Evde Bacaklarınızı ve Kalçanızı Tonlamak İçin 10 Egzersiz (Resimlerle)

Her zaman geniş egzersiz bacak makinesi kullanmadan bacaklarınızı güçlendirmek istediniz mi? Kaldırılmış yuvarlak daha dolgun bir popo ister misiniz? Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu şekillendirmek için en iyi egzersizleri sizler için topladım ve en iyi yanı, tüm alt vücut kaslarına vurmak için kendinizden başka herhangi bir egzersiz makinesine ihtiyacınız var. Bu egzersizi yapmanın bir başka yararı da ağrılı bacak kramplarını önlemenize yardımcı olabilmeleridir .

Bacak kaslarının vücuttaki en güçlü ve en büyük kaslar olduğunu ve bir kişinin kütlesinin önemli bir bölümünü oluşturduğunu biliyor muydunuz? Ve neden olduğuna şaşmamalı – bacak kasları vücudunuzu destekler ve dengeler. Bu kaslar ayakta durma, yürüme, koşma, zıplama ve benzeri aktiviteler gibi hareketler yaratmak için kemikleri hareket ettirir.

Bacakta çok sayıda kas vardır ve bunlar iki gruba ayrılır: Üst bacak kasları ve alt bacak kasları. Üst ve alt bacak kasları ayrıca ön (ön) ve arka (arka) bacak kaslarına bölünebilir.

Üst bacak kasları – Birincil ön bacak kasları, bacağın uzatılmasından veya düzleştirilmesinden sorumlu olan uyluk kasları olarak da adlandırılır . Üst bacağın arkasındaki kaslar genellikle bacağın bükülmesinden veya bükülmesinden sorumlu olan hamstringler olarak adlandırılır . Bazen kalça kasları (gluteus maximus) veya ayrıca bacak kaslarını kabul edilir uyluk üst için pelvis koşarak “popo” kaslar,.

Alt bacak kasları – Alt bacağın önünde , ayak bileğinde ayağın yukarı doğru bükülmesinden ve ayak bileğinde yanlara doğru fleksiyon ve ekstansiyondan sorumlu olan incik kasları vardır. Alt bacağın arkasında yürüme ve koşma sırasında topuğu yukarı çeken ve ayağı uzatan baldır kasları bulunur.

Bu kaslar, dengemizi sürekli olarak ayarlarken inanılmaz bir güç yaratabilir ve bu nedenle, güçlü ve tonlu bacak kasları oluşturmak için onlara birincil odak noktası vermek önemlidir. Öyleyse, bacaklarınızı tonlamanıza ve daha sıkı, daha yuvarlak ve daha büyük görünen bir popo elde etmenize yardımcı olacak bu bacak egzersizlerine bir göz atalım .

1. Akciğerler

Akciğerler, uylukları ve popoyu güçlendirmek ve sıkılaştırmak için mükemmel bir egzersizdir. Sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geride tutun. Sonra her iki bacak neredeyse dik açıya gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Sırtınızı dik tutmayı ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin. 15-20 tekrar olmak üzere her bacak için 1 set gerçekleştirin.

 

2. Çömelme

Squat, uylukları güçlendirmek için harikadır ve aynı zamanda, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atacağınız konusunda size rehberlik edecek 70 Powerful Habits For A Great Health için e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir . Ekstra denge için ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve elleriniz öne doğru gerilir. Şimdi dizlerinizi bükün ve kendinizi indirin – dizleriniz neredeyse 90 derecelik bir açıda olmalı ve uyluklarınız yere paralel olmalıdır (resme bakın). Sırtınızı dik tutmayı ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 2 set 15-20 tekrar yapın.

 

 3. Tek bacaklı ağız kavgası

Normal ağız kavgalarında ustalaşırsanız, bir sonraki seviyeye geçin. Kollarınızı omuz hizasında vücudunuzun önünde düz bir şekilde tutarken ayakta durun (eller yere paraleldir). Sağ bacağınızı yerden kaldırın (A) ve sonra vücudunuzu mümkün olduğu kadar indirin (B) Bir saniye bekleyin ve ardından vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Her bacak için birkaç kez tekrarlayın.

 

4. Topuk Nabızları

Bu egzersiz uylukları, kalçaları ve kalça kaslarını çalıştırır. Bir elinizle sandalyenin arkasını tutarken ayakta durun. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız açık olacak ve topuklar birbirine bastırılmış olacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırırken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin (resme bakın). Dörtlülerinizin yoğun bir şekilde çalıştığını hissedeceksiniz. Nabız yukarı ve aşağı. 3 set 10-15 darbe gerçekleştirin.

 

5. Kalça Bacak Germe

Bir sandalyenin arkasını, sol bacağınızı hafifçe bükerken sağ bacağınızı yerde tutun (resme bakın). Ardından bükülmüş bacağınızı tavana doğru yukarı ve aşağı sallayarak kaldırın. Bu hareketi birkaç kez tekrarladıktan sonra bükülmüş bacağı arkanızdan kaldırmak yerine şimdi yana doğru hareket ettirin ve yukarı aşağı sallayın. Birkaç kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin. Her bacak için 2 set gerçekleştirin.

 

6. Bacak Çemberleri

Sırtınızı bir matın üzerine yatırın. Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz aşağı bakıyor. Ayak parmaklarınızla tavana doğru işaret ederken sol ayağınızı kaldırın. Ardından, tavanda bir daire çizer gibi bacağı hafifçe dışa doğru döndürün. Tüm bacağınızı hareket ettirin ama kalçalarınızı hareket ettirmeyin. Saat yönünde birkaç kez döndürün ve ardından saatin tersi yönde tekrarlayın. Sonra bacakları değiştirin ve diğer bacak için de aynısını yapın. Bu egzersiz çok kolaylaştığında, her bacakla alfabeyi yazmayı deneyin.

7. Bacak sallama

Bu egzersiz, popo, dörtlü ve diz kirişlerini hedef alır ve ayrıca iskiyal tüberositede ağrı (oturmak kemik ağrısı) çekiyorsanız da iyidir . Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde durun. Elleriniz ayaklarınızın önünde yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve kalçanızla öne doğru eğilin. Sonra sol ayağınızı arkanızda hafifçe kaldırın, diziniz hafifçe sola bakar ( A ). Sonra bükülmüş bacağınızı çapraz olarak arkanızda sağ tarafa doğru kaldırın ve bacağınızı yukarı ve aşağı sallayın ( B ) (A’dan B’ye ve tekrar A’ya). Her bacak için 15-20 tekrar ile 2 set gerçekleştirin.

 

8. Oyma reverans

Bu egzersiz abs , oblik, popo, iç uyluklar, dörtlüler ve hamstringleri çalıştırır. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun. Sonra her iki dizinizi de 90 derece bükerken sol bacağınızı ayağınızı sağ tarafa doğru çekin. Sol kolunuzu öne ve sağ kolunuzu geriye doğru bükün ( A ). Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Şimdi sağ bacak üzerinde dururken arka bacağınızı sallayın, böylece sol dizinizi kalça seviyesinde yan tarafa getirin ve sol dizinize ( B ) dokunursunuz . Ardından hızlıca başlangıç ​​konumuna ( A ) dönün . 15-20 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin. Her bir taraf için 2 set gerçekleştirin.

 

9. Lunge Hover

Bu egzersiz hem bacakları hem de popoyu çalıştırır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ardından sağ ayağınızı geriye doğru yerleştirin, sol diziniz bileğinizin üzerinde bükülü olarak vücudunuzu alçaltın. Kollarınızı başınızın üzerine getirin, böylece belden devam etsinler ( A ). Kollarınız öne doğru uzanırken göğsü öne doğru uyluklara doğru indirin. Sol bacağı ( B ) düzleştirirken sağ bacağı kaldırın . Başlangıç ​​pozisyonuna ( A ) dönmeden önce birkaç saniye basılı tutun . Birkaç kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.

 

10. Aşağı Bölme

Tüm bacaklarınız ve ellerinizle yere başlayın ve kalçalarınızı kaldırırken bacaklarınızı düzeltin ve havaya uçun. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere itin ve başınızı kollarınız arasında gevşetin. Sonra bir bacağınızı, ayağınız fleksiyonda düz tutarken olabildiğince yükseğe kaldırın (resme bakın). Bacağı aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. 20-30 kez tekrarlayın (her iki taraf için 10-15).

 

İyi çalışmaya devam edin ve bacaklarınıza ihtiyaç duydukları ilgiyi gösterin!

Diğer TOP egzersiz kılavuzlarıma göz atın:

Bel Ağrısı Your Back Güçlendirme ve Azaltmak İçin En 13 Egzersizler
6 Basit Egzersizleri Çalkalıyorsun Arms kurtulmak için
bu 8 Basit Egzersizleri ile Evde düz bir karın alın
Nasıl Kegel Egzersizleri ve Bunlar Neden Yani Faydalı
Best Kişisel Duruş Artırmak İçin Egzersizler
Çift Çene Egzersizleri – Çene Liposuction Olmadan Çene Nasıl Kaybedileceğini Öğrenin

Leave a Reply