Depresyonla Nasıl Başa Çıkılır: Gerçekten İşe Yarayan 11 Kolay Yol

Depresyonla nasıl baş edilir? Depresyon, başa çıkılması yorucu bir duygu olabilir. Zayıf, hayal kırıklığına uğramış ve aşırı derecede üzgün hissetmenize neden olur. İyi haber şu ki – yalnız değilsin! Aslında her 3 kişiden 1’i hayatlarında büyük bir depresif dönem yaşıyor. Bu makaleyi okuyorsanız, muhtemelen yoğun bir üzüntü, hayal kırıklığı veya çaresizlik hissi yaşamışsınızdır.

Üzüntü normal bir insani duygudur, ancak bu duygu yoğunlaştığında ve hayatınızı büyük ölçüde etkilediğinde, depresyondan muzdarip olabilirsiniz. Depresyonun, özellikle önemli bir yaşam değişikliği, hormon değişiklikleri, kayıp veya hayal kırıklığı yaşıyorsanız, herkesin yaşayabileceği bir duygu olduğunu hatırlamanız önemlidir.

Üzüntü hissi olmadan, o mutlu anların tadını çıkaramayacaksınız. Depresyon, aşırı üzüntü, düşük motivasyon ve ruh hali değişimlerine eşlik eden tıbbi bir bozukluktur. Depresyon hissi genellikle bir yaşam olayı yaşadığınızda gelir.

Tipik bir gün içinde meydana gelen ruh hali değişimlerinden biraz farklıdır. Çoğu durumda, depresyon hayatınızda büyük bir değişiklikle ortaya çıkar. Örneğin, sevdiğiniz birini kaybettiğinizde depresyonda hissedebilirsiniz.

Depresyon aylarca oyalanabilir ve kaybedilen bir aşkın veya aile akrabasının yıldönümü veya doğum günü gibi önemli zamanlarda geri gelebilir. Zaman zaman üzgün hissediyorsanız, depresyonda olmayabilirsiniz. Aslında üzüntü bir depresyon belirtisi değildir.

Çoğu depresyon vakası hafif olsa da, bazı depresyon vakaları şiddetlidir ve yıllarca devam edebilir (yaklaşık 10 kişiden 1’i orta ve şiddetli depresyon yaşar)

Depresyonla nasıl baş edilir

Depresyon Belirtileri Nelerdir?

Depresyon, hem fiziksel hem de fizyolojik sağlığınızı etkileyebilecek tıbbi bir durumdur.

Depresyonun Fiziksel Belirtileri şunları içerir:

  • Kilo kaybı ile birlikte iştah kaybı
  • Cinsiyete ilgi kaybı veya düşük cinsel istek
  • Yavaşlayan aktivite ve konuşma
  • Fiziksel olarak aktif olmadığında bile yorgunluk.
  • Bitkin hissetmenize rağmen uyku kaybı, veya
  • Normalden çok veya fazla uyumak
  • Kaygı, Ajitasyon, huzursuzluk ve yukarı ve aşağı hızlanma
  • Kilo alımı ile birlikte artan yiyecek istekleri
  • Sırt ağrısı veya baş ağrısı gibi açıklanamayan fiziksel problemler

Depresyonun Psikolojik Belirtileri şunları içerir:

  • İntihar veya tekrarlayan ölüm düşünceleri düşünmek
  • Keyifli aktivitelere ilgi kaybı
  • Haftalarca mutsuz ve motivasyonsuz hissetmek.
  • Tekrarlayan suçluluk ve özeleştirel düşünceler
  • Verimsiz düşünme ve odak kaybı
  • Karar verme ve problem çözme ile ilgili zorluklar
  • Ölüm düşünceleri gibi kendine zarar veren düşünceler

Depresyon bir ölüm cezası değildir. Herhangi bir erkeğin, kadının veya çocuğun başına gelebilir. Ne yazık ki kadınlar depresyona daha yatkındır (erkeklerin iki katı).

Hayat yeterince zor olmadığı gibi, depresyon her şeyi bir mücadele gibi hissettirebilir. İşe gitmek, arkadaşlarla buluşmak ve hatta yatağınızdan kalkmak gibi basit görevler zorlu bir savaş gibi görünebilir. Neyse ki, belirtilerinizle başa çıkmak ve depresyonla başa çıkmak için kullanabileceğiniz farklı stratejiler var.

Depresyonun Yaygın Nedenleri

Depresyonun kesin nedeni hala bir sır olarak kalıyor. Depresyonu tetikleyebilecek birçok faktör var.

Depresyonda rol oynaması muhtemel faktörler şunları içerir:

  • Çevresel faktörler
  • Genetik özellikler
  • Beynin nörotransmiter seviyelerindeki değişiklikler
  • Psikolojik ve sosyal faktörler
  • Bipolar bozukluk gibi tıbbi durumlar
Olumsuz Düşünceler Nasıl Durdurulur

11 Kolay Yol Depresyonla Başa Çıkmanıza Yardımcı Olur

1. Bir destek grubuna bağlanın

Depresyonla baş etmenin en etkili yollarından biri, güçlü sosyal destek geliştirmektir. Bir destek grubuyla bağlantı kurmanın tonlarca yolu vardır. Örneğin, arkadaşlarınız ve ailenizle daha fazla zaman geçirmeyi seçebilirsiniz.

Sevdiklerinize güvenmek ruh halinizi iyileştirebilir ve depresyondan daha hızlı çıkmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, ailenizle zaman geçirmek, daha güçlü bir bağ kurmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca bir destek grubuyla da bağlantı kurabilirsiniz. Destek grubu, depresyondan muzdarip bir grup insan veya bununla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek çevrimiçi bir topluluk olabilir.

2. Gereksiz stresten kurtulun

Vücut stres altındayken aşırı miktarda kortizol üretir. Bu hormon kısa vadede stresinizi hafifletmeye yardımcı olsa da, sisteminizdeki kortizol de depresyonu tetikleyebilir.

Depresyon riskinizi artırmak yerine, stresin nedenini bulmalı ve onu azaltmanın yollarını bulmalısınız. Stresi azaltmanın yollarını ne kadar çok bulursanız, depresyona düşme eğilimi o kadar azalır.

3. Uyku kalitenizi artırın

Uykunun ruh halinizle güçlü bir bağlantısı vardır. Örneğin, uykusuz bir gece geçirmek ve huysuz uyanmak nadir değildir. 2014 yılında yapılan araştırmaya göre, bazı araştırmacılar uyku ve ruh hali arasındaki bağlantıyı incelediler ve orta ve şiddetli depresyondan muzdarip insanların% 80’inin uyku bozukluğu olduğunu bulduk.

Bazı insanlar için uykuya dalmak imkansız gibi gelirken, bazıları için her sabah yataktan kalkmak yorucudur. Uykunuzun kalitesini iyileştirmenin yollarını bulmak, depresyonunuzla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Uygulayabileceğiniz iyi uyku rutinleri şunları içerir:

  • Tutarlı bir uyku programı sürdürmek
  • Yatmadan bir saat önce telefonları ve diğer elektronik cihazları kapatmak.
  • Yatağınızı sadece uyumak ve seks ile sınırlamak
  • Uykulu hissetmedikçe yatmaktan kaçının
  • En az 7 saat uyumaya zaman ayırın

İyi uyku hijyeni oluşturmak, uyku kalitenizi artırmanıza ve depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

4. Yeme Alışkanlıklarınızı İyileştirin

Ne yersen osun. Diyet ve akıl sağlığı arasındaki ilişkiyi inkar etmek mümkün değil. Aslında, zihinsel hastalıkları tedavi eden ve önleyen beslenmeye dair daha fazla kanıt var.

Beyin için gerekli bazı besinlerin eksikliği depresyonu tetikleyebilir. Örneğin, 2012’de yapılan bir araştırma, vücuttaki çinko eksikliğinin depresyon belirtilerini artırdığını buldu. Yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmek, belirtilerinizi azaltmada hayati öneme sahip olabilir. Depresyonda hissettiğinizde aşırı yemek yemekten ziyade sağlıklı bir diyet planı oluşturabilirsiniz.

En iyi ipucu: Herhangi bir önemli diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışın.

5. Olumsuz Düşünceleri Nasıl Durduracağınızı Öğrenin

Depresyon sadece ruh halinizi düşürmez; olumsuz düşüncelere demirleyebilir. Bu olumsuz düşünceler semptomlarınızı kötüleştirebilir ve depresyonla baş etmeyi zorlaştırabilir.

Neyse ki, bu olumsuz düşünceleri değiştirmeyi ve ruh halinizi iyileştirmeyi öğrenebilirsiniz. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT), olumsuz düşünceyi (bilişsel bozulmalar) değiştirmeye yardımcı olan ve depresyonla mücadele eden özel bir tedavi türüdür.

Olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkılacağını öğretebilecek çeşitli çevrimiçi kurslar, kendi kendine yardım kitapları ve uygulamalar da var. Sağlıksız düşünce kalıplarınızı değiştirerek, nihayetinde depresyonunuzla başa çıkabilirsiniz.

6. Ertelemeyi Bırakın

Erteleme, depresyonun en yaygın belirtilerinden biridir. Yapmanız gereken işi aniden erteliyorsunuz ve her şeyi sonraya bırakıyorsunuz.

Bununla birlikte, erteleme yarardan çok zarar verir. Ertelemek stres, suçluluk ve endişenin artmasına neden olabilir ve bu da yalnızca depresyon için yakıt görevi görür.

Ertelemeyi durdurmak için, zamanınızı iyi yöneten son tarihler ve rutinler oluşturabilirsiniz. Kısa vadeli hedefleriniz için bir öncelik listesi oluşturun ve en önemli göreve başlayın. Listenizi incelerken, kendiniz hakkında daha iyi hissedecek ve daha az depresif hissedeceksiniz.

7. Ev İşlerini Yapın

Ev işleri her zaman eğlenceli değildir. Bununla birlikte, kendinizi depresyonda hissediyorsanız, ev işlerinizi yapmak depresyondan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Depresyonda olduğunuzda ve bitmemiş bir yığın evrak işiniz, kirli bir çamaşır sepetiniz ve kirli bulaşıklarınız olduğunda, bu sadece üzüntü duygularınızı büyütebilir.

Ayağa kalkıp birkaç işe başlamak ruhunuzu yükseltmenize yardımcı olabilir. Her seferinde bir iş üzerinde çalışın. İlerledikçe ruh haliniz ve hayata bakışınız iyileşebilir.

8. Bir Sağlık Araç Seti oluşturun

Şiddetli depresyonunuz varsa, bir sağlık araç kiti oluşturmanızı tavsiye ederim. Sağlıklı yaşam araç seti, kendinizi kötü hissettiğinizde ruhunuzu yükseltmek için kullanabileceğiniz bir araç ve nesneler kutusudur.

İyi bir ruh halindeyken yapmayı sevdiğiniz şeylerin bir listesini oluşturun. Müzik dinlemek, evcil hayvanınızla oynamak, kitap okumak veya en sevdiğiniz programı izlemek olabilir. Gerçekten zevk aldığınız aktiviteleri yapmak, depresyon dönemlerinde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

En iyi ipucu:  Başkası için çalışan araçlar sizin için çalışmayabilir. Sağlık araç çantanızı en üst düzeye çıkarmak için, sizi en iyi şekilde hissettiren şeyleri dikkatlice belirlemeniz gerekir.

9. Egzersiz Yapın

Egzersiz yaptığınızda vücudunuz endorfin olarak bilinen bir hormon salgılar. Bu kimyasallar vücudunuzda olumlu ve mutlu bir his uyandırır.

Neyse ki, farklı yorucu egzersizleri denemek için saatler harcamanıza gerek yok. Sevdiğiniz aktivite türlerini bulduğunuzdan ve bunları yaptığınızdan emin olun. Her gün 15 ila 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkabilir veya isterseniz koşabilir, bisiklete binebilir, hatta dans edebilirsiniz.

Ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilecek diğer egzersizler şunları içerir:

  • Yürüme
  • Koşu
  • Yüzme
  • IP atlama
  • Şınav
  • Yoga
  • Dans

Yalnız egzersiz yapmak istemiyorsanız, sizinle birlikte çalışabilecek ve sizi sorumlu tutabilecek bir egzersiz arkadaşı da bulabilirsiniz.

Bir arkadaşınızdan sizinle egzersiz yapmasını isteyerek, aynı zamanda sosyal bir bağlantı da oluşturuyorsunuz ve bu sizi motive edebilir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, depresyonla başa çıkmak o kadar kolay olur. 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, her hafta 1 saat kadar kısa bir süre egzersiz yapmak, gelecekteki depresyon ataklarını önleyebilir.

10. güneş ışığı alın

Bazen, konforlu karanlık odanızdan çıkıp dışarı çıkmak bir mücadele gibi görünebilir. Bununla birlikte, güneşte biraz zaman geçirmek, depresyon belirtilerini önlemenize yardımcı olabilir.

Tesadüf? Tam olarak değil. Güneş bize D vitamini verir – bu da ruh halimizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Aslında, vücuttaki D vitamini eksikliği sizi depresyona daha yatkın hale getirebilir.

Ancak, hala çözülmesi gereken çok şey var. Araştırma, depresyonu önlemek veya tedavi etmek için tek başına daha fazla D vitamini almanın yeterli olmasını sağlayacak kadar kesin değil .

11. Profesyonel yardım isteyin

Şiddetli depresyonunuz varsa, profesyonel yardım almanızı tavsiye ederim. Bir terapistle çalışmak, depresif atakları tedavi etmenize ve önlemenize yardımcı olabilir.

Bilişsel-davranışçı terapi (BDT), olumsuz düşünceleri yeniden şekillendiren ve düşünce kalıplarını değiştiren bir tedavi türüdür. KBT, ister hafif ister şiddetli olsun, depresyondan muzdarip insanlar için faydalı olabilir.

Çoğu hafif depresyon vakası, belirli yaşam tarzı değişiklikleri ile yönetilebilir.

Diğer durumlarda, ciddiyetine bağlı olarak doktorunuz antidepresan ilaç yazabilir. Orta ila şiddetli depresyonu olan 100 yetişkin üzerinde yapılan araştırmada, 40 ila 60 kişi antidepresan aldıktan sonra altı ila sekiz hafta içinde rahatlamış hissetti.

Amerikan Psikiyatri Birliği  (APA) bunların birleşik bir çabayla depresyon mücadelede daha etkili olduğu kanıtlanabilir, çünkü muamele depresyon tedavi ve ilaç hem de kullanılmasını önerir. Depresyonda olabileceğinizi düşünüyorsanız, derhal yardım aramanız çok önemlidir.

Sonuç

Depresyon gerçek ve yaygın bir akıl hastalığıdır. Düşüncelerimizi şekillendirerek ve hayatın kendisini sonsuz bir negatif düşünceler döngüsü gibi göstererek çalışır. Neyse ki depresyon tedavi edilebilir. Depresyon belirtileri gösteriyorsan, destek için eline geç. Yalnız değilsiniz ve terapi, ilaç tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile depresyonla başa çıkabilirsiniz.

Referanslar

  • Brody DJ, vd. (2018). NCHC Veri Özeti, No. 303: 20 yaş ve üzeri yetişkinler arasında depresyon prevalansı, 2013–2016.
  • Chaudhary RK, vd. (2016). Obsesif kompulsif bozukluğu olan hastalarda depresyon ve intihar riski: Hastane bazlı bir çalışma. DOI:
  • Depresyonun temelleri. (, 2016).
  • Kadınlarda depresyon: bilmeniz gereken 5 şey. (nd).
  • Anahtar bulgular: Anksiyete ve depresyon tanısı konmuş ABD’li çocuklar (, 2019).
  • Mayo Clinic Çalışanları. (2018). Depresyon (majör depresif bozukluk).
  • Mayo Clinic Çalışanları. (2017).
  • Erkekler ve depresyon. (, 2017).
  • Rakamlarla ruh sağlığı. (, 2019).
Daha fazla bilgi görün  Mevsimsel Afektif Bozukluk (Kış Depresyonu / Blues)

Leave a Reply