Göbek Yağına Neden Olanlar: Göbek Yağına Neden Olan Gıdalar ve Göbek Yağının Diğer Sebepleri

Erkeklerde ve kadınlarda göbek yağı, bir dizi kronik sağlık sorununa neden olabilir. Göbek yağına neden olan en kötü yiyeceklerden bazıları şekerli yiyecekler, rafine karbonhidratlar, trans yağlar ve alkoldür. Ayrıca, yeterince egzersiz yapmamak, stres ve uykusuzluk, büyük bir mideye neden olabilir.

 

Kilo vermek, üst karın yağlarından kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Bu, göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olan yiyeceklerin kalori ve trans yağ bakımından düşük, ancak lif bakımından yüksek olması gerektiği anlamına gelir. Düzenli egzersiz yaparak ve aktif kalarak göbek yağından da kurtulabilirsiniz.

İlan

Bu yazıda göbek yağına neyin sebep olduğunu öğreneceksiniz. Ayrıca mide bölgesinde kilo almaya neden olan en kötü yiyecekleri de öğreneceksiniz.

Göbek Yağları Nedir?

Abdominal obezite veya göbek yağı, mide çevresinde daha geniş bir bel çevresi ile sonuçlanan bir yağ birikmesidir.

Mayo Clinic’ten doktorlar, büyük bir mideye neden olabilecek iki tür yağ olduğunu söylüyorlar. Bunlar deri altı yağları ve iç organlardaki yağlardır. ( 1 )

Deri altı yağ , cildinizin en derin tabakasında bulunur ve enerji, yalıtım ve kaslarınızı korumak için gereklidir. Ortada çok fazla deri altı yağ bulundurmak iyi olmasa da, bu tür yağlar iç organlardaki yağ dokusu kadar tehlikeli değildir. ( 2 )

Büyük bir mideye sahip olmanıza neden olan viseral yağ genel sağlığınız için tehlikelidir. Doktorlar, iç organlardaki yağların organlarınızın etrafında biriktiğini ve çeşitli kronik hastalık riskinizi artırabileceğini söylüyor. ( 3 )

Göbek Yağları Neden Tehlikelidir

Göbek yağından dolayı normalden daha büyük bir bel ölçüsüne sahip olmak, sağlığınızı bir dizi koşuldan dolayı riske atabilir.

Göre Radyoloji British Journal , merkezi vücut yağ vücutta süreçlerin bir dizi sağlık üzerindeki etkileyen etkiler. Mide çevresinde kilo alımı kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve kanser riskini artırır. ( 4 )

Bazı araştırmalar, merkezi obezitenin kadınlardan daha çok erkekleri etkileme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Hem yaş hem de kilo, ilişkili sağlık riskleriyle birlikte abdominal yağ birikimine neden olabilecek faktörlerdir. ( 4 )

Mayo Clinic’ten doktorlar, menopozdan sonra kadınlarda göbek yağının yaygın olduğunu söylüyor. Östrojen seviyelerinde bir düşüş, kilo almasanız bile göbek yağlanmasına neden olabilir. ( 5 )

İyi haber şu ki, göbek yağını ve fazla kiloları kaybetmek hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmacılar, orta derecede kilo vermenin bile önemli miktarda göbek yağını kaybetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. ( 6 )

Göbek Yağına Neden Olan Gıdalar (Göbek Yağı İçin En Kötü Gıdalar)

Alt karın poşunuzu kaybetmenin en iyi yollarından biri, belinizin etrafındaki kiloları biriktiren yiyeceklerden kaçınmaktır.

Göbek eritmek istiyorsanız hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız? İşte en kötü suçlulardan bazıları:

Şekerli Gıdalar Göbek Yağına Neden Olur

İçeceklerde ve yiyeceklerde çok fazla şeker tüketmek kilo alımına ve göbeğin büyümesine neden olur.

Beslenme Dergisi her gün şekerli içecekler tüketmek insanlar bu kim önlemek şeker yüklü gazozlar göre ortalama olarak,% 10 daha fazla karın yağ, sahip olduğunu bildirmektedir. ( 7 )

İlan

Şekerin abdominal obezite üzerindeki etkileri üzerine yapılan diğer çalışmalar, fruktozun ergenlerde göbek yağını artırdığını bulmuştur. Midede daha fazla miktarda iç organ yumuşak doku bulunması da kardiyovasküler hastalık riskini artırdı. ( 8 )

Aslında araştırmalar fruktozun (bitkilerden elde edilen bir tür şeker) sizin için glikozdan (basit bir şeker) daha kötü olduğuna işaret ediyor. Fruktozla tatlandırılan yiyecekler, glikoz tatlandırıcılardan daha fazla göbek yağına neden olma eğilimindeydi. ( 9 )

Daha fazla bilgi görün  Bilime Dayalı Göbek Yağlarını Yaktığı Kanıtlanmış Gıdalar

Pek çok bilim adamı, şeker alımınızı azaltmanın obezite, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. ( 10 )

Şekerli içeceklerin neden olabileceği tehlikelerden biri, çok fazla kalori içermeleri ancak sizi tok hissettirmemeleridir. ( 11 )

Göbek yağına neden olan şekerli gıdalardan nasıl kaçınılacağını öğrenmek için, şekerin yiyeceklerde nasıl “gizli” olduğunu bilmek önemlidir. Gıdalardaki sağlığınızı etkileyebilecek en kötü maddeler hakkında bilgi edinin .

Meyve suyu göbek yağlanmasına neden olan şekerli bir içecek olabilir

Meyve suyu gibi görünüşte sağlıklı yiyecekler bile üst göbek yağına neden olacak kadar şeker içerebilir.

Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı tarafından sağlanan verilere göre 100 ml çiğ portakal suyu 8.4 gram şeker içeriyor. Ancak aynı miktarda normal kola 10,8 gram şeker içerir. ( 12 , 13 )

Ticari olarak üretilen gazlı içeceklerin aksine meyve suyu size iyi gelen vitaminler içerir. Ancak meyve suyu, doğal bir gıda olmasına rağmen yine de göbek yağına neden olabilen şekerli bir içecektir, bu nedenle ölçülü tüketilmelidir.

Trans Yağlar Göbek Ağırlığı Arttırır

Kızarmış yiyecekler, margarin, hamur işleri ve bazı dondurulmuş ürünler gibi yiyeceklerde bulunan trans yağlar, göbek yağı için en kötü gıdalardan bazılarıdır.

Amerikan Kalp Derneği, trans yağların çoğunlukla işlenmiş gıdalarda bulunduğunu söylüyor. Trans yağların kalbinize zararlı olmasının yanı sıra, genel sağlığınızı da olumsuz etkiler. ( 14 )

Bilimsel araştırmalar, doymuş yağların ve trans yağların karın bölgesinde kilo almaya neden olduğunu gösteriyor. ( 15 )

52 fazla kilolu kadını içeren bir müdahale çalışması, trans yağ alımının artmasının bel çevresinde vücut yağının artmasına neden olduğunu buldu. ( 16 )

Cerrahlar ayrıca bariatrik cerrahi geçiren obez bireylerin karın bölgelerinde daha yüksek oranda trans yağ bulunduğunu da belirtmişlerdir. ( 17 )

Tüm yağların eşit yaratılmadığını hatırlamakta fayda var. Az miktarda doymuş yağ dengeli beslenmenin gerekli bir parçası olsa da trans yağdan kaçınılmalıdır. Ayrıca bazı araştırmalar, diyetinize zeytinyağı eklemenin, az yağlı bir diyete göre kilo vermek için daha iyi olduğuna işaret ediyor. ( 18 ) Dahası, zeytinyağı tüketmenin kalbiniz için birçok faydası vardır. ( 19 )

Zeytinyağının sağlığınızı iyileştirebileceği ve göbek yağından kurtulmanıza yardımcı olabileceği birçok yol hakkında daha fazla bilgi edinin . Hindistan cevizi yağının ölçülü tüketildiğinde kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar da var .

Çok Fazla Alkol Büyük Bir Mide Neden Olabilir

Çok fazla alkol tüketmek, karnınızın bu kadar büyük olmasının bir nedeni olabilir.

İlan

Makul miktarda kırmızı şarabın kalbiniz için bazı faydaları olduğuna dair bazı kanıtlar var. ( 20 ) Bununla birlikte, çok fazla alkol tüketimi organ hasarına ve kronik iltihaplanmaya neden olabilir. ( 21 )

Alkol ayrıca kilo almaya neden olabilecek çok fazla kalori içerir. Ayrıca alkolden kilo alımının mide çevresinde birikme eğiliminde olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Bu, “bira göbeği” teriminin nedenlerinden biridir. ( 22 )

Neden alkolün karaciğerinize zarar verebilecek alışkanlıklardan biri olduğunu ve alkolün vücudunuzda ne kadar süre kaldığını öğrenin .

Düşük Proteinli Diyetler Göbek Yağı Kazanmaya Neden Olabilir

Kilo alımını önlemeye yardımcı olmanın ve büyük bir alt karın poşetine sahip olmanın bir yolu, diyetinizde yeterince protein almaktır.

Protein kilo vermek için çok önemlidir çünkü daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bazı araştırmalar, diyetinizdeki proteini% 15 artırmanın kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu aynı zamanda vücut yağına ve obeziteye bağlı hormonlar üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. ( 23 )

Protein ayrıca sağlık için gerekli olan birçok amino asit içerir. Araştırmacılar ayrıca, yüksek kaliteli protein tüketmenin karın yağını azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. ( 24 )

5 yıllık bir süre boyunca 42.000’den fazla erkek ve kadını içeren bir kohort çalışması, yüksek protein alımının doğrudan bel çevresi ile ilişkili olduğunu buldu. ( 25 )

Protein içeriği yüksek sağlıklı yiyecekler arasında tavuk göğsü, yulaf, brokoli ve badem bulunur. Ayrıca yumurta yemenin sizin için neden çok sağlıklı olduğunu öğrenebilir ve kilo alımını azaltmanıza bile yardımcı olabilirsiniz.

Göbek yağından daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olmak için , diyetinize dahil edilecek en iyi bitki bazlı protein kaynaklarının hangileri olduğunu öğrenebilirsiniz .

İşlenmiş ve Rafine Edilmiş Karbonhidratlar

Karnınızın etrafında kilo almayı önlemeye yardımcı olmak için, sağlıksız karbonhidrat tüketiminizi kısıtlamak önemlidir.

Göbek yağından kurtulmak istiyorsanız tüketmeniz gereken en kötü karbonhidrat basit karbonhidratlardır. Bunlar beyaz ekmek, makarna, hamur işleri ve şeker gibi yiyeceklerdir.

2015 yılında araştırmacılar, rafine karbonhidrat tüketmenin abdominal yağda artışa neden olduğunu buldu. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler de açlık hormonlarını etkiler ve yemekten sonra aç hissetmenize neden olabilir. Sonunda, bu, özellikle orta bölgenizde daha fazla kilo alımına yol açabilir. ( 26 )

Daha fazla bilgi görün  İşte Şişelenmiş Suyunuzdaki Nedir ve Neden Musluk Suyu Şişelenmiş Sudan Daha İyi?

Diğer çalışmalar, çok fazla işlenmiş karbonhidrat tüketmenin, yağlı bir mideden daha fazla sağlık etkisine sahip olduğunu göstermiştir. Rafine karbonhidrat içeriği yüksek ve mikro besin maddeleri açısından düşük diyetler kronik iltihaplanmaya neden olabilir. ( 27 )

Ancak, tüm karbonhidratların sizin için kötü olmadığını hatırlamakta fayda var . Karmaşık karbonhidrat ve lif açısından zengin yiyecekler, vitamin ve mineraller içerir ve sindiriminizi sağlıklı tutmak için iyidir.

Kilo vermek ve karın yağlanmasını önlemek istiyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını öğrenin .

Düşük lifli yiyecekler midede kilo alımını artırabilir

Göbek yağını kaybetmek istiyorsanız, lif içeriği yüksek yiyecekler yemelisiniz.

Klinik Beslenme American Journal rafine tahıllar alımını azaltarak göbek kilo alımını önlemek için yardımcı olabilir raporları. Tam tahıllı yiyeceklere geçiş, mide çevresinde daha az yağ birikmesine neden oldu. ( 28 )

İlan

Obesity dergisine göre , diyetinizdeki artan lif ve artan egzersiz, uzun vadede göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olur. ( 29 )

Büyük bir karından kurtulmanıza yardımcı olmak için, karın yağını azaltan diyetinizdeki diğer değişiklikleri öğrenin .

Göbek Yağının Diğer Nedenleri

Fazla göbek yağına neden olan ve midenizi büyüten pek çok sağlıksız gıda olmasına rağmen aşırı göbek yağının başka nedenleri de vardır.

Stres Erkeklerde ve Kadınlarda Göbek Yağına Neden Olabilir

Midenizin çok büyük olmasının bir nedeni, çok fazla duygusal veya psikolojik stres altında olmanızdır.

Bilimsel çalışmalar, stres ile karın bölgesinde yağ birikimi arasında doğrudan bir bağlantı bulmuştur. Stres tehlikeli olabilir çünkü hem iç organlardaki yağda hem de göbek çevresinde deri altı yağda artışa neden olabilir. ( 31 )

Stres, kortizol adı verilen bir hormonun salınmasına neden olur. Bir çalışma, stresin, kortizol seviyelerindeki artış nedeniyle erkeklerin göbek yağlanmasına neden olabileceğini buldu . ( 32 )

Bazı araştırmacılar, şişman bir göbek almanın da strese neden olabileceğini bulmuşlardır. Bu daha sonra göbek yağından kurtulmayı daha da zorlaştırabilir. Stresle daha iyi başa çıkmak, mide boyutunu küçültmek için kilo verme stratejisinin önemli bir parçası olarak görülüyordu. ( 33 )

Göbek yağı kazanmak, stresin sizi etkilemesinin yalnızca bir yoludur. Stresin sağlığınızı ciddi şekilde etkilediği daha fazla yol hakkında bilgi edinin .

Yeterli Uykunun Alınmaması Aşırı Göbek Yağına Neden Olur

Uykusuzluk , aşırı karın yağının bir nedeni olabilir.

Birçok çalışma , uyku eksikliğinin her yaş ve cinsiyetten insanlarda kilo alımına neden olabileceğini göstermektedir .

16 yıllık bir süre boyunca 68.000’den fazla kadını içeren bir araştırma, gece 5 saatten az uyuyan kadınların daha fazla kilo aldığını ortaya koydu. Bilim adamları, uyku eksikliğinin kadınlarda gelecekteki kilo alımı ile bağlantılı olduğu sonucuna vardı. ( 34 )

Diğer araştırmalar, bir gecede 5 saatten az uyuyan yaşlıların, 8 veya 9 saat uyuyan benzer yaştaki insanlardan daha fazla karın yağına sahip olduğunu göstermiştir. ( 35 )

ABD’de yapılan bir araştırma, uyku yoksunluğunun 40 yaşın altındaki kişilerde sağlıksız karın yağlarının artmasının bir nedeni olduğunu buldu. ( 36 )

Aşırı abdominal ağırlık, daha fazla kilo alımını şiddetlendiren metabolik değişikliklere neden olabilen uyku apnesine de neden olabilir. Bu, kilo vermeyi zorlaştırabilir ve obezite ile ilişkili komplikasyonlara katkıda bulunabilir. ( 37 )

Daha hızlı uyumaya yardımcı olmak için , uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce en iyi yiyeceklerden bazılarını öğrenebilirsiniz .

Sigara içmek

Sigara içmek sadece genel sağlığınız için kötü değildir, aynı zamanda midenizde kilo almaya da neden olur.

Bir gözlem çalışması, sigara içmenin karın bölgesinde yağ birikimine neden olma eğiliminde olduğunu buldu. Bilim adamları, sigaranın kilo vermeye neden olmadığını, ancak vücuttaki yağ dağılımını etkilediğini bildirdi. Bu nedenle sigara içenlerin içmeyenlere göre daha büyük bir göbeği vardır. ( 38 )

İlan

Bazı araştırmalar, sigara içen erkeklerin kadın sigara içenlere göre daha fazla abdominal obezite riski altında olduğunu göstermektedir. ( 39 ) Bununla birlikte, diğer araştırmalar, sigara içen hem erkek hem de kadınların, sigara içmeyenlere göre daha büyük bellere sahip olduklarını bulmuştur. ( 40 )

Şişman bir mideye sahip olmanıza neden olmanın yanı sıra, sigaranın vücudunuza başka neler yaptığını öğrenin .

Menopoz Kadınların Göbek Yağlanmasına Neden Olabilir

Bel çevresindeki vücut yağları, kadınlarda menopozdan sonra artma eğilimindedir. Hormon seviyelerindeki değişiklikler vücut yağ dağılımında bir kayma yaratır.

4 yıllık bir süre boyunca yapılan bir gözlem çalışması, kadınların 40’lı yaşlarında subkutan abdominal yağ biriktirme eğiliminde olduğunu buldu. Ancak menopoz sırasında ve sonrasında kadınlarda visseral karın daha fazla sorun haline gelir. Karın göbek yağındaki bu artışlar ele alınmazsa, sonuç obezite ile bir savaş olabilir. ( 41 )

Daha fazla bilgi görün  Turta Vişne Suyunun Sağlığa 10 Faydası (Kanıta Dayalı)

55 obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, menopozdan sonra merkezi obezitenin kadınlarda önemli bir sağlık sorunu haline geldiğini buldu. ( 42 )

Menopoza giriyorsanız, sıcak basmaları ve gece terlemeleri için en iyi ev ilaçlarından bazılarını öğrenebilirsiniz .

Hareketsizlik ve Egzersiz Yapmama Mide Kilo Alımına Neden Olur

Bir sedanter yaşam tarzı karın yağ alımını destekleyebilir .

Araştırmacılar, yeterince egzersiz yapmamanın ve çok fazla kalori tüketmenin aşırı karın yağına bağlı olduğunu bulmuşlardır. ( 30 )

Günlük egzersizinizi artırmanın basit bir yolu daha fazla yürümek. Öğrenin yürümek ne kadar kilo bir değişiklik fark etmek. Yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman egzersizine başlarsanız, inatçı göbek yağını kaydırabilirsiniz .

Genetik Sizi Abdominal Obeziteye Hazırlayabilir

Sadece midenizde kilo almanızın nedenlerinden biri genlerinizle ilgilidir.

Diyet ve egzersiz gibi yaşam tarzı faktörleri göbek yağ kazanımını büyük ölçüde etkilese de, genetik de rol oynar. Bir çalışma, bazı insanların obeziteye ve buna bağlı komplikasyonlara yatkın olduğunu buldu. ( 43 )

Göbek yağına neden olan gıdalardan kaçınmak ve düzenli egzersiz yapmak karın yağlarından doğal olarak kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Karın bölgesi yağı nasıl kaybedilir

Karnınızın etrafında biriken yağları yakmak için ne yapabilirsiniz? İşte abdominal obezite ile baş etmenin en iyi yollarından bazıları.

Göbek Yağından Kurtulmak İçin Daha Fazla Egzersiz Yapın

Karnınızı hızlıca kaybetmenin en iyi yollarından biri günlük fiziksel aktivitenizi artırmaktır.

Kilo vermek ve karın yağını yakmak, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. Araştırmacılar, egzersiz eğitiminin karın bölgesindeki yağları yakmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. ( 44 )

Bir çalışma, haftanın 3 günü günde 70 dakika yürümenin abdominal yağ birikimini önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Artan fiziksel aktivite, hem subkutan yağ hem de viseral yağın azaltılmasına yardımcı oldu. ( 45 )

Karnınızı düzleştirmek için tasarlanmış bu egzersizlerden bazılarını yaparak bira karnınızın kaybolmasına yardımcı olabilirsiniz .

İlgili: Yürümek Neden En İyi Egzersiz Formlarından Biridir?

Sağlıklı Dengeli Bir Diyetin Tadını Çıkarın

Sağlıksız karbonhidrat alımını azaltarak ve meyve, sebze ve proteini artırarak diyet değişiklikleri yapmak belinizdeki sağlıksız yağları gidermenize yardımcı olabilir.

Bir çalışma, karbonhidratları kısıtlamanın yağ dağılımını değiştirmeye ve obeziteyi azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. ( 46 )

Göbek yağlarınızdan sonsuza kadar kurtulmak istiyorsanız, ince bir bel için her gün yenmesi gereken en iyi yiyeceklerin hangileri olduğunu öğrenin . Fazla göbek yağından kurtulmanın bir başka yolu da sıvı alımınızı artırmaktır. Kendi düz karın suyunuzu yapmak için bazı lezzetli tarifler bulun .

Kilo vermek için sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız, kilo verme diyetinize güvenle muz ekleyebilirsiniz . Muz, sanılanın aksine göbek yağına neden olan yiyecekler arasında değildir.

Sağlıksız karbonhidratları azaltmak egzersiz yapmadan karın yağlarının bir kısmını kaybetmenize yardımcı olsa da, fiziksel aktivitenizi artırmak kilo vermenizi hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Göbek yağı diyeti ayrıca kızarmış yiyeceklerden, hamur işleri gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmalı ve alkol alımını sınırlamalıdır.

İlgili: Bilime Dayalı Göbek Yağını Yakmak İçin Kanıtlanmış Gıdalar

Üst Karın Yağ Sorunlarını Ele Almak İçin Stresle Başa Çıkın

Stresle başa çıkmanın daha iyi yollarını bulmak, egzersizin göbek yağını eritmek için etkinliğini artırmaya yardımcı olabilir.

Bilim adamları, stres yönetiminin kortizol seviyelerini düşürmeye ve kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Hayvan denekleri üzerinde yapılan bazı araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin doğrudan karın yağ kazanımı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Stresi azaltma, herhangi bir kilo verme programında önemli bir araç olarak görülür. ( 47 )

Stresle başa çıkmanın bazı etkili yollarını bulun, böylece göbek yağınızı kaybedebilirsiniz. Sen bulabilirsiniz uçucu yağlar rahatlamanıza yardımcı olabilir ve kaygı duyguları hafifletmek.

Göbek Yağını Kaybetmek İçin Daha Fazla Uyuyun

Daha hızlı uyumak ve uyku kalitenizi iyileştirmek, merkezi obeziteye karşı savaşınızda önemli bir araçtır.

Bir çalışma, günde 5 saatten az uyumanın abdominal obezite riskini artırdığını buldu. Uyku süresini gecede en az 7 saate çıkarmak karnınızın daha ince olmasına yardımcı olabilir. ( 48 )

Daha iyi bir gece uykusu için en iyi uçucu yağların hangileri olduğunu öğrenin ve karın bölgesinde kilo alımını önlemeye yardımcı olun.

Kalori saymadan veya kendinizi aç bırakmadan göbeğinizi nasıl kaybedeceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi “ Göbek Yağınızı Patlatın ” adlı e-kitabımda bulabilirsiniz – bu, göbek yağını kaybetmek için nihai kılavuzdur.

İlgili makale:

  • Bilime Dayalı Göbek Yağlarını Yaktığı Kanıtlanmış Gıdalar
  • 4 Haftada Vücudunuzu Değiştirecek 10 Dakikalık Egzersiz
  • Göbek Yağı Kaybetmenize Yardımcı Olacak 8 Düz Karın İçeceği

Leave a Reply