Dopamini Doğal Yollarla Artırmanın En İyi Yolları

Dopamin, beynin sinir hücreleri (nöronlar) arasındaki sinyalleri iletmekten sorumlu olan bir kimyasal olan bir nörotransmiterdir. Dopamin, uygun ruh hali seviyelerini korumak, iyimserlik duyguları, motive olmak ve hatta memnuniyet, mutluluk ve coşku duyguları için gereklidir.

 

Bu duygulardan herhangi birinde eksik olduğunuzu düşünüyorsanız, dopamin eksikliğinden muzdarip olabilirsiniz . Ancak, olumsuz duygular döngüsüne hapsolmuş hissetmenize ve çıkış yolu olmadığını hissetmenize gerek yok. Bu yazıda dopamini doğal yolla nasıl artıracağınızı anlatacağım.

İlan

Ayrıca beynimizde neden uygun dopamin seviyelerini korumamız gerektiğini ve vücudunuzdaki dopamin seviyelerini güvenli bir şekilde artırmak için hangi doğal yöntemleri kullanabileceğinizi de inceleyeceğim.

Dopamin nedir?

Dopamin bir kimyasaldır bulunan vücuttaki merkezi sinir sistemi, sindirim sistemi ve çeşitli organlarda.

Dopamin bir nörotransmiterdir – beynin sinir hücrelerinin (nöronlar) birbirleriyle “iletişim kurmasına” yardımcı olur. Beyinde düşük dopamin seviyeleri varsa, sinir hücreleri doğru mesajı iletmekte zorlanır.

Bunu bir ormanı çapraz kesen patikalara benzetebilirsiniz. Dopamin, beynin çeşitli noktalar arasında iyi aşınmış ‘yollar’ geliştirmesine izin verir ve daha sonra bir noktadan diğerine geçmek için fazla çaba sarf etmez.

Bununla birlikte, beyindeki düşük dopamin seviyeleri, ‘yollar’ sürekli olarak büyümüş olduğunda aynıdır; noktalar arasında seyahat etmek zor ve can sıkıcı hale gelir ve hatta bir yolcunun ‘pes etmesine’ neden olabilir.

Bir bakıma, dopamin eksikliği olan bir kişinin başına gelen budur.

Dopamin Ne İçin Kullanılır?

Dopamin, ödül ve zevkle ilgili kontrol duygularını iletmek ve duygusal tepkileri düzenlemek için beyin tarafından gereklidir. Dopamin aynı zamanda bir motivasyon kaynağıdır çünkü bir kişinin ödülleri almaya yönelik çalışmasına yardımcı olur.

Psikiyatrist Dr. Emily Deans ve Evrimsel Psikiyatri’nin yazarı, bizi insan yapan şeyin sırrı dopamin olduğunu söyledi. Bize zeki olma, gelecek için planlar yapma ve bize zarar verebilecek dürtülere direnme yeteneği verir. 1

Dopamin seviyelerimiz uygun dengede olduğunda, bir şeyi başardığımızda güçlü tatmin duyguları yaşarız. Hayallerimizin peşinden koşmamızı ve ilerlememizi engelleyebilecek faaliyetlerden kaçınmamızı sağlar. Stresle de daha iyi başa çıkacağız

Dopamin Eksikliği Belirtileri

Düşük dopamin seviyelerinin semptomları, etrafta olup bitenlere genel bir ilgi eksikliği olarak kendini gösterir. Bu olabilir

  • Motivasyon eksikliği
  • Umutsuzluk
  • İlgisizlik
  • Konsantre olamama
  • Sürekli bir şeyleri ertelemek
  • Ruh hali

Aşağıdakiler gibi fiziksel belirtiler de olabilir:

İlan
  • Yorgunluk
  • Uyku problemleri
  • Düşük libido
  • Kilo almak

Dopamin eksikliği belirtileri gösteren kişiler, bağımlılıklara daha yatkındır çünkü anında ‘yüksek’ veren veya başka bir deyişle dopamin seviyelerini hızla yükselten maddeler ararlar. Bu, kendine zarar veren davranışlara ve uyuşturucu, alkol ve şekerli yiyeceklere bağımlılıklara yol açabilir.

Semptomların ayrıntılı listesi için makaleme bakın: Dopamin Eksikliği: Nedenleri, Belirtileri ve Çözümleri .

Dopaminin doğal olarak nasıl artırılacağına bakalım.

Doğal Olarak Dopamin Nasıl Artırılır

Dopamin seviyelerini artırmak için bir ‘hızlı çözüm’ aramak yerine, dopamin seviyelerini iyileştirmek için ihtiyaç duyduğunuz desteği almanın birçok sağlıklı yolu vardır.

Dopamini artırmanın doğal yolları, belirli yiyecekleri sağlıklı bir diyete dahil etmek, dopamini artıran takviyeleri almak, egzersiz yapmak ve aynı zamanda dopamin seviyelerini artırabilecek yaşam tarzı seçimleri yapmaktır.

Dopamin Seviyesini Artıracak Gıdalar

Dopamin, belirli amino asitler tarafından üretilir; bu nedenle, dopamin eksikliğinden kaçınmak için diyetinizde bu amino asitlerden yeterince bulunması önemlidir.

L-fenilalanin içeren yiyecekler

Dopamini arttırmak için gerekli bir amino asit, l-fenilalanindir. Gövde, asit vasıtasıyla bir amino temel bir varlık değildir kendisini üreten ve gıda elde edilecek olan. L-fenilalanin, tirozine dönüşür ve daha sonra dopamine dönüşür.

Brain Research dergisinde yayınlanan bir çalışma , tirozin seviyeleri tükendiğinde vücudun yeterli dopamin üretemediğini buldu. 2

Yani, aşağıdaki gibi yiyecekler:

  • Et
  • Süt Ürünleri
  • Badem ve ceviz gibi bazı kuruyemişler
  • Susam, ayçekirdeği ve kabak çekirdeği gibi bazı tohumlar
  • Soya, ancak soyanın düşündüğünüz kadar sağlıklı olmadığını bilmelisiniz .

Hepsi l-fenilalanin içerir, aslında bu besinler tek l-fenilalanin kaynağıdır.

Dopamin seviyelerini artırabilecek diğer yiyeceklere bir göz atalım.

Muz

Muz, zengin bir tirozin kaynağıdır ve vücuttaki dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Aslında, muz olgunlaştıkça içinde daha fazla tirozin bulunduğu düşünülmektedir. Muzun başka sağlık yararları da vardır.

Elmalar

Elmalar, soğan, üzüm, turunçgiller ve meyvelerde de bulunan flavonoid bir antioksidan olan yüksek miktarda quercetin içerir.

Çalışmalar, quercetin’in antioksidan özelliklerinin dopamin seviyelerinin tükenmesini durdurmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. 3

Pancar

Dopamin seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilecek diğer bir yiyecek pancardır.

İlan

Pancar yüksek seviyelerde betain içerir ve bu amino asit vücutta birçok yararlı sağlık özelliğine sahiptir ve aynı zamanda depresyonu tedavi etmeye ve Parkinson hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir (Parkinson hastalığı olan kişilerin hareket problemlerine neden olan dopamin kıtlığıdır) .

Bir çalışma, betainin hafif-orta derecede depresyonu olan kişilerde antidepresanların etkinliğini artırdığını gösterdi. 4

Pancar ve Parkinson hastalığı üzerine yapılan bir başka çalışma , bir pancar yaprağı özütünün ( Beta vulgaris ) Parkinson hastalığının semptomlarını önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Bunun nedeni, pancar özünün dopamin düzeylerini artırması ve beyin aktiviteleri üzerinde antioksidan etkiye sahip olmasıdır.

Betain açısından zengin diğer besinler ıspanak, kinoa ve buğday kepeğidir.

Çikolata

Tüm sağlık yararlarına sahip, yüksek miktarda kakao katıları ve çok az ilave şeker içeren bitter çikolatadır . Sütlü çikolata, yüksek miktarda şeker içerir, bu da keskin bir dopamin artışı oluşturur ve şeker isteğine yol açabilir. Ham kakao tozu da kullanabilirsiniz – makalemde ham kakaonun sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz .

Ruh sağlığı üzerine çeşitli kitaplar yazan Dr. Leslie E. Korn, çikolatanın beyindeki dopamin ve serotonini uyardığı için etkili bir ruh hali artırıcı olduğunu yazdı. Bunun nedeni çikolatanın tirozin içermesidir. 5

Yeşil çay

Yeşil çay, nörolojik aktiviteler üzerinde olumlu etkisi olan bir amino asit olan L-theanine içerir.

Yeşil çayın terapötik etkileri üzerine çeşitli çalışmalar yapılmış ve yeşil çayın dopamin ve serotonin seviyelerini artırdığını göstermektedir. 6

Nutrition Journal’da yayınlanan bir başka çalışma da, insanlarda yeşil çayın “ödül öğrenmeyi artırdığını ve depresif belirtileri önlediğini” gösterdi. 7

Yeşil çayın inanılmaz sağlık yararları hakkındaki ilgili makalemi okuyun .

Yabanmersini Özü

Yaban mersini antioksidan bakımından zengindir ve içlerinde iltihabı ve kan basıncını azaltabilen bileşikler içerir .

Yaban mersini özünün bilişsel işlev ve özellikle artan dopamin seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğu da kanıtlanmıştır. Örneğin, Nutritional Neuroscience’da yayınlanan bir araştırma , yaban mersini özünün beyindeki dopamin sinir hücreleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu.

Noni Suyu

Noni suyu, küresel subtropik ve tropik bölgelerde bulunan bir Hint dut bitkisinin meyvesinden elde edilir ve çok sayıda sağlık yararından daha önce bahsetmiştim .

Bir çalışma  , noni’nin anti-psikotik benzeri aktiviteye sahip olduğunu gösterdi. Çalışma, noni’nin beyindeki dopamin seviyelerini iyileştirdiğini ve bu da kontrol edilemeyen dürtüleri ve davranışları durdurduğunu gösterdi.

Araştırma göstermiştir noni suyu özü GABA reseptörlerine bağlanmaz başardık ve depresyon ve anksiyete artırabilir beyinde, kendi davranışlarını taklit ettikleri.

İlan

Şeker ve Alkol – Uyarı

Şeker ve alkol gibi yiyecekler dopamini artırabilirken, dopamin seviyelerinin öncekinden daha düşük olduğu bir dopamin çökmesine neden olabileceğinden kaçınılmalıdır. Bu tür yiyecekler, özellikle bir kişi bir dopamin ‘tekmesi’ için bunlara güveniyorsa, istek ve bağımlılıklara da neden olabilir. 8,9

Kafein ve Dopamin

Ayrıca çok fazla kafeinin dopaminde başlangıçta bir artışa neden olduğuna , ancak daha sonra vücuttaki seviyelerin gerçekten düştüğüne dair kanıtlar vardır . Bu nedenle daha az kahve için (ölçülü kahve aslında sağlığınıza fayda sağlayabilir – günde 2 fincan kahvenin karaciğeriniz için neler yapabileceği hakkındaki makaleme bakın ).

Dopamin Seviyelerini Artıracak Takviyeler

Doğal olarak dopamini artırmaya yardımcı olabilecek birçok takviye vardır. Bunlar, özellikle bir kişinin büyük bir dopamin desteğine ihtiyaç duyduğu durumlarda yararlı olabilir.

Yeşil Çay Takviyeleri

Herkes günde 3 bardak yeşil çay içmeyi sevmez ve yeşil çaydaki kafein bazı insanlar üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Bu nedenle, yeşil çay takviyeleri kafeinsiz gibi bu bir doğal bir dopamin destek verebilir.

Kurkumin

Kurkumin, zerdeçalın sağlık açısından inanılmaz faydaları olan ana bileşenidir . Kurkuminin sağlığa faydalarından biri, doğal bir antidepresan görevi görebilmesidir, çünkü artan serotonin ve dopamin seviyelerini teşvik eder ve bu, önceki bir makalede bahsettiğim bir şeydir .

Phytotherapy Research dergisi , kurkuminin Prozac’taki ana antidepresan bileşen olan fluoksetin kadar etkili olduğunu gösterdi. 10 Kurkumin piperin ile birleştirildiğinde ( karabiber ve uzun biberde bulunur) ayrıca güçlü antidepresan aktiviteler ürettiği de görülmüştür . 11

Kurkumin, Parkinson hastalığının semptomlarının tedavisinde de etkilidir çünkü sadece dopamin seviyelerini arttırmaz, aynı zamanda nöroprotektif bir ajan olarak da işlev görür. 12

Kurkumin, çok çeşitli hastalıkları tedavi etmek için güçlü ve etkili bir bileşik olsa da, araştırmalar, vücutta nispeten düşük biyoyararlanıma yol açan düşük emilim ve hızlı metabolizmaya sahip olduğunu ortaya koymuştur. “Biyoyararlanım”, herhangi bir besinin, yediğiniz gıdalardan vücudunuza girme kolaylığıdır.

Biyoyararlanımını artırmak için tüketimini diğer bileşenlerle birleştirdiğinizden emin olmanız gerekir .

Ayrıca, bazı insanların zerdeçaldan kaçınması veya tüketimini azaltması gerektiğinin de farkında olmalısınız .

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba, hafıza sorunlarını tedavi etmeye ve beyin işlevini iyileştirmeye yardımcı olma üzerindeki olumlu etkisiyle iyi bilinen bir tamamlayıcıdır. Ginkgo Biloba, beyindeki dopamin seviyelerini artıran özelliklere sahiptir. 13

İlan

Ginkgo Biloba aynı zamanda hafıza ve beyin fonksiyonlarını geliştirmek için en iyi bitkilerden biridir .

L-tirozin Takviyeleri

Makale zaten L-tirozin dengelemek ve dopamin düzeylerini artırmak için ne kadar önemli söz ve (gibi L-tirozin takviyeleri satın almak mümkündür gelmiştir bu bir ).

Diğer takviyeler için, dopamin seviyelerini artırmak için en iyi takviyeler hakkındaki makalemi okuyun .

Dopamini Artırmanın Diğer Doğal Yolları

Doğal olarak dopamini artırmak için bir kişinin yapabileceği birçok yaşam tarzı değişikliği ve seçimi vardır.

Fiziksel Egzersizle Dopamin Düzeylerini Artırın

Fiziksel aktivite sadece vücudunuzu ve kaslarını çalıştırmaz, aynı zamanda zihninizi de çalıştırır. Eski atasözünde “sağlıklı vücut sağlıklı bir zihin” olduğu konusunda bazı gerçekler var.

Fiziksel egzersizin beyin üzerindeki etkisi iyi bir şekilde belgelenmiştir ve düzenli egzersiz yapan çoğu insan, bitirdikten sonra bir ‘yüksek’ yaşar. Bunun nedeni, beyinde fiziksel olarak aktif olduğumuzda kimyasalların salınması, bunlardan biri dopamindir.

Bu, Neurobiology of Disease dergisinde yayınlanan ve klinik çalışmaların egzersizin kan basıncını normalleştirdiğini ve dopamin seviyelerini artırdığını gösterdiği bir çalışma ile desteklendi . 14

Küçük miktarlarda egzersiz bile beyin üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Örneğin Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain kitabını yazan psikiyatrist Dr. John Ratey, sadece 10 dakikalık hızlı bir yürüyüşün sigara içme dürtüsünü yatıştırabileceğini söyledi. 15

Spor Tıbbı British Journal da fiziksel aktivite ve ruh sağlığı arasında doğrudan bir ilişki olduğunu doğruladı. Aslında, haftada sadece 20 dakika zihinsel sağlık yararları sağlayabilir. 16

Meditasyonla Dopamini Artırın

Rahatlamanın bir yolu olarak meditasyondan hoşlanan insanlar aynı zamanda dopamin seviyelerinde doğal bir artış yaşarlar. Bir çalışmada Yoga Nidra meditasyonundan sonra dopamin seviyelerini ölçmek için PET taraması kullanıldı. Katılımcılarda dopamin düzeyinin arttığını ve eyleme geçme hazırlığının azaldığını buldu. 17

O halde, zihnimizi rahatlatmaya yardımcı olabilecek her türlü faaliyetin içimizdeki ‘iyi hissetme’ seviyelerini artırabileceği, refahımıza faydalı olabilir.

Bunlar farklı türde hobiler, rahatlamak için zaman ayırmak ve hatta yeterince uyumak olabilir. Meditasyonu evde denemek istiyorsanız, bu 7 basit ve etkili meditasyon tekniğini deneyebilirsiniz .

Müzik Dinlemek Dopamini Artırabilir

Nörobilimci Daniel Levitin , Müzik Üzerine Beyniniz adlı kitabında , müziğin, dopamin reseptörlerimizin bulunduğu beynin ödülle ilişkili alanlarını harekete geçirme gücüne sahip olduğunu söyledi. 18

Dopamin Seviyeleri Nasıl Artırılır: Eve Mesaj Al

Vücudun yeterli dopamine sahip olduğundan emin olmak, depresyon, çaresizlik ve ilgisizlik duygularını azaltmaya yardımcı olabilir. Dopamin düzeyini artırmak, stresle daha iyi başa çıkmamıza, kendimizi iyi hissetmemize ve günlük aktivitelerimizde neşe bulmamıza yardımcı olabilir.

Dopamini doğal olarak artırmanın güvenli yollarını bulmak ve anlık yüksek veren yiyecek ve içeceklerden uzak durmak önemlidir, çünkü bu yaşamda daha fazla soruna yol açabilir.

Sonunda, daha iyi hissedecek ve yeni zorluklar üstlenmek ve yeni hedeflere ulaşmak için motivasyon ve enerjiye sahip olacaksınız.

Bu ilgili makaleleri tekrar gözden geçirin:
1. Dopamin Eksikliği: Sebepler, Belirtiler ve Çözümler
2. Ruh Halinizi (ve Daha Fazlasını) Arttıran Dopamin Takviyeleri
3. Ruh Halinizi Artırmak için En İyi Serotonin Takviyeleri
4. Ruh Halinizi Artırmak İçin En İyi Gıdalar
5. 18 Ruh Halinizi Artırmanın Hızlı ve Doğal Yolları

Leave a Reply