için lütfen 5: 2 diyetinin faydaları ve nasıl kullanılacağı hakkındaki makalemi okuyun .

Hızlı kilo vermek için 3 saatlik diyet

WebMD’den Dr. Michael Dansinger, diyetten hızlı sonuçların 3 saatlik diyet kullanılarak görülebileceğini söylüyor. Bu, her 3 saatte bir küçük porsiyon yiyecekler yemeyi ve günlük kalori alımını 1.400 kalori ile sınırlamayı içerir. 21

Haftada 10 lb veya Daha Az Kaybetmenin Güvensiz Yolları

Haftada 10 kilo veya daha az kilo vermek üzerine internet araştırması yaparsanız, şüphesiz birçok güvensiz ve kanıtlanmamış hızlı kilo verme yöntemleriyle karşılaşacaksınız. İşte en popülerlerinden bazıları.

Fad diyetleri

Genellikle çok az çabayla mantıksız bir süre için şaşırtıcı kilo kaybı sonuçları vaat ettikleri için modası geçmiş diyetlerden uzak durun.

Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi, modası geçmiş diyetlerin genellikle önemli gıda gruplarını ortadan kaldırdığını ve besin eksikliğine yol açabileceğini bildiriyor. Ayrıca, hevesli diyetlerin uzun vadede sürdürülmesi sadece zor olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklar, böbrek taşları ve yüksek tansiyon gibi daha fazla sağlık sorununa neden olabilirler. 22

Açlıktan ölmek

Bir hafta veya daha kısa sürede 10 kilo verme çabasıyla kendinizi aç bırakmak iyi bir fikir değildir.

Kendinizi açlıktan ölmek hızlı kilo kaybına neden olsa da, WebMD’den Dr. Kathleen Zelman çok fazla kas dokusu kaybedebileceğiniz konusunda uyarıyor ve sonuç genellikle vücudun kaloriyi daha da yavaş yakmasıdır. Aşırı oruç diyeti yapmak, uzun vadede kilo vermenizi zorlaştırabilir ve diyetten sonra çok fazla kilo almaya başlayabilirsiniz. 23

Kilo verme hapları

Zayıflama hapları hakkındaki tüm aldatmacalara inanmayın çünkü bunlar bilimsel olarak kanıtlanmış değil.

WebMD’den Dr. Gary Vogin, hızlı kilo vermenizi sağlayan takviyelerin veya hapların gerçekten işe yaradığına dair çok az kanıt olduğunu bildirdi. Bazı takviyeler metabolizmanızı hızlandırabilir veya yağ yakmayı teşvik edebilir, ancak haplar hızlı kilo vermenize neden olmaz. 24

Aslında, kaybedebileceğiniz tek şey cebinizdeki dolarlardır çünkü hızlı kilo vermenin bu teşvik edilen yolları genellikle çok pahalıdır.

Öğün atlamak

Bir veya iki haftada 10 kilo vermek istiyorsanız, kalori alımını azaltmak için öğün atlamamalısınız.

Örneğin, WebMD’den Dr. Kathleen Zelman’a göre, kahvaltı vücutta uygun kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve gün için gerekli protein, vitamin ve besinleri sağlar. Düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin daha az atıştırdığı ve yine de kilo verebildiği de bulundu. 25

Göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde , vücuttaki iltihaplı şartlara kahvaltı yol atlama. 26

Bununla birlikte, aralıklı oruç ile öğün atlamayı karıştırmamalısınız. Hızlı kilo kaybı için aralıklı oruç diyetleri genellikle oruç sırasında hafif, düşük kalorili atıştırmalıkları veya yemekleri içerir. Bu, vücudu beslemeye ve aşırı oruç tutmanın neden olabileceği komplikasyonları önlemeye yardımcı olur.

Bir Haftada 10 Kilo Nasıl Verilir – Özet

Bir haftada 10 kilo vermek söz konusu olduğunda, birçok çalışma bunun oldukça mümkün olduğunu gösteriyor.

Ancak, bunun çoğunlukla sadece su ağırlığı olduğunu hatırlamakta fayda var. Gerçekten vücut yağını kaybetmek istiyorsanız ideal kilonuza ulaşmanız 2 haftadan daha uzun, hatta bir ay sürecektir. Bu, iyi bir kilo verme diyetine bağlı kalmayı, düzenli egzersiz yapmayı ve genel olarak sağlığınıza dikkat etmeyi gerektirir.

Gerçekçi olmak gerekirse, diyet planınızın ilk haftasında yaşadığınız hızlı kilo kaybı uzun vadede sürdürülemez. Hızla kilo verdiğiniz ilk haftadan sonra, odak noktanız yavaş yavaş ve güvenli bir şekilde vücut yağını kaybetmeye yönelmelidir.

Örneğin Mayo Clinic’e göre yarım kilo vücut yağı 3.500 kalori içerir. Mayo Clinic ayrıca yoğun aerobik egzersizin bir saatte yaklaşık 650 kalori yakacağını bildiriyor. Bu nedenle, matematiği yaparsanız, yarım kilo vücut yağını yakmak için 5 saatin biraz üzerinde yoğun egzersiz yapmanız gerekir. Bu senin için mümkün mü?

Sonuç olarak şu: Diyetinizin ilk haftasında 10 kilo verdikten sonra, yavaş yavaş kilo vermek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için güvenli yöntemlere bağlı kalın.

Sağlıklı Kilo Almanın Diğer Yolları

Hedef vücut ağırlığınıza ulaştığınızda, etkili kilo verme planınızdan öğrendiğiniz iyi derslere devam etmeniz gerekir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olacak 3 ana ilke şunlardır: 29

  • Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeyin.
  • Fiziksel ve zihinsel olarak aktif olun.
  • Birkaç kilo alırsanız, kalori alımını günde 500 oranında azaltın.

7 Günde 10 Kilo Verirken Alınacak Önlemler

Hızlı kilo vermek için bir diyet planı yapmadan önce, her zaman bir tıp uzmanıyla konuşmanız tavsiye edilir. Tüm diyet planları ve egzersiz rejimleri herkes için uygun değildir ve bir doktor genel sağlığınızı kontrol edecektir. Bu, sağlığınızı ciddi şekilde etkilemeyecek özel ve etkili bir diyet planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Doktorunuz ayrıca dikkate alınması gereken altta yatan sağlık durumları için sizi muayene edecektir. Örneğin, yüksek tansiyon, diyabet veya eklem sertliği veya kas zayıflığı belirtileri, sizin için en iyi olan diyet ve egzersiz programını etkileyebilir.

Diyetiniz sizi rahatsız etmeye başlarsa veya kolayca yorulursanız, baş dönmesi yaşarsanız veya mide bulantınız olursa, doktorunuzla konuşmalısınız.

Bu ilgili makaleleri okuyun:

  • Diyet Olmadan Kilo Vermenin Şaşırtıcı 9 Sırrı
  • Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 10 Harika Baharat ve Bitki
  • Zencefil ile Kilo ve Göbek Yağı Nasıl Verilir (Araştırmaya Dayalı)
  • Yumurta Diyeti: Haşlanmış Yumurta Diyeti ile Kilo Verebilir misiniz?

Leave a Reply