Glisemik İndeksiniz (GI) Nasıl Azaltılır ve Kilo Verilir

Vücut fonksiyonlarımız ve günlük aktivitelerimiz için gerekli yakıtı almak için yemek yeriz. Ancak tüm yakıtlar eşit yaratılmamıştır. Bazı öğünler bizi şekerin yükselip alçalmasıyla çılgın bir roller coaster yolculuğuna çıkarırken, diğerleri kimyasal dengemizi daha az bozmayı başarır. Glisemik indeksin (GI) devreye girdiği yer burasıdır. Yediklerinizin vücudunuzu nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir ve daha iyi yiyecek seçimleri yapmanız için size rehberlik edebilir.

GI Nedir ve Neden Önemlidir?

GI sistemi, gıdaların GI değerleri veri tabanının ve bu konudaki tüm araştırmaların tutulduğu ve sürdürüldüğü Sidney Üniversitesi’nde geliştirilmiştir.

Üç temel karbonhidrat grubu vardır:

İlan
  • Şeker
  • Nişastalar
  • Lif

Lif vücudunuzdan sindirilmeden geçerken ve kalori izi bırakmazken, şekerler ve nişastalar vücudun kullanabileceği glikoza dönüşür. Glisemik indeks, karbonhidratları kan şekeri (glikoz) seviyenizi ne kadar veya ne kadar artırdıklarına bağlı olarak derecelendirir.

GI sisteminde, gıdalardaki şekerler ve nişastalar, saf glikozun etkisiyle karşılaştırılır ve bir GI numarası verilir. Örneğin, bir gıda maddesinin glisemik indeksi 15 ise, bu, kan şekerini glikoz kadar sadece% 15 oranında etkilediği anlamına gelir. Bu öğenin düşük bir GI’ye sahip olduğu ve büyük olasılıkla sağlıklı bir gıda seçimi olacağı kabul edilir. Öte yandan 100’lük glisemik indeks, gıdanın tıpkı glikoz gibi davrandığını ve tablonun en uç noktasında olduğunu gösterir.

Yiyeceklere bu şekilde bakmanın sağlık açısından birçok faydası vardır. Genel kural, daha düşük GI yiyecekler tüketmek ve yüksek GI yiyecekleri bırakmaktır. Bu yaklaşım kilo kontrolü, diyabet yönetimi için çok yararlı olabilir ve ayrıca birkaç isim vermek gerekirse , kanser , felç , kalp hastalığı ve depresyon risklerinin azalmasıyla da bağlantılıdır .

GI değerleri

Yiyeceklerin GI değeri, bu üründen 50 gram (1.8 ons) sindirilebilir karbonhidrat tüketmeye dayanır. Yiyecekler aşağıdakilere ayrılır:

Düşük GI : 1-55

Örnekler : çoğu meyve ve sebze, fasulye, kuruyemiş.

Orta GI : 56 – 69

Örnekler : patates, tatlı patates, beyaz pirinç, kahvaltılık gevrekler.

Yüksek GI : 70 ve üstü

Örnekler: beyaz ekmek, simit, kekler, paketlenmiş kahvaltılık gevrekler.

İlan

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük

GI değerinde bazı sınırlamalar vardır. Bazı yiyecekler için, özellikle karbonhidrat oranı düşük olanlar için, 50 gram sindirilebilir karbonhidrat tüketmek, gerçekçi olmayan büyük bir porsiyon yemek anlamına gelir. Bir karpuz düşünün. Sulu içeriği kan şekeri üzerinde çok düşük bir etkiye sahip olmasını sağlar. Yine de, karpuzun GI değeri 80’dir, bu çok yanıltıcıdır ve karpuzun sağlıksız olduğunu düşünmenize neden olabilir. Bunun nedeni, 50 gram karpuz karbonhidrat tüketmek için bu meyveden çok büyük miktarda yemeniz gerekecek ki bu pek olası değil. Başka benzer örnekler var.

Böylece, bilim adamları başka bir gıda sıralama sistemi geliştirdiler: glisemik yük (GL) . GL, tipik bir yiyecek porsiyonunu yediğinizde kan şekeri seviyelerindeki değişikliği gösteren bir sayıdır. Genellikle daha gerçekçi bir ölçüm olabilir. Örneğin, 120 gramlık bir porsiyon için karpuz GL’si mütevazı bir 5’tir ve bu da karpuzun sağlıklı bir besin seçeneği olduğunu onaylar (karpuz yemenin 13 sağlıklı nedeni hakkında daha fazla bilgi de okuyabilirsiniz ) .

GI Diyeti

GI diyetleri genellikle yemek planlaması için birincil rehber olarak GI indeksini kullanır. Amaç, büyük şeker artışlarına ve ardından kötü şöhretli şeker çarpmalarına neden olmayacak yiyecekler yemektir.

Yukarıda belirtildiği gibi, yaklaşım sizi yüksek GI gıdaları daha düşük yiyeceklerle değiştirmeye teşvik ediyor. Genel olarak, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve yüksek lifli yiyecekler gibi ‘sağlıklı yiyecekler’ olarak bilinen yiyecekler, GI’de alt sıralarda yer alır.

Ayrıca, yemeğinizin şeker seviyeleri üzerindeki etkisi genellikle yediğiniz yiyecek kombinasyonlarına ve yemeğinizin hazırlanma şekline bağlıdır. Yemeğinizi belirli bir şekilde tasarlayarak, GI’yi düşürebilir ve yemeğin etkisini azaltabilirsiniz (bununla ilgili daha fazla bilgi için aşağıya bakın).

GI Diyetinden Kimler Yararlanabilir?

Bu diyet, aşağıdakileri yapmak isteyen herkes için yararlı olabilir:

  • fazla kilo vermek veya sağlıklı bir kilo vermek;
  • daha sağlıklı beslenin ve kronik hastalıkları önleyin;
  • diyabetik rejimin bir parçası olarak kan şekeri seviyelerini kontrol edin.

GI’nizi Azaltmanıza Yardımcı Olacak İlkeler ve İpuçları

İşte yiyeceklerinizin GI’sini azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı temel kurallar:

İlan

Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine tahıl alımınızı sınırlayın . Bunun yerine, rafine edilmemiş (tam tahıl) versiyonunu seçin ve tam tahıllı ekmek ve makarna ve kahverengi veya mor pirinç satın alın . Rafine tahıllar da göbek yağını uzak tutmak için kaçınılması gereken gıdalardan biridir .

Lif alımınızı artırın. Yenilebilirse meyve ve sebzenin kabuğunu çıkarmayın ve yüksek lifli sabah gevreği tüketin (porsiyon başına size en az 8 gram lif sağlamalıdır). Mümkün olduğu kadar çok lifini korumak için sebzelerinizi hafifçe buharda pişirin veya çiğ olarak yiyin. Hafif buharda pişirme ayrıca vitaminleri yiyeceklerde tutmak için en iyi pişirme yöntemlerinden biridir .

Lif alımınızı artırmak, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atacağınız konusunda size rehberlik edecek 70 Büyük Bir Sağlık İçin 70 Güçlü Alışkanlık adlı e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir .

Meyveleri seçerken, daha fazla şeker içerdiklerinden aşırı olgun olanları satın almayın . Ayrıca çilek, muz veya ananasa kıyasla daha iyi bir seçimdir.

İlan

Karbonhidratlı yemeğinizi veya atıştırmalıklarınızı biraz proteinle karıştırırsanız , bu GI’yi düşürecektir. Makarnanıza biraz tavuk koyun veya tostunuza biraz fıstık ezmesi veya badem ezmesi ekleyin ve daha yavaş sindirmesini sağlayın. Kahvaltıda mısır gevreğinizle birlikte protein açısından zengin haşlanmış yumurta yiyin.

Glisemik etki, yemeğinize veya salatanıza bir çiseleyen sağlıklı yağ ekleyerek de azaltılabilir. Sızma zeytinyağı veya hindistancevizi yağı düşünün ve ekstra sağlık yararlarından yararlanın (ancak yağa fazla yüklenmeyin).  Hindistan cevizi yağı tek başına ölçülü olarak tüketildiğinde kilo vermek için son derece yararlı olabilir .

Elma sirkesi , limon suyu ve domates suyu da yemeğinizin GI değerini düşürür, bu nedenle yemeğinizi tatlandırmak için kullanın.

Ve bu, artık herhangi bir ikram olmadan gitmeniz gerektiği anlamına gelmez:

  • Sütlü çikolata yerine ( birçok faydası olan ) bitter çikolata yiyin ve daha az şeker ve daha fazla antioksidan tüketin .
  • Pizzaya giderseniz, tam buğday ince hamurlu (ve ekstra domates soslu) bir pizza sipariş edin.

Sağlıklı beslenme ve nasıl kilo verileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız – diğer ilgili makalelerimi okuyun:

  • Bilime Dayalı Alt Göbek Yağını Kaybetmenin Kanıtlanmış Yolları
  • Göbek Yağlarını Kaybetmenize Yardımcı Olacak 8 Düz Karın İçeceği
  • Bu Egzersiz Yöntemiyle Yağ Yakımını% 36 Artırın

Leave a Reply