Gıdalardaki Farklı Lif Türlerinin Sağlığa 6 Faydası

Doktorunuzdan, sağlık kuruluşlarından ve medyadan defalarca duymuş olabilirsiniz – daha fazla lif tüketin. Ama bugünlerde lif neden bu kadar önemli? Aslında lif her zaman insan diyetinin önemli bir bileşeni olmuştur. Tek sorun, ağır işlenmiş gıdalardan oluşan modern diyetin atalarımıza göre daha düşük lif içermesidir. Ayrıca tıp bilimindeki ilerlemeler ve iyi beslenmenin öneminin daha iyi anlaşılması, lifin hastalıkların önlenmesi ve yönetimindeki önemini vurgulamıştır.

 

Diyet Lifi Hakkında

Diyet lifi birçok isimle bilinir, ancak en yaygın olanı kaba yem veya yığındır. Bazı gıdaların insan vücudunda sindirilemeyen kısmıdır. Lif bağırsakta kalır ve sonunda dışkı ile dışarı atılır. Peki vücut bu besin bileşenini sindiremiyor ve ememiyorsa neden bu kadar önemli?

Tam olarak, lifin sağlık hizmetlerinde çok önemli olduğu bağırsakta kalması gerçeğidir. Lif, tükettiğimiz ve bağırsak fonksiyonuna yardımcı olan yiyecek ve içecekler üzerinde çeşitli şekillerde hareket edebilir. Bu nedenle, bugün gördüğümüz çeşitli hastalıklara katkıda bulunan önemli bir faktör olan sağlıksız modern diyetin etkisini azaltmada önemli bir rol oynar.

Gıdalardaki Lif Çeşitleri

Genel olarak iki tip lif vardır – çözünür ve çözünmez lif.

  • Çözünür lif suda çözülebilir. Sindirim ve emilim sürecinde bağırsak su ile dolduğundan, katı olarak yenebilen çözünür lif daha sonra bağırsak içinde çözülür.
  • Çözünmeyen lif suda çözülemez . Mekanik sindirim sırasında daha küçük parçalara ayrılabilir, ancak bağırsakta çözünmeden kalır. Suyu emebilir ve boyut olarak toplanabilir.

Gıda genellikle çözünür ve çözünmez liflerin bir kombinasyonuna sahiptir. Bazı gıdalar daha fazla çözünür lif içerirken, diğerleri daha fazla çözünmeyen lif içerebilir. Lif insan vücudunda sindirilemese de, bağırsakta doğal olarak bulunan bakteriler tarafından fermente edilebilir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), günlük 20 ila 30 gram lif alımını önermektedir. Bununla birlikte, araştırmalar, çoğu Amerikalı’nın bu kadar lif yemediğini ve aslında önerilen günlük alımın yarısından daha azını yediğini göstermiştir.

Lif ve Kolesterol

Her iki lif türünün de sağlık yararları olmasına rağmen, çözünür lifin kan kolesterol düzeylerini ve özellikle LDL kolesterolü (“kötü kolesterol”) düşürmede önemli bir rol oynadığı bulunmuştur . Normal bir fizyolojik süreç olan safranın bağırsaktan geri emilimini azaltarak çalışır. Bu nedenle dışkıda daha fazla safra atılır. Safra kolesterolden oluşur ve yeniden emilim yoluyla kolesterolün bir kısmı “geri dönüştürülür”.

Ancak safra geri emilimi azaldığında, karaciğer daha fazla safra yapmak zorundadır. Bu, safra yapmak için kan dolaşımından daha fazla kolesterolün alınması gerektiği anlamına gelir, bu da daha sonra dışkıyla kaybedilir. Günde sadece 5 ila 10 gram lif, kolesterol seviyenizi %5’e kadar azaltabilir.

Lif ve Obezite

Kilo kontrolü için lifin birçok faydası vardır. İlk olarak, çözünmeyen lif, özellikle midede suyu emdiğinde, gıdaya hacim kazandırır. Genişler ve daha hızlı doymanızı sağlar. Bu, daha az yemek yeme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. Lifin kalorisi yoktur ve emilemez, bu nedenle kilo alımına katkıda bulunmaz.

İkincisi, çözünmeyen lif, besinlerin bağırsaktan emilim süresini değiştirir. Şeker ve rafine karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketilmesiyle oluşabilecek kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önler. Normalde bu besinler hızla emilir, kan şekerini yükseltir ve kan şekerini düşürmek için insülin salgılanır. Sonuçlardan biri, bu ekstra glikozun bir kısmının yağ olarak depolanmasıdır. Fiber bu etkiyi azaltır.

Lif Ve Kalp Sağlığı

Kardiyovasküler sağlık, güçlü bir kalp hastalığı ailesi gibi değiştirilemeyen risk faktörleri gibi çok sayıda faktöre bağlıdır. Değiştirilebilir başlıca risk faktörlerinden ikisi, yüksek kan kolesterol düzeyleri ve obezitedir. Kan kolesterolünü düşürmede ve kilo yönetimine yardımcı olmada lifin faydaları yukarıda tartışılmıştır. Bu nedenle lif dolaylı olarak kardiyovasküler sağlığa fayda sağlar.

American College of Cardiology Foundation gibi saygın kuruluşlar, sağlıklı bir kalbin korunmasında lifin faydalarını araştırmak için birkaç yıl boyunca çalışmalar yaptı. Bu çalışmaların bulguları, önerilen günlük lif alımına yakın kalmanın kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını kesin olarak doğrulamıştır.

Lif Ve Bağırsak Sağlığı

Şimdi Çevrimiçi Bir Doktora Sorun!

Lif, muhtemelen sağlıklı bağırsakların korunmasındaki yararları ile bilinir. Tüm bağırsaklara ve özellikle bağırsaklara faydalı olan çeşitli etkileri vardır. Lifin en önemli faydalarından biri, bağırsak alışkanlığını iyileştirmeye ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırmaya yardımcı olmasıdır . Lif, suyu emerek ve bağırsaklarda kalarak dışkıyı yumuşatır.

Aynı zamanda bağırsak içeriğini de toplar. Bu, sindirilmiş gıda, sindirilmemiş malzeme ve atıkların daha hızlı hareket etmesine yardımcı olur. Sonuçta lif, kabızlığı önlemeye ve hatta tedavi etmeye yardımcı olabilir. İyi bağırsak alışkanlığı aynı zamanda hemoroidleri (kasıkları) önlemeye veya en aza indirmeye yardımcı olur ve divertikül (kolondaki torbalar) veya divertikülit (bu torbaların iltihabı) riskini azaltır.

Lif ve Diyabet

Lif, diyabetes mellitusun (şeker diyabeti) diyet yönetiminin önemli bir parçası olmalıdır. Tüm liflerin bir dereceye kadar kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceği bilinmektedir. Özellikle çözünür lif, besinlerin emilimini yavaşlatarak ve yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin yükselmesini sağlayarak yardımcı olabilir. Bu, kan seviyelerini kontrol etmek için daha az insülin gerekeceği anlamına gelir.

Bu şekilde lif, gıdaların glisemik indeksini (GI) değiştirmeye yardımcı olabilir. Esasen yüksek GI gıdaların glisemik indeksini orta derecede düşürür. Bu, şeker hastasıysanız dilediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Bunun yerine, bir diyabetik için optimal gıdaların özelliklerinin ötesinde glikoz toleransını daha da iyileştirmek için bir lif her öğünün bir parçası olmalıdır.

Lif ve Kanser

Yüksek lifli bir diyet , özellikle bir kişi aynı zamanda düşük yağlı bir diyette olduğunda, kolon kanseri için önleyici bir önlem olarak lanse edilmiştir . Bununla birlikte, kolon kanseri riskini azaltmada lifin faydalarını destekleyen araştırmalar sonuçsuz kalmıştır. Son araştırmalar, lifin genellikle düşünüldüğü gibi kolon kanserine karşı koruma sağlamadığını göstermiştir. Bununla birlikte, yüksek lifli bir diyet genel olarak zararlı olmaz ve sürdürülmelidir.

Vücudun başka yerlerindeki kötü huylu tümörler için kanserin önlenmesinde lifin faydalarını destekleyen araştırmalar da aynı şekilde sonuçsuz. Ancak bazı dolaylı etkiler olabilir. Örneğin, taze meyve ve sebzeler gibi doğal yüksek lifli gıda kaynakları, genel sağlık için faydalı olan belirli fitokimyasallara sahip olabilir. Benzer şekilde, yüksek lifli diyet kilo vermede olumlu bir rol oynayabilir ve bu da obez kişilerde kanser riskinin daha yüksek olması nedeniyle kanser riskini azaltır.

Daha fazla bilgi görün  Hidrojen Peroksitin Dişler, Saçlar, Kulaklar ve Cilt İçin 9 Kullanımı

Leave a Reply