Duygusal Beslenmeyi Yenmek İçin 10 Faydalı İpucu

Uyanmak veya güne başlamak için umutsuzca sabah kahvesine ihtiyaç duyan insanlardan mısınız? veya neşe veya rahatlık hissetmek için çikolata veya dondurmaya mı ihtiyacınız var? Diyet ve ruh hali arasındaki bağlantı iyi biliniyor, ancak doğru nedenlerle bizi daha iyi hissettiren yiyeceklere gerçekten dönüyor muyuz? “Duygusal yemeyi” gerçekten etkileyen şey nedir ve aşırı kilo ile olan bağlantı nedir?

 

Hepimiz beslenmenin günümüzün nasıl görüneceği üzerinde bir etkisi olduğunu biliyoruz, ancak asıl soru şu: Duygularımız için ne zaman bir şeyler yiyoruz ve vücudumuz için ne zaman yeriz? Ne yediğimiz, hissettiğimiz şeydir. Sadece nasıl göründüğümüz değil; beslenme, nasıl hissettiğimizi doğrudan etkiler ve ne hissettiğimiz doğrudan neyi ne kadar yediğimizi etkiler.

İlan

Neden yemek yiyoruz?

Genellikle kötü bir ruh hali, stres ve endişenin daha fazla yememize neden olduğunu, yemekte bir çare bulduğumuzu düşünme eğilimindeyiz.

Bu doğru. Aslında, kendimize karşı dürüst olursak, buzdolabına çok kez yiyecek bir şeyler aramak için yaklaştığımızı, midemiz bizi yönlendirdiği için değil, bizi dolduracak bir şeyin içsel “karıncalanmasını” hissettik.

Her şeyin ne zaman ve nasıl başladığını bilmek zordu – işte stresle, çocuklar için endişelerle ve hatta açıklanamayan bir üzüntü veya sinirlilik duygusuyla başa çıkmak. Bu kadar çok diyetin başarısız olmasının nedeni – menü üzerinde yoğunlaşıyorlar – ki bu kritik ama yetersiz – ve kilomuz üzerindeki en etkili organı – beyni unutuyor.

Çoğu zaman obezite, aşırı yeme ve kilo alımına dönüşen bir tatminsizlik, huzursuzluk veya boşluk hissi ile ilgilidir. “Duygusal yeme” ifadesinin arkasındaki anlam budur. Menüyü dengelemek çok önemli ama duygusal yönü ihmal edemezsiniz.

Duygularımızın ve ruhumuzun da kendi yiyeceklerine ihtiyacı vardır: bize her gün eşlik eden güçlü duyguları düzenleyen duygusal yiyecekler (öfke, hayal kırıklığı, boşluk, endişe, üzüntü gibi), beyin üzerinde etkisi olan bilişsel yiyecekler.

Beslenme ve zihinsel durum arasındaki iki yönlü etki

Diyet ve zihinsel durum arasındaki bu bağlantı iki yönlü etkiye sahiptir: yeme alışkanlıklarımızın nasıl hissettiğimiz üzerinde genellikle önemli bir etkisi vardır – üzgün veya daha stresli hissedersek, kalbimizin hızlı attığını ve muhtemelen kaygı duyduğumuzu hissederiz. Sebepsiz yere kızacak ve gittikçe daha fazla yorulacak ve gerilecektir.

Gıdalardaki bazı bileşenler, vücuttaki sinir hücreleri arasında bilgi ileten nörotransmiterler adı verilen maddelerin seviyelerini artırır veya azaltır. Bu maddelerden bazıları (serotonin gibi), ruh halimizden ve uyanıklık seviyemizden sorumlu beyin bölgelerini etkiler.

Beynimizi etkileyen bu maddeler, örneğin kafein, çikolata, tatlılar veya yüksek düzeyde şeker veya yağ içeren diğer yiyeceklerdir. Dolayısıyla örneğin kafein içeren besinler vücutta gerginlik ve uyanıklık hissini arttırır, daha hızlı kalp atışı, sinirlilik, sinirlilik, uykusuzluk ve kaygıyı artırabilir. Yüksek yağlı yiyecekler vücuttaki dopamin seviyelerini etkileyerek gerginlik ve kaygı hissini artırabilir.

Basit karbonhidratlı besinler ve şeker, serotonin seviyelerinde değişikliğe neden olur. Yüksek serotonin seviyeleri, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur ve rahatlama hissi uyandırır. Öyleyse – neden çok şeker yemiyorsunuz? çünkü “yüksek” duygudan sonra keskin bir “düşük” duygu gelir.

Kan şekeri seviyelerinde keskin bir düşüş ve beyindeki maddelerin (serotonin dahil) üretiminde değişiklik ile birlikte yüksek şeker tüketimi. Olası sonuç, ruh halindeki keskin değişiklikler, enerji eksikliği ve daha fazlasıdır.

Basit karbonhidratlar yemek, bu yiyeceklerin miktarını azaltırken veya yemeyi bırakırken çoğu zaman gerçek bir bağımlılık, çekilme sinirlilik sendromu ve titreme gibi hissedilir. Bu gibi durumlarda zihinsel tepki için önceden plan yapmalı ve bununla zamanında başa çıkmayı öğrenmelisiniz.

İlan

Peki gerçekten ne kadar yememiz gerekiyor?

Genel olarak, sağlıklı bir diyet basit karbonhidratlar, kafein, doymuş yağ ve yüksek şekerli yiyeceklerin bir sınırını içerir ve omega-3 (balık, kuruyemiş, keten tohumu), kompleks karbonhidratlar, lif içeren yiyecekler ve çeşitli vitaminler içeren yiyecekler içerir. ve mineraller.

Ancak düşük yağlı, düşük kalorili veya genel olarak düşük olmanın ötesinde, kiloyu korumanın en iyi yolu ve muhtemelen en başarılı olanı, duygusal ve bilişsel çalışmanın yanı sıra egzersizle birlikte uygun bir diyet sürdürmektir.

Neden yediğinizi anlamanız gerekiyor: sadece bir küp çikolata yiyebiliyor musunuz yoksa 2 sıra veya daha fazla yemek yeme eğiliminde misiniz? üzgün / kızgın / gergin olduğunuz için mi yoksa hepsi birlikte mi yemek yiyorsunuz?

Duygusal Yemekten Kurtulmanıza Yardımcı Olacak 10 İpucu

Duygusal yememizi kontrol etmek kolay değil. Sanırım bizim için asıl zorluk , mutsuz olduğumuzda kötü yiyecekler yeme dürtüsüne boyun eğmemek için düşüncelerimizi doğru şekilde nasıl kullanacağımızdır .

Bitmek bilmeyen diyet döngüsünde ve fazla kilolarla uğraşırken, neyin önce geldiği belli olmayan tavuk mu yumurta mı, duygularımızı değiştirmek için diyetimizi değiştirmeli ve başarılı olmak için zihinsel durumumuza yatırım yapmalıyız. sağlıklı vücudu korumak.

Aşağıda duygusal yemeyi kontrol etmenize yardımcı olacak birkaç ipucu bulacaksınız. Hepsini sizin için yararlı bulmayabilirsiniz, ancak onlara bir deneyin ve sizin için en iyi olanı görün:

1. Yediklerinizi tam farkındalıkla yiyin – dürüst olun ve kendinize sıkıldığınız, endişelendiğiniz, stresli olduğunuz için mi yediğinizi sorun ve cevabınız “evet” ise, yemek yemekten başka bir çözüm bulmaya çalışın, örneğin, yürüyüşe çıkın, okuyun, bir arkadaşınızla tanışın, yoga yapın , sinemaya gidin, müzik dinleyin.

Sevdiğiniz bir şey yapın, sevdiğiniz biriyle bir araya gelin ve büyük yeme arzunuzun birden bire azaldığını görün. Yine de bir şeyler yemeye karar verdiyseniz, yemek yerken başka bir şey yapmayın.

İlan

Tam farkındalıkla yiyin ve suçluluk duygusu olmadan tadını çıkarın. Akılsız yemek yemeyi bırakmak, sağlıklı olmak istiyorsanız şu anda bırakmanız gereken 10 alışkanlıktan biridir. Geri kalanı burada okuyabilirsiniz .

2. En önemlisi, kek ve kurabiye, cips, şeker, çikolata ve dondurma gibi cezbedici ve sağlıksız yiyecekleri evinizden çıkarın ve daha sağlıklı seçeneklere yükseltin. Dondurucuda dondurma yoksa, kutudan çıkan bir paket dondurma yiyemezsin, değil mi?

Sık sık “çocuklar için”, “karım / karım için”, “misafirler için” yiyecekler alırız, ama dürüst olmak gerekirse, sonunda onu gerçekten kim yer?

Kendinize (ve sevdiklerinize) bir iyilik yapın ve tüm bunları eve koymayın. Gerçekten sağlıksız bir şey yemeniz gerekiyorsa, evden uzaktayken küçük bir doz yiyin, ancak bu yiyeceklerin kapıdan geçmesine izin vermeyin.

3. Kaliteli bir uyku aldığınızdan emin olun – uykusuzluk ve / veya yetersiz uyku vücudumuzdaki açlık ve tokluk mekanizmalarının bozulmasına neden olabilir ve bu da ruhsal durumun çökmesine ve tatlı yiyeceklere iştahın artmasına neden olabilir. Yedi ila sekiz saat kaliteli uykuyu takip etmek esastır. Burada uykusuzluğun 23 tehlikesi hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz .

4. Bolca, tercihen su veya bitki çayı için – içme suyu tokluk hissine katkıda bulunur ve bazen aşırı yeme arzusunu tamamen ortadan kaldırır (çoğu uzman günde ortalama 8-10 bardak önerir). Su mideyi doldurarak tokluk hissi yaratır.

İlan

Buna ek olarak, atıştırma dürtüsü çoğu zaman vücuttaki sıvı eksikliği ve dehidrasyondan kaynaklanır, özellikle de çoğumuz yeterince içmediğimiz kış aylarında. Sade su içmekte zorlanıyorsanız, bitki çaylarını deneyin veya bu aromalı su fikirlerini deneyin .

5. Bir sakız alın – bir sakız çiğneme eylemi , ağız “meşgul” olduğu için atıştırma dürtüsünü hafifletebilir .

Kan şekeri seviyesinin yükselmesini önlemek ve diş çürümesini önlemek için şekersiz ürünler seçmek önemlidir ve en iyi seçiminiz stevia bazlı sakız olacaktır. Stevia bitki bazlı bir şeker ikamesidir ve en iyi şeker ikameleri hakkındaki makalemde daha fazlasını okuyabilirsiniz .

6. Tarçın – sıcak içeceklere tarçın çubuğu veya toz tarçın ekleyin. Tarçın, şekerleme isteğini azaltır ve hücrelerdeki insülin işlevini iyileştirmeye yardımcı olur (böylece kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur). Tarçının ilaç olarak nasıl kullanılacağı bir önceki yazımda tarçın hakkında daha fazla bilgi edinin .

7. Menüye diyet lifi ekleyin – çözünür lif (pisilyum ve yulaf kepeği gibi) sıvıları emer ve uzun süreli tokluk hissi sağlar. Atıştırmak yerine, sade yoğurda, süte (veya süt ikamesi ) ve hatta sıcak bir içeceğe lif ekleyebilir , böylece besleyici, doyurucu ve sağlıklı bir atıştırmalık elde edebilirsiniz. Sağlıklı kahvaltılık yulaf ezmesi tariflerini 5 dakikada burada bulabilirsiniz .

8. Tokluk hissini artıran yağsız proteinler yiyin . Yağsız proteinler yemek tokluk hissinde önemli bir artışa neden olur ve bitmeyen atıştırma ihtiyacını durdurur.

Atıştırma dürtüsü hissettiğinizde, az yağlı yoğurt veya az yağlı peynirler, haşlanmış yumurta, bir avuç pişmiş nohut, soğuk et dilimleri veya tavuk gibi yağsız protein açısından zengin yiyecekler alabilirsiniz. Ayrıca 13 şaşırtıcı protein kaynağı (et içermeyen) hakkındaki önceki makalemi okuyun .

9. Her renkten sebzeleri yiyin – öğünler arasında en çok tavsiye edilen ara öğün yıkanır ve iş veya ayak işleri için küçük bir poşete alınabilecek sebzelerdir. Sağlıklıdırlar ve vitaminler, mineraller ve lif içerirler ve en önemlisi neredeyse hiç şeker içermezler.

Çok az kalori içerirler ve karbonhidrat yeme dürtüsünü yatıştırırlar. Çok miktarda sebze yemek, kilo vermeden tok hissetmemize yardımcı olur . Mümkünse, öğün aralarında lezzetli, rahatlatıcı ve doyurucu sıcak bir sebze çorbası yiyin. Çorbaya ekstra lif için bir çorba kaşığı yulaf kepeği ekleyebilirsiniz.

Ayrıca neden birden fazla renkli meyve ve sebze yemeniz gerektiğine dair 5 neden hakkındaki yazımı okumak isteyebilirsiniz .

10 . Menünüzde küçük bir avuç badem ve kuruyemişleri birleştirin – araştırmalar, badem ve çoğu kuruyemiş türünün tokluk hissine ve iştahı azaltmaya katkıda bulunan maddeler içerdiğini gösteriyor.

Kalsiyum, demir, E vitamini, magnezyum, potasyum ve yüksek kaliteli proteinler bakımından zengindirler. Hepsi kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya katkıda bulunur. Kabuklu yemişlerin ve tohumların inanılmaz sağlık yararları hakkında daha fazla bilgiyi burada okuyun .

Ruh halinizi iyileştirmek için sağlıksız yiyecekler yemek yerine, kahvaltıda bu lezzetli smoothieleri deneyebilirsiniz: Kahvaltıda 10 Kolay Smoothie Nasıl Yapılır

Duygusal yemek yeme ve isteklerini yenmek, sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmek için nasıl olumlu adımlar atacağınız konusunda size rehberlik edecek 70 Büyük Bir Sağlık İçin 70 Güçlü Alışkanlık adlı e-kitabımda yer alan 70 alışkanlıktan biridir .

Leave a Reply