Erkekler ve Kadınlar İçin Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu

İnsanlar “vücut yağ yüzdesi tablosu” nu okuduklarında veya duyduklarında akla gelen ilk şey vücut geliştirmedir. Bunun nedeni, profesyonel vücut geliştiriciler ve sporcuların yarışmalara katılmak için düşük vücut yağ yüzdesine ihtiyaç duymalarıdır. Kişi sporcu veya halterci olmasa bile vücut yağının ölçülmesi önemlidir. Vücut yağ oranınızı bilmek size belirli bir hedef verir ve diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmenize izin verir.

Vücut yağ yüzdesi grafiği , fiziksel aktivitelerinizi karşılaştırabilmeniz ve ayarlayabilmeniz için bir temel belirler. Bu tablo, fitness programlarınızı ve diyet planlarınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olur. Vücudunuzun sahip olduğu yağ miktarını göstermediği için tartıya basmak yeterli değildir. Örneğin, kilo alıyorsanız ancak vücut yağ oranınızda bir azalma varsa, bu yağsız vücut kitlesi kazandığınız anlamına gelir. Yağ yüzdesi artarsa, diyetinizde veya egzersizlerinizde bazı değişiklikler yapmanız gerekecektir.

Günlük rutin yönetime ek olarak, vücut yağ oranınızı bilmek de doktorların vücudu analiz etmesine yardımcı olur. Yüksek yağ yüzdeleri genellikle kalp rahatsızlıkları, diyabet, iltihaplı hastalıklar ve diğer sağlık durumları ile ilişkilidir.

 

 

 

Vücut Yağ Yüzdesi Nedir?

Vücut yağ yüzdesi, toplam yağ kütlesinin toplam vücut kütlenize bölünmesiyle elde edilir. Vücut, enerji için yağları depolar. Çok fazla kalori tüketmek ve fiziksel aktivitelere katılmamak vücuttaki yağ oranını artırabilir.

Vücut, depolanan vücut yağını ve temel vücut yağını depolar . Temel vücut yağları, birçok organın işlevlerini sürdürmesi için önemlidir. Bu yağlar iç organları korur, vücut ısınızı düzenler ve hastalık sırasında size enerji verir. Hormonal fonksiyonlar nedeniyle kadınların temel vücut yağ yüzdesi (vücut kütlesinin% 10 ila 13’ü) erkeklerden (% 2 ila 5) daha yüksektir.

Depolanmış vücut yağları vücuttaki fazla yağlardır. Diyabet, yüksek tansiyon, hiperlipidemi ve diğer kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskini artırır. Depolanan yağlar yüzde 20 su ve yüzde 80 yağ dokusundan oluşur. Vücut yağ yüzdenizi hesaplamanın biyoelektrik empedans analizi veya kaliperler gibi birçok yolu vardır.

Erkekler İçin Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu

Erkeklerin ve kadınların farklı vücut yağ yüzdelerine sahip olduğunu bilmek önemlidir. Kadınlar, güvenli hamilelik için daha yüksek yağ seviyelerine ihtiyaç duydukları için erkeklerden daha yüksek vücut yağ oranına sahiptir.

Erkekler için Tablo
Temel Yağ % 2 – 5
Sporcular % 6-13
Fitness % 14 – 17
Kabul edilebilir % 18 – 25
Obez % 25’ten fazla

Erkekler genellikle temel yağların yüzde 2 ila 5’ine sahiptir. Sporcuların genellikle vücut yağının yüzde 6 ila 13’üne sahip olması gerekir. Formda kalmak için fiziksel aktivitelerle uğraşan kişiler vücut yağlarının yüzde 14 ila 17’sine sahiptir. Erkekler için kabul edilebilir BFP yüzde 18 ila 25’tir . Vücut yağının yüzde 25’inden fazlasına sahip olanlar obez olarak kabul edilir.

Gerekli veya kabul edilebilir vücut yağ yüzdesini takip ederek sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kaslarınızı sıkılaştırmak ve metabolizmanızı iyileştirmek de genel durumunuz için faydalıdır. Ayrıca vücudunuzdaki yağ seviyesini düşürerek sayısız hastalığı da sağlayabilirsiniz.

İdeal vücut yağ yüzdesinin de yaşlandıkça değiştiğini unutmayın. Vücudun daha fazla yağa ihtiyacı vardır, ancak sağlıklı kalmak için yeterlidir. İşte erkeklerde yaşlara göre vücut yağ yüzdesi tablosu.

Yaş Erkeklerde İdeal Vücut Yağ Yüzdesi
20 saate kadar % 8-14
21-25 % 10-15
26-30 % 11 – 16
31 – 35 % 13 – 17
36 – 40 % 15 – 20
41 – 45 % 16 – 22
46 – 50 % 17 – 23
51 – 55 % 20 – 25
56 ve daha fazlası % 21 – 26

Yaş ilerledikçe ideal veya kabul edilebilir vücut yağ yüzdeleri de artar. 20 yaşına kadar olan bireylerin ideal yağ yüzdesi yüzde 8-14’tür. 21-25 yaş arası kişilerin 10-15 vücut yağ yüzdesine ihtiyacı vardır. 26-30 yaş arası kişilerin yüzde 11-16’ya sahip olması gerekiyor. 31-35 yaş için ideal vücut yağ yüzdesi yüzde 13-17’dir. 36-40 yaşları arasında olanların yüzde 15-20 olması gerekmektedir.

41-45 yaş arası kişilerin ideal vücut yağ yüzdesi yüzde 16-22’dir. 46 ila 50 yaşındakilerin yüzde 17-23’e ihtiyacı var. 51 ila 55 için ideal yüzde yüzde 20-25’tir. 56 yaşındaki kişilerin ideal vücut yağ yüzdesi yüzde 21-26’dır.

Kadınlar İçin Vücut Yağ Yüzdesi Tablosu

Kadınların çocuk doğurma ihtiyaçları nedeniyle vücut yağ yüzdeleri erkeklerden daha yüksektir.

Kadın Tablosu
Temel Yağ % 10-13
Sporcular % 14 – 20
Fitness % 21 – 24
Kabul edilebilir % 25 – 31
Obez % 32 veya daha fazla

Kadınlar genellikle temel yağların yüzde 10 ila 13’üne sahiptir. Sporcuların genellikle vücut yağının yüzde 14 ila 20’sine sahip olması gerekir. Formda kalmak için fiziksel aktivitelerle uğraşan insanlar vücut yağlarının yüzde 21 ila 24’üne sahiptir. Kadınlar için kabul edilebilir BFP yüzde 25 ila 31 arasındadır . Vücut yağının yüzde 32’sinden fazlasına sahip olanlar obez olarak kabul edilir.

Kadınlar için ideal vücut yağ yüzdesi de yaşlandıkça artar. İşte kadınlarda yaşlara göre vücut yağ yüzde tablosu

Yaş Kadınlarda İdeal Vücut Yağ Yüzdesi
20 saate kadar % 18 – 23
21-25 % 19 – 24
26-30 % 21-25
31 – 35 % 21 – 26
36 – 40 % 22 – 27
41 – 45 % 23 – 28
46 – 50 % 24 – 30
51 – 55 % 26 – 31
56 ve daha fazlası % 27 – 32

20 yaşına kadar olan bireylerin ideal yağ yüzdesi yüzde 18-23’tür. 21-25 yaş arası kişilerin 19-24 vücut yağ yüzdesine ihtiyacı vardır. 26-30 yaş arası kişilerin yüzde 21-25’e sahip olması gerekir. 31-35 yaş için ideal vücut yağ yüzdesi yüzde 21-26’dır. 36-40 yaşları arasında olanların yüzde 22-27’ye sahip olmaları gerekmektedir.

41-45 yaş arası kişilerin ideal vücut yağ yüzdesi yüzde 23-28’dir. 46 ila 50 yaşındakilerin yüzde 24-30’a ihtiyacı var. 51-55 için ideal yüzde yüzde 26-31’dir. 56 yaşındaki kişilerin ideal vücut yağ yüzdesi yüzde 27-32’dir.

 

Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Ölçülür?

Vücut yağ yüzdesi tablosu, vücudunuzun doğru durumda olup olmadığını bilmenizi sağlar. Vücut yağınızı nasıl ölçeceğinizi bilmek, yaşam tarzınızda ve diyetinizde düzenlemeler yapmanızı sağlar.

1. Biyoelektrik Empedans Analizi

Bu yöntem, vücuda iki veya daha fazla iletken bağlayarak vücut yağ yüzdesini tahmin edebilir. Vücuttan gönderilen güvenli elektrik akımının akışı ölçülerek yağ yüzdesi ölçülür. Elektrik sinyali kas dokusundaki sudan geçer. Sinyal yağa çarptığında direnci (empedans) karşılar. Empedans, boy ve ağırlık ölçülerine göre ölçülür.

Bu yöntem, bazı cihazlar yerleşik biyoelektrik empedans analizi ile birlikte geldiğinden, kalipere göre daha kolaydır. Bu cihazların tek dezavantajı, hamile kadınlar, sporcular veya kalp pili olan kişiler için uygun olmamasıdır.

2. Vücut Yağ Kaliperi

Vücut yağınızı ölçmenin en kolay yolu, yalnızca birkaç dolara mal olan kaliperler kullanmaktır. Tek yapmanız gereken, ölçüm almak için cilt katlama kumpasını kullanarak kendinizi sıkıştırmaktır. Bu enstrümanı kullanmanın amacı tutarlı ölçümler elde etmektir. Okumayı vücut yağ yüzdesi tablosundan kolayca karşılaştırabilirsiniz.

Piyasada pek çok hassas deri kıvrım kumpas bulunmaktadır. Ayrıca vücudun farklı bölgelerinden ölçümler alabilen ve okumaları hafızaya kaydeden dijital vücut yağ kaliperlerini tercih edebilirsiniz. Pergellerden en iyi sonuçları almak için her zaman aynı noktada ölçüm yaptığınızdan emin olun.

3. Sualtı Tartımı

Bu teknik, su altındayken vücudunuzu tartmayı içerir. Vücut yağını ölçmenin en doğru yollarından biridir. Ancak bu yöntem pahalıdır.

4. Çift Enerji X-ışını Absorptiometri

Bu yöntem aynı zamanda vücut yağ yüzdenizi ölçmek için doğru ama pahalı bir yöntemdir. Yağ yüzdesini, kemik mineral yoğunluğunu ve vücut kompozisyonunu tahmin edebilen 2 farklı enerjinin röntgenleri kullanılır.

Vücut yağ yüzdesini ölçmek için diğer teknikler şunları içerir:

  • Tüm vücut hava deplasman pletismografisi
  • Yakın kızılötesi etkileşim
  • Vücut ortalama yoğunluk ölçümü
  • Antropometrik yöntemler

Vücut yağını kaybetmenin en iyi yolları yaşam tarzınızı değiştirmek, diyetinizi temizlemek, egzersiz yapmak ve bol su içmektir. Şeker ve nişastalı karbonhidrat tüketiminizi sınırlamak da fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Kas inşa etmek aynı zamanda daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve vücudunuzu daha güçlü hale getirebilir. Sevdiğiniz fiziksel aktiviteleri eklemek, ruh halinizi yüksek tutarken fazla kilolardan kurtulmak için de faydalıdır.

Leave a Reply