En İyi Keto Gıdalar ve En Kötüler Dahil Keto Diyet Yemek Listesi
Ketojenik (veya “keto”) diyet, son zamanlarda kilo verme faydaları nedeniyle tonlarca ilgi gören çok yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir. Keto diyetinin amacı, karbonhidratlar (glikoz) yerine enerji için yağ yaktığınız ketoz adı verilen metabolik bir duruma girmek ve sonra kalmaktır .

Tipik diyette, vücudumuz (beyin ve kaslar) karbonhidratlı yiyecekler yemekten elde ettiğimiz glikoz (bir tür şeker) ile beslenir. Ancak bu karbonhidratlar gelmeyi bırakırsa ve glikoz seviyeleri düşerse, yağlarımızı yakıt olarak kullanabiliriz.

Aslında, rezerve edilmiş glikoz / glikojenimiz düşük karbonhidratlı, keto diyetinde birkaç gün sonra tükendiğinde, vücudumuz kendi depolanmış vücut yağımızdan ve aynı zamanda içimizdeki yağlardan keton cisimleri (veya ketonlar) adı verilen bileşikler oluşturur. diyet. Ek olarak, araştırmacılar ketonların yağ kaybı, iştahımızı bastırma, zihinsel berraklığı artırma ve bir dizi kronik hastalık riskini azaltma gibi temel faydalar içerdiğini keşfettiler.

Merak mı ettiniz? Öyleyse, ketojenik bir diyete başlamadan önce, doğru şekilde oluşturulmuş bir keto diyeti yemek listesini tanımak ve ayrıca her bir gıda grubu türünden ne kadar tükettiğinizi anlamak çok önemlidir.

Karbonhidrat alımını günde sadece 20-30 gramla sınırlayarak başlar. “Net karbonhidrat”, diyet lifi hesaba katıldığında kalan karbonhidrat miktarını ifade eder. Lif bir kez tüketildiğinde sindirilemediğinden, günlük karbonhidrat paylarına göre gram lifleri saymayın. Bu, size toplam net karbonhidrat vermek için toplam karbonhidrat oyunlarından gram lif çıkarmak anlamına gelir.

Standart bir keto diyetinde, yağlar günlük toplam kalorinin yaklaşık yüzde 70 ila yüzde 80’ini, protein yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20’sini ve karbonhidratları yaklaşık yüzde 5’ini sağlar.

İlgili: Yeni Başlayanlar İçin Ketojenik Diyet Kolaylaştırıldı: “Keto” İçin Nihai Kılavuz

Keto Yemek Planı Nedir?

Ketojenik yiyecek listesine dahil edilen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklere örnekler :

  • Keto diyet yemek planınız , zeytinyağı, hindistancevizi yağı, otla beslenen tereyağı, hurma yağı ve bazı fındık ve tohumlar gibi yüksek miktarda sağlıklı yağ (toplam kalorinizin yüzde 80’ine kadar!) İçermelidir. Yağlar her tarifin kritik bir parçasıdır çünkü enerji sağlayan şey yağdır ve açlık, halsizlik ve yorgunluğu önler.
  • Keto yemekleri ayrıca her çeşit nişastalı sebzeye ihtiyaç duyar. Karbonhidrat alımınızı çok fazla artırma endişesi duymadan ketojenik diyette hangi sebzeleri yiyebilirsiniz? En popüler keto sebzelerinden bazıları brokoli ve diğer turpgillerden sebzeler, her tür yapraklı yeşillik, kuşkonmaz, salatalık ve kabağı içerir.
  • Daha ılımlı miktarlarda, protein bakımından yüksek ancak düşük veya hiç karbonhidrat içermeyen, otla beslenen etler, merada yetiştirilen kümes hayvanları, kafessiz yumurtalar, kemik suyu, doğada yakalanmış balıklar, sakatatlar ve bazı tam yağlı yiyecekler (ideal olarak çiğ) süt ürünleri.
  • Peki ya meyveler? Yapacağınız gibi, keto meyveleri uzak ve az olduğu için tipik meyvelerinizi azaltmanız gerekecek .

Öte yandan, keto, düşük karbonhidratlı yiyecek planında yemekten kaçınacağınız yiyecek türleri, muhtemelen bu tür yemeye başlamadan önce günlük kalorilerinizin çoğunu almaya alışkın olduğunuz veya daha önce alışkın olduğunuz yiyeceklerle aynıdır. .

Buna meyve, işlenmiş yiyecekler veya şeker oranı yüksek içecekler, herhangi bir tahıl veya beyaz / buğday unu ile yapılanlar, geleneksel süt ürünleri, tatlılar ve diğer birçok yüksek karbonhidratlı yiyecekler (özellikle “boş kalori” kaynakları olanlar) dahildir. .

Keto Diyet Yemek Listesi

Yeniyseniz veya keto diyeti yemek listesi için ipuçlarını öğrenmeye devam ediyorsanız, en büyük sorularınız muhtemelen bu kadar düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyette hangi yüksek yağlı düşük karbonhidratlı yiyecekleri yiyebileceğinizi bulmak etrafında dönüyor.

Genel olarak, keto diyetindeki kalorilerin büyük bir kısmının, protein içeren makul miktarda gıdalardan ve doğal yağlarda yüksek gıdalardan geldiğini unutmayın.

Ciddi bir şekilde kısıtlananlar, örneğin tam tahıllar gibi normalde “sağlıklı” olduğu düşünülen türler de dahil olmak üzere çok fazla karbonhidrat sağlayan tüm gıdalardır.

Günlük alışkanlıklarınızdaki en büyük değişimler, nasıl yiyecek alışverişi yaptığınız ve nasıl pişirdiğiniz olacaktır. Nispeten düşük karbonhidrat diyetine alışkın olsanız bile, keto tarifleri yine de daha düşük karbonhidrat olacaktır. Keto diyetinde ne kadar yiyebilirsiniz? Ketozise girmek, keton cisimleri oluşturmak ve karbonhidrat yemeden yeterli enerjiye sahip olmak için çok sayıda sağlıklı yağa ihtiyacınız olacak. Kalori saymanıza gerek yok, bunun yerine doğru yiyecek türlerini doldurmaya odaklanmalısınız.

Keto yiyeceklerini raftan satın almak yerine, kendi keto dostu yiyeceklerinizi pişirirken çok daha enerjik ve sağlıklı olacaksınız. Bu nedenle, keto diyet kurallarını anladığınızdan ve keto bakkal listesi ile stok yapmaya başladığınızdan emin olun.

En İyi Keto Yemekleri

Aşağıda, yemek türüne göre yeni başlayanlar için tam bir keto diyet menüsü bulacaksınız.

Sağlıklı yağlar

Çoğu sağlıklı yağ sıfır net karbonhidrat içerir, özellikle aşağıda listelenen türler , başka sağlık avantajları da vardır. Gün boyunca her öğünde yüksek miktarda yağ alınmalıdır.

  • Sağlıklı keto yağlar arasında doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve belirli çoklu doymamış yağlar (PUFA’lar), özellikle omega-3 yağ asitleri bulunur. Özellikle PUFA’lara kıyasla doymuş yağlara vurgu yaparak günlük rejiminize tüm türleri dahil etmek en iyisidir.
  • MCT yağı, soğuk preslenmiş hindistan cevizi, hurma meyvesi, zeytinyağı, keten tohumu, macadamia ve avokado yağı – yemek kaşığı başına 0 net karbonhidrat
  • Tereyağı ve yağ – yemek kaşığı başına 0 net karbonhidrat
  • Domuz yağı, tavuk yağı veya ördek yağı – yemek kaşığı başına 0 net karbonhidrat
  • Organik kakao yağı – yemek kaşığı başına 0 net karbonhidrat

Proteinler

Hayvansal proteinler (et, balık vb.) Varsa çok az karbonhidrat içerir. Açlığı kontrol etmek için gerektiği kadar makul miktarlarda tüketebilirsiniz.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, mantığa aykırı görünebilir, ancak daha yağsız türler yerine daha yağlı etler seçmek istiyorsanız. Örneğin tavuk kalçaları ve budu, çok daha fazla yağ içerdikleri için tavuk göğsü yerine tercih edilir. Yardımcı olacak hızlı keto diyet tavuk tariflerimiz var .

  • Kuzu, keçi, dana eti, geyik eti ve diğer av hayvanları da dahil olmak üzere otla beslenen sığır eti ve diğer yağlı et türleri (sığır etinde antibiyotik kullanmaktan kaçının). Otla beslenen yağlı et, kaliteli omega-3 yağları bakımından daha yüksek olduğu için tercih edilir – 5 ons başına 0 gram net karbonhidrat
  • Karaciğer dahil sakatatlar – 5 ons başına yaklaşık 3 gram net karbonhidrat
  • Hindi, tavuk, bıldırcın, sülün, tavuk, kaz, ördek dahil kümes hayvanları – 5 ons başına 0 gram net karbonhidrat
  • Kafessiz yumurta ve yumurta sarısı – her biri 1 gram net karbonhidrat
  • Hamsi, levrek, pisi balığı, uskumru, somon, sardalya, ton balığı, alabalık vb. Dahil olmak üzere balıklar (özellikle yağlı balıklar) – 5 ons başına 0 gram net karbonhidrat

Nişastalı Olmayan Sebzeler

  • Karahindiba veya pancar yeşillikleri, kuzular, hardal, şalgam, roka, hindiba, hindiba, hindiba, hindiba, ıspanak, lahana, pazı, Çin lahanası vb. Dahil olmak üzere tüm yeşil yapraklı sebzeler – ağ 0,5-5 aralığında 1 fincan karbonhidrat
  • Brokoli, lahana, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler – 1 bardakta 3-6 gram net karbonhidrat
  • Kereviz, salatalık, kabak, frenk soğanı ve pırasa – 1 bardakta 2–4 ​​gram net karbonhidrat
  • Lahana turşusu, kimchi, süt ürünleri veya hindistancevizi kefiri gibi bazı fermente yiyecekler (ayrıca bağırsak sağlığı için de faydalıdır) – 1/2 fincan başına 1-2 gram net karbonhidrat
  • Taze otlar – 1-2 yemek kaşığı başına 0 grama yakın net karbonhidrat
  • Kuşkonmaz, mantar, bambu filizi, fasulye filizi, dolmalık biber, şekerli bezelye, su kestanesi, turp, jicama, yeşil fasulye, balmumu fasulyesi, domates dahil olmak üzere karbonhidrat bakımından biraz daha yüksek (ancak yine de her şey düşünüldüğünde düşük olan) sebzeler – 3– 1 bardak çiğ 7 gram net karbonhidrat

Yağ Bazlı Meyve

Keto’da hangi meyveyi yiyebilirsin? Bir numaralı meyve seçiminiz avokado olmalıdır (evet, bu bir meyve). Küçük miktarlarda meyveler de tüketilebilir.

  • Avokado – yarım başına 3,7 gram net karbonhidrat

Atıştırmalıklar

  • Kemik suyu (ev yapımı veya protein tozu) – porsiyon başına 0 gram net karbonhidrat
  • Sığır eti veya sarsıntılı hindi – 0 gram net karbonhidrat
  • Haşlanmış yumurta – 1 gram net karbonhidrat
  • Ev yapımı soslu ekstra sebzeler (çiğ veya pişmiş) – 0–5 gram net karbonhidrat
  • 1/2 avokado dilimlenmiş somon balığı (somon) – 3-4 gram net karbonhidrat
  • Marulla sarılmış kıyma – 0–1 gram net karbonhidrat
  • Shirataki eriştesi (yüzde 97 su!) – 0–1 gram net karbonhidrat
  • Birkaç parça bitter çikolata (kakao% ne kadar yüksekse o kadar iyidir) – 3-4 gram net karbonhidrat

Çeşniler

  • Baharatlar ve otlar – 0 gram net karbonhidrat
  • Acı sos (tatlandırıcısız) – 0 gram net karbonhidrat
  • Elma sirkesi – 0–1 gram net karbonhidrat
  • Şekersiz hardal – 0–1 gram net karbonhidrat
  • Haşhaş tohumları – 0 gram net karbonhidrat

İçecekler

  • Su – 0 gram net karbonhidrat
  • Şekersiz kahve (siyah) ( keto kahve tarifimize bakın ) ve çay; yüksek miktarlar kan şekerini etkileyebileceğinden ölçülü tüketin— 0 gram net karbonhidrat
  • Kemik suyu – 0 gram net karbonhidrat

Sınırlandırılacak Gıdalar

Bunlar, ketozda kalmak için ara sıra yenen keto gıdalardır:

Tam Yağlı Süt

Süt ürünleri de içerdikleri doğal şekerler nedeniyle “ara sıra” ile sınırlandırılmalıdır. Daha yüksek yağlı, sert peynirler en az karbonhidrat içerirken, az yağlı süt ve yumuşak peynirler çok daha fazlasını içerir.

  • Tam yağlı inek ve keçi sütü (ideal olarak organik ve çiğ) – bir fincan porsiyon başına 11–12 gram net karbonhidrat
  • Krem peynir, çedar peyniri, parm, mozzarella vb. Dahil tam yağlı peynirler – 1 ons veya yaklaşık 1/4 fincan için 0,5-1,5 net karbonhidrat gramı
  • Tam yağlı yoğurt, normal yoğurt ve süzme peynir – 1/2 fincan başına 5 gram net karbonhidrat

Orta Nişastalı Sebzeler

  • Tatlı bezelye, enginar, bamya, havuç, pancar ve yaban havucu – pişirilmiş 1/2 fincan başına yaklaşık 7-14 net karbonhidrat gramı
  • Yer elması ve patates (beyaz, kırmızı, tatlı vb.) – tatlı patatesler en az karbonhidrat içerir, 1/2 patates başına yaklaşık 10 net karbonhidrat gram; patates ve beyaz patates çok daha fazlasını içerebilir, pişirilmiş 1/2 patates / patates için yaklaşık 13-25 gram net karbonhidrat

Bakliyat ve Fasulye

  • Nohut, böbrek, lima, siyah, kahverengi, mercimek, humus vb. – 1/2 fincan porsiyon başına yaklaşık 12–13 net karbonhidrat gram pişmiş porsiyon
  • Tofu, edamame, tempeh dahil soya ürünleri – bu yiyeceklerin karbonhidratları büyük ölçüde değişebilir, bu nedenle etiketleri dikkatlice okuyun; soya fasulyesi, karbonhidrat bakımından diğer fasulyelerin çoğundan daha azdır, pişmiş porsiyonda 1/2 fincan başına yalnızca yaklaşık 1-3 net karbonhidrat gramı vardır.

Kuruyemiş ve Tohumlar

  • Badem, ceviz, kaju fıstığı, ay çekirdeği, antep fıstığı, kestane, kabak çekirdeği, susam, macadamia fıstığı, Brezilya fıstığı vb. – 1 ons başına 1.5–4 gram net karbonhidrat; kaju fıstığı, karbonhidratta en yüksektir, ons başına yaklaşık 7 net gram
  • Fındık ezmesi ve tohum ezmesi – 2 yemek kaşığı başına 4 net karbonhidrat
  • Chia tohumları ve keten tohumu – 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 1-2 gram net karbonhidrat

Meyveler

  • Yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu dahil meyveler – 1/2 fincan başına 3–9 gram net karbonhidrat
  • Asya armutları – armut başına 8-9 net karbonhidrat

Atıştırmalıklar

  • Proteinli smoothie (badem sütü veya suya karıştırılır)
  • 7-10 zeytin
  • 1 yemek kaşığı fındık ezmesi veya bir avuç fındık
  • Biraz humuslu salatalık, kabak veya dolmalık biber gibi sebzeler, yoğurt sosu veya eritilmiş peynir

Çeşniler

Aşağıdaki çeşnilerin çoğu 1-2 çorba kaşığı porsiyon başına 0,5-2 net karbonhidrat gram arasında değişir. Net karbonhidratı artıracak şekilde ilave şekerin dahil olmadığından emin olmak için içerik etiketlerini kontrol edin. (Stevia ve eritritol, tatlandırıcılarınız haline gelecektir çünkü kan şekerinizi yükseltmez – daha doğal bir tatlı tat için birleştirin ve unutmayın, biraz uzun sürer!)

  • Şeker eklenmemiş ketçap veya salsa
  • Ekşi krema
  • Hardal, acı soslar, Worcestershire sosu
  • Limon / misket limonu suyu
  • Ben söğüt
  • Salata sosu (sirke, yağ ve baharatlarla kendiniz yapmak için ideal)
  • Turşu
  • Stevia (doğal tatlandırıcı, sıfır kalorili ve şekersiz)
  • Eritritol

İçecekler

Şekersiz keto içeceklerini sadece orta derecede tüketin ve günde 1-2 küçük porsiyon yiyin. Bunlar tipik olarak porsiyon başına 1-7 arasında net karbonhidrat içerir.

  • Taze sebze ve meyve suları – ev yapımı, şekeri sınırlamak için en iyisidir; şekeri azaltmak için az meyve kullanın ve günde en fazla 8 ons hedefleyin
  • Şekersiz hindistan cevizi veya badem sütü (kendiniz yapmak için ideal)
  • Bulyon veya hafif et suyu (bu, elektrolit bakımında faydalıdır)
  • Limonlu ve limonlu su

Kaçınılması gereken yiyecekler

Keto diyetinde ne yiyemezsin? Ketojenik bir diyet uyguladığınızda, aşağıdaki gıdalardan kaçınmalısınız:

Her Tür Şeker

Bir çay kaşığı şekerde yaklaşık 4 net gram karbonhidrat bulunurken, her yemek kaşığı yaklaşık 12 net gram karbonhidrat içerir.

  • Beyaz, kahverengi, kamış, çiğ ve pudra şekeri.
  • Akçaağaç, keçiboynuzu, mısır, karamel ve meyve gibi şuruplar
  • Bal ve agav
  • Fruktoz, glikoz, maltoz, dekstroz ve laktoz gibi bileşenlerle yapılan tüm yiyecekler

Herhangi ve Tüm Tahıllar

Bir dilim ekmek veya küçük bir porsiyon tahıl, 10–30 gram net karbonhidrat içerebilir! Tahıllar ve pişmiş tahıllar, türüne bağlı olarak tipik olarak 1/4 fincan pişmemiş başına 15–35 gram içerir.

  • Buğday, yulaf, tüm pirinç (beyaz, kahverengi, yasemin), kinoa, kuskus, pilav vb.
  • Mısır ve patlamış mısır, ekmeği, irmik, polenta, mısır unu ve mısır unu dahil mısır içeren tüm ürünler
  • Ekmek, simit, sandviç ekmeği, kek, makarna vb. Unla yapılan her türlü ürün.

Çoğu Çilek Dışı Meyveler

Çoğu meyve çok fazla karbonhidrat içerir ve onları yerseniz hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilir. Bu yüzden ketodayken, özellikle mango, papaya, muz, portakal ve elma gibi “tatlı meyvelerden” uzak durun.

Neredeyse Tüm İşlenmiş Gıdalar

  • Kraker, cips, simit vb.
  • Her çeşit şeker
  • Kurabiye, kek, turta, dondurma gibi tüm tatlılar
  • Krep, waffle ve diğer pişmiş kahvaltılıklar
  • Yulaf ezmesi ve tahıllar
  • Atıştırmalık karbonhidratlar, granola barlar, çoğu protein barları veya öğün ikameleri vb.
  • Konserve çorbalar, kutulu yiyecekler, önceden paketlenmiş herhangi bir yemek
  • Yapay tatlandırıcılar (sukraloz, aspartam vb.), Boyalar ve aromalar gibi yapay içerikler içeren yiyecekler

Şekerli ve Kalorili İçecekler

  • Soda
  • Alkol (bira, şarap, likör vb.)
  • Şekerli çaylar veya kahve içecekleri
  • Süt ve süt ürünleri ikameleri (inek sütü, soya, badem, hindistancevizi, laktik, krema, yarı yarıya vb.)
  • Meyve suları

Son düşünceler

  • Yukarıda görebileceğiniz gibi, özellikle böylesine yüksek yağlı bir diyet için şaşırtıcı sayıda onaylanmış keto gıda var. Keto diyeti menüsü sağlıklı yağlar, otla beslenen etler, nişastalı olmayan sebzeler ve yağ bazlı meyveler (avokado) etrafında toplanır.
  • Keto diyetinde yenilecek bir numaralı yiyecek grubu sağlıklı yağlardır. Ayrıca, bol miktarda nişastalı sebzenin yanı sıra makul bir protein kaynağı bulundurduğunuzdan emin olun.
  • Bir keto diyet kahvaltısı için yumurta, doyurucu, sağlıklı yağ statüsünden dolayı genellikle mükemmel ana bileşendir. Hızlı bir keto kahvaltısı için, keto protein tozu kullanarak bir keto smoothiesi seçebilirsiniz. Dondurulmuş yaban mersini ve biraz hindistancevizi sütü gibi onaylanmış bir keto meyvesi kullanın ve güne lezzetli bir başlangıç ​​yapın.
  • Bazı keto öğle yemeği fikirleri nelerdir? Keto diyet tarifleri ve keto diyet atıştırmalıkları (yağ bombaları dahil!) Sayfamızı ziyaret etmenizi öneririm .
  • Yağlı bir balık olarak doğadan yakalanmış somon balığı mükemmel bir keto seçimidir ve kolay keto yemekleri bol yeşil sebzelerle servis edilen somon veya kuzu gibi sağlıklı proteinlerin yağlı bir kesimi olabilir.
  • Keto diyetinde hangi fast food yiyebilirsin? Dışarıda ve dışarıda pek çok seçeneğiniz olmadığında yardım için bu keto fast food makalesine göz atın .
  • Daha fazla keto tarifi ve yemek / atıştırmalık fikirleri için bu sitedeki tarif bölümüne gidin ve ketojenik diyet tipini arayın… ve yüzlerce seçenek göreceksiniz.

Leave a Reply