Evde Plantar Fasiit İçin En İyi 7 Esneme ve Egzersiz

Evde Plantar fasiit için en iyi esneme hareketlerini ve egzersizleri mi arıyorsunuz? Plantar fasiit, ayağın dibinde hareket eden kalın dokuyu etkileyen yaygın ve ağrılı bir durumdur. Ayağın altında, topuk çevresinde veya ayak kemerinde ağrıya neden olur. Öyleyse, topuk ağrısı yaşıyorsanız, birincil suçlu genellikle plantar fasiittir.

Plantar fasya, topuğunuzu ayağınızın ön kısmına bağlayan kalın bir bağdır. Plantar fasya iltihaplandığında, plantar fasiitiniz olabilir. Ayrıca aşırı kullanım, aşırı gerilmenin bir sonucu olabilir veya bazı nadir durumlarda başka bir tıbbi durumdan kaynaklanabilir.

Plantar fasiit, ağrı topukta yoğunlaştığı için topuk dikeni ağrısı olarak da bilinir. Plantar fasiitli kişiler genellikle sabah erken saatlerde yataktan ilk çıktıklarında veya uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktıklarında ağrıyı hissederler. Çoğu zaman, hareket etmeye başladıktan sonra ağrı azalabilir.

Topuğunuzda ağrı varsa, bu genellikle endişe nedeni değildir. Aslında, plantar fasiit Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yaklaşık% 50’sini etkiler. Ayak parmaklarınızı ve topuğunuzu birbirine bağlayan kalın bağ baskı altında olduğunda, yırtılma ve ağrıya neden olabilir. İyi haber şu ki – plantar fasiit endişelenecek bir durum değil. Çoğu zaman plantar fasiitiniz tedavi olmaksızın 6 ila 18 ay içinde kendiliğinden düzelir. Nazik, non-invaziv tedavi ile plantar fasiitli çoğu insan 6 ay içinde iyileşir.

Plantar fasiit ile birlikte gelen ağrı ve rahatsızlığı azaltmak için birkaç basit uzatma ve egzersiz vardır. Bu ayak germe ve egzersizleri, ayak kaslarının esnekliğini artırmaya, kas gücünü artırmaya ve plantar fasiitin neden olduğu ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

Plantar Fasiit için Esneme ve Egzersizler

Plantar Fasiitin Yaygın Nedenleri

Plantar fasiitin kesin bir nedeni yoktur. Genellikle plantar fasya (ayak parmaklarınızı topuğunuza bağlayan kalın doku) üzerine bir baskı uyguladığınızda olur.

Plantar fasya, birçok insan için, özellikle koşucular, hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için tanıdık bir sorun noktasıdır. Yorucu egzersizler yapmak, koşmak gibi tekrarlanan hareketler plantar fasyanıza zarar verebilir ve topuk ağrısına neden olabilir. Kilo alımı ayrıca ayağınızın üzerindeki baskıyı artırarak plantar fasyayı yırtarak iltihap ve ağrıya neden olabilir.

Hamile kadınlar ekstra kilo alma eğiliminde olduklarından, plantar fasiite de eğilimlidirler çünkü eklenen ağırlık bağa zarar verebilir ve özellikle hamileliğin sonlarında topuk ağrısına neden olabilir.

40 ila 70 yaş arasındaki aktif yetişkinler de plantar fasiite eğilimlidir. Ancak kadınlarda erkeklerden daha yaygındır. Uzun mesafeler koşarsanız veya uzun saatler boyunca ayakta kalmanızı gerektiren bir işiniz varsa, plantar fasya problemleri geliştirme olasılığınız daha yüksek olabilir. Yüksek kemerler veya düz tabanlar gibi yapısal ayak problemleri de plantar fasiite neden olabilir.

Sıkı Aşil tendonlarınız varsa (tendonlarınız baldır kaslarınızı topuklarınıza bağlar), ayrıca plantar fasya ağrısı yaşayabilirsiniz. Yumuşak tabanlı ve zayıf ark desteği olan kötü ayakkabılar giyerek de topuk ağrısı yaşayabilirsiniz.

Ayrıca, aşağıdaki durumlarda plantar fasiite yatkın olabilirsiniz:

  • Fazla kilolu
  • Yetersiz yastıklama veya desteğe sahip ayakkabılar giyin
  • Ayak tabanınızı fazla gerin.
  • Sert yüzeylerde egzersiz yapın
  • Koşmayı, yürümeyi veya ayakta durmayı içeren egzersizler yapmak.
  • Sıkı bir baldır veya topukla çalışın.

 Plantar Fasiit için En İyi Egzersizler ve Esnemeler

  1. Rolling Plantar Fasya Masajı

En İyi Egzersizler: Rolling Plantar Fascia Massage

Yuvarlanan plantar fasya masajı, plantar fasyanızı gevşeten ve doku üzerindeki herhangi bir baskıyı azaltan basit bir tekniktir.

  • Adım 1:  Etkilenen ayak küçük yuvarlak bir topun veya donmuş su şişesinin üzerinde duracak şekilde bir sandalyeye veya ayağa oturun. Not: Dondurulmuş su şişesi, iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğinden daha etkili olabilir.
  • Adım 2:  Etkilenen ayağı kullanarak topu veya su şişesini dikkatlice ileri ve geri yuvarlayın. Topu ayağınızın tabanına yerleştirdiğinizden ve topuğunuzun ucuna doğru yukarı doğru yuvarladığınızdan emin olun.
  • Adım 3:  Topu veya şişeyi her iki ayak için hafifçe 10 kez ileri geri döndürün.
  • Adım 4:  Her ayak için iki set yapın.

Topuk ağrınız geçene kadar bu egzersizi her gün bir kez yapın. Bu egzersizi yaparken herhangi bir acı hissetmemelisiniz.

En iyi ipucu:  Yuvarlanan plantar fasya masajı topuk ağrısını azaltır ve plantar fasiitin önlenmesine yardımcı olabilir.

  1. Havlu Streç

Havlu Streç

Havlu streç ayrıca topuk ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bu egzersiz, sabah yataktan çıkmadan önce yapıldığında plantar fasiiti azaltmak ve önlemek için faydalıdır.

  • Adım 1: Bir sandalyeye oturun veya her iki ayağınız yere düz olacak şekilde ve ayaklarınızın önünde küçük bir havlu olacak şekilde düz bir yüzeye uzanın.
  • Adım 2: Havlunun ortasını tutmak için ayak parmaklarınızı kullanın ve havluyu kendinize doğru kıvırın.
  • Adım 3: Havluyu serbest bırakın ve etkilenen ayağı gevşetin.
  • Adım 4: Egzersizi günde bir veya iki kez olmak üzere beş kez tekrarlayın.
  1. Buzağı uzanıyor

Buzağı uzanıyor
  • Adım 1: Duvardan bir kol boyu uzakta durun.
  • 2. Adım: Sağ ayağınızı solunuzun arkasına koyun.
  • Adım 3: Sol bacağınızı yavaşça öne doğru bükün.
  • Not: Sağ dizinizi düz ve sağ topuğunuzu yerde sağlam tuttuğunuzdan emin olun.
  • Adım 4: Germe pozisyonunu 15 ila 30 saniye koruyun ve bırakın.
  • Adım 5: 3 kez tekrarlayın.
  • Adım 6: Bacaklarınızın pozisyonunu ters çevirin ve egzersizi yeniden yapın.

Bu esneme, baldırınızdaki gastroknemius kasına odaklanır ve alt baldırınızdaki soleus kasını gevşetmeye yardımcı olur. Topuklarınızdaki ağrı azaldıkça, her iki bacağınızı hafif kavisli olarak uygulayarak esneme etkinliğini artırabilirsiniz.

En iyi ipucu:  Buzağı gerginliğini çok uzun süre tutmadığınızdan emin olun.

  1. Topuk Yükseltme

Topuk Yükseltme

Topuk kaldırma egzersizini bir merdiven üzerinde yapabilirsiniz.

  • Adım 1: Etkilenen ayakların topuklarıyla daha düşük bir basamağın kenarında dik durun.
  • Adım 2: Etkilenen topuğunuz kenardan sarkarken, topuklarınızı dikkatlice ve kademeli olarak alt basamağın hemen altına indirin.
  • Not: Baldır kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedeceksiniz.
  • Adım 3: Yavaşça ayaklarınızın topuklarına doğru yükselin.
  • 4. Adım: Bunu 10 kez tekrarlayın ve ardından kaslarınızı gevşetin.
  • Adım 5: 2 set topuk kaldırma yapın.
  • Adım 6: Egzersizi günde en az bir kez tamamlayın.
  • En iyi ipucu:  Dengenizi korumak ve yaralanmayı önlemek için bir korkuluk veya sağlam bir desteğe tuttuğunuzdan emin olun.
  1. Misket Toplama

Misket Toplama

Ayak parmaklarınızla misketler toplayarak ayak kaslarınızı esnetebilirsiniz. Bu egzersiz ayak kaslarınızı güçlendirir ve plantar fasya üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

  • Adım 1: Bir kap alın ve 10-20 misketle doldurun.
  • Adım 2: Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
  • Adım 3: Tüm misketleri dikkatlice yere koyun (Yuvarlanmamaları için yavaşça!).
  • Adım 4: Mermeri teker teker almak için ayak parmaklarınızı kullanın ve mermeri tekrar kabına yerleştirin.
  • Adım 5: Tüm misketleri toplayana kadar bu alıştırmayı tekrarlayın.
  1. Ayaklar Esniyor

Ayaklar Esniyor

Bu alıştırmayı tamamlamak için elastik bir banda ihtiyacınız olacak. Bu ayak bükülmeleri, etkilenen ayağınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.

  • Adım 1: Yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin.
  • Adım 2: Elastik / streç bandı etkilenen ayağınızın etrafına koyun ve bandın diğer ucunu elinizde sıkıca tutun.
  • Adım 3: Ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde ayağınızı nazikçe esnetin.
  • Adım 4: Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından elastik bandı serbest bırakın.
  • Adım 5: Etkilenen ayağınız için egzersizi 10 defaya kadar tekrarlayın.
  1. Oturan Plantar Fasya Germe

Oturan Plantar Fasya Germe
  • Adım 1: Bir sandalyeye oturun ve etkilenen bacağınızı diğer diz üzerinden çaprazlayın, böylece bileğiniz diğer bacağınızın üstünde olsun.
  • Adım 2: Bir elinizle bileğinizi tutun ve diğer elinizi ayak parmaklarınızı tutmak için kullanın.
  • Adım 3: Ayağınızın altında bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin.
  • Adım 4: Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve her iki ayak için üç kez tekrarlayın.
  • Adım 5: Bu egzersizi günde bir kez yapın.

Plantar Fasiit için Güvenlik Hususları

Bu egzersizlere başlamadan önce, bu basit esnemelerin size ağrı veya rahatsızlık vermemesi gerektiğini unutmamalısınız. Plantar fasiit egzersizlerinden herhangi birini yaparken ağrı hissederseniz, derhal durdurmalı ve doktorunuzla konuşmalısınız.

Basit egzersizlerin çoğu, topuğunuzdaki ağrıyı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olacaktır. Egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için egzersizden 30 dakika önce Ibuprofen veya naproksen gibi bir ağrı kesici alabilirsiniz.

En iyi ipucu:  Ağrı ve iltihaplanmaya yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra ayağınızı buzlayabilirsiniz. 

Plantar Fasiit için Ev Çareleri

Ayak egzersizlerinin yanı sıra, birçok evde tedavi, plantar fasiitin neden olduğu ağrıyı hafifletmenize yardımcı olabilir. Ev tedavileri şunları içerir:

  • Ayakta veya koşarken daha az zaman harcamak
  • Enflamasyonu azaltmak için 15 ila 20 dakika boyunca günde 3-4 kez buz uygulayın.
  • Hasarlı bağdaki ağrıyı hafifletmek için Ibuprofen (Motrin veya Advil) ve naproksen (Aleve) gibi steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID’ler) kullanın.

Plantar Fasiit Nasıl Önlenir

Plantar fasiiti önlemek için birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmanız gerekebilir.

  • İyi ark desteği olan ayakkabılar giyin ve eski spor ayakkabılarınızı düzenli olarak değiştirin.

Sık koşuyorsanız, yaklaşık 400 ila 500 mil koşarken ayakkabılarınızı değiştirin.

  • Plantar fasyanızı çalıştırmak ve aşırı çalışmak yerine, yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizleri deneyebilirsiniz.
  • Egzersiz yapmadan önce Aşil tendonunuzu, baldırlarınızı ve plantar fasyasını germek için biraz zaman ayırın.
  • Fazla kilolardan kaçının. Zaten fazla kiloluysanız, plantar fasya üzerindeki baskıyı azaltmak için kilo vermeye çalışın.
  • Diş telleri ve ayakkabı destekleri kullanın
  • Baldırınızı ve ayağınızın kemerini esnetmek için gece atellerini kullanabilirsiniz. Gece atelleri ayrıca ayağınızı esnek bir pozisyonda tutan ve gece boyunca plantar fasyayı ve Aşil tendonunu düzelten bir destek görevi görür. Gece ateli kullanmak sabah ağrı ve sertliği önleyebilir.

Plantar fasiitten iyileşme

Çoğu insan için, plantar fasiitiniz evde tedaviden sonraki birkaç ay içinde iyileşmelidir. Bol bol dinlenerek, buzlanarak ve gerilerek, plantar fasya iyileşir. Ayağınızı bantla sabitleyerek bağın hareketliliğini azaltarak iyileşme sürecinizi de hızlandırabilirsiniz.

Plantar fasiit ile ilişkili komplikasyonlar

Plantar fasiit genellikle bir endişe nedeni değildir, ancak bazı nadir durumlarda bazı komplikasyonlara yol açabilir. Plantar fasiitiniz doğru bir şekilde tedavi edilmezse, kronik topuk ağrısına dönüşebilir. Bu ağrı, yürüme şeklinizi değiştirebilir ve aşağıdakiler için yaralanmaya neden olabilir:

  • Dizler
  • Geri
  • Bacaklar ve Kalçalar

Steroid enjeksiyonları ve diğer bazı tedavilerin kullanılması plantar fasyayı bozabilir ve bağın yırtılmasına neden olabilir. Plantar fasya üzerindeki baskıyı hafifletmek için son çare olarak ameliyat kullanılsa da, ameliyat enfeksiyon, kanama ve anesteziyle ilgili sorunlar riskini taşır. Plantar fasyanızın bir kısmını çıkarmak, ayaklarınızda sinir hasarına da neden olabilir. 

Sonuç

Plantar fasiit, topuk ağrısına neden olan yaygın bir durumdur. Her yaştan insanı etkileyebilse de, koşucular ve her zaman ayakları üzerinde duran insanlar arasında daha yaygındır.

Tedavi olmaksızın plantar fasiitin iyileşmesi birkaç ay veya yıllar alabilir. Bununla birlikte, plantar fasiitli kişilerde ağrıyı önemli ölçüde azaltmak ve yürümeyi iyileştirmek için çeşitli güçlendirme ve germe egzersiz tekniklerini kullanabilirsiniz.

Referanslar

  • Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği. (2014).
  • Anderson, M. (2019). Plantar fasiit.
  • Ayak ve ayak bileği bakım programı. (nd).
  • Hansen, L., vd. (2018). Plantar fasiitin uzun vadeli prognozu: Ultrason muayenesi olan 174 hastanın 5 ila 15 yıllık bir takip çalışması.
  • Kadakia, AR (2010). Plantar fasiit ve kemik mahmuzları.

Leave a Reply