Gün Boyunca Kan Glikoz Düzeylerini Korumak İçin İpuçları

Glikoz, vücudun hücreleri tarafından enerji üretmek için kullanılan temel yakıttır. Vücut bir miktar glikozu glikojen olarak depolamasına ve enerji üretimi için yağ ve hatta protein kullanabilmesine rağmen, büyük ölçüde gıdalardan gelen sabit bir glikoz kaynağına bağımlıyız. Kan şekeri seviyeleri daha düşük seviyelere düştüğünde kişi kendini yorgun, sinirli, uykulu hisseder ve konsantre olmakta zorlanır.

Normalde vücut, kandaki glikoz seviyelerini dar bir aralıkta tutar. Bu, sağlıklı bir insanda kan şekeri seviyelerinin tehlikeli derecede düşük seviyelere düşmemesini sağlar. Ancak normal aralıktaki daha düşük seviyelerde bile, kişi açlığa ve düşük kan şekeri seviyelerine atfetme eğiliminde olduğumuz semptomlar yaşayabilir.

 

Şeker hastasıysanız, sabit bir kan şekeri seviyesini korumak önemlidir. Şeker hastalarında glikoz seviyeleri tehlikeli derecede yüksek seviyelere ulaşabileceği gibi, normal seviyelerin altına da düşebilir. Diabetes mellitustaki bu hipoglisemik ataklar son derece tehlikeli olabilir. Bir kişinin bayılmasına neden olabilir ve bu da özellikle araç kullanırken, ağır makine kullanırken veya merdiven çıkarken ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Şeker hastaları ayrıca vücudun yağları parçalamaya başladığı ve ketonlar olarak bilinen yan ürünün kan dolaşımında biriktiği ketoasidoz konusunda da dikkatli olmalıdır. Diyabetik ketoasidoz, ölümcül olabilen birçok diyabetik acil durumdan biridir .

İşte şeker hastası olsanız da olmasanız da gün boyunca kan şekeri seviyenizi korumanız için 10 faydalı ipucu.

Tutarlı Yemek Süresi

Yemek saati her gün 2 saat ara ile olmalıdır. Öğle yemeğini genellikle öğleden sonra 1’de yerseniz, bu süreye uymaya çalışın, ancak bazen öğlen veya öğleden sonra 2’ye kadar yemek yemeniz gerekebilir. Aynı durum kahvaltı ve akşam yemeği için de geçerlidir. 2 saatlik boşluğu kaçırdığınızda, esasen bir öğünü kaçırmış olursunuz.

Atladığınız öğünü telafi etmek için çok geç yemek yemenin sorunu, gün içinde bir sonraki ana öğün için iştahınızı bozarak sorunu ağırlaştırmanızdır. Bir sonraki öğünde kaçırdığınızı telafi etmek için fazladan yemeye çalışmayın. Bu, uykulu hissetmenin ve kilo alımına katkıda bulunmanın kesin bir yoludur. Bunun yerine, bir öğünü kaçırma riskiniz varsa, hızlı bir şeyler atıştırmak için besleyici atıştırmalıkları el altında bulundurun.

Yemek Sayısı

Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği olsun, hiçbir öğünü atlamamamız gerektiğini hepimiz biliyoruz ama günde sadece 3 öğün yemek yememiz mi gerekiyor? Çoğu yetişkinin günde en az 16 saat uyanık ve bir dereceye kadar aktif olduğu göz önüne alındığında, bu, en az 5 saat veya daha fazla yiyeceksiz boşluklar anlamına gelir. Aslında, sabit kan şekeri seviyelerini korumak için günde en az 5 kez – 3 öğün ve 2 ara öğün – yemek yemeliyiz. Yemeğin boyutu yaklaşan aktiviteye uygun olmalıdır, böylece kahvaltı genellikle daha yüksek kalorili bir yemek ve akşam yemeği en küçük olacaktır.

Doğru Gıdaları Yiyin

Yiyeceklere yönelik kişisel ve kültürel tercihlerimiz ve farklı bölgelerde farklı yiyeceklerin mevcudiyeti değişebileceğinden, bir kişi için doğru yiyeceklerin ne olduğunu kesin olarak belirlemenin bir yolu yoktur. Her öğünün yaklaşık %60’ı karbonhidrat olmalıdır, ancak bu doğru karbonhidratları seçmekle ilgilidir.

Bir kişiden diğerine tat tercihindeki farklılık nedeniyle, karbonhidratlarınızın glisemik indeksine bakmalısınız. Düşük GI (glisemik indeks) karbonhidratlar, glikozu yavaş ve daha uzun bir süre boyunca serbest bırakır. Bu, pankreasınızın daha fazla insülin salgılamasını gerektiren kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önler. Ayrıca bir sonraki atıştırma veya yemeğe kadar sizi ayakta tutar.

Bir Günde Kalori Dağılımı

Kalori, yiyeceklerdeki enerji potansiyeli ve fiziksel aktivitede harcanan enerji miktarıdır. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak isteyen ortalama bir yetişkin erkek için günde yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Kadınların günde yaklaşık 2.000 kaloriye biraz daha az ihtiyacı vardır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük kalori alımınız günde yaklaşık 1.500 ila 1.800 kaloriden daha düşük olmalıdır.

Günde 5 öğün yemek yemeyi tercih ediyorsanız, günlük kalorinizin en az %25’ini ana öğünlerin her birinde ve günlük kalorinin %12,5’ini kahvaltı ve öğle yemeği arasındaki ve öğle ile akşam yemeği arasındaki ara öğünlerde yemek istersiniz. . Kahvaltıyı asla atlamayın ve öğün atlamanız ihtimaline karşı enerji barları gibi yemesi kolay atıştırmalıkları yanınızda taşımayın. Kahvaltıda daha fazla kalori tüketmeniz gerekse de, herhangi bir öğünde 800 kaloriden fazla yemek yemekten kaçının.

Şekerden Kaçının

Şimdi Çevrimiçi Bir Doktora Sorun!

Şekerli yiyecek ve içeceklerin kan şekeri seviyenizi sabit tutmanın en iyi yolu olduğunu düşünürdünüz. Aslında, muhtemelen tercih edebileceğiniz en kötü yemeklerden biridir. Şeker alımınız yüksek olduğunda kısa bir süre için kendinizi iyi hissedebilirsiniz ancak vücut insülin salgısını artırır. İnsülin, kandaki glikoz seviyelerini sabit tutmak için glikozu kan dolaşımından uzaklaştırır.

Dolayısıyla başlangıçtaki ‘yüksek şeker’ kısa ömürlüdür ve kısa süre sonra dolaşımdaki insülin seviyeleri nedeniyle ‘düşük glikoz’ durumuna dalarsınız. Tüm yüksek glisemik indeksli gıdalar benzer bir etkiye sahiptir. Bu nedenle şekerli yiyecekler ve içecekler, hızlı bir glikoz artışına ihtiyacınız olduğunda faydalı olabilir, ancak tutarlı kan şekeri seviyelerini korumak istiyorsanız bunlardan kaçınılmalıdır.

Düzenli egzersiz

Egzersiz, kan şekeri düzeylerini düzenlemenin diyet dışı en etkili yollarından biridir. Bu, arada sırada egzersiz yapmakla ilgili değil, bir egzersiz programıyla tutarlı olmakla ilgilidir. İdeal olarak, bir kişi haftada 4 ila 5 gün boyunca bir seferde en az 30 dakika egzersiz yapmalıdır. Başlangıçta egzersiz sırasında kan şekeri depoları serbest bırakılır, ancak sürekli aktivite ile hücreler glikozu almaya başlar.

Büyük miktarlarda insülin gerekli değildir çünkü glikoz alımı egzersize bağlı artan metabolik aktivitenin bir sonucudur. Şeker hastalarında tüm süreç biraz düzensiz olabilir, ancak egzersizin kan şekeri seviyeleri üzerindeki doğrudan etkisi dışında başka faydaları da vardır. Büyük vücut yağı depoları, glikoz toleransını etkiler ve egzersizle kilo kaybı, vücudunuzun glikoza tepkisini iyileştirir.

Alkolden Uzak Durun

Alkol, kan şekeri seviyelerinin korunması söz konusu olduğunda ‘sorunlu içeceklerden’ biridir. Sadece düzenli olarak çok miktarda alkol içen insanlar için değil, ara sıra içenler için bile bir sorundur. Başlangıçta alkol insülin sekresyonunu artırarak kan glukoz seviyelerinde düşüşe neden olur ( hipoglisemi ). Bu etki sadece alkol alındığında görülür ve daha sonra glukoz toleransı normale döner.

Kronik alkolizm, kan şekeri seviyeleri üzerinde daha belirgin ve uzun süreli bir etkiye sahiptir. Alkolikler glikojen depolarını tüketir, vücudun insüline duyarlılığı azalır ve alkol diğer besin maddelerinin glikoza parçalanmasını bile etkiler. Bu, alkoliklerin diyabet geliştirme riski yüksek olduğundan, uzun süre kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olur.

Daha fazla bilgi görün  Baş Ağrısının İlk 15 Nedeni ve Bunlardan Doğal Yollarla Nasıl Kurtulabilir

Leave a Reply